حتی اگر از آن دست آدم هایی باشید که حفظ تناسب اندام اهمیت بسیار زیادی برایشان دارد هم خوراکی هایی هستند که می توانید هر قدر دلتان بخواهد از آن ها بخورید. این مواد غذایی فیبر زیادی دارند و در عین حال کم کالری هستند، به همین دلیل بدون اینکه شما را چاق کنند خوب سیرتان می کنند. در ادامه با این مواد غذایی آشنا خواهیم شد.
کدام خوراکی ها بیشترین مقدار فیبر را دارند؟
قدرت سیرکنندگی غذاها به چه عواملی بستگی دارد؟
عوامل زیادی بر ارزش سیرکنندگی غذاها مؤثرند. نرخ کالری دریافتی یا سیرکنندگی غذاها را با معیاری به نام «شاخص سیری» اندازه گیری می کنند. شاخص سیری باتوجه به توانایی غذاها در سیر کردن افراد و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در ادامه ی روز محاسبه می شود. بعضی غذاها بهتر از بقیه باعث سیری می شوند و از پرخوری جلوگیری می کنند.
غذاهای سیرکننده شاخص های زیر را دارند:
- حجم بالا: مطالعات نشان داده اند که حجم غذاها تأثیر چشمگیری بر قدرت سیری شان دارد. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش می یابد.
- پروتئین بالا: تحقیقات نشان داده اند که قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین زیاد، نسبت به غذاهای کم پروتئین سیری بیشتری ایجاد می کنند و کالری دریافتی را کاهش می دهند.
- فیبر بالا: فیبر باعث افزایش حجم غذا می شود و احساس سیری را در پی دارد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می دهد و به این ترتیب، فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند.
- تراکم انرژی پایین: مفهوم این عبارت کم بودن کالری یک غذا به نسبت وزنش است. غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند، به شما کمک می کنند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید.
لیست مواد غذایی که چاق کننده نیستند؟
لبو
لبو منبع مواد مغذی ای مثل منگنز است. این ماده غذایی به چربی سوزی کمک می کند، ماهیچه ها را به حرکت درمی آورد و قند خون را تنظیم می کند. یک پیمانه لبو فقط ۴۰ کیلوکالری دارد.
تخم مرغ
شما هر وقتی از روز که دلتان بخواهد، حتی شب ها می توانید تخم مرغ بخورید بدون اینکه نگران چاق شدن تان باشید. البته چه بهتر که تخم مرغ را به جای نیمرو، آبپز کنید.
خیار
در هر وعده تنها ۱۶ کالری دارد و دانه ها و پوستش حاوی بیشتری ارزش غذایی است. ویتامین آ موجود در خیار به عنوان یک بتاکاروتن از سلامت چشم ها محافظت می کند.
گوجه فرنگی ها
بهترین منبع لیکوپن است؛ کاروتینوئیدی که به مبارزه با بیماری های مزمن کمک می کند. گوجه فرنگی به غیر از لیکوپن حاوی ویتامین های ث، آ و ب ۲ است ضمن این که منبع غنی از فولات، پتاسیم و فیبر نیز محسوب می شود. یک عدد گوجه فرنگی متوسط تنها ۲۵ کالری دارد.
نخود فرنگی
شاید باور نکنید ولی نخود فرنگی سرشار از فیبر است. این گیاه سبز رنگ کوچک در رژیم های غذایی کمی مورد بی لطی و کم توجهی افراد قرار می گیرد. بسیاری از خانواده ها که در کنار وعده غذایی خود نخود فرنگی نیز قرار می دهند با بی میلی کودکان خود در مورد این گیاه خوشمزه مواجه می شوند. اما شما که نگران وزن و اندام خود هستید باید عاشق این میوه سبز شوید.نخود فرنگی سرشار از فیبر، مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و دیگر مواد معدنی و ویتامین های گوناگون است که به عنوان یک وعده غذایی مقوی در میان وعده ها و یا شام می توانید از آن استفاده نمایید.
آناناس
این میوه ی لذیذ برای کسانی که می خواهند خود را لاغر کنند، بهترین دوست محسوب می شود. بروملائین موجود در آناناس باعث از بین رفتن چربی های بدن می شود و به سوخت و ساز پروتئین ها کمک می کند.
سیب و آلو
هر عدد سیب فقط ۵۰ کیلوکالری دارد. این میوه هم سیرتان می کند و هم گوارش تان را تنظیم می کند. آلو هم سرشار از ویتامین C و پتاسیم است که سلامت قلب و عروق را حفظ می کند.
پرتقال، گریپ فروت و نارنگی
اگر قصد کاهش وزن تان را داشته باشید مصرف بیشتر میوه ها به شما توصیه نمی شود، اما میوه های خانواده ی مرکبات در این مورد یک استثنا محسوب می شوند. این میوه ها سرشار از موادی همچون فیبر، فلاونوئید ها و ویتامین C هستند. به همین دلیل هم سیرتان می کنند، هم به گوارش، کبد و پوست تان کمک می کنند و هم به طور کلی سلامت بیشتری به شما می بخشند.
هندوانه و طالبی
هر قاچ از این میوه ها بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوکالری دارد پس هر قدر که دلتان بخواهد می توانید از آن ها بخورید. این میوه ها به دفع آب اضافه ی بدن کمک و کاملاً سیرتان می کنند.
کدو زوکینی
یک پیمانه کدو زوکینی حدود ۴۲ کیلوکالری دارد. این سبزی نسبت نمک به آب بدن را به تعادل می رساند، عملکرد روده ها را بهبود می بخشد و با استفاده از آن می توانید کالری نهایی وعده های غذایی اصلی خود را هم کم کنید.
پاپ کورن
اگر پاپ کورن را بدون کره و شکر (مثلاً با کمی نمک) درست کنید، می توانید با خیال راحت آن را بخورید. یک پیمانه از پاپکورنی که به این شکل درست شده باشد فقط ۳۱ کیلوکالری دارد.
کرفس
۹۵ درصد ساقه های کرفس از آب تشکیل شده است. این سبزی به لطف خاصیت ادرار آورش، به کاهش وزن اضافه و سم زدایی بدن کمک می کند.
بادمجان
یک پیمانه بادمجان کبابی یا پخته بدون روغن ۲۴ کیلوکالری دارد، پس بدون هیچ محدودیتی می توانید از خوردن این سبزی خوشمزه لذت ببرید
کاهو
کاهو سرشار از فولیک اسید است و شما می توانید یک عالمه از آن را بخورید. هر برگ کاهو فقط ۳ کیلوکالری دارد.
میوه های توت مانند: توت فرنگی، زغال اخته و انگور فرنگی
انگور فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C هستند. انگور فرنگی خاصیت ادرارآوری هم دارد، به همین دلیل به دفع آب اضافه ی بدن کمک می کند. توت فرنگی بسیار مغذی است و هم به گوارش بدن کمک می کند، هم به دستگاه قلبی عروقی آن.
کلم، کلم بروکلی و گل کلم
این سبزیجات به شما در مقابله با افزایش وزن کمک می کنند. یک پیمانه کلم خرد شده فقط ۷ کیلوکالری دارد. البته در خوردن کلم و گل کلم زیاده روی هم نباید بکنید، چون مواد مغذی آن ها با یُد بدن سر سازگاری ندارند، اما می توانید چند بار در هفته خود را از مزایای این سبزیجات مقوی برخوردار کنید.
