آموزش کامل خوابیدن به پشت بر روی آب

آموزش خوابیدن روی آب

خوابیدن روی آب در قسمت های مختلف استخر در هنگام شنا یکی از روش های استراحت و کسب آرامش می باشد. این کار نیازی به صرف انرژی و تلاش زیادی ندارد از این رو روش بسیار مناسبی برای ریلکسیشن است. نحوه خوابیدن روی آب را معمولا در هنگام فراگیری مراحل اولیه شنا و شناور شدن روی آب آموزش می بینید.

• خوابیدن روی آب دارای سه نکته اساسی می باشد:
• بدن در هنگام خوابیدن روی آب در حالت ریلکس می باشد و عضلات شل می باشند
• هنگام خوابیدن روی آب تنفس به صورت عادی می باشد
• هنگام خوابیدن روی آب گردن باید در حالت عادی و بدون انقباض باشد و سر نیز باید به طور کاملا راحت روی آب باشد

در هنگام خوابیدن روی آب چه نکاتی را باید در نظر بگیرید؟

• دوری از استرس

مهم ترین نکته ای که باید هنگام خوابیدن روی آب رعایت کنید حفظ خونسردی است. حتی اگر شما فکر می کنید که شناگر ماهری نیستید باید هنگام خوابیدن روی آب از هر گونه استرس و اضطراب دوری کنید. در درجه اول باید بر ترس خود غلبه کنید. ممکن است شما در گذشته تجربه تلخی از شنا کردن داشته باشید، لازم است که برای از بین بردن ترس و غلبه بر آن، تمام تجربیات و اتفاقات بد گذشته را از ذهن خود پاک کنید. به خاطر داشته باشید که شما قرار است نحوه ی خوابیدن روی آب استخر را فرا بگیرید و نه یک اقیانوس و دریایی با عمق زیاد و پر از کوسه.

• کمک گرفتن از دیگران

مهم ترین نکته در هنگام خوابیدن روی آب نداشتن استرس و افزایش سطح ریلکسیشن است. برای آموختن خوابیدن روی آب ابتدا سعی کنید آن را به کمک یک مربی یا کسی که در این کار خبره است کمک بگیرید. بهتر است ابتدا در آب نشسته و در حالی که دست فرد کمک کننده یا مربی پشت سر شما را گرفته است و قسمت تحتانی سر شما روی سطح آب می رسد، به آرامی خود را به سمت عقب متمایل کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به آرامی روی سطح آب شناور شوید. هنگامی که به طور کامل بدن شما روی سطح آب به صورت شناور قرار گرفت و احساس شلی و راحتی در عضلات کردید، از مربی خود بخواهید که دست خود را به آرامی از زیر سرتان بردارد، اگر در این حالت تعادل شما دوباره به هم خورد از او بخواهید دوباره دستش را زیر سرتان قرار دهد. این حرکت را چند بار تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید بدون داشتن هیچ ترسی و به راحتی روی آب شناور شوید و هیچ گونه انقباضی در عضلات شما ایجاد نمی شود.

• استفاده از وسایل کمکی

برای شروع فرا گرفتن نحوه خوابیدن روی آب بهتر است از وسایل کمک آموزشی شنا استفاده کنید. این وسایل به طور مثال شامل دوقلو و نودل می باشند. با قرار دادن دوقلو بین پاهای خود و نودل در پشت گردن خود، به آرامی درون آب نشسته و خود را به عقب متمایل کنید. پاهای خود را به آرامی از کف استخر بلند کنید، در این حالت شما روی سطح آب شناور خواهید شد. زیرا در این حالت قسمت تحتانی بدن شما با دوقلویی که بین پاهایتان قرار گرفتید روی سطح آب شناور خواهد شد. با ماندن در همین حالت خوابیده روی آب سعی کنید ریلکسیشن را تجربه کنید. در این حالت انقباضات بدن شما از بین رفته و به طور کامل بدنتان شل می شود و شما احساس راحتی را در آب تجربه خواهید کرد.

• قرار دادن بدن در حالت موازی با کف استخر

برای خوابیدن روی سطح آب، بدن شما باید در حالت کاملا صاف و کشیده و موازی با کف استخر باشد. بدن شما مانند اهرمی عمل می کند که با بالا آوردن سرتان، پاهای شما به طور طبیعی به زیر آب خواهد رفت. به منظور خوابیدن به طور راحت روی آب، باید سر خود را به طور کامل در حالت موازی با آب قرار دهید. به گونه ای که سر شما نه مایل به جلو باشد و نه مایل به عقب. توجه کنید که در این حالت در گردن خود نباید هیچ گونه انقباضی داشته باشید. برای این منظور از مربی یا همراه خود بخواهید با قرار دادن نوک انگشتان خود روی گردنتان عضلات گردن شما را لمس کند و تشخیص دهد که آیا عضلات سفت هستند یا نه.

نحوه صحیح قرار گرفتن بدن بر روی آب

در این قسمت درباره نحوه صحیح قرار گرفتن روی سطح آب نکاتی را عنوان می کنیم که باید آن ها را در نظر گرفته و رعایت کنید.

• گوش ها زیر آب

برای قرار گرفتن صحیح بدن روی آب لازم است که گوش ها در زیر سطح آب باشد. در صورت بیرون بودن گوش ها از آب، سر شما از آب بیرون آمده و ابتدا باعث فرو رفتن پاها در زیر آب شده و در نهایت تمام بدن شما زیر آب خواهد رفت و نمی توانید روی آب بخوابید. ممکن است در ابتدا این کار برایتان سخت باشد و از وارد شدن آب به درون گوش ها بترسید و احساس ناخوشایندی داشته باشید. اما باید این نکته را رعایت کنید. قبل از اینکه این آموزش را فرا بگیرید باید مراحل آشنایی با آب و رفع حساسیت ها را بگذرانید. برای فراگیری این امر باید در ابتدا و قبل از اجرای تمرین در قسمت کم عمق استخر چندین بار به طور کامل زیر آب بروید و کف استخر بنشینید و با عمل بازدم در زیر آب دوباره بلند شده و هنگام بیرون آمدن از آب سعی کنید دست به صورت خود نکشید. این کار ممکن است در ابتدا برایتان بسیار ناخوشایند باشد و حس بدی داشته باشید اما با کمی تمرین کردن خواهید دید که به مرور زمان این حساسیت ها از بین می رود و دیگر چشم ها و گوش هایتان اذیت نمی شوند.

• چانه به سمت عقب متمایل باشد

وقتی که گوش های شما در زیر آب قرار گرفت باید سر خود را به عقب متمایل کنید و به عبارتی سقف را نگاه کنید. هرگز جلوی پای خود را نگاه نکنید. برای این کار باید سر خود را کمی به عقب برده تا چانه شما از سطح آب بلند شود. چانه خود را به بدن نزدیک نکنید و سعی کنید نگاه شما به سمت سقف باشد. سر شما باید در تراز با بدن تان باشد. در صورت بلند کردن بیش از حد گردن خود از روی آب و متمایل کردن سرتان به سمت عقب، گردن شما دچار انقباض می شود و خوابیدن روی آب برایتان دشوار خواهد شد. آب باید به میانه ی چانه تان برسد و سرتان باید در حالت عادی خود باشد مانند زمانی که روی زمین صاف می خوابید.

• گونه ها هم سطح آب باشند

برای اینکه به صورت صحیح روی آب بخوابید باید در نظر داشته باشید که گونه های شما باید دقیقا با آب در یک سطح باشد و بالاتر نیاید.

• قرار دادن سر در محور مرکزی

برای خوابیدن روی آب لازم است سرتان در محور مرکزی بدن قرار بگیرد و نگاه تان به سمت سقف باشد. از چرخاندن سر به دو طرف بدن اجتناب کنید

حالت قرار گیری دست ها هنگام خوابیدن روی آب

برای شناور شدن به پشت بر روی سطح آب وضعیت دست ها در دو حالت می تواند باشد. در حالت اول می توانید دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. دست ها باید کمی از بدن فاصله داشته باشند. آرنج ها باید کاملا آزاد و بدون انقباض باشند و کمی خم باشند. در حالت دوم می توانید دست های خود را به سمت بالای سرتان برده و آرنج ها کمی خم و کاملا آزاد باشند. در این حالت تعادل بدن شما بیشتر حفظ خواهد شد. در این حالت نیز باید توجه داشته باشید که بدن شما و از جمله دست ها در حالت کاملا آزاد و بدون انقباض باشد. عضلات دست ها را به صورت رها نگه دارید به طوری که دارای هیچ انقباضی نباشند.

حالت قرار گیری سینه و شکم هنگام خوابیدن روی آب

برای خوابیدن روی سطح آب،بدن شما باید به گونه ای باشد که با ایجاد قوس در کمر، شکم تان کمی از سطح آب بالاتر باشد. همزمان با خم کردن کمرتان قفسه سینه تان را به سمت بالا بکشید تا مجددا بتوانید خود را روی آب نگه دارید. به این ترتیب بدن شما به طور کامل روی آب شناور خواهد ماند. در غیر این صورت شکم تان زیر آب خواهد رفت و بدن تان حالت قاشقی شکل خواهد داشت. دو حالت باعث می شود تا بدن شما در حالت قاشقی شکل قرار بگیرد، یکی زمانی که شما به علت استرس زیاد باعث می شوید عضلات شکم تان منقبض شده و از قوس دادن کمر جلوگیری شود. و در نتیجه شکم شما روی آب قرار نگیرد. حالت دوم زمانی است که سر شما از حالت تراز بودن با بدن خارج می شود که این کار ممکن است به دلیل نگاه کردن به وضعیت پاها و یا دلیل دیگری مانند استرس و ترس باشد که در این صورت بدن از حالت تعادل در قسمت بالا تنه و پایین تنه خارج شده و بدن به طور کامل به زیر آب خواهد رفت.

حالت قرارگیری پاها هنگام خوابیدن روی آب

در هنگام خوابیدن روی آب پاهای خود را باید با فاصله از هم قرار دهید. کاملا آزاد و ریلکس باشید و زانوهای تان آزاد باشد. پاها به علت اینکه دارای چگالی بیشتری نسبت به بالا تنه و دست ها هستند طبیعتاً و به تدریج زیر آب فرو می روند. برای جلوگیری از فرو رفتن پاها به زیر آب می توانید از دوقلو استفاده کنید و آن را میان ساق پا های خود قرار دهید، یا اینکه می توانید به محض احساس فرو رفتن پاها در آب، پاهای خود را کمی تکان داده و با قسمت روی پا به زیر آب لگد بزنید تا پاهای شما به سطح آب بیاید.

رعایت نکات مهم هنگام خوابیدن روی آب

برای رسیدن به نتیجه مطلوب در هنگام آموزش خوابیدن روی آب باید به نکاتی توجه کنید و آنها را رعایت کنید.

• تمرین و صبوری

فرا گرفتن نحوه خوابیدن روی آب که یکی از اولین قسمت های آموزش شنا است، نیاز به صبر و حوصله زیاد دارد. زیرا در این حرکت، پاهای شما باید از کف استخر جدا شود. برای این کار شما نیاز به پشتکار و تلاش فراوان همراه با صبوری دارید. نباید دلسرد شوید. تمرین کردن را تا جایی ادامه دهید تا به خوبی به نکات آن پی ببرید. با انجام تمرینات به طور مداوم، ترس و استرس نیز از وجود شما بیرون خواهد رفت و بدن شما ریلکس شده و انقباضات آن از بین خواهد رفت.

• تنفس عادی

برای اینکه خوابیدن روی آب را به درستی انجام دهید باید در نظر داشته باشید که اعضای بدن شما باید فاقد هر گونه انقباض باشد. برای رسیدن به این نتیجه باید تنفس عادی داشته باشید. با حبس کردن نفس خود هرگز نخواهید توانست به راحتی و به درستی روی آب بخوابید. هنگامی که خوابیدن روی آب را تمرین می کنید، باید تنفس عادی خود را حفظ کنید و مانند زمانی که روی خشکی نفس می کشید تنفس کنید. نفس را بدون اینکه در سینه حبس کنید، و یا تنفس ریتمیک به گونه ای که نفس را گرفته، طولانی مدت نگه داشته و دوباره بازدم را انجام دهید.

• نگاه کردن به سقف

همان طور که گفتیم بدن بر روی آب حالت اهرمی دارد. یعنی هنگامی که سر خود را از آب بالا می آورید، پاهای شما به طور طبیعی و غیر ارادی به زیر آب می روند. برای جلوگیری از این حالت و حفظ تعادل خود باید سعی کنید فقط نگاه خود را به سقف استخر بدوزید و از نگاه کردن به پاهای خود خودداری کنید.

• تکان دادن دست ها در زیر آب

هنگامی که موفق شدید که به راحتی روی آب بخوابید به منظور کسب تسلط بیشتر و برطرف کردن انقباض عضلات در اعضای مختلف بدن، می توانید دست های خود ار در زیر آب تکان دهید به گونه ای که مقداری آب جابجا شده و در آب حرکت داشته باشید.

آشنایی با رشته ورزشی شنا