یافته های مطالعات بالینی نشان می دهد که خواص گندم سیاه می تواند به کاهش التهاب و سطح کلسترول ناسالم کمک کرده و در جلوگیری از بیماری های قلبی نقش داشته باشد. مصرف غذاهای تهیه شده از گندم سیاه موجب کاهش کلسترول تام سرم می شود. به علاوه سطح کلسترول بد خون یا همان LDL را کم کرده و سطح HDL یا همان کلسترول خوب را افزایش می دهد.
روتن، یک ماده مغذی موجود در گندم سیاه است. این ماده یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت قلب و عروق محسوب می شود. این ماده مغذی از سیستم گردش خون پشتیبانی می کند و به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک می کند. فیبر موجود در این دانه نیز همین خواص را برای بدن دارد.
راه های سالم برای خوردن گندم سیاه
افرادی که از گلوتن اجتناب می کنند، می توانند هنگام پخت از آرد گندم سیاه استفاده کند. گندم سیاه به راحتی در یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود. افراد می توانند از طریق فروشگاه های بهداشتی، گندم سیاه را تهیه کنند. آرد گندم سیاه نیز برای تهیه نان، پنکیک و غیره نیز در فروشگاه ها و بصورت آنلاین موجود است. افراد می توانند بعد از خیساندن و آبکشی کردن بلغور گندم سیاه خام، آن را مصرف کند. این کار باعث هضم راحت تر گندم سیاه می شود. در غیر این صورت، قبل از افزودن آنها به سالاد، غذا و غیره، آن را در آب بجوشانید. برای اضافه کردن گندم سیاه به رژیم غذایی، ایده های دستور زیر را امتحان کنید:
- صبحانه: فرنی گندم سیاه یک جایگزین سالم برای غلات صبحانه استاندارد است. همچنین می توانید سعی کنید پنکیک هایی با آرد گندم سیاه درست کنید که همراه انواع توت ها باشد.
- ناهار: بلغور گندم سیاه را می توان به سالاد اضافه کرد. اما قبل از اینکه به سالاد بیفزایید، آن را در آب شور بجوشانید.
- شام: برای گنجاندن گندم سیاه در رژیم غذایی، گندمها را با تخم مرغ مخلوط کنید، سپس قبل از اضافه کردن مواد دیگر، آنها را برای مدت چند دقیقه روی حرارت متوسط سرخ کنید.
- دسر: کلوچه گندم سیاه یک گزینه خوشمزه و بدون گلوتن برای دسر است.
مبارزه با انواع بیماری ها به کمک گندم سیاه
ارزش غذایی گندم سیاه حاوی ترکیبات فنولیک محافظ و آنتی اکسیدانی است. این ترکیبات می توانند به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی کمک کند، علاوه بر آن از عملکرد مغز، کبد و گوارش حمایت می کنند. آنتی اکسیدان هایی از جمله فلاونوئیدها مانند پروانتوسیانیدین های الیگومری در پوسته و دانه های گندم یافت می شوند. همان طور که می دانید آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
آنتی اکسیدان های پلی فنیک در این ماده به عنوان عامل های درمانی علیه آسیب های رادیکال آزاد عمل می کنند. رادیکال های آزاد با نام هایی مانند اکسیژن واکنشی یا استرس اکسیداتیو نیز شناخته می شوند. آنتی اکسیدان ها از طریق محافظت از DNA در برابر آسیب و جلوگیری از التهاب یا تشکیل سلول های سرطانی از عملکرد سلولی حمایت می کنند.
دریافت پروتئین قابل هضم
گندم سیاه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و حاوی دوازده اسید آمینه است. اسید آمینه ها “بلوک های ساختمانی پروتئینی” هستند که از بهبود انرژی، رشد و سنتز عضلانی حمایت می کنند. در واقع، گندم سیاه دارای پروتئین بیشتری نسبت به هر نوع دانه دیگر مانند برنج، گندم، ارزن و ذرت است. گندم سیاه حاوی حدود ۱۱ تا ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. البته این مقدار پروتیئن به اندازه پروتئین در کینولا یا لوبیا و حبوبات نیست، اما بیشتر از بسیاری از دانه های جامد دیگر است.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، گندم سیاه یک غذای عالی برای شماست. زیرا این ماده دو نوع اسید آمینه ضروری را به بدن ارائه می دهد. ارزش غذایی گندم سیاه حاوی اسید آمینه های ضروری به نام لیزین و آرژنین است. این آمینو اسیدهای خاص در بسیاری از غلات معمولی یا غلات جامد یافت نمی شوند. بنابراین دریافت آنها از گندم سیاه، تضمین می کند که بدن شما طیف وسیعی از پروتئین های ضروری را در اختیار دارد.
بهبود گوارش
در هر فنجان گندم سیاه حدود شش گرم فیبر نهفته است. فیبر کمک می کند تا شما احساس سیری کنید و انتقال مواد غذایی در دستگاه گوارش بهبود پیدا کند. گندم سیاه حتی می تواند با جلوگیری از استرس اکسیداتیو در دستگاه گوارش از اندام های گوارشی در برابر سرطان، عفونت و سایر علائم منفی محافظت کند.
هنگامی که محققان گروه غذایی و تغذیه در دانشگاه بوچون در کره، خواص گندم سیاه را در مطالعات حیوانی آزمایش کردند، متوجه شدند که فعالیت های آنتی اکسیدانی این دانه بیشتری روی کبد، روده بزرگ و رکتوم حیوانات تاثیر می گذارد. در این مطالعه گلوتاتیون پراکسیداز محافظتی و آنتی اکسیدان های گلوتاتیون S-ترانسفراز در سیستم های گوارش حیوانات دریافت کننده گندم سیاه یافت شد.
هنگامی که گندم سیاه برای تولید نوشیدنی های الکلی یا انواع خاصی از نان ترش خرمایی استفاده می شود، می تواند پروبیوتیک های ارزشمندی را وارد بدن کند. پروبیوتیک ها با انتقال باکتری سالم به فلور روده، دستگاه گوارش را تحریک می کنند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از محصولات حاوی گندم سیاه تخمیر شده می تواند سطح pH بدن را افزایش دهد یا تعادل بین اسیدیته و قلیایی را برقرار کند.
جلوگیری از دیابت
در مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات های دیگر و دانه های کامل، گندم سیاه شاخص گلیسمی کمی دارد. کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای تهیه شده از گندم سیاه به آهستگی به جریان خون جذب می شوند. این ویژگی به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و انرژی پایداری داشته باشید. برای مبارزه با عدم تعادل در سطح قند خون که می تواند منجر به التهاب، خستگی و حتی دیابت یا سندرم متابولیک شود، می توانید روی خواص گندم سیاه حساب کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهند که هنگامی که بیماران دیابتی بیش از دو ماه از گندم سیاه استفاده می کنند، بدون نیاز به استفاده از دارو، شاهد بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می باشند.
جلوگیری از آلرژی
گندم سیاه در طعم، ظاهر، اندازه و بافت به جو بسیار شبیه است، اما حاوی گلوتن نمی باشد. گندم سیاه برای هر کسی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن است، می تواند جایگزین مناسبی برای دانه های حاوی گلوتن مانند گندم، جو، چاودار که حاوی گلوتن هستند، باشد.
به یاد داشته باشید، گندم سیاه حتی غله هم نیست. این ماده در واقع یک دانه است! گندم سیاه و گندم از خانواده های گیاهی کاملا متفاوتی هستند. اما روش های استفاده از آن ها تقریبا یکسان است. اجتناب از مصرف دانه های حاوی گلوتن و جایگزینی آن ها با گندم سیاه می تواند باعث جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست، اسهال و حتی سندرم روده تحریک پذیر شود.
تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم بدن
دانه و آرد گندم سیاه منبع خوبی برای افزایش انرژی از طریق تامین ویتامین B و مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، روی، آهن و فولات هستند. عرضه منیزیم به بدن از طریق مصرف گندم سیاه می تواند بیشتر به بهبود هضم و رشد عضلات کمک کند. این خواص در برابر اثرات منفی استرس از بدن محافظت می کنند. ویتامین B، منگنز، فسفر و روی همگی برای بهبود گردش خون و سلامت رگ های خونی مفیدند. به علاوه این مواد به سیگنالینگ انتقال دهنده های عصبی در مغز که با افسردگی، اضطراب و سردرد ارتباط دارند، کمک می کنند.
عوارض جانبی گندم سیاه
به طور کلی مصرف گندم سیاه بی خطر است و نباید در بیشتر افراد عوارض جانبی ایجاد کند. اما ممکن است در برخی افراد سبب بروز آلرژی و واکنش شود.
این افراد ممکن است هنگام مصرف گندم سیاه، علائمی مانند تورم در دهان یا کهیر را تجربه کنند. با این حال، گزارش های آلرژی گندم سیاه در ایالات متحده شایع نیست.
