خواص مواد معدنی ویتامین ها و روغن ها برای بدن

برای اینکه بدنی سالم داشته باشید که مثل ماشین کار کند و دچار مشکل نشود، لازم است حتما در رژیم غذایی خود توجه به مواد مغذی و ویتامین ها را در اولویت قرار دهید. اگرچه بسیاری از مواد مغذی و معدنی را می توانید با خوردن مکمل های غذایی در طی روز دریافت کنید، ولی بسیاری از انواع ویتامین ها معمولا در رژیم غذایی روزانه ی شما وجود دارد و یا می توانید با برنامه ریزی اصولی آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.آیا ترجیح می دهید مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را از روش های طبیعی دریافت کنید؟ دراین زمینه می خواهیم انواع ویتامین ها و موادی که بدن به آن ها نیاز دارد اشاره کنیم و اینکه چگونه می توان این مواد را برای بدن تامین نمود.

اهمیت مصرف کلسیم و ویتامین D

برای تامین این نیازها غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم مصرف کنید و هرروز سه وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی میل کنید. اگر تمایل دارید سایر منابع کلسیم را انتخاب کنید می توانید از غلات، آب میوه های غنی شده، سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی کنسرو شده با استخوان های نرم و نوشیدنی های گیاهی غنی شده استفاده کنید.ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، تخم مرغ، غذاها و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D منبع خوبی برای این ویتامین هستند. همچنین می توانید از مولتی ویتامین، مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.

اهمیت مصرف ویتامین C

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار مهم است و در بسیاری از فرایندهای کلیدی بدن مانند متابولیسم پروتئین ها و سنتز انتقال دهنده های عصبی نیز نقش مهمی را بازی می کند.

از کجا دریافت کنیم: بسیاری از مردم با شنیدن نام ویتامین C، یاد مرکبات می افتند، اما فلفل قرمز شیرین نیز سرشار از ویتامین C است. کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.

اهمیت مصرف ویتامین E

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب مولکول های مضر یا همان رادیکال های آزاد، محافظت می کند. این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن، سلامت رگ های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون بسیار مفید است (مانند وقتی که جایی از بدن خودتان را می بُرید).

از کجا دریافت کنیم: یک بسته روغن جوانه ی گندم خیلی بیشتر از هر نوع غذای دیگری ویتامین E دارد. اکثر مردم ترجیح می دهند نیاز روزانه ی بدن به ویتامین E را از طریق دانه ی آفتاب گردان (یک فنجان از آن در حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه را تأمین می کند) یا بادام ها (یک فنجان از آن در حدود ۳۴ درصد نیاز روزانه را تأمین می کند) به دست بیاورند.

اهمیت مصرف ویتامین B12

مهمترین خواص ویتامین B12 تقویت قلب است. همچنین افزایش تراکم استخوانی، پیشگیری از شکستگی استخوان و پوکی استخوان از خواص دیگر آن است. بعضی از افراد بالای ۵۰ سال قادر به جذب کافی این ویتامین نیستند.مردم می توانند غلات غنی شده، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی و همچنین لبنیات را که منابع ویتامین B12 هستند، مصرف کنند.

این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین هاست که کمبود آن موجب خستگی، کم خونی و افسردگی می شود. همچنین کمبود این ویتامین به مدت طولانی می تواند به مغز و سیستم اعصاب مرکز آسیب بزند. احساس خستگی، احساس سوزن سوزن شدن، فشار خون پائین، کم کاری تیروئید، ناباروری و سقط جنین، خستگی پوست، اضطراب، سرگیجه و مشکلات حافظه و دو بینی از نشانه ها و علائم کمبود ویتامین B12 در بدن است.می توانید با انجام یک آزمایش ساده از کمبود این ویتامین مطمئن شده و در صورت نیاز به مکمل ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنید.

اهمیت مصرف فیبر رژیمی

غذاهای غنی از فیبر بخورید تا نظم بدنتان حفظ شود. فیبرها خواص فراوانی دارند. از خواص فیبر می توان به کنترل وزن، حفاظت از قلب و عروق پیشگیری و درمان یبوست، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر اشاره کرد. مواد غذایی حاوی فیبر از لحاظ مقدار فیبر به سه دسته تقسیم می شوند زیاد، متوسط و کم.

جو، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی فیبر زیادی دارند. سبزی خوردن، کرفس، هویج، سیب با پوست و پرتقال حاوی فیبر متوسط هستند. همچنین انوع آبمیوه حتی از نوع خانگی، انواع کمپوت، سیب بدون پوست و انگور فیبر کمی دارند.به دلیلی اینکه فیبرها نفاخ هستند بهتر است آن ها در یک وعده استفاده نکنید و برای جلوگیری از نفخ معده آن ها را در چند وعده غذایی اصلی و میان وعده ها بگنجانید.فیبرهای غذایی به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کنند.

اهمیت مصرف پتاسیم

پتاسیم از رگ های خونی در برابر ضخیم شدن محافظت می کند. افراد با مصرف پتاسیم کافی و کم کردن میزان سدیم، می توانند خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهند. از بین خوراکی های مختلف حاوی پتاسیم سیب زمینی در صدر جدول قرار دارد. به طوریکه یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و ۱۳۱ کالری دارد و سرشار از فیبر و بتاکاروتن است. سعی کنید این خوراکی مفید را به صورت کبابی یا پخته استفاده کنید و از سرخ کردن آن بپرهیزید تا کالری و چربی اضافی وارد بدنتان نشود.

از دیگر خوراکی های غنی از پتاسیم می توان به انواع حبوبات، ماست، برگ چغندر، آلو، آب هویج، رب گوجه فرنگی، ماهی، دانه سویا، شیره قند، کدو حلوایی، موز، شیر، آب پرتقال و صدف اشاره کرد.

شاید جالب باشد بدانید رب و پوره گوجه فرنگی نسبت به تازه آن پتاسیم بیشتری دارد. و اینکه هر نصف فنجان برگ چغندر شامل ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم است و همچنین خود چغندر به صورت خام و پخته سرشار از اسید فولیک است. آب آلو پر از پتاسیم است و مصرف خشک آن استخوان ها را محکم می کند. حتما بارها شنیده اید که موز منبع پتاسیم است. همچنین موز با داشتن نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالم متابولیسم بدنتان را هم تقویت می کند.

برای اینکه متوجه کمبود پتاسیم در بدنتان شوید، ابتدا به بشقاب غذایتان نگاه کنید اگر رنگی نیست و خالی از سبزیجات و میوه جات است همین حالا برایش فکری کنید. نشانه هایی مثل خستگی و احساس ضعف، فشار خون بالا و تپش قلب و اسپاسم های عضلانی دردناک در پاهایتان معمولا نشانه کمبود پتاسیم است.

اهمیت مصرف ویتامین A

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین های هم خانواده ی A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، باروری و مخصوصا بینایی دارند. ویتامین های گروه A، که شامل بتاکاروتن ها می شوند، در عملکرد صحیح شبکیه ی چشم، قرنیه و غشاهای چشم نقش مهمی دارند.
از کجا دریافت کنیم: بالاترین غلظت ویتامین A در سیب زمینی شیرین است، یک سیب زمینی شیرین متوسط بیش از ۲۸۰۰۰ واحد ویتامین A دارد. به عبارت دیگر ۵۶۱ درصد بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده در یک رژیم روزانه. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند.

اهمیت مصرف روغن ها

روغن ها تنها منبع تأمين چهار ويتامين بدن هستند: A/K/D/E معمولاً یک انسان سالم بايد:

• ۵۵% انرژی دریافتی خود را از کربوهیدرات دریافت کند.
• ۲۰% انرژی دریافتی خود را از پروتئین دریافت کند.
• ۲۵% انرژی دریافتی خود را از چربی دریافت کند.

روغن ها يا حيوانی است كه كلسترول دارد يا گياهی كه كلسترول ندارد. روغن گياهی كه از دانه های گياهی استخراج می شود معمولاً به صورت مايع است؛ خواه دانه های تخمه آفتابگردان باشد، خواه دانه های ذرت و ديگر دانه ها. اين نوع روغن معمولاً از روغن های غيراشباع و سالم مي باشد و تنها مشكلی كه دارد اين است كه طعم و بوی خيلی مطبوعی ندارد. برای تغيير طعم و بوی آن با وسايل خاصی و با روش هيدروژنه آن را اشباع كرده و آن را به روغن جامد نباتی تبديل مي كنند. لذا نتيجه مي گيريم كه روغن جامد نباتی در حقيقت روغن نباتی مايع است كه آن را جامد و اشباع كرده اند. چنان كه قبلاً گفته ايم روغن های اشباع شده روغن های مضری مي باشند. برخلاف روغن های مايع (كه اشباع نمي باشد) روغن جامد طعم و بوی بهتری دارد ولی ضرر آن خيلی بيشتر از روغن مايع است. روغن های گياهی جامد را نمي توان مثل كره روی نان گذاشت. لذا به اين روغن ها مجدداً مواد افزونی و اسانس های خاص و… اضافه مي كنند و آن را به كره نباتی تبديل مى كنند (البته با طعم نسبتآ مطبوع) اين تبديل را مارگارين سازى و محصول جديد را كره ی گياهی يا مارگارين مي نامند.

در مورد رژیم آب درمانی چه می دانید؟