شاید شما هم درباره ی غذاهایی که نه تنها موجب کاهش وزن بلکه باعث از بین رفتن چربی های شکمی می شوند، شنیده باشید. ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که اکنون هم غذاهای این چنینی مانند ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار را برای داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری شکم خود قرار داده باشید. بر اساس آخرین پژوهش ها، چندین خوراکی جدیدِ «شکم کوچک کن» به این فهرست اضافه شده است. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را برطرف و حس چشایی تان را تقویت می کنند. در این مقاله می خواهیم ببینیم که برای لاغری شکم چه بخوریم.
خوراکی ها و مواد غذایی مناسب برای کوچک کردن شکم
بسیاری از خوراکی ها و مواد غذایی هستند که خاصیت چربی سوزی بالایی دارند.
خوراکی های پرطرف داری که باعث چاقی شکم می شود؟1. میوه ها:
میوه ها غنی ار ویتامین ها و مواد معدنی هستند؛ میوه هاییی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیمو تازه، باعث افزایش و تقویت سوخت و ساز بدن می شوند و اسید موجود در آنها باعث سوختن سریع تر چربی در مقایسه با سایر میوه ها می شود.
دیگر میوه های مفید برای سوزاندن چربی شامل سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی هستند.
2.عدس دال:
دال ها غنی از پروتئین و کم کالری و چربی هستند. پروتئین ضعیف موجود در دال ها باعث ایجاد توده عضلانی کمتری می شود، سرعت متابولیسم را افزایش و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می شود.
3. ماهی:
اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش میزان متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه التهاب کمتر باشد، شانس افزایش وزن که به دلیل استرس و التهاب است، پایین تر می آید.
4. بادام:
بادام برای مدت طولانی باعث سیری می شود و چربی های خوب دارد که به کالری شما اضافه نمی کنند. آنها همچنین دارای امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.
5.لوبیا و حبوبات:
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند؛ مصرف آنها به طور مرتب می تواند کمک به سرکوب گرسنگی کند، به منظور جلوگیری از پر خوری. به علاوه یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.
6.اسفناج و سایر سبزیجات سبز:
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، تربچه، هویج، کلم بروکلی و ریشه در غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر غذایی هستند این سبزیجات می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند با جلوگیری از پرخوری، افزایش سوخت و ساز، کمک به هضم و پاک کردن روده بزرگ. کالری کمی دارند و بهترین گزینه برای مصرف تنقلات سالم (خیار، هویج، و چغندرقند) هستند.
7. محصولات لبنی:
شیر پر چربی، ماست و پنیر فتا، محصولات لبنی هستند که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید.شیر کم چرب بدون مواد مغذی است و باعث سیری نمی شود، برعکس شیر با چربی کامل.
8. بلغور جو دوسر:
جو غنی از فیبر است و به هضم کمک می کند؛ آنها شامل فیبر نامحلول و کربوهیدرات هایی هستند که گرسنگی شما را نگه می دارند و میزان چربی بدن را کاهش می دهند.خوردن یک کاسه جو دوسر با شیر برای صبحانه بهترین کاری است که می توانید هر روز صبح انجام دهید.
9. کره بادام زمینی:
کره بادام زمینی، گرچه کالری زیادی دارد، اما بهترین گزینه برای صبحانه یا اسموتی های شما هستند؛ با پروتئین و چربی های سالمش، باعث کاهش شانس افزایش وزن می شود البته بیشتر از 2 قاشق در روز نخورید.
10. روغن زیتون:
روغن زیتون یک روغن سبک، کم کالری، خوشمزه و مفید است. پخت و پز با روغن زیتون برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و به طور کلی کلسترول بد یا LDL را پایین می آورد و سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد.
11.دانه های کامل:
دانه های کامل مانند ارزن، کوینو و برنج قهوه ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. مصرف اینها باعث می شود که گرسنگی شما را پنهان کند، افزایش توده عضلانی، هضم، و پاک کردن روده بزرگ کمک می کند.
12. پودر پروتئین:
پودر پروتئین یک گزینه عالی است، زیرا شما نمیتوانید تمام پروتئین روزانه خود را از غذاها بگیرید. اینها باعث افزایش توده عضلانی بدن می شوند، سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و از چربی شکم مزمن خلاصتان می کنند، فقط چند روز.
13.دانه های چیا:
دانه های چیا برای کاهش وزن شگفت انگیز هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا حاوی 10 گرم فیبر رژیمی است بنابراین استفاده از دانه های چیا سبب جلوگیری از اضافه وزن، بهبود هضم و متابولیسم و حفظ سلامت روده شما می شود و باعث کاهش وزن نیز می شود.
14.قارچ:
سطح پایین ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است؛ قارچ منبع عالی ویتامین D و همچنین پروتئین است آنها کالری کم و محتوای آب بالایی هستند.
15. تمشک:
تمشک منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان طبیعی که به سم زدایی بدن کمک می کند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند و خوردن حدود 30 گرم تمشک در روز گفته میشود که 300 کالری را از بین میبرد و باعث کاهش وزن حدود 30 پوند در سال میشود.
16. روغن نارگیل:
روغن نارگیل تأثیر خوبی در میزان چربی خون دارد و حتی ممکن است که به کاهش چربی شکم کمک کند. روغن نارگیل حاوی چربی سالم است و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد، هضم را بهبود می بخشد و باعث افزایش ایمنی بدن می شود.
17. سوپ:
خوردن سوپ قبل از غذا، به کاهش تعداد کالری مصرفی کمک می کند و به نوبه خود، کمک می کند تا از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری شود.
18. تخم مرغ:
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، کاهش وزن پس از یک صبحانه همراه با تخم مرغ یک صبحانه با نان شیرینی با کالری مشابه مقایسه کرد. نتایج شگفت انگیز بود. شرکت کنندگانی که دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه مصرف کردند 65% وزن بیشتری را از دست دادند و دور کمر آنها توسط 34% کاهش یافت. به دلیل اینکه تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های محلول در آب و چربی است که باعث می شود تا گرسنگی را پنهان کند.
19. فلفل چیلی تند:
فلفل چیلی قرمز مانند کاین، چیلی سبز و چیلی قرمز غنی از ویتامین C و کپسایسین هستند که باعث افزایش میزان متابولیسم و سوختن چربی می شود. فلفل کاین یا فلفل قرمز را به سالاد خود اضافه کنید و چلیلی سبز را به گوشت بزنید.
20. کلم بروکلی:
کلم بروکلی یکی از بهترین غذاهای چربی سوز شکم است. در واقع، کارشناسان معتقدند با مصرف کل کلم بروکلی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش نی یابد. مواد مغذی موجود در بروکلی به جلوگیری از توکسین، کاهش التهاب، افزایش میزان متابولیسم و بهبود ایمنی بدن کمک می کند.
21. آجیل:
آجیل مانند گردو، ماکادامی، آجیل کاج و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها غنی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند که سطوح سیری شما را افزایش می دهد، طعم غذا را بهبود می بخشد و از خوردن میان وعده ها جلوگیری می کند. در واقع، طبق بررسی 2015 در مجله انجمن قلب آمریکا شد، افرادی که آجیل را به عنوان میان وعده خود حساب می کنند، دارای چربی شکم کمتری هستند.
22. گندم فارو:
فارو یا گندم دو دانه، یک محصول گندمی است که خشک فروخته می شود. می توان آن را پس از پخته شدن در آب، به سوپ و سالاد اضافه شود. فیبر غذایی، آهن، ویتامین های B، روی، پروتئین و منیزیم بالایی دارد. از آنجایی که منبع خوبی از فیبر و پروتئین غذایی است، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و روده را پاکسازی می کند.
23. ماست:
ماست غنی از باکتری های روده ای مفیدی است که به هضم کمک می کند و باعث سلامت روده می شود. زنانی که پروبیوتیک مصرف می کنند، دو برابر وزن بیشتری کم می کنند.
24. کلم ترش:
کلم ترش یک غذای تخمیر شده است. کیمچی (ترشی سبزیجات) منبع خوبی از پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید روده است که به کاهش تخریب و بهبود هضم کمک می کند. می تواند در مقابل زخم شما از باکتری های بیماری زا محافظت کند بنابراین، برای از دست دادن وزن، کمی کیمچی یا کلم ترش بخورید.
نکات دیگری که باید برای کوچک کردن شکم در نظر بگیرید:
- از آب میوه های بسته بندی شده، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید.
- پروتئین را در هر وعده غذایی خود داشته باشد.
- کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود کم کنید.
- غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز را مصرف کنید.
- ورزش برای کاهش چربی شکم بسیار موثر است از اینرو، شما باید به طور مرتب ورزش کنید.
- وعده های غذایی خود را با دقت بررسی کنید و ببینید که چقدر می خورید.
- ایجاد عادات جدید و سالم را ادامه دهید همچنین، اهداف خود را حفظ کنید.
- خوردن و ورزش به شدت ممکن است شما را ضعیف کند و باعث افزایش وزن شود بنابراین، سطح فعالیت و رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا چربی شکم را بدون از دست دادن جرم عضلانی از بین ببرید.
