شب امتحان برای همه ی ما با استرس و اضطراب همراه است. داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل توجهی از استرس و اضطراب مذکور می کاهد. هر کس شیوه ای برای آماده شدن برمی گزیند. شما چگونه برای امتحانات آماده می شوید؟ آیا به نظرتان آمادگی برای امتحان در مطالعه ی کتاب های درسی خلاصه می شود؟ نمی توانید انکار کنید بسیاری از عوامل محیطی در نحوه ی عملکرد شما مؤثرند. ممکن است تعدادی از آنها خارج از کنترل شما باشند؛ اما آیا برای بهبود شرایطی که می توانید کنترل کنید تلاش می کنید؟ برای پیشگیری از وقوع ضعف های جسمی سرِ جلسه ی امتحان لازم است از قبل برنامه ریزی کنید. برای اینکه بدانید شب امتحان چه بخوریم؛ این مقاله را مطالعه کنید.
خوراکی های سالم که باعث جوش زدن شما می شود
این خوراکی ها عبارتند از:
1- کره بادام زمینی
وقتی همه به خاطر آماده شدن برای امتحان خسته و فرسوده می شوند، آماده کردن صبحانه شاید کار سختی باشد. در روزهای سخت امتحان، می توانید لقمه های کره بادام زمینی درست کنید. کره بادام زمینی با پروتئین و چربی خوبی که دارد می توانند بچه ها را برای زمان طولانی تری در روز امتحان سیر نگه دارد.
2- روغن زیتون
در ایام امتحانات غذای خود را با روغن زیتون درست کنید. گفته می شود این روغن به دلیل دارا بودن اسید های چربِ غیر اشباع اثرات ضد پیری بر روی مغز دارد. از این روغن در مدت امتحانات برای سالادها یا هنگام پختن غذای مورد علاقه فرزندتان استفاده کنید.
3- شکلات تلخ
در تحقیقات بالینی ثابت شده که انواع شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون به مغز، کاهش فشار خون، هشیارتر شدن قوای ذهنی (به دلیل مقدار کم کافئین)، کاهش خطر سکته و افزایش میزان آنتی اکسیدان در بدن می شود. شکلات تلخ با کمک به ترشح هورمون هایی که موجب شادی می شوند و با مزه خوشایندی که دارد دانش آموز خسته را سر حال می آورد.
4- آووکادو
درست مانند روغن زیتون، آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباعِ مفید برای بدن است. آووکادو جریان خون را به مغز افزایش می دهد و سلامت مغز را بهبود می بخشد. این غذای مغز را در ایام امتحانات با مقداری شیر غلیظ شده مخلوط کنید و به فرزندتان بدهید.
5- سیر
در تحقیقات از سیر برای کمک به درمان سرطان مغز و ارتقای عملکرد مغزی موش ها استفاده شده است. با مالیدن سیر تازه له شده روی نان تُست، می توانید نان سیردارِ مقوی درست کنید. همچنین می توانید از تکه های مرغ طعم دار شده با سیر به عنوان میان وعده استفاده کنید.
6- ماهی های چرب
ماهی های با بیشترین میزان چربی (سالمون، خال مَخالی، ساردین) حاوی اُمگا ۳ و مقدار زیادی پروتئین هستند که برای تقویت عملکرد مغز مفیدند. می توانید مقداری ماهی سالمون را با روغن زیتون آغشته و کباب کنید و با برنج قهوه ای به عنوان یک غذای مقوی سرو کنید. همچنین کنسرو ماهی ساردین به همراه تکه ای نان سبوس دار میان وعده ای عالی برای بچه هاست.
7- اسفناج
اسفناج برشته، کوکوی اسفناج و بورانی درست کنید. ثابت شده که این گیاه سبز رنگ به علت داشتن لوتئین از زوال عملکردهای شناختی مغز جلوگیری می کند. محققان دانشگاه تافتز (Tufts) در ماساچوست دریافتند «آن هایی که از رژیم سرشار از لوتئین استفاده می کنند در طیف وسیعی از سنجش های شناختی مغز، از جمله عملکرد های اجرایی، زبان، یادگیری و حافظه نمرات بهتری از سایرین بدست می آورند»
8- کلم بروکلی
ممکن است خوراکی مورد علاقه بچه ها نباشد اما مواد مغذی ای دارد که به فعالیت های مغزی کمک می کند. بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که با افزایش توان مغز در ارتباط است.
9- کربوهیدرات های کامل
در ایام امتحانات برنج قهوه ای، آرد کامل گندم و غلات کامل را در لیست غذاهای جادویی مغز برای بچه ها قرار دهید. کربوهیدرات های کامل انرژی را با سرعت آرام تری به نسبت سایر کربوهیدرات ها آزاد می کنند. این یعنی کودک شما مدت طولانی تری را بدون اینکه خیلی خسته شود می تواند درس بخواند.
10- شیر
بچه ها شب قبل از امتحان ممکن است مضطرب تر از آن باشند که بتوانند راحت بخوابند. با یک لیوان شیر گرم به آنها کمک کنید شب امتحان، استراحت خوب و کاملی داشته باشند. شیر حاوی کلسیم است که به مغز برای ساخت هورمون ملاتونین، موثر در کیفیت خواب، کمک می کند. شیر همچنین حاوی پروتئین است که به سیر ماندن کمک می کند و با این کار امکان خوابی عمیق را فراهم می آورد. با یک خواب عمیق فرزند شما فردا سرحال از خواب بیدار می شود.
11- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از کولین است که ماده ای ضروری برای رشد مغز و افزایش حافظه به شمار می رود. می توانید برای وعده صبحانه غذایی مطابق با سلیقه خانواده تان با تخم مرغ درست کنید. این صبحانه سرشار از پروتئین عزیزان شما را سنگین و کرخت نخواهد کرد.
12- ماست
مادرهای عزیز سعی کنید در ایام امتحانات ماست را در برنامه تغذیه کودک تان قرار دهید. باکتری های مفید ماست می توانند برای کاهش اضطراب به مغز کمک کنند و فرایند تصمیم گیری را تسهیل کنند. در مورد بچه های مضطرب که مشکلات گوارشی دارند، ماست می تواند برای گوارش بهتر به آنها کمک کند.
13- آب
وقتی بچه ها به اندازه کافی آب دریافت نمی کنند، احساس خستگی کرده و فعالیت های ذهنی و به خاطر سپردن مطالب برایشان به کاری سخت تبدیل می شود. میزان مصرف آب کودک خود را زیر نظر بگیرید و دقت کنید که به مقدار کافی آب و میوه های آبدار مصرف کند تا خسته و کُند نشود.
14- میوه خشک
به عنوان میان وعده در بین ساعات درس خواندن یا به عنوان تامین کننده انرژی پیش از امتحان، وقتی کودک تان آنقدر نگران امتحان است که میلی به یک وعده کامل غذایی ندارد، می توانید از میوه های خشک استفاده کنید. میوه های خشک طعمی عالی دارند و انرژی خود را به مرور در بدن آزاد می کنند. در این ایام زردآلو، موز، سیب، انبه و توت فرنگی خشک شده به فرزندتان بدهید.
14- بادام هندی
اگر فرزندتان میان وعده های نمکی را ترجیح می دهد می توانید از بادام هندیِ کم نمک استفاده کنید. بادام هندی سرشار از منیزیم است که برای یادآوری و به تاخیر انداختن فراموشی ضروری است. این خصوصیت بادام هندی را به انتخابی مناسب برای کسانی که امتحانات حفظی دارند تبدیل می کند.
توصیه های تغذیه ای
بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد. به کارگیری نکات و توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می دهد.
1. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.
2. بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.
3. صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
4. کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند ، توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
5. بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.
6. خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
7. خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
8. خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
9. در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
10. در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
11. در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا اشکالی ندارد). آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.
12. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید .
13. برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.
14. صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.
15. مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
16. مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه می شود.
17. ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.
18. از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است.
19. تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس امتحان می شود.
20. اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.
