خواص منیزیم برای بدن چیست؟

خواص منیزیم برای بدن

انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از منیزیم هستند. از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره کرد. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند؛ به ویژه سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم و برنج قهوه ای، اما برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد. در میان منابع حیوانی شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را داراست. آب هم حاوی منیزیم است، اما درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.

جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی مانند بیماری های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از دیگران در خطر کمبود منیزیم هستند. تعریق بیش از حد ناشی از ورزش و فعالیت بدنی زیاد نیز باعث کاهش منیزیم بدن می شود.

۱. تأثیرگذاری در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن

منیزیوم ماده ای معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می شود. درحدود ۶۰٪ منیزیوم بدن تان در استخوان ها یافت می شود. مابقی آن در عضلات، بافت نرم و مایعاتی مانند خون وجود دارد. درواقع، هر سلول بدن تان محتوی منیزیوم است و سلول ها برای انجام دادن اعمال خود به آن نیاز دارند.

یکی از مهم ترین نقش های منیزیوم این است که در نقش کوفاکتور (مولکول کمک کننده در واکنش های بیوشیمیایی) عمل می کند و به طور مداوم توسط آنزیم ها مورد استفاده قرار می گیرد. درواقع، منیزیوم در بیش از ۶۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. ازجمله می توان از واکنش های زیر یاد کرد:

• تولید انرژی: تبدیل غذا به انرژی؛
• تشکیل پروتئین: تشکیل پروتئین های تازه از اسیدهای آمینه؛
• نگهداری از ژن ها: کمک به تولید و بازسازی DNA و RNA؛
• حرکات عضلات: منیزیوم مسئول بخشی از انقباضات و آرامش عضلات است؛
• تنظیم دستگاه عصبی: تنظیم فعالیت انتقال دهنده های عصبی که پیام ها را در مغز و سیستم عصبی منتقل می کنند.

متأسفانه، براساس مطالعات، ۵۰٪ افراد در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده منیزیوم دریافت می کنند.

۲. بهبود عملکرد ورزشی

ازجمله خواص منیزیوم برای بدن می توان از بهبود عملکرد ورزشی یاد کرد. بسته به نوع فعالیت تان در طول تمرین ورزشی، نیاز بدن تان به منیزیوم ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از زمان استراحت است. منیزیوم به گردش قند خون در عضلات و دفع لاکتات کمک می کند. لاکتات می تواند در طول تمرین ورزشی در عضلات جمع و باعث ایجاد درد شود.براساس مطالعات، مکمل های غذایی محتوی منیزیوم می توانند عملکرد ورزشی ورزش کاران، افراد مسن و مبتلایان به بیماری های مزمن را بهبود بخشند.
در یک مطالعه، پرش و حرکات بازوی بازیکنان والیبال، که روزانه ۲۵۰ میلی گرم منیزیوم دریافت می کردند، بهبود یافت.در مطالعه ای دیگر، ورزش کاران سه رشته مختلف که از مکمل های منیزیوم به مدت ۴ هفته استفاده می کردند رکوردهای بهتری را در دویدن، رکاب زنی و شناکردن ثبت کردند. همچنین سطح انسولین و هورمون استرس آنها کاهش یافت.
بااین حال، نتایج مطالعات متناقض است. مطالعات زیادی نیز هیچ تأثیری را از مصرف مکمل های منیزیوم، در ورزش کارانی که سطح منیزیوم در بدن شان پایین یا متوسط بود، نشان نداد

۳. مبارزه با افسردگی

منیزیوم نقشی کلیدی در عملکرد مغز و خلق و خوی فرد ایفا می کند و مقادیر پایین آن می تواند موجب افزایش خطر افسردگی شود.
براساس یک بررسی درمورد بیش از ۸۸۰۰ نفر، مشاهده شد که افراد زیر ۶۵ سال، که کمترین مقدار دریافت منیزیوم را داشته اند، ۲۲٪ بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
برخی متخصصان باور دارند که سطح پایین منیزیوم در رژیم غذایی مدرن می تواند عامل افزایش افسردگی و بیماری های روانی باشد. بااین حال، دیگران تأکید دارند که در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.با وجود این، مصرف مکمل های منیزیوم می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و، در برخی موارد، نتایج حاصل از آن بسیار چشمگیر است.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در افراد مسن، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی گرم منیزیوم توانست، به اندازه تأثیرگذاری داروهای ضدافسردگی، در بهبود خلق و خو عمل کند.

۴. بهبود دیابت نوع ۲

یکی دیگر از خواص منیزیوم، برای بدن، کمک به بهبود دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان داده اند که ۴۸٪ مبتلایان به دیابت نوع ۲ سطح منیزیوم پایینی در خون شان دارند. این امر می تواند در توانایی انسولین، در کنترل سطح قند خون، اختلال ایجاد کند. همچنین، تحقیقات نشان داده اند افرادی که بدن شان منیزیوم پایینی دریافت می کند بیشتر در خطر ابتلا به دیابت هستند.
یک مطالعه درمورد بیش از ۴۰۰۰ نفر در طول ۲۰ سال نشان داد، افرادی که بیشترین سطح منیزیوم را دریافت کرده اند ۴۷٪ کمتر در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.براساس مطالعه ای دیگر، مصرف مقادیر بالای منیزیوم در مبتلایان به دیابت نوع ۲ توانست موجب بهبود چشمگیری در سطح قند خون و هموگلوبین گلیکوزیله افراد شود.
با این حال، این تأثیرات به مقدار منیزیوم دریافتی از غذاها نیز بستگی دارد. در یک مطالعه، مصرف مکمل های منیزیوم نتوانست بر قند خون و سطح انسولین در افرادی که کمبود منیزیم نداشتند تأثیری بگذارد.

۵. کاهش فشارخون

براساس مطالعات، مصرف منیزیوم می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. در یک مطالعه، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی گرم منیزیوم موجب کاهش چشمگیری در فشار خون سیستولی و دیاستولی افراد شد. البته ممکن است این فواید تنها به افرادی محدود شود که فشار خون بالا دارند.مطالعه ای دیگر نشان داد، مصرف منیزیوم می تواند به کاهش فشارخون در مبتلایان به فشارخون بالا کمک کند، اما بر افرادی با سطح طبیعی فشارخون تأثیری ندارد.

۶. خاصیت ضدالتهابی

پایین بودن دریافت منیزیوم با بروز التهابات مزمن در ارتباط است. این التهابات از مهم ترین عوامل مؤثر بر پیری، چاقی و بیماری های مزمن هستند.
در یک مطالعه، کودکانی با کمترین سطح منیزیوم در خون، بیشترین سطح پروتئین های واکنشی سی را داشتند که از مهم ترین شاخص های نشان گر التهابات است. هم چنین آن ها قند خون، انسولین و سطح تری گلیسرید بالاتری نیز داشتند.مصرف مکمل های منیزیوم می تواند سطح پروتئین های واکنشی سی و سایر شاخص های التهاب را در افراد مسن، چاق و مبتلایان به پیش دیابت کاهش دهد. مصرف غذاهای سرشار از منیزیوم مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ نیز می تواند به همین شکل در کاهش التهاب مؤثر باشد.

۷. پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند. این سردردها معمولا با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه اند.برخی پژوهشگران بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند معمولا، بیش از دیگران، دچار کمبود منیزیوم هستند.مطالعات دل گرم کننده ای وجود دارد که نشان می دهد، منیزیوم می تواند در پیشگیری و حتی درمان میگرن مؤثر باشد. در یک مطالعه، مکمل محتوی یک گرم منیزیوم توانست سریع تر و مؤثرتر از یک درمان رایج حملات میگرنی حاد را تسکین دهد.علاوه بر این، غذاهای سرشار از منیزیوم نیز می توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند.

۸. کاهش مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی بروز سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. این بیماری ها با ایجاد اختلال در توانایی سلول های کبدی و عضلات در جذب مناسب قند خون از جریان خون همراه هستند.

در این فرایند، منیزیوم نقش اساسی بازی می کند. بسیاری از افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار کمبود منیزیوم هستند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین می تواند به اتلاف منیزیوم از طریق دفع ادرار و همچنین کاهش آن در بدن منجر شود.خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیوم می تواند در برطرف کردن این مشکلات مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های منیزیوم می تواند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را کاهش دهد و حتی در افرادی با سطح قند خون طبیعی نیز این تأثیرات را بر جای بگذارد.

۹. بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی (پیشاقاعدگی)

سندروم پیش از قاعدگی، در سن باروری، یکی از رایج ترین اختلالات در میان زنان است. علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی های شکمی، خستگی و تحریک پذیری است. جالب است بدانید که منیزیوم در بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در این زنان مؤثر است.

۱۰. سلامت استخوان

منیزیوم برای تشکیل استخوان ضروری است. این ماده به جذب کلسیم توسط استخوان و فعال کردن ویتامین D در کلیه ها کمک می کند. ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ضروری است.مصرف منیزیوم، به میزان مناسب، بر افزایش تراکم استخوان، تشکیل استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیرگذار است.

۱۱. جذب کلسیم

کلسیم و منیزیوم برای کمک به سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. بدون منیزیوم، مصرف مقادیر بالای کلسیم می تواند موجب افزایش کلسیفیکاسیون (آهکی شدن) در سرخرگ ها، بیماری های قلبی-عروقی و بروز سنگ کلیه شود.کسانی که مکمل کلسیم مصرف می کنند باید مقدار کافی منیزیوم مصرف کنند تا مشکلات ناشی از مصرف زیاد کلسیم بروز نکند.

۱۲. کاهش اضطراب

کاهش اضطراب ازجمله خواص منیزیوم برای بدن است. کاهش سطح منیزیوم یا تغییر در نحوه پردازش آن می تواند موجب افزایش اضطراب شود.به نظر می رسد، منیزیوم با عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال در ارتباط باشد. مجموع فعالیت این سه غده در پاسخ فرد به استرس مؤثر است.هم چنین پژوهش ها نشان داده اند که یک رژیم غذایی با منیزیوم پایین می تواند موجب تغییر باکتری های دستگاه گوارش شود و این امر بر رفتارهای مرتبط با اضطراب تأثیر می گذارد.

۱۳. سلامت قلب

یکی دیگر از خواص منیزیوم برای بدن، کمک به سلامت قلب است. منیزیوم برای حفظ سلامت عضلات، ازجمله عضلات قلب، و انتقال سیگنال های الکتریکی در بدن ضروری است. مصرف مقادیر کافی منیزیوم می تواند خطر تصلب شرایین و فشارخون بالا را کاهش دهد. براساس مطالعه ای، افرادی که بالاترین مقدار مصرف منیزیوم را دارند ۵۸٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ کرونری و ۳۴٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ شکمی قرار دارند.

بیمارانی که، پس از حمله قلبی، زود منیزیوم دریافت می کنند خطر مرگ در آنها کاهش می یابد. گاهی به عنوان بخشی از درمان نارسایی قلب و برای کاهش خطر آریتمی (ضربان قلب غیرطبیعی) از منیزیوم استفاده می شود.مصرف روزانه ۳۶۵ میلی گرم منیزیوم می تواند موجب بهبود وضعیت چربی خون شود.

مؤسسه ملی سلامت آمریکا می گوید، مقادیر بالاتر منیزیوم در خون می تواند خطر بیماری های قلبی-عروقی و بیماری ایسکمیک قلب، که ناشی از جریان خون ضغیف به قلب باشد، را کاهش دهد. همچنین آنها اعلام کرده اند، مقادیر بالاتر منیزیوم می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

مواد غذایی سرشار منیزیم

حالا که با خواص منیزیم برای بدن آشنا شدید، برویم سراغ خوراکی هایی که حاوی این ماده ی معدنی هستند. منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. اگرچه کمبود منیزیم چندان رایج نیست، اما بعضی از افراد به اندازه ای که باید از رژیم غذایی خود منیزیم دریافت نمی کنند.

کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلاتی مثل بیماری های کلیوی، بیماری کرون، ویروس های مربوط به معده که باعث اسهال و استفراغ می شوند، دیابت، بیماری سلیاک و سندرم روده ی تحریک پذیر شود.

۱. غلات غنی شده

غلات از جمله گندم، جو دوسر، جو و کینوا از منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم به شمار می روند. ۲۸ گرم گندم سیاه حاوی ۶۵ میلی گرم منیزیم است و به تأمین ۱۶ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ماده ی معدنی کمک می کند.

بسیاری از غلات سبوس دار مقدار زیادی ویتامین های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم دارند. گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به ذرت و گندم دارند. علاوه بر این، بدون گلوتن هستند؛ بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد حساس به گلوتن می توانند آن ها را بدون دغدغه بخورند.

۲. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند . از جمله ی سبزیجاتی که مقدار قابل توجهی منیزیم دارند، می توانیم به کلم پیچ، اسفناج و شلغم اشاره کنیم. به طور مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی گرم منیزیم است و ۳۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ماده ی معدنی را برطرف می کند.

علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز منبع عالی چندین ماده ی مغذی مثل آهن، منگنز، ویتامین A و ویتامین C محسوب می شوند. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب دیدن کمک می کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

۳. موز

پتاسیم موجود در موز می تواند در کاهش فشار خون، محافظت در برابر سکته و جلوگیری از پوکی استخوان مفید باشد.موز یکی از میوه های بسیار مغذی است که طرفداران زیادی دارد. بیشتر این میوه را به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم می شناسیم. پتاسیم با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است و می تواند فشار خون را کاهش دهد.

این میوه سرشار از منیزیم هم است؛ به طوری که با خوردن یک عدد موز بزرگ ۳۷ میلی گرم منیزیم دریافت می کنید و ۹ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به آن برطرف می شود. موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم است. فیبر موجود در موز به ایجاد احساس سیری کمک می کند و از این لحاظ، در کاهش وزن مفید است.

موز رسیده در مقایسه با سایر میوه ها، قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت گزینه ی خوبی باشد. هرچند مقدار زیادی از کربوهیدرات موز نرسیده نشاسته ی مقاوم است که در بدن هضم و جذب نمی شود. نشاسته ی مقام ممکن است قند خون را کاهش دهد، سلامت دل و روده را بهیود ببخشد و التهاب را کاهش دهد.

۴. بعضی از ماهی های چرب

ماهی، به ویژه ماهی چرب به شدت مغذی است. بسیاری از انواع ماهی های چرب مثل سالمون، ماکارل و هالیبوت مقدار زیادی منیزیم دارند. برای مثال، ۱۷۸ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۳ گرم منیزیم است؛ این یعنی با خوردن آن ۱۳ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به منیزیم تأمین می شود.

با خوردن این میزان از ماهی سالمون، ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت هم دریافت می کنید. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های B و مواد مغذی متنوع دیگر است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های مزمن، به طور مشخص بیماری قلبی ارتباط دارد. علت این فواید، وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب است.

۵. دانه ها

دانه ها بسیار سالم هستند. بسیاری از دانه ها مثل تخم کتان، تخم کدوحلوایی و دانه ی چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخم کدوحلوایی به طور مشخص منبع خوبی از منیزیم محسوب می شود؛ به طوری که ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۵۰ میلی گرم منیزیم است. این یعنی با خوردن این میزان از تخم کدوحلوایی، ۳۷ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به این ماده ی معدنی را برطرف می کنید.

علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و فیبر زیادی دارند. در واقع تقریبا تمام کربوهیدرات دانه ها از فیبر است.دانه ها حاوی آنتی اکسیدان های مختلف هم هستند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده طی سوخت وساز محافظت می کنند. نشان داده شده که تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و برای سرطان سینه فوایدی دارد.

۶. حبوبات

حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، دانه ی سویا و… می شوند. آن ها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به طور مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده ۱۲۰ میلی گرم منیزیم دارد که معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ماده ی معدنی مفید است.

حبوبات پتاسیم و آهن زیادی دارند و برای گیاه خواران، منبع اصلی پروتئین محسوب می شوند. حبوبات به دلیل اینکه فیبر زیاد و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، ممکن است در کاهش سطح کلسترول خون، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مؤثر باشند.

۷. مغزها

مغزها بسیار خوشمزه و ترد هستند و مواد معدنی و ویتامین های مختلفی دارند. بعضی از مغزها مثل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی به طور ویژه منیزیم زیادی دارند. برای مثال، ۲۸ گرم بادام هندی ۸۲ میلی گرم منیزیم دارد و ۲۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به منیزیم را تأمین می کند.

بیشتر مغزها منبع خوبی از فیبر و چربی های تک غیراشباع هم به شمار می روند که نشان داده شده در بهبود سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. آجیل برزیلی سلنیوم بسیار زیادی دارد.

علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و به همین دلیل به تقویت سلامت قلب کمک می کنند. همچنین اگر آن ها را به عنوان میان وعده بخورید، کاهش اشتها را تجربه خواهید کرد. می توانید مغزها را خالی بخورید یا آن ها را به اسموتی یا ماست یونانی اضافه کرده و نوش جان کنید.

۸. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی سالم و خوشمزه محسوب می شود. این نوع شکلات سرشار از منیزیم است. با مصرف ۲۸ گرم شکلات تلخ، ۶۴ میلی گرم منیزیم دریافت می کنید و ۱۶ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به منیزیم برطرف می شود. شکلات تلخ سرشار از آهن، مس و منگنز هم است و فیبر پری بیوتیک دارد که باکتری های مفید در روده را تغذیه می کند.

علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است که ترکیباتی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.شکلات تلخ به طور ویژه به تقویت سلامت قلب کمک می کند، چون فلاونول دارد که نوعی آنتی اکسیدان قوی است و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به پوشش سلول های سرخرگ ها جلوگیری می کند.برای اینکه بیشترین بهره را از شکلات تلخ ببرید، شکلاتی را خریداری کنید که دست کم ۷۰ درصد شکلات دارد. اگر درصد آن بیشتر باشد که بهتر هم می شود.