کلاژن به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. اما با افزایش سن، توانایی بدن برای تولید این ماده کاهش می یابد. این زمانی است که چین و چروک ها به تدریج روی پوست ظاهر می شوند، مفاصل هرچه بیشتر ملتهب شده، و استخوان ها تضعیف می شوند. بر همین اساس، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد غذایی حاوی کلاژن یا تشویق تولید آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
با خواص و ضررهای کله پاچه بیشتر آشنا شوید
کلاژن چیست؟
رژیم غذایی و مواد مغذی به طرز شگفت انگیزی نقش مهمی در ظاهر و جوانی پوست دارند. آیا استفاده از منابع غذایی طبیعی بهترین راه دریافت کلاژن است یا مصرف مکمل های آن؟ مواد غذایی حاوی کلاژن کدامند؟ کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار منسجم ، قدرت، کشش و استحکام می دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد اما بدن ما بیشتر از نوع ۱ ، ۲ و ۳ تشکیل می شود. با افزایش سن کلاژن کمتری را در پوست تولید می کنیم و به همین دلیل چین و چروک و نازک شدن پوست در این سنین بیشتر می شود.
مواد غذایی حاوی کلاژن
1. تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از آن مواد غذایی حاوی کلاژن است. کلاژن در زرده تخم مرغ وجود دارد. در حقیقت، تخم مرغ یک درمان طبیعی محبوب برای بهبود وضعیت سلامت مفاصل به حساب می آید. تخم مرغ همچنین غنی از گوگرد و مواد معدنی مورد نیاز برای تولید کلاژن است. گوگرد به دفع سموم موجود در کبد کمک می کند و به بدن کمک می کند که آلاینده ها را راحت تر دفع کند.
2. سبزیجات قرمز
منابع غنی محافظت از پوست در برابر نور خورشید: گوجه فرنگی، فلفل قرمز و چغندر، حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند. بروک آلپرت، متخصص تغذیه از نیویورک، می گوید: «لیکوپن به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و سطح کلاژن را افزایش می دهد.»
3. سبزیجات سبز تیره
همه گیاهان سبز رنگ مثل کاهو، لوبیا سبز، کلم، بروکلی و ... حاوی کلروفیل هستند که رنگ سبز گیاه به خاطر آن است. مطالعات نشان می دهد که کلروفیل موجب تولید کلاژن در سطح پوست می شود. اثبات شده است که کلروفیل در تولید آنتی اکسیدان های قوی بسیار موثر است. این آنتی اکسیدان ها از پوست در برابر آسیب UV و رادیکال های آزاد که از موجبات اصلی پیری زودرس است، محافظت می کنند.
4. مرکبات
مطالعات نشان می دهند که ویتامین C به پیوند آمینواسید ها کمک می کند که برای تولید مواد اولیه تشکیل کلاژن، مثل پرولین، ضروری است. پرولین یک ماده مغذی است که در فرایند پیش تولید کلاژن مورد نیاز است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین C در مقابل سموم موجود در هوا، مواد غذایی و آب که موجب تجزیه کلاژن و آسیب به پوست می شوند به عنوان یک محافظ عمل می کند. علاوه بر این ویتامین C به بازسازی و ترمیم سلول های پوستی کمک می کند، به همین خاطر برای جلوگیری از چین و چروک پوست بسیار توصیه می شود.
مرکبات منابعی غنی از این ویتامین هستند؛ بنابراین اسموتی، نوشیدنی های طبیعی، گریپ فروت و لیمو تازه را در رژیم غذایی خود جای دهید.
5. توت
توت حاوی مواد مغذی به نام الاجیک اسید است که نشان داده شده از تخریب کلاژن در اثر تابش نورآفتاب جلوگیری می کند. انواع توت ها علاوه بر محافظت در برابر علائم پیری به تولید کلاژن نیز کمک می کنند. توت ها مانند مرکبات غنی از ویتامین C هستند و همانطور که می دانید موجب پیوند اسید های آمینه می شوند.
6- سالمون
بروک آلپرت، متخصص تغذیه، می گوید: «انواع ماهی مثل ماهی تن و سالمون، حاوی اسید های چرب امگا 3 هستند. سلول های پوست توسط یک غشا چربی احاطه شده اند و این ماده از این لایه محافظت می کنند. زمانی که این سلول ها در سلامت باشند شما پوستی شاداب خواهید داشت.
7. تخم کدو
تخم کدو یکی از غنی ترین موادغذایی حاوی روی است و روی یکی از عناصر دخیل در تولید کلاژن است. مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی حاوی روی روند فروپاشی کلاژن را نیز کندتر می کند. روی همچنین به تسریع التیام زخم کمک کرده و غشاء سلولی سالم زیر پوست را حفظ می کند.
سایر مواد غذایی حاوی روی عبارتند از: لوبیا، اسفناج، گردو، بادام و بادام زمینی
8. سیر
به نظر می رسد که ارزشش را داشته باشد بوی سیر را برای جوانی و شادابی پوست تاب آورید. همانطور که در بالا اشاره شد گوگرد ماده ای معدنی است که از تجزیه و فروپاشی کلاژن جلوگیری می کند. سیر و مواد شبیه به آن مثل پیاز بهترین مواد حاوی گوگرد هستند؛ بنابراین آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
9. دانه چیا
دانه چیا یک منبع عالی از اسید های چرب و امگا 3 است. همانطور که به یاد دارید، این چربی ها با ایجاد سلول های سالم پوست و فراهم کردن رطوبت به پوست کمک می کنند که ظاهری نرم و انعطاف پذیر داشته باشد.
عوامل مخرب کلاژن را بشناسیم
بعضی از رفتار ها یا استفاده از برخی مواد غذایی باعث تخریب کلاژن در بدن می شوند. بهتر است با شناخت این عوامل، به حفظ کلاژن بدنمان کمک کنیم.
شکر و غلات تصفیه شده
شکر توانایی بازسازی کلاژن بدن را کم می کند. توصیه می شود، مصرف شکر و غلات تصفیه شده (نان و برنج سفید) را محدود کنید.
آفتاب گرفتن بیش از حد
اشعه ماوراء بنفش تولید کلاژن را کاهش می دهد، پس بیش از حد در معرض نور آفتاب قرار نگیرید.
سیگار کشیدن
استعمال دخانیات ساخت کلاژن را در بدن کم میکند و منجر به ایجاد چین و چروک می شود. علاوه بر این روند بهبود زخم را مختل می کند.
برنامه نمونه برای افزایش کلاژن کلی شما
آماده اید تا غذاهای سرشار از کلاژن و مواد غذایی کلاژن ساز را در برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید؟ این یک برنامه غذایی سه روزه است که با غذاهای غنی از کلاژن بارگذاری شده تا به شما کمک کند که سطوح کلاژن بدن تان را افزایش دهید.
روز اول:
صبحانه: اسموتی با اسپیرولینا، ژلاتین، انواع توت ها و شیر بادام
ناهار: سوپ مرغ نارگیل تایلندی
شام: ماهی کاد با لیمو ترش، بروکلی کبابی و برنج قهوه ای
میان وعده: دانه های کدو تنبل کبابی و تخم مرغ آب پز
روز دوم:
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی های بریده شده و دانه چیا
ناهار: اسفناج و سالاد توت فرنگی با مرغ کبابی
شام: نودل کدو با پستو کدو تنبل و سالاد ترکیه ای
میان وعده: کره بادام زمینی و پرتقال قطعه شده
روز سوم:
صبحانه: املت گیاهی
ناهار: گیاهان و مرکبات، مرغ سرخ شده با جوانه های بروکسل و کینوآ
شام: خوراک چیلی با گوشت گاو تغذیه شده با چچمن، آبگوشت استخوان و سبزیجات
میان وعده: چیپس کاله سیر و لیمو، سالاد میوه
