کنترل هوس های غذایی با چند روش در لاغری

چرا هوس های غذایی ایجاد می شوند؟

در خیلی از موارد وسوسه غذایی ممکن است بر ما غلبه کند. در نتیجه چرخه تازه ای از پرخوری و در پی آن سرزنش، شروع خواهد شد.برای اینکه چنین مسائلی بروز داده نشود، باید ابتدا علت را بررسی کرد. از جمله دلایلی که ممکن است سبب بروز هوس های غذایی شوند را در ادامه نام خواهیم برد:

هوس غذایی ناشی از رژیم سخت

افرادی که برای کاهش وزن در تلاش هستند، معمولا خوراکی هایی مانند شیرینی و همبرگر را چاق کننده می دانند. یا حتی این افراد روی غذاهایی مثل نان، برنج و شیرینی، سختگیری می کنند و آنها را چاق کننده می شناسند. اما چنین مواردی محرومیت فرد از غذاهای مورد علاقه او را به همراه دارد. این موضوع ممکن است حسرت غذاهای مورد علاقه فرد را به ایجاد کند. پس از مدتی که این حس انباشته شد، فرد مجدد پرخوری را آغاز خواهد کرد. لازم است در طول رژیم، فرد فرصتی برای میل کردن هوس های غذایی به مقدار متعادل را داشته باشد.

در دسترس بودن خوراکی های هوس برانگیز

وقتی رژیم غذایی وجود داشته باشد، برخی از افراد هنوز هم خوراکی هایی که برای آنها هوس برانگیز است را در نزدیکی خود نگه می دارند.مثلا اگر آخر شب هوس چیپس کنید، در صورتی که در منزل داشته باشید، احتمال اینکه آن را میل کنید بیشتر از وقتی است که آن را در منزل ندارید و باید برای خریداری آن از منزل خارج شوید.پس سعی کنید خوراکی های هوس برانگیز را در منزل نگه ندارید.

حذف صبحانه

برای کنترل هوس های غذایی باید حتما نیازهای بدن تامین شود.در برخی از موارد میل نداشتن به صبحانه در بعضی افراد کاملا طبیعی است. اما این حس فقط در هنگام صبح وجود دارد و بعد از گذشت ساعاتی ممکن است احساس گرسنگی و ولع غذایی ایجاد شود. در نتیجه فرد مجبور به مصرف خوراکی های هوس برانگیز خواهد بود.

حذف خیلی از خوراکی ها

طبیعی است که با حذف خوراکی های متنوع، نتوانیم به کنترل هوس های غذایی دست پیدا کنیم. ولع غذایی در خیلی از موارد در پی حذف خوراکی های متنوع ایجاد می شود. در نتیجه باید تنوع غذایی در رژیم را جدی گرفت.و فقط از یک نوع خوراکی استفاده نشود و تا حد امکان تنوع خوراکی سالم داشته باشید.

فضای مجازی مانعی برای کنترل هوس های غذایی

با ورود به فضای مجازی، در خیلی از موارد دیده ایم که تصویری از یک غذای خوشمزه درج شده است. دیدن غذاهای لذت بخش ممکن است ولع غذایی در فرد ایجاد کند.تحقیقات حاکی از آن هستند که مشاهده عکس غذاهای پرکالری، می تواند سبب بالا رفتن فعالیت پاداش دهی مغز شود. ترجیحا سعی کنید تصاویری از غذاهایی را مشاهده کنید که سالم هستند. تا جای ممکن هم صفحاتی را دنبال کنید که رژیم سالم خوری در آنها دیده می شود.

امتحان قدرت اراده خود

در خیلی از موارد، ضعیف بودن اراده ممکن است باعث عدم کنترل هوس های غذایی شود. البته در خیلی از موارد هم، همیشه به کارگیری قدرت اراده کمک کننده نیست.اما همواره باید در نظر داشته باشید که هوس های غذایی در لحظه ایجاد می شوند. در نتیجه دوام ندارند و می توانید با ایجاد مشغولیت، این هوس ها را از خود دور کنید.

کمبود برخی از مواد غذایی

در برخی از موارد، گفته شده است که هوس های غذایی در پی کمبود برخی از مواد مغذی و ویتامینی در بدن بروز داده می شوند.حتی گاهی علت ولع، ممکن است ناشی از پردازش موضوعی انرژیکی یا احساسی در فرد باشد.به همین دلیل کمبود برخی ویتامین ها در بدن ضررهایی دارند.

راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی

گاهی اوقات افرادی که دچار استرس می شوند، ولع غذایی بیشتری دارند. در چنین شرایطی فرد تمایل زیادی به میل کردن شیرینی جات خواهد داشت.اما برخی از راهکارها هستند که در کنترل هوس های غذایی تاثیر به سزایی دارند. در ادامه این راهکارها را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید:

• هوس غذایی را به خود گوشزد کنید:برای اینکه بتوانید هوس غذایی را از خود دور کنید، بهتر است به خود یادآور شوید که این یک هوس گذرا است. سعی کنید در صورت عدم کنترل سمت غذاها و خوراکی های سالم بروید.
• کنترل هوس های غذایی با خوراکی های دارچینی:برای کنترل هوس غذایی خود، بهتر است دمنوشی میل کنید که حاوی دارچین باشد. این ادویه به راحتی کمک می کند تا ولع غذایی کنترل شود.
• رو آوردن به پیاده روی:بهترین انتخاب، پیاده روی است. برای کنترل هوس های غذایی خود، 15 دقیقه پیاده روی کنید. حتی ورزش و دویدن هم می تواند سطح اندورفین بدن را بالا برده که آرامش دو چندانی را می تواند به همراه داشته باشد.
• کنترل هوس های غذایی با عطر و طعم مرکبات:پوست کندن مرکبات می تواند تاثیر به سزایی در کنترل هوس های غذای داشته باشد. عطر و بوی مرکبات و نفس عمیق، کمک می کند تا آرامش مطلوبی کسب کنید. در ادامه هم سعی کنید با آرامش کامل آن را میل کنید. برای کسب نتیجه بهتر، لازم است آن را به قطعات کوچک تری تقسیم کنید.
• افکار خود را اصلاح کنید:لذت بردن از خوردن خوراکی های مضر فقط سه الی پنج دقیقه است. اما همواره به خود یادآور شوید، غذاها و خوراکی های سالم، تاثیر طولانی مدتی بر سلامتی خواهند داشت. پس انتخاب بهتری داشته باشید.
• تست کنید:برای اینکه بتوانید هوس و ولع غذایی خود را کنترل کنید، بهتر است مقدار کوچکی از خوراکی را بچشید. این مقدار کوچک می تواند در کنترل ولع در طولانی مدت تاثیر به سزایی داشته باشد.
• حواس خود را پرت کنید:فعالیت های لذت بخشی که دوست دارید را در زمان هایی که ولع غذایی دارید، انجام دهید. کاری کنید دست ها و ذهن یا حتی کل وجودتان مشغول انجام کاری شود که دوست دارید. این کار ممکن است بازی کردن با گوشی یا اینکه انجام ورزش مورد علاقه تان باشد.
• کنترل هوس های غذایی با میان وعده های هدفمند:افرادی که هنگام شرایط استرس زا، سراغ غذا خوردن می روند، باید نقش میان وعده ها را جدی بگیرند. باید با میان وعده های سالم و کوچک مانند هویج، ساقه کرفس، سیب، سالاد سبزیجات این حس را کنترل کنند.علاوه بر این موارد می توانند مقداری کره بادام زمینی را به عنوان منبع پروتئینی به آن اضافه کنند.

تمرین تنفسی فوق العاده برای شکست هوس های غذایی

چهار زانو روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. اگر جایی هستید که نمی توانید روی زمین بنشینید، روی یک صندلی صاف بنشینید و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. دست راست را بالا و به سمت صورت بیاورید و سوراخ بینی سمت راست را ببندید. تا جایی که می توانید نفستان را نگه دارید. از سوراخ بینی سمت چپ، هوا را بیرون بدهید. بیرون دادن نفس از بینی را به همان اندازه که نفستان را حبس کردید ادامه دهید. در تمام این مدت بگذارید دیافراگم استراحت کنند. مطمئن شوید در حالی که هوا را به داخل می کشید و از سوراخ بینی سمت چپ خارج می کنید نفس هایتان بلند، آرام و عمیق باشد. مواظب باشید در حال دم و بازدم به خود فشار نیاورید. اگر بریده بریده نفس می کشید، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن نفس را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید به نرمی، عمل دم و بازدم را انجام دهید. اگر حس کردید مدت زمان نگه داشتن تنفس تان از بیرون دادنش بیشتر است یا برعکس، این نیز با تمرین بهبود می یابد. با هر مرتبه سه دقیقه شروع کنید. به مرور می توانید تا ۳۱ دقیقه در روز نیز پیش بروید. اگر به شدت تحت تاثیر هوس های غذایی هستید، سعی کنید این تمرین را ۹۰ روز به صورت مرتب انجام دهید تا الگوی تسلیم شدن در برابر پرخوری در هم شکسته شود.

هوس های غذایی که رژیم تان را خراب می کنند

همواره باید در نظر داشته باشید با تغییراتی در عادات غذایی و همینطور تقویت اراده می توانید بر این حس غلبه کنید. هوس خوردن یک غذا، مقدار کمی با نیاز بدن و مقدار زیادی با فعالیت شیمیایی مغز سرو کار دارد. هوس ممکن است مربوط به بافت یک غذا ( ترد ، نرم ) و یا مزه ( شیرین ، نمکی ) آن باشد، اما همه در یک چیز مشترک هستند و آن برهم زدن برنامه ی غذایی شما است در این مقاله به معرفی راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی پرداختیم:

بستنی

بستنی معمولا افرادی که زیاد هوس غذا می کنند، کسانی هستند که BMI بالایی دارند. جای تعجب ندارد، چون غذاهای چرب بییشتر مورد توجه قرار می گیرند. ترکیب خنکی، خامه و شیرینی، بستنی را تبدیل به غذایی می کند که مقاومت در برابرش سخت است اما خوردن آن هم حسابی برای تان خرج بر می دارد. یک وعده معمولی بستنی وانیلی حدود ۲۳۰ کالری دارد. پیشنهاد بهتر این است که نصف فنجان بستنی کم چرب بخورید که کالری بسیار کمتری دارد.

چیپس سیب زمینی

چیپس سیب زمینی ترکیب شوری و تردی، جذابیتی فوق العاده به چیپس سیب زمینی می دهد. یک پاکت چیپس سیب زمینی دارای حداقل ۱۵۰ کالری است. خوردن یک بسته ی بزرگ ۲۲۵ گرمی حدود ۱۲۳۰ کالری برای شما به دنبال دارد. چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده از غذاهایی هستند که زیاد هوس شان به سراغ افراد می آید اما تمام کردن کل یک بسته در یک چشم بهم زدن می تواند نشانه کمبود چربی های سالم در بدن باشد. یکی از موارد مهم امگا ۳ است. بدن ما این اسید چرب را به صورت طبیعی تولید نمی کند؛ بنابراین برای دریافت مقدار مورد نیاز روزانه باید غذاهایی مانند سالمون و دیگر ماهی های چرب استفاده کنیم. ممکن هم هست که در کل چربی های سالم بدنتان کم شده باشد که در این صورت باید به سراغ غذاهای بهبود دهنده چربی های سالم نظیر آجیل ها و روغن زیتون بروید.

شکلات

بیشتر زنان عادت به خوردن شکلات دارند و این کار را به طور منظم انجام می دهند. این درست است که خوردن شکلات روی خلق و خو بسیار تاثیر گذار است. اما فراموش نکنید همین شکلات می تواند صدها کالری به میزان کالری مصرفی روزانه اضافه کند. اگر دائما خود را در حال شکلات خوردن یافتید، ممکن است دچار افسردگی باشید و با این کار سعی در خود درمانی داشته باشید. ۲۸ گرم شکلات تلخ سطح سروتونین و دوپامین که به نام مواد شیمیایی احساس خوب نیز شهرت دارند را تقویت می کند. علاوه بر این شکلات حاوی منیزیم و تئوبرومین، دو ترکیبی که نشان داده اند می توانند سطح هورمون های استرس را کاهش و آرامش بخشی به عضلات را بهبود دهند است. از شکلات های تلخ که درصد کاکائو بالایی دارند، استفاده کنید. با این کار، هم کالری کمتری استفاده کردید و هم اینکه این نوع کاکائو برای قلب تان نیز مفید است.

پاپ کورن

گاهی اوقات نشستن و فیلم دیدن، باعث می شود هوس کنید پاپ کورن بخورید. حافظه تاثیر زیادی در هوس های غذایی دارد. قبلا در حال دیدن فیلم از خوردن پاپ کورن لذت برده اید و حالا نیز پیشنهاد خوردن دوباره را رد نمی کنید. پاپ کورن ساده یک میان وعده سالم است. اما معمولا پاپ کورن هایی که در بسته بندی به فروش می رسد با روغن نارگیل درست می شوند و سس کره ای به آن ها اضافه می شود. در نتیجه پاپ کورن سالم تبدیل به هیولایی با ۴۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری می شود. بهتر است پاپ کورن را ساده استفاده کنید.

انواع دونات

اگر رژیم هستید، دونات برای شما مانند میوه ممنوعه است. همین ممنوع بودن دلیل کافی برای هوس کردن را فراهم می کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای دلخواه در یک هفته و سپس کنار گذاشتن آن ها در هفته بعد، الگویی یو یو شکل به وجود می آورد و ممکن است هوس کردن را شدت ببخشد. اگر واقعا هوس خوردن غذایی را دارید، مقداری از آن خوردن بهتر از کنار گذاشتن کاملش است. مشکل دونات ها این است که مواد مغذی بسیار کم و کالری بسیار بالایی دارند. به جای دونات نان سبوس دار با کره بادام زمینی را امتحان کنید.

گوشت قرمز

آیا احساس می کنید یک وعده بدون داشتن گوشت غذا به حساب نمی آید. خبر خوب این است که برای رسیدن به وزن سالم مجبور نیستید گوشت را کنار بگذارید. فقط گوشت درست را انتخاب کنید. یک استیک معمولی حدود ۷۰۰ کالری دارد (اگر چربی آن را کم نکنید، ممکن است بیشتر هم باشد.) از گوشت چرخ کرده کم چرب استفاده کنید.

پیتزا

پیتزا یکی از غذاهای محبوب در سراسر جهان است و مزایایی هم برای سلامتی دارد. یک برش معمولی حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲٫۵ گرم فیبر است. اما هر برش پیتزا، حدود ۲۸۰ کالری دارد. (اگر مواد زیاد شود، می تواند بیشتر هم باشد) پیتزا را خودتان در خانه درست کنید. از گوشت و پنیر پیتزای کم چرب، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و دیگر سبزیجات استفاده کنید

ماکارونی

ماکارونی در بیشتر کشورهای جهان جزو ۵ غذای برتر است. مشکل اینجاست که بیشتر مردم از نوعی ماکارانی استفاده می کنند که با آرد تصفیه شده تهیه می شود. ماکارونی ساده تنها یک پنجم ماکارانی سبوس دار فیبر دارد. این یعنی ماکارونی سبوس دار می تواند انرژی پایدارتری به شما بدهد. سس ماکارانی هم از جمله موارد رژیم کش است. بعضی سس ها حدود ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری دارند. ماکارانی سبوس دار با سسی که پایه آن سبزیجات است، استفاده کنید.

آجیل ها

در مهمانی ها، خوردن یک مشت آجیل کار ساده ای است اما همین آجیل مخلوط بو داده شده، می تواند بیش از ۸۰۰ کالری انرژی داشته باشد. از آجیل هایی که پوست دارند، استفاده کنید. این آجیل ها سرعت خوردن را کم می کنند.در کل سعی کیند ار آجیل های شور زیاد استفاده نکنید و آجیل خام گزینه بهتری می باشد.

قهوه

هوس خوردن قهوه چیزی فراتر از یک هوس ساده است، چون قهوه خاصیتی اعتیاد آور دارد. بعضی افراد بدون خوردن قهوه، حس می کنند نمی توانند کاملا هوشیار شوند. خوشبختانه قهوه کالری خاصی ندارد البته تا زمانی که به آن شکر و خامه اضافه نکرده باشید. در قهوه خود از شیر کم چرب یا شیر سویا استفاده کنید. علت هوس های غذایی خود را بشناسید. هر موقع هوس خوردن غذایی کردید از راهکارهای گفته شده در مقاله برای کنترل هوس های غذاییتان استفاده کنید. اگر رژیمی هستید و برنامه غذاییتان شما را از خوردن غذاهای زیادی منع می کند، بهتر است به فکر تغییر رژیم و دریافت برنامه غذایی باشید که در آن خوردن همه ی غذاها مجاز باشد.

چگونگی ویژگی های رژیم غذایی