چرا باید غذای رژیمی مصرف کرد؟
به مقدار انرژی که مواد غذایی به بدن می رسانند کالری گفته می شود که در مواد غذایی مختلف کاملا با یکدیگر متفاوت است. این انرژی دریافتی در انجام فعالیت بدنی روزانه کاملا موثر است و حتی بسیاری از فعالیت های ارگان های اصلی برای ادامه حیات نیز بر همین انرژی دریافتی استوار هستند. این نکته را باید در نظر داشته باشید که انرژی دریافتی به طریق مختلف استفاده می شود. اغلب این انرژی برای تنظیم متابولیسم بدن به کار برده می شود. طی این متابولیسم بدن است که ادامه بقا و فعالیت های روزمره صورت می گیرد.
اما وقتی میزان دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، در بدن به شکل چربی ذخیره می شود. به همین دلیل باید غذای رژیمی مصرف کرد تا اولا از چاقی جلوگیری شود و دوما زمینه ابتلا به بیماری های ناشی از تغذیه بد فراهم نشود. بیماری هایی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت نوع 2 اغلب ناشی از تغذیه نامتعادل بروز داده می شوند.
در این بین باید به یک نکته خیلی مهم توجه کرد؛ گاهی برخی از مواد غذایی با اینکه کالری یکسانی دارند، ممکن است از نظر ارزش غذایی با یکدیگر متفاوت باشند. یعنی علاوه بر توجه به کالری مواد غذایی باید به ارزش غذایی که به بدن می رسانند نیز توجه داشت. برای مثال شاید یک عدد شکلات همان مقدار کالری را به بدن برساند که میوه خشک می رساند اما ارزش غذایی میوه خشک خیلی بیشتر از شکلات است.
با این حال باید غذای رژیمی را به جای غذاهای غیرسالم در برنامه تغذیه ای به کار برد تا بدن از بسیاری از بیماری ها دور بماند. حال با ضرورت مصرف غذاهای رژیمی آشنا شدید و پیشنهاد می کنیم ادامه متن را مطالعه کنید تا نکات مهمتری را برای انتخاب غذای رژیمی سالم در اختیارتان قرار دهیم:
نکات مهم برای انتخاب غذای رژیمی
غذاهایی که در طول شبانه روز استفاده می کنیم، کاملا روی فعالیت های بدن موثر است. غذاها اغلب روی میزان کالری سوزی، تنظیمات هورمونی، احساس سیری و گرسنگی، بهبود مشکلات بدنی و پیشگیری از بیماری ها موثر هستند. علاوه بر این موضوع غذاها به طور مستقیم روی لاغری و چاقی تاثیر گذارند که ممکن است تناسب اندام را تحت تاثیر قرار دهند. به ویژگی هایی که در ادامه بیان خواهیم کرد توجه کنید.
غذای رژیمی باید شامل مواد مغذی باشد
مواد مغذی شامل دو دسته ریز مغذی ها و درشت مغذی ها می شود. بدن به هر دو گروه برای ادامه حیات خود نیاز دارد اما مصرف درشت مغذی ها ضرورت بالاتری دارند. به توضیحاتی که در رابطه با هر گروه بیان کرده ایم توجه کنید:
- درشت مغذی ها: شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می شود. این سه گروه باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند؛ زیرا منابع انرژی بدن هستند.
- ریز مغذی ها: شامل تمام ویتامین ها و مواد مغذی است که در انجام واکنش های شیمیایی که توسط درشت مغذی ها صورت می پذیرد، نقش دارند.
*وقتی در حال تهیه غذای رژیمی هستیم، باید این نکته را در نظر داشته باشیم که برنامه متعادل حاوی هر دو گروه از این مواد مغذی باید باشد. در غیر این صورت عملکرد بدن با اختلال مواجه خواهد شد.
ایجاد تنوع در رژیم غذایی
وقتی رژیم غذایی طوری تنظیم شود که مصرف یک ماده غذایی خاص در آن بیشتر باشد، نتیجه ای موقتی و ناسالم بر جای می گذارد. باید به جای اینکه روی یک ماده غذایی و نتیجه از آن توجه کرد، نمایی کلی از منوی تغذیه ای را در نظر گرفت. مواد غذایی که در غذای رژیمی به کار برده می شوند، باید تامین کننده نیازهای بدن باشند. وقتی برخی از مواد غذایی سالم حذف شوند و فقط چند ماده غذایی محدود در رژیم وجود داشته باشد، برخی از مواد مغذی و ویتامینی به بدن نمی رسد.
علاوه بر این موضوع هیچ ماده غذایی به تنهایی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای بدن را تامین کند. از این رو لازم است تنوع در انتخاب مواد غذایی سالم برای تهیه غذای رژیمی در نظر گرفته شود. یعنی انواع میوه، سبزیجات، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی باید به اعتدال در برنامه غذایی استفاده شوند اما نیاز بدن، ذائقه و سلیقه در انتخاب مواد غذایی و موارد منع مصرف برای هر فرد را نیز باید برای آن در نظر داشت.
تمرکز نکردن فقط به کالری در رژیم غذایی
یکی از نکات مهمی که در ابتدا نیز به آن اشاره شد، به کالری مواد غذایی مربوط می شود. برخی بر این باورند که مصرف غذاهای کم کالری یا کالری منفی می تواند راه خوبی برای کاهش وزن و تناسب اندام باشد. دو نکته مهم در رابطه با این موضوع وجود دارد که بهتر است آنها را حتما در نظر داشت.
اول اینکه برخی از منابع کم کالری یا کالری منفی نمی توانند تمام نیازهای بدن به مواد معدنی و ویتامینی را تامین کنند. از این رو باید گزینه ها را طوری انتخاب کرد که علاوه بر اینکه کالری متعادلی به بدن می رسانند، نیاز بدن را نیز در نظر داشته باشند.
نکته دوم به مقدار استفاده مواد غذایی کم کالری و کالری منفی در تهیه غذای رژیمی مربوط می شود. کالری منفی به معنای این است که بدن برای سوزاندن این مواد غذایی باید انرژی مصرف کند اما این موضوع نباید دال بر این باشد که فرد هر قدر که می خواهد این گروه از مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه مصرف کند. تنظیم برنامه غذایی برای لاغری نیازمند توجه به المان ها مختلفی دارد که یکی از آنها توجه به کالری است. مصرف مواد غذایی کم کالری و یا کالری منفی جایگزین مناسبی برای پیروی از سبک زندگی سالم و یا حتی در نظر داشتن فعالیت بدنی برای لاغری محسوب نمی شود.
توجه به شرایط بدنی و پزشکی در رژیم غذایی
بسیاری از رژیم ها وجود دارند که برای سلامت بدن و در کنار آن کاهش وزن تنظیم می شوند. غذای رژیمی بهتر است طوری باشد که بیماری زمینه ای در فرد را در نظر داشته باشد.برای مثال بیماران مبتلا به فشار خون، بهتر است از برنامه غذایی پیروی کنند که نمک کمتری داشته باشد و در مواد غذایی میزان پتاسیم برای بهبود فشار خون بالا در نظر گرفته شود. امروزه متخصصین تغذیه، غذای رژیمی را برای فرد طوری تجویز می کنند که به بهبود مشکلات بدنی که با تغذیه قابل کنترل است، کمک کند.
بهترین مواد غذایی برای تهیه غذای رژیمی
با توجه به اینکه غذای رژیمی باید چه نکاتی را پوشش دهد، لازم است مواد غذایی که بهتر است در آنها به کار برد را نیز برایتان معرفی کنیم:
- قارچ: یکی از بهترین منابع گیاهی برای تهیه غذای رژیمی به ویژه برای وگن ها که به جای گوشت مناسب است و در 70 گرم آن فقط 15 کالری انرژی وجود دارد.
- اسفناج: منبعی کم کالری حاوی ویتامین های K، A و پروتئین است و در 30 گرم از آن تنها 7 کالری انرژی وجود دارد.
- تخم مرغ کامل: منبعی پروتئینی و عالی که یک عدد متوسط آن فقط حدود 70 کالری به بدن می رساند اما به غیر از ویتامین C، بسیاری از مواد مغذی را به بدن می رساند.
- ماهی های چرب: حاوی پروتئین و امگا3 فراوانی هستند که در طول هفته حداقل دو مرتبه بهتر است استفاده شود.
- ماست پروبیوتیک: منبعی پروتئینی و بسیار مفید است که التهابات بدنی و مقامت به لپتین را کاهش می دهد.
- کرفس: ساقه های کرفس منبعی عالی از فیبر هستند که کالری بسیار کمی دارند و گزینه ای بسیار عالی برای تهیه غذای رژیمی هستند.
- کلم بروکلی: یکی از سبزیجات مفید برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن و پروتئین است.
- پنیر کاتیج: منبعی از کلسیم و پروتئین است که چربی پایینی دارد و برای مزه دار کردن انواع غذای رژیمی خوشمزه کاربرد فراوانی دارد.
- سیر: علاوه بر طعم دار کردن غذاها در افزایش چربی سوزی بسیار موثر است.
- کدو سبز: در 125 گرم از آن فقط 18 کالری انرژی وجود دارد اما ویتامین های بسیاری را به بدن می رساند.
- گوشت قرمز بدون چربی: بدن برای اینکه چربی سوزی و انرژی کافی داشته باشد باید اسیدآمینه دریافت کند. بهترین منابع آن گوشت قرمز است اما بهتر است نوع بدون چربی انتخاب شود.
- سینه مرغ: سینه مرغ چربی بسیار ناچیزی دارد که پروتئین مورد نیاز در غذای رژیمی را تامین می کند.
- سرکه: گزینه ای عالی برای طعم دار کردن غذای رژیمی است و به کمک آن می توان چربی سوزی را بالا برد.
- ادویه: برای طعم دهی و افزایش متابولیسم از ادویه هایی مانند دارچین، فلفل قرمز و چیلی، زنجبیل و زردچوبه در تهیه غذای رژیمی استفاده کنید.
- گوجه فرنگی: به صورت خام و پخته لیکوپن فراوانی را به بدن می رساند و در کاهش التهابات بدنی نقش موثری دارد. 150 گرم گوجه خرد شده فقط 27 کالری دارد.
- مارچوبه: در 135 گرم مارچوبه فقط 27 کالری انرژی وجود دارد اما ویتامین ها و مواد مغذی فراوانی را به بدن می رساند.
- روغن های مفید: روغن اشباع شده برای تهیه غذاهای رژیمی ممنوع است و برای دریافت چربی مفید بهتر است از روغن زیتون با مقدار کم استفاده کرد.
- لوبیا چیتی: یکی از منابع گیاهی مفید برای دریافت پروتئین، حبوبات است که بهترین آن لوبیا چیتی و لوبیای چشم بلبلی است.
طرز تهیه غذای رژیمی
بسیاری از افراد، رژیم غذایی برای کاهش وزن را مترادف با غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن می دانند، در صورتی که تغذیه سالم به معنی محدودیت های شدید غذایی و محروم شدن از خوراکی های خوشمزه نیست. در رژیم کاهش وزن اصولی باید مصرف مواد مضر را محدود کرد و مواد غذایی سالم و کم کالری را جایگزین آن ها کرد. برای تهیه غذای رژیمی تنوعی از مواد غذایی را می توان به کار برد که به بهترین آنها اشاره کردیم. اما پیشنهاد می کنیم چند غذای رژیمی که در ادامه برایتان آموزش خواهیم داد را نیز در منوی غذایی خود به کار ببرید.
ماهی کبابی در رژیم غذایی
یکی از بهترین منابع غذایی که معرفی شد، انواع ماهی چرب بود. ماهی پروتئین بالایی به بدن می رساند که از پرخوری و ولع غذایی جلوگیری می کند. برای تهیه این غذای رژیمی مواد زیر را تهیه کنید:
- ماهی قزل آلا کامل و تمیز شده: 1 عدد
- سیر و پیاز رنده شده: هر کدام یک قاشق غذاخوری
- آب لیموترش تازه: نصف پیمانه
- نمک و ادویه دلخواه: به مقدار کافی
- جعفری و ساقه پیازچه: به مقدار دلخواه
- گوجه برای تزئین
ماهی پاک شده و شسته شده را خشک کنید و داخل آن را با سبزیجات و ادویه پر کنید. سپس کاملا شکم ماهی را ببندید و روی آنرا آب لیمو ترش بمالید. ماهی را داخل فویل بپیچید و به مدت یک ساعت در دمای 200 درجه داخل فر قرار دهید. این غذا برای 3 نفر کافی است و بهتر است آنرا با سبزیجات میل کنید تا ارزش غذایی بالاتری داشته باشد.
غذای سبزیجاتی با مرغ در رژیم غذایی
این غذا به دریافت ویتامین C فراوان و پروتئین کمک می کند. برای تهیه آن لازم است گزینه های زیر را تهیه کنید:
- سینه مرغ: 1 عدد
- گوجه: 2 عدد
- فلفل دلمه ای رنگی خرد شده: 1 پیمانه
- کدو سبز: 1 عدد
- شوید و پیازچه خرد شده: نصف پیمانه
سینه مرغ را خلالی کنید و در تابه بدون روغن تفت دهید. بعد از آن کدو سبز ریز خرد شده، گوجه ریز خرد شده و فلفل دلمه ای را اضافه کنید. شعله را کم کنید تا سبزیجات با آبی که دارند بپزند. بعد از کشیده شدن آب آنها غذا آماده است. فقط باید به آن کمی ادویه اضافه کنید و روی آن شوید و پیازچه اضافه کرده و میل کنید.
سالاد کامل، چربی سوز و رژیمی در رژیم غذایی
برخی از انواع سالاد حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن هستند که می توانند یک وعده کامل باشند. برای تهیه یکی از سالادهای کامل لازم است مواد زیر را تهیه کنید:
- میگو پاک شده: 20 عدد
- روغن زیتون: 1 قاشق سوپ خوری
- سیر رنده شده: 2 قاشق غذاخوری
- پودر آویشن: 1 قاشق غذاخوری
- خیار نگینی خرد شده: دو پیمانه
- ریحان تازه خرد شده: 1 پیمانه
- لیموترش تازه: 2 عدد
- آووکادو لایه لایه شده: نصف پیمانه
- نمک: به مقدار کافی
برای تهیه این سالاد باید در ابتدا میگوها را با مقداری روغن زیتون، نمک، سیر و آویشن تفت دهید. بعد از آن کافی است تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و روی آن آب لیمو ترش بچکانید و نوش جان کنید.
کلام آخر
در این متن به بهترین مواد غذایی برای تهیه غذای رژیمی اشاره کردیم. لازم به ذکر است منابع غذایی که برای تهیه غذای رژیمی استفاده می شوند، بهتر است کربوهیدرات و چربی کمتری داشته باشند تا زمینه کاهش وزن و چربی سوزی در آنها فراهم شود. اما نباید این منابع غذایی را به طور کامل حذف کرد تنها لازم است مقدار متعادلی از آنها را در رژیم غذایی جای داد.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
