کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری

روش کنترل اضافه وزن در بارداری

اضافه وزن در دوران بارداری احتمال برخی مشکلات نظیر دیابت بارداری را بالا می برد. حتما به موقع و منظم به پزشک مراجعه کنید تا او بتوانند سلامت شما و جنین تان را زیر نظر داشته باشند.

وزن شما پیش از بارداری

پیش از آن که باردار شوید می تواند شاخص توده بدنی (BMI) خود را اندازه بگیرید تا در صورت اضافه وزن ورزش کنید. شاخص توده بدن نسبتی است که با در نظر گرفتن وزن و قد شما محاسبه می شود. اما وقتی باردار می شوید ممکن است این اندازه گیری ها دقیق نباشد.

شاخص ۲۵ تا ۲۹.۹ به معنای آن است که اضافه وزن دارید و شاخص ۳۰ یا بالاتر یعنی اضافه وزن زیادی دارید و چاق هستید.

اگر اضافه وزن دارید، بهترین راه برای محافظت از سلامت خود و جنین تان این است که پیش از بارداری کمی لاغر شوید. با رسیدن به وزن سالم، احتمال بارداری طبیعی را افزایش و خطر مشکلات ناشی از اضافه وزن در دوران بارداری را کاهش می دهید.

با پزشک خود تماس بگیرید تا شما را در مورد راه های کاهش وزن راهنمایی کند. او ممکن است شما را به یک کلینیک تخصصی کاهش وزن معرفی کند. پیش از باردار شدن درباره راه های کاهش وزن بیاموزید.

اگر پیش از کاهش وزن باردار شده اید، سعی کنید نگران نشوید. بیشتر بانوانی که اضافه وزن دارند بدون مشکل باردار می شوند و زایمان می کنند و نوزادان سالمی هم دارند. اما داشتن اضافه وزن خطر بروز برخی مشکلات را برای شما و جنین تان افزایش می دهد.

وزن شما در دوران بارداری

اگر اضافه وزن زیادی دارید (معمولا با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر تعریف می شود) و باردار هستید، سعی نکنید در دوران بارداری لاغر شوید، چراکه ممکن است این کار خطر داشته باشد. هیچ مدرکی دال بر این که کاهش وزن در دوران بارداری خطرات را کاهش می دهد وجود ندارد.

بهترین راه برای مخافظت از شما و جنین تان این است که تمام مراجعات پیش از زایمان به پزشک را انجام بدهید تا ماما، پزشک و دیگر متخصصان سلامت بتوانند مراقب هر دوی شما باشند. آن ها می توانند خطرات احتمالی پیش روی شما به خاطر اضافه وزن را مدیریت و برای جلوگیری یا مواجه شدن با هرگونه مشکل اقدام کنند.

همچنین مهم است رژیم غذایی سالم و متوازنی را دنبال کنید و هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. برای مشاوره در مورد رژیم سالم و چگونگی فعالیت فیزیکی در دوران بارداری باید به متخصصان رژیم غذایی و سلامت مراجعه کنید. فعالیت فیزیکی در دوران بارداری به جنین شما آسیبی نمی رساند.

خوردن و ورزش کردن

سالم خواری (از جمله دانستن اینکه در دوران بارداری از چه غذاهایی باید پرهیز کرد) و انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی و شنا کردن برای تمام بانوان باردار خوب است.

اگر پیش از بارداری فعالیت داشته اید، خوب است پیش از شروع یک رژیم ورزشی جدید در دوران بارداری با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

اگر یک برنامه ورزشی اروبیک (مانند شنا کردن، پیاده روی، دویدن یا کلاس های اروبیک) را شروع کرده اید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. هنگام شروع بیش از ۱۵ دقیقه بصورت مداوم و سه روز در هفته ورزش نکنید. این مقدار را بصورت تدریجی به روزانه ۳۰ دقیقه برسانید.

یادتان باشد ورزش برای اینکه فایده داشته باشد لازم نیست سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید یک مکالمه را ادامه بدهید. اگر وقتی حرف می زنید از نفس می افتید، احتمالا زیاد به خودتان فشار می آورید.

مراقبت در دوران بارداری

اگر پیش از کاهش وزن باردار شوید، برای دیابت دوران بارداری مورد آزمایش قرار خواهید گرفت.

همچنین ممکن است به یک متخصص بیهوشی معرفی شوید تا در مورد کاهش درد هنگام زایمان مشورت کنید. احتمال زیادی دارد که به اپیدورال نیاز داشته باشید، چون در مورد بانوانی که اضافه وزن زیادی دارند احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان با ابزار (مکش، انبر یا سزارین) نیاز داشته باشند و ممکن است دادن اپیدورال سخت باشد.

اگر اضافه وزن دارید با پزشک یا مامای خود درباره گزینه های زایمان صحبت کنید. از آن ها سؤال کنید که آیا نگرانی هایی درباره زایمان در خانه یا در استخر آب وجود دارد یا خیر.

به دلیل این که در مورد مادران باردار دارای اضافه وزن احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان به روش سزارین نیاز پیدا کنند، معمولا بهتر است در بیمارستان وضع حمل کنند، چراکه دسترسی سریع تری به مراقبت پزشکی و کاهش درد در صورت نیاز وجود دارد.

رژیم لاغری در دوران بارداری

واضح است که گرفتن یک رژیم سفت و سخت در دوران بارداری و کاهش شدید وزن مانع از دریافت کافی کالری و ویتامین های مورد نیاز شده و می تواند سلامت بارداری را به خطر اندازد. برای حل این مشکل توصیه می کنیم که از همان ابتدای بارداری تحت نظر یک متخصص تغذیه مجرب، از یک رژیم غذایی ایده آل پیروی کنید. بعلاوه به کارگیری روش های زیر بدون شک در کنترل وزن شما در این دوران موثر خواهد بود.

1- میزان کالری های مورد نیاز خود را بدانید

همان طور که می دانید، همه خانم های باردار نیاز ندارند وزن خود را به یک اندازه بالا ببرند. بنابراین باید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید تا نیازهای شما را مشخص کند.

سراغ رژیم های کم کربوهیدراتی مانند آنچه که مورد استفاده سلبریتی هاست نروید. زیرا چنین رژیم هایی در دوران بارداری به تعداد زیادی پزشک و متخصص و همچنین امکانات فراوان نیاز دارند.

2- چندین وعده غذایی کم حجم مصرف کنید

این مورد هم در زمان بارداری و هم در زمانی که باردار نیستید راه حل مناسبی است. خوردن چند وعده غذایی به شما کمک می کند مقدار غذای خود را کنترل کنید و مخصوصاً در زمان بارداری مفید است. خوردن یک وعده غذایی به مقدار زیاد، ممکن است باعث بد حالی شما شود.

3- غذای سالم بخورید

حال که متوجه شدید باید رژیم مناسبی داشته باشید اجازه دهید تا ببینیم چه غذاهایی سالم و برای شما مناسب هستند.

• میوه ها و سبزیجات تازه
• غلات صبحانه و نان تهیه شده از غلات کامل
• شیر و لبنیات کم چرب
• چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن فندق

در ادامه، لیست بلندی از غذاهایی داریم که باید در دوران بارداری جهت کنترل وزن از آن ها پرهیز کنید.

• غذاهای حاوی قند فراوان
• غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی شکر و انواع شربت هستند
• هله هوله مثل چیپس، آب نبات، کیک، شیرینی و بستنی. خوردن این خوراکی ها گاهی اوقات ایرادی ندارد اگر تبدیل به عادت شما نشود.
• نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. بنابراین از افزودن آن به غذاهایی که در خانه می پزید خودداری کنید.
• چربی های ناسالم مثل مارگارین، کره، سس ها، مایونز و سس های سالاد.
• ورزش کردن تأثیر بسزایی در این دوران برای کاهش وزن خواهد داشت.

4- ورزش کنید

تنها به دلیل باردار بودن نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. ورزش برای کنترل وزن شما مهم است.

خیلی ها می گویند روزی شش ساعت به صورت فشرده ورزش کنید. ۴۵ تا ۵۵ دقیقه ورزش هوازی و بعد یک ساعت پیلاتس یا یوگا به اندازه ی سه بار در روز، بسیار مؤثر خواهد بود.

درست است ورزش به طور کلی پر از فایده است اما قبل از هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. شما به هفته ای دو تا سه ساعت فعالیت ایروبیک با شدت متوسط نیاز دارید. درمورد ورزش مورد نظرتان حتما با پزشک خود مشورت کنید.

5- انتخاب آگاهانه ای در خوراک خود داشته باشید

سبک زندگی سالم تماماً با انتخابی که در هنگام غذا خوردن انجام می دهید در ارتباط است. یک پیتزای پر از پنیر که روی آن پوشیده از بیکن های چرب باشد شاید آب دهان شما را راه بیندازد، اما هیچ فایده ای برای جنین و بدن شما ندارد. هر وقت غذای سالم انتخاب می کنیم تصمیم آگاهانه ای می گیریم که به بدن خود احترام بگذاریم.

6- تغییرات را بپذیرید

احترام گذاشتن به بدن خود به معنای پذیرفتن آن نیز هست، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی بوده و در واقع برای سلامت جنین ضروری است. سعی کنید اضافه وزن خود را بعد از تولد فرزندتان کاهش دهید.

اما در این رابطه و کاهش وزن بعد از زایمان به خود استرس ندهید. اولویت شما سلامت جنین شما است.

7- تغذیه ای متناسب با نیازهای دو نفرتان داشته باشید

بارداری به این معنا نیست که باید دو برابر غذا بخورید. ۲۰ گرم پروتئین اضافه و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه میزانی است که برای یک افزایش وزن متعادل به آن نیاز دارید. بدن به جز پروتئین و کالری به مواد مغذی نظیر اسید فولیک، ویتامین B12 و کلسیم هم نیاز دارد.

برای تامین پروتئین، از آجیل و برای تامین کالری اضافه از شیر و غلات صبحانه استفاده کنید. تخم مرغ و ماست هم منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D محسوب می شوند. اسفناج حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک است و باید در رژیم روزانه شما قرار گیرد. گوشت قرمز نیز آهن مورد نیاز شما را تامین می کند.

اضافه وزن ایده آل چند کیلو است؟

خانم های باردار باید به طور طبیعی در این دوره بین 9 تا 12 کیلو چاق شوند. بهتر است در 6 ماه اول بیش از 5 کیلو چاق نشوید زیرا در اواخر این دوره اضافه وزن با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.

اگر خیلی نگران تناسب اندامتان هستید حتماً هر سه یا چهار روز خودتان را وزن کنید تا کنترل وزنتان دستتان باشد. بهتر است حساسیت بیش از حد نشان ندهید و در عین حال از آن ور بام هم نیفتید. یعنی اجازه ندهید وزنتان بیش از اندازه بالا برود. نگران بعد از زایمان هم نباشید. با کمی صبر و حوصله به وزن اولتان برخواهید گشت. در عین حال توجه داشته باشید که اضافه وزن بیش از اندازه در این دوره بدون خطر هم نخواهد بود. اگر تا 14 کیلو باشد هیچ خطر نخواهد داشت. اما زمانی که این اضافه وزن به 20 تا 30 کیلو می رسد امکان دارد خطر دیابت، فشار خون یا مشکلات عروقی نیز بالا برود که هم برای مادر و هم برای نوزاد خطرناک خواهد بود. بهتر است تحت نظر پزشکتان مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن ایده آل در این دوره بین 9 تا 12 کیلو بوده و نباید کمتر از 7 کیلو باشد.

ویار

باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می دانند. ویار گوشت قرمز می تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه ی اینکه حامله ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

3 وعده ی غذایی + یک میان وعده

بهترین کار این است که روزانه 3 وعده ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می شود که 3 وعده ی اصلی را سبک تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.

چرت بعد از ظهر یادتان نرود

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می شود.

برای دو نفر غذا بخورید نه مثل دو نفر

در دوره ی بارداری برخی از خانم ها معمولاً بی خیال همه چیز می شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می کنند برای جنین غذا می خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه ی دوم کمی افزایش پیدا می کند ( 15 تا 25 کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید

بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه ی متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود 55 درصد گلوسید، 30 درصد چربی ها و 15 درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زودجذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید. چربی های مفید را دریابید: روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید.

دور رژیم های لاغری یک خط قرمز اساسی بکشید

دوره ی بارداری اصلاً زمان خوبی برای رژیم گرفتن نیست حتی اگر از اول هم اضافه وزن داشته باشید. رژیم های لاغری شما را دچار کمبود ویتامین می کند و به این ترتیب خطر سقط جنین یا تولد نوزادانی با وزن بسیار کم بالا می رود. به عنوان مثال اگر دچار کمبود آهن بشوید بدن به طور طبیعی الویت را به جنین می دهد و مادر خیلی زود دچار کم خونی می شود. برای همین هم دچار مشکل می شوید.

به استخر بروید

بعضی ها تصور می کنند حاملگی زمان بخور و بخواب است. برای همین هم همه ی فعالیت های جسمی خود را متوقف می کنند. بر عکس! نتایج پژوهش های اخیر نشان می دهد فعال بودن، اضافه وزن را محدود و قند خون را تنظیم می کند برای همین هم خطر دیابت را کاهش می یابد. ورزش هایی از قبیل شنا یا یوگا برای دوره ی بارداری مناسب هستند. اول با پزشکتان مشورت کنید و بعد تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید.

بهبود اختلالات جنسی با ورزش درمانی