لاغری با دانه ارزن

ارزن یکی از غلات مغذی است که خواص سلامتی بسیاری برای بدن دارد. این دانه ی مقاوم به خشکی، اغلب برای تغذیه ی دام و طیور استفاده می شود. اما با شناسایی خواص بالقوه ی این گیاه برای انسان، علاقه افراد نیز به مصرف آن افزایش یافته است. این گیاه به طور سریع رشد می کند. به طوریکه مدت زمان لازم برای رشد کامل آن حدود نصف مدت زمان لازم برای رشد برنج و گندم است. به همین جهت به عنوان یک محصول ایده آل در سراسر اروپا و آسیا گسترش یافته است. گیاه ارزن به دلیل خواص سلامتی بسیاری که دارد، از دیرباز مورد استفاده عموم قرار می گرفت. به طوریکه در کتب باستانی و مقدس عهد عتیق و همچنین متون یونان و روم نیز به آن اشاره شده است. جالب است بدانید که در عصر حاضر، گیاه ارزن به عنوان ششمین غله مهم جهان شناخته می شود.

ارزن چیست؟

ارزن به طور گسترده در مناطق گرمسیری نیمه خشک در آسیا و آفریقا رشد می کنند. در حقیقت کشور هند از بزرگترین تولید کنندگان ارزن به شمار می رود. انواع مختلف ارزن وجود دارد که شامل ارزن مروارید (به نام باجرا به زبان هندی) بزرگترین ارزن در هند و بخش هایی از آفریقا است. ارزن یکی از بهترین غلات کامل و زیر رده غلات باستانی فاقد گلوتن (مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک) است که به صورت دانه های کروی و به رنگ های زرد، سفید، قرمز، خاکستری و قهوه ای در طبیعت یافت می شود. ارزن به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی که دارد باعث درمان سرطان می شود، برای لاغری و کاهش وزن مفید بوده و به سلامت پوست صورت کمک می کند.

انواع ارزن

• سورگوم یا جوار: ارزن جوار (سورگوم) در هند بسیار محبوب است. حاوی پلیکوسانول است که سطح کلسترول را کاهش می دهد. سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است و به کاهش وزن کمک می کند.
• ارزن دم روباهی یا کورالو: سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، مس، آهن، فیبر است و ترشح قند در خون را تنظیم می کند. ارزن دم روباهی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است و انتخاب خوبی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند.
• ارزن مروارید یا باجرا: باجرا به داشتن آهن بسیار بالا معروف است. همچنین سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم است و این ارزن برای لاغری بسیار مفید است و به کاهش وزن کمک می کند.
• ارزن کودو: این ماده معدنی بالایی دارد و درد مفاصل را به طور موثر کاهش می دهد. همچنین چرخه قاعدگی را منظم می کند و به کاهش وزن سالم کمک می کند.
• ارزن بارنیارد: دارای مشخصات آنتی اکسیدانی عالی و سرشار از کلسیم و فسفر است. به استخوان سازی کمک می کند و از مشکلات قلبی عروقی جلوگیری می کند.
• ارزن انگشتی یا راگی: سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی است و به دلیل ارزش غذایی می تواند جایگزین گندم و برنج در رژیم غذایی شما شود.
• ارزن کوچک یا سمالو: این منبع غنی از ویتامین های B کمپلکس است و متابولیسم سالم را تضمین می کند.
• ارزن پروسو: سرشار از پروتئین و فیبر به همراه مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، فسفر است و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

ارزش غذای ارزن

ارزن جهت تامین مواد مغذی اساسی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه در سراسر جهان به حساب می آید. هر 100 گرم ارزن حاوی 378 کالری انرژی است، 4.2 گرم چربی کل از آن چربی اشباع 0.7 گرم، محتوای کل کربوهیدرات 73 گرم، فیبر 8.5 گرم، محتوای پروتئین 11 گرم، فولات 85 میکروگرم، نیاسین 4.720 میلی گرم، اسید پانتوتنیک 0.848 میلی گرم، ریبوفلاوین 0.290 میلی گرم، تیامین 0.421 میلی گرم، ویتامین B6 0.384 میلی گرم، ویتامین E 0.05 میلی گرم، توکوفرول آلفا 0.05 میلی گرم، ویتامین K 0.9 میکروگرم، کلسیم 1 درصد، محتوای آهن 17٪، مس 38٪، منیزیم 28٪، منگنز 82٪، فسفر 28٪، پتاسیم 4٪، سلنیوم 4٪، روی 11٪ می باشد.

خواص لاغری ارزن

ارزن ها حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای هستند که اشتها را کاهش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند و با سرعت کمتری هضم می شود و معده را برای مدت طولانی تری پر می کند. ارزن ها سرشار از فیبر و از پرخوری و گرسنگی زودرس جلوگیری می کنند. افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید حداقل یکی از وعده های غذایی اصلی خود را ارزن قرار دهند. دانه های کامل از جمله ارزن می توانند شاخص توده بدنی یا BMI افراد چاق را کاهش دهند. تحقیقات نشان داده که مصرف 3 وعده غلات در روز می تواند تجمع چربی در بدن را کاهش داده و با افزایش باکتری های مفید روده به سلامت بدن کمک کند. محتوای بالای فیبر موجود در ارزن از مشکلات گوارشی جلوگیری می کند و یبوست، نفخ و اسیدیته را کاهش می دهد.

لاغری با ارزن

• آرد: از آرد ارزن می توان به عنوان جایگزین در تهیه چاپاتیس، پنکیک، نان، بیسکویت و … استفاده کرد و همچنین می توان از آن به عنوان قوام دهنده و تثبیت کننده سس استفاده کرد.
• سالاد با ارزن برای لاغری: ارزن را می توان در سالادهای سالم با مجموعه ای از سبزیجات گنجانید تا ارزش غذایی افزایش یابد. فقط کمی آهک به آن اضافه کنید، و می توانید از آن لذت ببرید.
• جایگزینی برای گندم و برنج: می توانید به جای گندم و برنج به عنوان غلات اصلی ارزن مصرف کنید، زیرا به کاهش وزن کمک می کند و فواید بی شماری برای سلامتی دارد.
• فرنی ارزن: این شبیه به خیچدی است و بسیار مغذی است زیرا حاوی دال است که سرشار از پروتئین و بسیاری از سبزیجات است.

مضرات ارزن

گیاه ارزن با وجود محتوای بالای مواد مغذی حیاتی برای بدن، به دلیل داشتن ترکیباتی به نام ضد مغذی، باعث ایجاد برخی عوارض می شود. این مواد ضد مغذی موجب ایجاد اختلال در توانایی بدن برای جذب مواد مغذی می شوند. برای مثال ارزن مرواریدی به دلیل داشتن فیتات، موجب سخت شدن جذب مواد مغذی برای بدن و در نتیجه ایجاد عوارض می شود. همچنین این نوع ارزن با داشتن پلی فنول های گواتروژن در رژیم های غذایی سرشار از ارزن می تواند منجر به گواتر می شود. ارزن انگشتی نیز دارای برخی عوارض ناشی از عوامل ضد تغذیه ای همچون تانن ها، مهارکننده های پروتئاز، اگزالات ها و فیتات است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که با استفاده از تکنیک های پردازشی زیر، سطوح ضد مغذی موجود در ارزن و در نتیجه عوارض آن کاهش خواهد یافت:

• آسیاب کردن
• نیم پخت کردن
• جوانه زدن
• بلانچینگ
• تخمیر
• پوست کندن

مصرف ارزن در آشپزی

برای طعم دهی به ارزن باید آن را ۴ تا ۵ دقیقه درون ماهیتابه برشته کرد تا به رنگ قهوه ای طلایی درآید. سپس به نسبت ۲ به ۱ درون ماهیتابه آب بریزید و بگذارید ارزن ها بپزند. پس از اینکه آب کم شد، ارزن ها قوامی همچون دانه های کینوآ خواهند یافت. برای پخت فرنی ارزن، ۳ برابر ارزن آب به ظرف اضافه کنید و آن را مرتب هم بزنید. اگر خواستید می توانید کمی آن را طعم دار کنید. برای اینکه به بافت کرمی تری دست یابید، باید آب بیشتری اضافه کنید.

• تبولی ارزن برشته : دانه های ارزن را در تابه ای بریزید و تفت دهید تا به رنگ قهوه ای طلایی درآیند. سپس ارزن های برشته را با آب یا آب مرغ بپزید. ارزن پخته را با چنگال له کنید. اکنون گوجه فرنگی خردشده، خیار، پیاز، نعناع تازه خردشده، پونه کوهی و جعفری را اضافه کنید. در انتها روغن زیتون به مخلوط اضافه کنید و با ادویه های دلخواه سالاد ارزن را طعم دار کنید.
• ارزن پلو: ارزن را تفت دهید تا به رنگ طلایی درآید و معطر شود. هویج خردشده و پیاز به ارزن اضافه کنید و کمی نمک دریا و آب به مخلوط بیفزایید. در ظرف را بگذارید و اجازه بدهید مواد روی حرارت کم ۳۰ دقیقه بپزند.
• سوپ ارزن: ارزن و آب مرغ یا آب گوشت را با هم مخلوط کنید و بگذارید آب جذب ارزن شود. اگر آب بیشتری به ارزن اضافه کنید، قوام بیشتری می گیرد. این غذا را می توان مانند فرنی برای صبحانه یا به جای بلغور جو دو سر مصرف کرد.
• مافین ارزن: می توان با استفاده از ارزن، آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین، تخم مرغ، شیر، عصاره وانیل، کره و شکر سرخ کلوچه های خوشمزه ای درست کرد.
• نان ارزن: نان ارزن یکی دیگر از خوراکی هایی است که می توان با ارزن پخت و افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، بدون نگرانی آن را مصرف می کنند.

سخن آخر

ارزن یکی از غلاتی است که مردم سراسر دنیا هزاران سال استفاده کرده اند. این غله برای تغذیه دام و پرندگان هم استفاده می شود. استفاده از ارزن بسیار راحت است. همان طور که گفته شد، می توانید با دانه ارزن آن آشپزی هم بکنید و از خواصش بهره مند شوید. اگر شما هم از ارزن در پخت نوعی غذا استفاده می کنید، خوشحال می شویم تجربه تان را با ما در میان بگذارید.

لاغری با رژیم میوه خواری