لاغری با جوانه نخود

نخود یکی از انواع گیاهان مفید برای سلامت بدن می باشد که برای بهره مندی از خاصیت های آن باید همیشه در برنامه غذایی گنجانده شود. قرار دادن حبوبات در سبد غذایی هفتگی و استفاده از آنها سلامت بدن را به همراه دارد. جوانه ها یکی از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی محسوب می شوند. یکی از این جوانه های مقوی، جوانه نخود است. جوانه نخود حاوی مقادیر بالای مواد مغذی و پروتئین بوده و به عنوان یکی از بهترین و غنی ترین منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخوران شناخته می شود. مصرف جوانه نخود به کنترل قند خون کمک می کند، باعث تقویت و افزایش رشد مو شده و سلامتی پوست را بهبود می دهد.

جوانه نخود

نخود با نام علمی Cicer arietinum و اسم انگلیسی Chick Pea، گیاهی بوته ای از تیره ی باقلائیان و گروه مصرفی مقوی ها و کاهنده های کلسترول است. ارتفاع این گیاه به 30 سانتی متر رسیده و برگ های آن مرکب و دارای 13 تا 17 برگچه کوچک با حاشیه دندانه دار هستند. گل های سفید مایل به قرمز یا آبی این گیاه در محور ساقه به صورت منفرد قرار گرفته اند. میوه ی گیاه به صورت نیامی کوچک، متورم و نوک تیز که طول اون به حداکثر 4 سانتی متر می رسد که حاوی یک دانه (نخود) به رنگ کرم روشن یا سیاه است، نخود دارای مزه فندقی و نشاسته ای با بافت روغنی است. محل رویش این گیاه، آسیا، به خصوص ترکیه و هندوستان است، ولی الان در بیشتر مناطق دنیا کشت می شود، امروزه 80 درصد نخود دنیا را هند و پاکستان تولید می کنند. این گیاه با اسامی دیگری مثل لوبیای گاربانزو و نخود مصری هم شناخته می شود.

خواص لاغری جوانه نخود

• کمک به کنترل اشتها: پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می کنند. فیبر و پروتئین با هم افزایی تأثیر یکدیگر می توانند به کاهش سرعت گوارش و افزایش احساس سیری کمک کنند. تأثیر سیرکنندگی پروتئین و فیبر نخود می تواند به طور خودکار کالری دریافتی را در طول روز و در وعده های غذایی کاهش بدهد. در مطالعه ای میزان اشتها و کالری دریافتی در ۱۲ زن مقایسه شد. قبل از یک وعده ی غذایی به این افراد یک فنجان (۲۰۰ گرم) نخود و قبل از وعده ی غذایی دیگر به آنها دو برش نان سفید داده شد. مصرف نخود در مقایسه با مصرف نان، موجب شد آنها کالری کمتری دریافت کنند و اشتهای کمتری داشته باشند. در مطالعه ای دیگر به مدت ۱۲ هفته و به طور روزانه ۱۰۴ گرم به افراد نخود داده شد. این کار توانست احساس سیری را در آنها افزایش داده و مقدار مصرف هله هوله ها را کاهش دهد.
• سرشار از پروتئین گیاهی: نخود محتوی مقادیر چشمگیری از پروتئین های گیاهی است. بنابراین برای کسانی که از محصولات جانوری استفاده نمی کنند، گزینه ای عالی محسوب می شود. هر ۲۸ گرم نخود محتوی ۳ گرم پروتئین بوده که این مقدار با میزان پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس تفاوت چندانی ندارد. پروتئین موجود در نخود در ایجاد سیری و کنترل اشتها مؤثر است. همچنین پروتئین به کنترل وزن، سلامت استخوان و حفظ قدرت عضلات کمک می کند. براساس برخی مطالعات کیفیت پروتئین موجود در نخود از سایر حبوبات بالاتر است. زیرا نخود همه ی اسیدهای آمینه ی ضروری را به جز متیونین داراست. نداشتن متیونین موجب شده نخود منبع کاملی از پروتئین ها محسوب نشود. برای دریافت همه ی اسیدهای آمینه، در کنار نخود سایر غذاهای پروتئینی مانند غلات کامل را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید.
• کمک به کنترل وزن: نخود نسبت به مواد مغذی اش، کالری پایینی دارد. مصرف غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می کند. فیبر می تواند با افزایش توده ی غذای مصرفی به سیری کمک بکند. همچنین پروتئین می تواند سطح هورمون های مؤثر در کاهش اشتها را افزایش بدهد. پروتئین و فیبر موجود در نخود به خاطر تأثیرشان در کاهش اشتها می توانند به کاهش کالری دریافتی و کنترل وزن کمک کنند. براساس مطالعه ای، احتمال چاقی، بالابودن شاخص توده ی بدنی (سنجشی آماری برای مقایسه ی وزن و قد افراد) و چربی دور شکم در کسانی که به طور منظم نخود مصرف می کنند، ۵۳٪ کمتر است. براساس یک فراتحلیل (جمع آوری داده های حاصل از مطالعات مختلف و تحلیل یک جای آنها) افرادی که هر روز یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می کنند، نسبت به دیگران روزانه ۲۵٪ بیشتر وزن ازدست می دهند. بااینکه نتایج این مطالعات بسیار امیدبخش هستند، ولی برای تأیید تأثیر نخود بر کنترل وزن به مطالعات بیشتری نیاز است. فارغ از تأثیر و خواص نخود برای کنترل وزن، نخود یک غذای سالم است که باید آن را در رژیم غذایی تان بگنجانید. مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی را کاهش می دهد. براساس مطالعات مختلف مصرف غذاهای گیاهی مانند نخود به کاهش خطر بیماری های قلبی، چاقی و کاهش مرگ ومیر کمک می کند و به داشتن پوستی خوش رنگ تر، سلامت مو، افزایش انرژی و داشتن وزن ایده آل کمک می کند.
• کمک به گوارش: کمک به گوارش غذا یکی دیگر از خواص است. نخود محتوی فیبر است. فواید فیبر برای سلامتی ثابت شده است. بیشتر فیبر موجود در نخود از نوع محلول است. یعنی این فیبر با آب ترکیب شده و در دستگاه گوارش ترکیبی ژله ای ساخته و سرعت حرکت غذا را کاهش می دهد. درنتیجه گوارش به صورت کامل انجام می گیرد و مواد مغذی بهتر جذب می شوند. فیبر محلول شمار باکتری های مفید موجود در معده و روده را افزایش داده و از رشد بیش ازحد باکتری های مضر می کاهد. این امر احتمال مبتلاشدن به برخی بیماری های گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد. در مطالعه ای ۱۲ هفته ای به ۴۲ نفر روزانه ۱۰۴ گرم نخود داده شد. پس از این دوره عملکرد روده ای این افراد بهبود یافت. بنابراین خواص نخود برای حفظ سلامت دستگاه گوارش را دست کم نگیرید و این ماده ی غذایی مفید را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم جوانه نخود

هر ۱۰۰ گرم از جوانه نخود دارای ارزش غذایی زیر است:

• ۱۶۵ کالری
• ۴ گرم چربی
• ۲۴ گرم کربوهیدرات
• ۱۰ گرم پروتئین
• ۳ گرم فیبر

مضرات احتمالی نخود

حبوبات محتوی الیگوساکاریدهایی به نام گالاکتان هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست، زیرا آنزیم آلفاگالاکتوزیداز را ندارد. این آنزیم برای شکستن این قندها موردنیاز است. درنتیجه مصرف حبوبات مانند نخود می تواند موجب تجمع گازهای روده ای و احساس ناراحتی در فرد شود. اگر کسی با مصرف حبوبات این علائم را تجربه می کند، باید آنها را به آهستگی در رژیم غذایی اش بگنجاند. راه دیگر این است که، آبی را که، حبوبات را در آن خیسانده اید، جدا کنید. با این کار دو الیگوساکارید رافینوز و استاچیوز جدا شده و برخی از مشکلات گوارشی دیگر بروز نمی کنند.

سخن آخر

جوانه نخود دارای طبع گرم و خشک است. به عنوان یکی از بهترین و غنی ترین منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخوران شناخته می شود.این جوانه سرشار از آنتی اکسیدان ها، تیامین، نیاسین، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین k، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد.

لاغری با رژیم میوه خواری