مصرف زیاد نمک چه بلایی سرتان می آورد؟

مصرف بیش از حد نمک، عوارض ناگواری بر سلامت افراد، به خصوص دانش آموزان دارد و می تواند باعث افت تحصیلی آن ها هم می شود.براساس مطالعات انجام شده مصرف آب آشامیدنی حاوی نمک زیاد باعث کند شدن پیشرفت کودکان در مدرسه می شود. کلیه کودک نمی تواند مقدار زیاد نمک را بپذیرد، بنابراین مصرف زیاد آن می تواند به کلیه آسیب برساند. همچنین مصرف زیاد نمک در سنین پایین برای کودکان موجب فشار خون بالا در بزرگسالی می شود.

دلایل نیاز به مصرف نمک

بدن برای عملکرد صحیح خود به مواد معدنی و مغذی موجود در نمک از جمله سدیم نیاز دارد. نقش هایی که سدیم در بدن ایفا می کند عبارتند از:

• تنظیم محتوای آب و مایعات
• تنظیم تعادل الکترولیت
• کمک به عملکرد درست اعصاب و عضلات

عوامل و شرایط زیر در کاهش سطح سدیم بدن موثر هستند:

• کم کاری غدد فوق کلیوی
• مصرف آب فراوان
• استفراغ یا اسهال شدید
• اختلالات کلیوی
• مصرف قرص آب یا ادرارآور
• نارسایی قلبی
• سیروز (ایجاد بافت اسکار بر روی کبد)
• مصرف مواد خاص از جمله مواد افیونی
• بیماری ها یا داروهای تاثیرگذار بر تنظیم آب بدن
• انسداد روده کوچک
• کم کاری تیروئید

پایین بودن سطح سدیم باعث مشکلات زیر می شود:

• انقباض عضله
• سستی
• کما
• گیجی
• تشنج
• عدم پاسخگویی

درصورتی که سطح سدیم بسیار پایین تر از حد مجاز باشد حتی می تواند باعث مرگ شود.

نحوه اندازه گیری میزان نمک غذا

در برچسب غذاهای بسته بندی شده یا آماده، میزان سدیم آنها و درصد دریافت سدیم مشخص شده است.به احتمال زیاد محصولات مرغ که روی برچسب آنها عبارت آب گوشت، نمک یا محلول سدیم استفاده شده، حاوی نمک اضافی هستند.همچنین محصولاتی که ترش، شور، دودی یا دارای سس های نمکی هستند، مقادیر قابل توجهی نمک دارند.درصورتی که مواد غذایی نمک کمی داشته باشد از اصطلاحات زیر روی برچسب آنها استفاده می شود:

• فاقد سدیم
• کم سدیم
• سدیم کاهش یافته
• سدیم کمتر
• سبک (ملایم) از نظر سدیم

درصورتی که وعده های غذایی خود را در خانه تهیه می کنید به راحتی می توانید میزان نمک مصرفی خود را اندازه گیری کنید.

امکان بروز اوردوز (مصرف بیش از حد) نمک

این امر نادر است. اما با مصرف میزان بسیار زیاد نمک ممکن است این اتفاق رخ دهد. با این وجود این مساله نیازمند مصرف نمک فراوانی است.میزان مصرف کشنده نمک تقریبا حدود 0.5 تا 1 گرم نمک به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه اگر فردی 70 کیلوگرم وزن داشته باشد باید 35 تا 70 گرم نمک مصرف کند.همچنین خطر مشکلات سلامتی افراد دارای نارسایی قلبی، بیماری کلیوی یا کبدی با مصرف زیاد و منظم نمک افزایش می یابد.

عوارض مصرف نمک زیاد

نمک خوراکی ترکیبی یونی متشکل از سدیم و کلر (NaCl) می باشد. نمک یکی از موارد اساسی جهت سوخت و ساز بدن، عملکرد صحیح عضلات و انتقال پیام های عصبی می باشد. البته نمک نیز مانند سایر مواد غذایی باید به اندازه مناسب مصرف شود.مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون شده و ریسک حملات قلبی و سکته مغزی را در فرد بالا می برد.

احتباس آب

ممکن است با وجود مصرف نمک زیاد، متوجه نفخ یا پف کردن خود نشوید. کلیه ها از آب اضافی بدن برای جبران میزان سدیم اضافی که خوردید، استفاده می کنند. احتباس آب در بدن ممکن است منجر به التهاب، به ویژه در دست ها و پا شود. این موضوع همچنین می تواند باعث شود بیشتر از حالت معمول، اضافه وزن پیدا کنید.

بالا رفتن فشار خون

خوردن خوراکی های حاوی نمک زیاد می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. اما ممکن است همه ی افراد این علائم را تجربه نکنند.خوردن خوراکی های حاوی نمک زیاد می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. با این حال، ممکن است همه ی افراد این علائم را تجربه نکنند. به طور مثال، تحقیقات عنوان کرده اند که افرادی که دچار مقاومت یا حساسیت به نمک هستند، ممکن است بعد از خوردن غذاهای سرشار از نمک، افزایش فشار خون را تجربه نکنند.باور بر این است که حساسیت بدن به نمک، تحت تاثیر ژنتیک و هورمون ها است . سن زیاد و چاقی هم ممکن است تاثیرات نمک را در افزایش فشار خون تشدید کنند.

تشنگی شدید

خوردن غذاهایی که حاوی نمک زیاد هستند، می تواند منجر به خشکی لب ها و احساس تشنگی زیاد شود. این موضوع باعث می شود تمایل تان به نوشیدن آب بیشتر شود. افزایش مصرف آب می تواند منجر به افزایش دفعات ادرار نسبت به حالت معمول شود. نوشیدن بیش از حد آب همچنین می تواند منجر به عارضه ای به نام «هیپوناترمی یا کم سدیمی خون» شود.در این عارضه، سطح آب بدن افزایش پیدا می کند و سلول ها متورم می شوند. اگر این عارضه درمان نشود، منجر به گیجی، صرع، کما و حتی مرگ می شود. سایر علائم کم سدیمی خون عبارتند از بی قراری، دشواری در تنفس و خوابیدن و همچنین کاهش دفعات ادرار.

ناراحتی های معده

نمک طعام می تواند برای معده ویران کننده باشد. در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که مقدار خیلی زیاد نمک ممکن است منجر به سرطان معده؛ چهارمین سرطان شایع دنیا شود. ریسک ابتلا به سرطان معده به خصوص در کشورهای در حال توسعه، جایی که مصرف افراطی نمک رایج است، بسیار بالاست. علاوه بر آن، مصرف بیش از حد نمک می تواند تقریبا باعث ناراحتی های معده نیز گردد.

ارتباط مصرف زیاد نمک و پوکی استخوان

مصرف نمک زیاد، سبب جدا شدن کلسیم از استخوان ها و دفع آن از ادرار می شود این افراد به همین علت دچار پوکی استخوان می شوند و استخوان آنها نازک می شود و با افزایش سن استخوان راحت می شکند . اگر می خواهید به پوکی استخوان دچار نشوید نمک کمتر مصرف نمایید.

مصرف زیاد نمک و آسم

مصرف نمک زیاد، آسم را در برخی از افراد وخیم تر می کند. این افراد اگر مصرف نمک را کاهش دهند ، در بهبود بیماری آسم موثر و مفید است.

امراض ناگهانی

یک مقاله چاپ شده در یکی از مجلات، جزئیات ارتباط سدیم کلرید و امراض ناگهانی را عنوان کرده است. در محیط های بالینی، مقدار زیاد سدیم کلرید نشان نشان از امراض ناگهانی در داخل ورید ها داشت. متقابلا کاهش شدید سدیم در فرآیند کم آبی نیز با خودی خود باعث این امراض می شود.

اگر شما همواره به دستشویی می روید چه در روز و چه در شب، تکرر ادرار علامت کلیدی مصرف اضافی نمک است، اما آن مس تواند علامت تعداد دیگری از شرایط بدن نیز باشد، از صفرای بیش فعال گرفته تا عفونت دستگاه ادرار و دیابت نوع دو. در حالیکه که این موارد نگران کننده ای نیستند اما پزشک خود را ملاقات کنید اگر هر تغییری در عادات دفع ادرار خود پیدا کردید.

مچ های پا ورم می کند

افراط در مصرف نمک در رژیم غذایی خود می تواند به تورم مچ های پا منتهی شود. مچ های ورم کرده می تواند ناشی از احتباس آب که نتیجه ی مصرف زیاد نمک است، به وجود آید. اما حالت های دیگری نیز می توانند باعث به وجود آمدن مچ های ورم کرده شود. افرادی که قوزک پا آنها ورم کرده است و انگشترشان تنگ شده اگر نمک کمتر مصرف نمایند ، ورم بسیار کاهش می یابد.

مشتاق غذاهای خوشمزه و نمکی هستید

اگر شما خودتان مشتاق خوراکی های نمکی یافتید، شما بسیار نمک مصرف می کنید. شما از غذای خود لذت بیشتری خواهید برد اگر مصرف نمک خود را به سطح قابل قبول برسانید.

شما معمولا سردردهای متوسطی دارید و اگر از این سردردها رنج می برید و نمی دانید چه کنید، شاید بخواهید مصرف نمک را کاهش دهید. وجود بیش از حد نمک در رژیم غذایی می تواند باعث سردردهای ناشی از کم آبی در بدن شود. اگر نمک را به کمترین برسانید هیچ اثر بدی ندارد و پزشک به شما در این زمینه کمک خواهد کرد.

ممانعت از عملکرد کلیه

یک رژیم غذایی پر نمک می تواند در واقع عملکرد کلیه شما را آهسته تر کند. نمک زید می تواند مقدار باعث افزایش پروتئین در ادرار شما شود. افزایش پروتئین در ادرار شما یک عامل بسیار بالا برای بیماری کلیه است.

مهم ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی

• نمک آشپزخانه و نمک سر سفره
• انواع غذاهای آماده مثل سوسیس، کالباس،همبرگر و انواع کنسروها مانند کنسرو خورش ها، کنسرو سبزیجات و ...
• انواع خوراکی های شور مانند چیپس،چوب شور و لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک
• انواع ترشیجات و شور
• آجیل و مغز های شور

روش های کاهش مصرف نمک

با استفاده از روش های زیادی می توان مصرف نمک را کاهش داد. AHA روش های زیر برای کاهش میزان مصرفی سدیم که به کاهش مصرف نمک نیز کمک می کند، ارائه داده است:

• انتخاب مرغ هایی که به آنها محلول سدیم تزریق نشده است.
• مصرف سدیم یا استفاده از چاشنی هایی با سدیم کم
• استفاده از جایگزین های نمک (به جز مواردی که توسط پزشک منع شده اند.)
• انتخاب سبزیجات کنسروی بدون نمک اضافی یا سبزیجات منجمد بدون سس های نمکی
• استفاده از پیاز، سیر، گیاهان، ادویه ها، سرکه یا آب مرکبات به جای نمک در پخت و پز
• چشیدن غذاها پیش از افزودن نمک
• گریل کردن، تفت دادن و سرخ کردن به جای استفاده از نمک برای ایجاد طعم طبیعی
• بررسی برچسب محصولات غذایی از پیش آماده شده و بسته بندی و انتخاب مواردی با مقادیر سدیم کمتر
• آبکشی کنسروهای لوبیا و سبزیجات
• ترکیب غذاهای کم سدیم با نمونه هایی با سدیم معمول
• محدود کردن اندازه وعده های غذایی
• پخت و پز پاستا، برنج و اوتمیل بدون نمک
• انتخاب غذاهای بخارپز، پختنی، تفت داده، آب پز یا کبابی (گریل) در رستوران ها
• محدود کردن مصرف میان وعده های شور

هنگام مصرف نمک چه باید کرد؟

هنگام خرید مواد غذایی به یاد داشته باشید که تولید کنندگان از انواع جایگزین های سدیم نیز استفاده می کنند که ممکن است به نام های دیگر بر روی برچسب محصولات نوشته شده باشد. بدین ترتیب بهتر است مصرف غذا های فرآوری شده را کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است از میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم استفاده کنید که به طور طبیعی با سدیم همراه باشد.

وقتی که مصرف نمک را انتخاب می کنید، انتخاب عاقلانه داشته باشید، مانند بسیاری از محصولات غذایی تجاری، نمک نیز می تواند به شدت فرآوری شود. بلور های نمک به اندازه های مختلف به شکل ها و رنگ های مختلفی هستند. هر کریستال نمک حاوی مواد معدنی، در مقادیر کم به منظور بهبود عملکرد بدن و منیزیم، کلسیم، پتاسیم و برومید است، ولی گروهی از تولید کنندگان با ایجاد تغییرات به منظور خوش طعم کردن آن، مقادیر زیادی از خواص آن را از بین می برند، بنابراین به سلامت و نوع نمکی که استفاده می کنید توجه داشته باشید.

عوارض حذف نمک از برنامه غذایی چیست؟