اگر هنوز درباره پروبیوتیک ها نمی دانید، پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهای زنده ای هستند که در صورت مصرف در مقدار مناسب مزایایی برای سلامتی دارند. وقتی آنتی بیوتیک مصرف می کنید تعدادی از باکتری های خوب بدنتان را از دست می دهید. پروبیوتیک ها به بدن شما کمک می کنند که باکتری های خوب بدن را سریعا جایگزین کنید و تعادل آن ها را حفظ کنید. علاوه بر این ها پروبیوتیک ها با کنترل اعصاب به حرکت غذاها در طول روده و هضم بهتر غذا کمک می کنند. شایع ترین مشکلاتی که با مصرف پروبیوتیک ها بهبود می یابد، شامل بیماری هایی مثل سندروم روده تحرک پذیر، اسهال های عفونی ناشی از باکتری ها و آنتی بیوتیک ها است.بر اساس تحقیقات پروبیوتیک ها برای مشکلات دیگر بدن مثل اگزما، کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش مقاومت لاکتوز، جلوگیری از آلرژی و سرماخوردگی و بهداشت دهان و دندان مفیدند.
عوارض مصرف بیش از اندازه ی مواد غذایی پروبیوتیکی
مطالعات زیادی نشان می دهند که سلامت میکروفلورهای بدن تان می تواند نشانه ای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتری های مفید روده می تواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر می تواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. به همین دلیل است که مصرف مکمل گونۀ پروبیوتیک ها به عنوان یکی از مؤثرترین راه ها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.
مکمل های پروبیوتیک باکتری ها و مخمرهای زنده ای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول وجود دارند و باعث سلامتی می شوند؛ همچنین می توان آنها را به صورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُره ای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.
باوجودِاین، ممکن است مکمل های پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفاده کننده از پروبیوتیک ها را تحت تأثیر قرار می دهند. بااین حال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبه رو شوید.
علائم گوارشی
ازجایی که بیشتر میکروفلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیک ها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای می گذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیش ازحد است.
اگر پروبیوتیک مصرفی تان حاوی گونه ای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکم تان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری می کنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم به خاطر گسترش قلمرو باکتری های مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده ، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات می تواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالی شدن کامل معده از غذای مصرفی تان شود.
بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه می کنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.
خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیک ها فروکش می کنند. اگر واقعا نمی توانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانه تان را به نصف مقدار توصیه شده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس می توانید به تدریج مقدار مصرفی تان را طی هفته های بعد افزایش دهید. این کار به روده تان اجازه می دهد تا به آرامی با ورود باکتری های جدید تنظیم شود.
بروز سردرد براثر آمین های موجود در غذاهای پروبیوتیک
برخی از کسانی که به تازگی مصرف پروبیوتیک ها را آغاز کرده اند، سردرد و میگرن را نیز گزارش داده اند. البته مکمل های پروبیوتیکی باعث سردرد نمی شوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی می توانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع می تواند به دلیل وجود آمین هایی (نوعی ترکیبات نیتروژن دار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد می شوند. غذاهای سرشار از باکتری های پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلم ترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمین ها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.
مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین می تواند سیستم عصبی تان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر می تواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمین ها همراه با رژیم کم هیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد می شود.
همچنین ممکن است برخی واکنش ها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در روده تان از بین می روند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنش هایی دارید، می تواند به خاطر مرگ برخی باکتری های قدیمی دستگاه گوارش باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکین های التهابی می شود. این عمل می تواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسین ها (درون زهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله به محض عادت کردن بدن به پروبیوتیک ها تمام می شود.
از مواد غذایی مصرفی تان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکی ای باعث بروز سردردتان می شوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.
واکنش های منفی به آلرژن ها
کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنش های منفی در برابر پروبیوتیک ها خواهند بود. یکی از شایع ترین این واکنش ها، واکنش به پروبیوتیک های تهیه شده از منابع لبنی است.
بسیاری از فراورده های پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شده اند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااین حال، مطالعات نشان می دهد که باکتری های پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری می توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویه ای از باکتری ها به نام «بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز می تواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه می شود پروبیوتیک های غیرلبنی مصرف کنند.
کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژن ها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.
اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکمل های پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکمل های پروبیوتیک حاوی پری بیوتیک ها هستند. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که بدن شما نمی تواند آنها را تجزیه کند، ولی باکتری های مفید روده از آنها به عنوان غذا استفاده می کنند. از رایج ترین پری بیوتیک ها می توان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.
اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتری های روده مفید است، اما این پری بیوتیک ها می توانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.
واکنش های پوستی
برخی گزارش های نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیک ها حکایت دارند.
بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیک ها استفاده کرد ه اند، دچار ورم و خارش شده اند.
اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوست تان به طور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر می رسد شدید یا ناتوان کننده شود.
علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیک ها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتری ها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخم مرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدن تان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به روده تان وارد می شود، این واکنش ها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، به احتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.
اگر مشکل بیش از آستانه تحمل تان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.
سندروم رشد بیش ازحد باکتری های روده باریک (SIBO)
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج می برند، ارتباطی بین SIBO و مکمل های پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر می رسد با متوقف کردن مصرف پروبیوتیک ها و شروع مصرف آنتی بیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.
باکتری های موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتری های بی هوازی است که می توانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتر ی ها با تخمیر پری بیوتیک ها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمی روند، زنده می مانند.
SIBO هنگامی اتفاق می افتد که باکتری های رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریک پذیر اشتباه گرفته می شود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال می شود. گاهی اوقات SIBO می تواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریک پذیر شایع تر است.
اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتری ها در رودهٔ باریک می شود، اما برخی محققان می گویند که این می تواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث می شود مواد غذایی مدت طولانی تری در روده باشند که این به معنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.
موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیک ها
بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ می دهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدت زمانی کوتاه دوام می آورند و با تنظیم بدن شما از بین می روند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد روده تان باشد، بدترین کاری که می توانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیک هاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا به دلیل مصرف بیش از حد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا به طور کلی مصرف پروبیوتیک ها را متوقف کنید.
علائم مصرف بیش از حد پروبیوتیک ها
این پروبیوتیک ها از دو راه در بدن ما فعالیت می کنند . اول این که سیستم گوارش ما را بهبود می بخشند زیرا این سیستم گوارش نیازمند برقراری تعادل بین باکتری های مفید و مضر می باشد . انتخاب غذا های غلط ، استرس ها ، کمبود خواب ، استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها و دیگر داروها همگی می تواند تعادل این باکتری ها را بهم بزند که پروبیوتیک در این بین به داد ما می رسد . علائم مصرف بیش از حد پروبیوتیک ها عبارتند از:
نفخ
نفخ یکی از رایج ترین علائم جانبی مصرف بیش از حد پروبیوتیک هاست . نفخ کردن زمانی اتفاق می افتد که گاز زیادی درون معده شما تجمع می کند و شکم شما بزرگ و باد کرده می شود و هنگام دست زدن به آن احساس سفتی می کنید ، نفخ کردن همچنین با درد و ناراحتی نیز همراه است .
گاز
گاز و نفخ معمولا همراه با یکدیگر هستند. پروسه هضم به طور طبیعی با تولید گاز همراه است و میزان متوسط تولید گاز در روز 13 تا 21 بار می باشد . این گازها به دلیل بلع هوا یا شکستن غذاهای حاوی باکتری به وجود می آید و طبیعتا زمانی که باکتری ها در بدن شما هضم می شوند، همراه با ان گاز آزاد می شود و اگر همزمان با آن غذاهایی با فیبر بالا نیز مصرف کنید، میزان تولید گاز افزایش می یابد .
اسهال
اسهال به دلیل حرکات آبکی و شل روده به وجود می آید که به دفعات بالا اتفاق می افتد . اسهال همچنین می تواند با درد شکم ، نفخ و حالت تهوع همراه باشد . بیماری اسهال معمولا یک تا دو روز طول می کشد و معمولا در اثر غذا های حاوی باکتری های مضر، ویروس ها ایجاد می شود که یکی دیگر از دلایل به وجود امدن اسهال ، اوور دوز در پروبیوتیک ها می باشد .
دردهای شکمی
تمام موارد بالا می تواند با درد شکم همراه باشد که با دردهای تیز ، انقباضات و سفتی شکم نیز همراه خواهند بود .
چگونه اثرات جانبی پروبیوتیک ها را کاهش دهیم ؟
اگر در اثر مصرف پروبیوتیک ها هر کدام از موارد بالا را تجربه کردید ، نباید از مصرف کامل آن دست بکشید . کاهش میزان مصرف تقریبا بهترین راه ممکن برای از بین بردن ناراحتی ها و اثرات جانبی می باشد و سعی کنید که این دز مصرفی را کم کم کاهش دهید تا میزان آن به نصف برسد و علائم سختی کم کم در شما محو شود . حال علاوه بر کاهش دز مصرفی باید نکاتی که در ادامه گفته شده است را به یاد داشته باشید:
پروبیوتیک را باید با شکم خالی مصرف کنید
پروبیوتیک ها در صورت مصرف با غذا گاز بیشتری تولید می کنند . خوردن این ماده با شکم خالی فواید ان را چند برابر می کند. سعی کنید که آن را نیم ساعت قبل غذا مصرف کنید. اگر باز هم دچار مشکلات شکمی بودید، این مکمل را قبل از خواب مصرف کنید.
نوشیدن آب به میزان کافی
بسیاری از مشکلات موجود در شکم و روده به دلیل خشکی و کم آبی اتفاق می افتد. هیدراته نگه داشتن بدن می تواند پروسه هضم را سرعت ببخشد و شما را از بی آبی و اسهال محافظت کند.صبور باشید. شاید دو هفته طول بکشد تا بدن شما بتواند خودش را با مصرف پروبیوتیک ها سازگار کند. اگر در صورت رعایت تمام نکات و کاهش دز مصرفی باز هم مشکلات را داشتید ، بهتر است که از مصرف پروبیوتیک ها صرف نظر کنید .
بهترین غذاهای حاوی پروبیوتیک را بهتر بشناسید
