ویتامین B6 یکی از ویتامین های گروه B است که به سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. این ویتامین در تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین و نور اپی نفرین دخالت دارد و در تشکیل myelin شرکت می کند.
ویتامین B6 که با عنوان پیریدوکسین نیز شناخته شده است یک نوع ویتامین محلول در آب است. این ویتامین در بدن ذخیره نمی گردد و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود به همین خاطر افراد باید ویتامین B6 را به صورت روزانه مصرف کنند.
سایر عملکردهای این ویتامین در برگیرنده متابولیسم گلوکز و پروتئین و تولید هموگلوبین است. همانطور که می دانید هموگلوبین بخشی از گلبول های قرمز خونی است. این ماده اکسیژن را حمل می کند. ویتامین B6 نیز در حفظ سلامت غدد لنفاوی، تیموس و طحال نقش دارد.
منابع غذایی ویتامین B6
ویتامین B6 ( ب ۶ ) را می توان در سبوس، گندم، برنج، جو، جوانه گندم، جگر، مخمر آبجو، قلوه، سویا، طالبی، کلم، بادام زمینی، گردو، زرده تخم مرغ، گوشت، سیب زمینی، شیر، لوبیا، موز، خربزه، انگور، انجیر، کلم، تره فرنگی و فلفل سبز پیدا کنید.
این ویتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد و با خوردن غذا به بدن ورود پیدا می کند و از قسمت های ابتدایی روده جذب خون می شود؛ اگر به اندازه کافی از این ویتامین استفاده نکنید، بدن شما دچار کمبود ویتامین B6 خواهد شد؛ اینجا است که بی حالی، کرختی عضلات و خواب آلودگی به سراغ شما می آید.
میزان مکمل مصرفی چقدر باشد؟
اگر با مشکلاتی مانند افسردگی، عصبانیت، پرخاشگری، آشفتگی، عدم تمرکز، سندرم پیش از قاعدگی دست و پنجه نرم می کنید مشکلاتتان را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید و مکمل ویتامین B6 دریافت کنید.
توجه داشته باشید بچه های بین ۹ تا ۱۳ سال می توانند روزانه ۶۰ میلی گرم و بزرگ سالان روزانه تا ۱۰۰ میلی گرم ویتامین B6 دریافت کنند.
اگر دچار سندرم پیش از قاعدگی هستید می توانید بین ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز ویتامین B6 مصرف کنید تا علائمتان کمتر و خلق و خویتان بهتر شود.
اگر به همراه این ویتامین مکمل منیزیم نیز مصرف کنید نتیجه ی بهتری می گیرید. بعد از دو ماه مصرف احساس بهتری خواهید داشت و خلق و خویتان بهتر می شود. توجه داشته باشید استرس زیاد باک منیزیم بدن را خالی می کند. کمبود این ماده معدنی هم باعث افزایش استرس و افسردگی می شود.
برای همین توصیه می کنیم اگر افسرده اید و استرس و تنش روحی تان زیاد است این دو مکمل را با هم مصرف کنید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد مکمل ویتامین B6 می تواند مشکل ساز شود. اگر عادت کنید و روزانه بیش از ۵۰۰ میلی گرم و به مدت طولانی از این ویتامین استفاده کنید اعصابتان به سختی تحت تأثیر قرار گرفته و آسیب می بیند.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد ویتامین B6 می تواند باعث عوارض دیگری مانند تشکیل سنگ کلیه، آشفتگی عصبی، کرخی و بی حسی بدن و مشکلات راه رفتن و آسیب های سیستم عصبی بدن می شود. برای اینکه دچار این مشکلات نشوید بهتر است حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
البته بهتری راه این است که ویتامین های بدنتان را با مصرف مواد غذایی متنوع تامین کنید تا اینکه به سراغ مکمل ها بروید. اما در صورت نیاز از پزشک بخواهید تا دوز و مدت زمان مصرف مکمل ها را برایتان تعیین کند.
فواید ویتامین b6 برای سلامتی
۱. سلامتی رگ های خونی
ویتامین b6 برای تنظیم ترکیبی به نام «هموسیستئین» در خون موردنیاز است. هموسیستئین نوعی اسیدآمینه است که با مصرف غذاهای پروتئینی به خصوص گوشت به دست می آید. بالا بودن مقدار هموسیستئین در خون می تواند موجب بروز التهابات، پیشرفت بیماری های قلبی، بیماری های رگ های خونی و در نهایت حملات قلبی شود.
در نبود مقدار کافی ویتامین b6، هموسیستئین تولیدشده در بدن به لایه ی پوششی رگ های خونی صدمه می زند. این امر ممکن است باعث تولید پلاک های خطرناک و در نهایت موجب حملات قلبی و سکته های مغزی شود.
بر اساس مطالعات دریافت ویتامین b6 و فولات در بیماران به طرز چشمگیری از غلظت هموسیستئین می کاهد. ویتامین B۶ می تواند مشکل هموسیستئین بالا را درمان کند و در درمان آسیب های وارده به رگ های خونی مؤثر باشد.
ویتامین B۶ در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مؤثر است. فشار خون و کلسترول بالا از عوامل مهم ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
۲. کمک به عملکرد مغز
کمک به رشد و عملکرد مغز از فواید ویتامین B۶ است. بر اساس مطالعات کمبود ویتامین B۶ می تواند عملکرد حافظه را تغییر بدهد و منجر به بروز اختلالات شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از افزایش سن شود.
یکی از راه هایی که ویتامین B۶ به عملکرد مغز کمک کند، کنترل سطح هموسیستئین است. هموسیستئین علاوه بر ضررهایی که برای سلامت قلب دارد، می تواند به نورون های دستگاه عصبی مرکزی هم آسیب وارد کند.
ویتامین b6 در تولید هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین نقش مهمی دارد. این دو هورمون به عنوان «هورمون های شادی» شناخته می شوند و به بهبود حال روحی، افزایش انرژی و تمرکز کمک می کنند. محققان معتقدند کمبود سروتونین در کودکان ممکن است باعث برخی اختلالات رفتاری مانند اختلال کم توجهی- بیش فعالی شود. مصرف ویتامین b6 در کودکانی که دچار اختلالات رفتاری و یادگیری هستند، می تواند مفید باشد.
۳. بهبود حال روحی
برخی از داروهای ضدافسردگی با افزایش سروتونین مغز عملکردی مشابه ویتامین b6 دارند. بر اساس تحقیقات ویتامین B۶ بر تولید سروتونین و پیام رسان عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز مؤثر است. اینها هورمون های ضروری برای ثبات حال روحی فرد و پیشگیری از افسردگی، درد، خستگی و اضطراب هستند. بنابراین ویتامین B۶ در بهبود حالت روحی فرد و پیشگیری از بیماری های مرتبط با آن مؤثر است.
با توجه به نقشی که ویتامین b6 در تولید این هورمون ها دارد، مصرف آن در درمان اختلالات روحی و مشکلات ناشی از کمبود آن مؤثر است. بر اساس تحقیقات مصرف مکمل های ویتامین B۶ در بیماران موجب بهبود حال روحی، کاهش درد، جلوگیری از کمبود انرژی و افزایش تمرکز می شود.
۴. کمک به درمان کم خونی (آنمی)
ویتامین b6 برای ساخت هموگلوبین در خون ضروری است. هموگلوبین به کمک گلبول های قرمز در بدن حمل می شود و در انتقال اکسیژن به سلول ها ضروری است. کم خونی نتیجه ی کاهش گلبول های قرمز است. خستگی و درد از علائم کم خونی هستند. بر اساس مطالعات، مصرف ویتامین B۶ علائم کم خونی را بهبود می بخشد و در بعضی موارد از بروز آن پیشگیری می کند.
۵. کمک به سلامت چشم
در بسیاری از موارد رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد مغذی باعث بروز بیماری های چشم می شوند. بر اساس مطالعات دریافت ویتامین b6 به همراه سایر ویتامین ها مانند فولات در پیشگیری از اختلالات چشم و از دست دادن بینایی مؤثر است. ویتامین B۶ می تواند شروع بسیاری از بیماری های چشم مانند «دژنراسیون ماکولا» وابسته به سن را به تأخیر بیندازد.
۶. پیشگیری یا بهبود علائم بیماری روماتیسم مفصلی
کمبود ویتامین B۶ می تواند علائم روماتیسم مفصلی مانند درد را تشدید کند. بر اساس مطالعات اولیه افرادی که به بیماری روماتیسم مفصلی مبتلا هستند بیشتر از افراد عادی به ویتامین b6 نیاز دارند. دلیل این امر دردهای عضلانی و مفصلی ناشی از التهابات مزمن است. مکمل های ویتامین B۶ در کنترل دردهای عضلات و مفاصل ناشی از التهاب مفصل مؤثر است.
۷. کمک به درمان فشار خون بالا
بر اساس مطالعات مصرف مکمل های ویتامین b6 می تواند موجب کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا شود. ویتامین B۶ جریان خون را افزایش می دهد، انسداد رگ های خونی را کاهش می دهد و با عوامل مؤثر بر بیماری های قلبی مبارزه می کند.
۸. تسکین علائم سندروم پیش قاعدگی
مصرف زیاد ویتامین b6 یا ویتامین B کمپلکس در پیشگیری یا درمان علائم سندروم پیش قاعدگی مؤثر است. بر اساس مطالعات ویتامین B۶ با دردهای سینه، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و حتی جوش هایی که پیش از قاعدگی به وجود می آیند، مبارزه می کند.
ویتامین B۶ به خاطر تأثیری که بر روی پیام رسان های کنترل درد در مغز دارد، در کاهش علائم سندروم پیش قاعدگی مؤثر است. علاوه بر این با افزایش جریان خون و مدیریت هورمون ها به تسکین علائم آن کمک می کند. به زنانی که به طور مداوم سندروم پیش قاعدگی را تجربه می کنند، مصرف منظم ویتامین B کمپلکس از ۱۰ روز پیش از شروع قاعدگی توصیه می شود.
۹. کاهش حالت تهوع در زمان بارداری
مطالعات نشان می دهند ویتامین b6 در کاهش شدت حالت تهوع و تهوع زمان بارداری مؤثر است. در مطالعه ای به گروهی از زنان باردار ویتامین b6 و به گروه دیگر پلاسیبو (دارونما) داده شد. نتیجه ی این مطالعه نشان داد گروهی که ویتامین B۶ مصرف کرده بودند نسبت به گروه دیگر در ۲۴ ساعت آینده بسیار کمتر دچار حالت تهوع شدند.
۱۰. کمک به درمان آسم
برخی از مطالعات از تأثیر مثبت ویتامین B۶ در کاهش حملات آسم حکایت دارند. این ماده ی مغذی به کاهش خس خس سینه ی ناشی از حملات آسم کمک می کند. علاوه بر این ویتامین b6 توانست شدت و دفعات تکرار حملات آسم را کاهش بدهد.
۱۱. کمک به تنظیم چرخه های خواب
ویتامین B۶ به بدن کمک می کند هورمون ملاتونین بسازد. این هورمون به ما کمک می کند بخوابیم. ملاتونین مسئول تنظیم ساعت زیستی بدن است. بنابراین بدن ما خواهد توانست به موقع بیدار شود و به موقع به خواب برود.
۱۲. پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه
برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف ویتامین b6 به همراه برخی مواد معدنی مانند منیزیم در پیشگیری و درمان سنگ کلیه مؤثر است. از این رو مصرف آن به افراد مبتلا به بیماری هایی که احتمال بروز سنگ کلیه را در آنها افزایش می دهد، توصیه می شود.
میزان و نحوه مصرف ویتامین B5
