امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختار برخی از چربی ها وجود دارد. این اسیدهای چرب را از آن جهت ضروری نامیدند که برای ادامه حیات ضروری است و هم بدن انسان نمی تواند آن را تولید کند، حتماً باید از طریق غذا یا مکمل ها تأمین شود. بدن انسان برای رفع نیازهای خود به مواد مغذی ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.
نقش فلفل دلمه ای در سلامت بدن
امگا ۳ در چه مواد غذایی موجود است؟
امروزه در بسیاری از مکمل های غذایی امگا وجود دارد و توسط پزشکان تجویز می شود. ما در مواد غذایی مصرفی خود می توانیم این مکمل را داشته باشیم. غذاهای حیوانی، روغن ماهی، میوه های دریایی و ماهی ها به خصوص ماهی های چرب دارای امگا هستند. همچنین در روغن کلزا موجود در آجیل مانند گردو و بادام نیز امگا نیز وجود دارد. وجود این ماده در دوزهای بسیار بالا و بیش از نیاز روزانه ممکن است موجب تاخیر در زمان انعقاد خون و گاهی نیز احساس ناراحتی در معده شود. چربی های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند اما پژوهش های اخیر نشان دادند بسیاری از افراد به ویژه خانم ها دچار کمبود آن هستند. در بسیاری از موارد، این کمبود را می توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد. نتایج پژوهش ها نشان دادند امگا- ۳ برای بیماری های قلبی و عروقی بسیار مؤثر است و از سکته قلبی جلوگیری می کند. در این مقاله سعی برآن داریم تا فواید و ضررهای موجود در امگا۳ را برایتان شرح دهیم.
برخی از منابع گیاهی شگفت انگیز وجود دارد که می تواند اسید چرب امگا 3 را تامین کند.
1.تخم کتان
تخم کتان یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 است. حدود 28 گرم از دانه های کتان حاوی 633 میلی گرم امگا 3 می باشد. دانه های کتان در کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون، کاهش میزان آسیب های استخوانی، کاهش وزن، افزایش سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرطان موثر هستند. از آنجا که تخم های کتان منبع خوبی از امگا 3 هستند، بهترین گزینه برای جلوگیری در التهاب می باشند.
2. سویا
سویا یک منبع گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر است. جالب است بدانید که سویا علاوه بر امگا ۳ سرشار از امگا ۶ نیز هست. همچنین این دانه ی گیاهی حاوی مقادیری ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.
3. جلبک دریایی
جلبک های دریایی به عنوان یک منبع بزرگ از چربی های سالم شناخته شده است. جلبک های دریایی سرشار از فواید فراوانی برای سلامت بدن مانند سلامت دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بد خون و کاهش وزن می باشند. جلبک دریایی حاوی مواد معدنی ضروری و ویتامین هایی هستند که برای سلامتی بدن مورد نیاز است.
4. خانواده کلم ها
شما شگفت زده می شوید اگر بدانید که کلم حاوی مقدار شگفت انگیزی اسیدهای چرب امگا 3 است. یک فنجان گل کلم پخته شده حاوی 208 میلی گرم امگا 3 است. همچنین، کلم بروکلی و کلم برگ نیز انتخاب های خوبی هستند.
5. توت ها
توت ها نه تنها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بلکه منبع گیاهی امگا 3 نیز هستند. در این میان، بلوبری (زغال اخته آبی) بالاترین میزان امگا 3 را دارد. یک فنجان بلوبری حاوی 174 میلی گرم امگا 3 می باشد.
6. لوبیا
به گفته کارشناسان، برای سلامت بهتر باید در هفته، 3 فنجان لوبیا مصرف کرد. اگرچه، لوبیا حاوی چربی های امگا 3 به اندازه دانه های دیگر نیست، اما هنوز هم می تواند مقادیر توصیه شده غذایی بدن شما را تامین سازد. لوبیا سیاه یکی از بهترین لوبیاها است زیرا یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 603 میلی گرم امگا 3 است.
7. دانه های چیا
دانه های چیا منبع خوبی از چربی های امگا 3 و مقدار زیادی فیبر هستند. 28 گرم از دانه های چیا شامل 4915 میلی گرم امگا 3 است. آنها همچنین حاوی کلسیم، منگنز، فسفر، آهن و روی هستند. مطالعات نشان داده اند که این دانه ها می توانند برای درمان دیابت نوع 2 به علت توانایی آن ها برای کاهش هضم کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار گیرند. مصرف چای دانه چیا برای سلامت سیستم گوارش، دندان ها و استخوان های قوی مناسب است.
8. گردو
گردو سرشار از فیبر و مواد مغذی و همچنین مس، منگنز، ویتامینE است. روغن گردو نیز همچون گردو حاوی امگا ۳ بوده و مزایای مختلفی دارد. جالب است بدانید که پوست گردو نیز حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به شیوه های مختلف مورد استفاده قرار گیرد.
9. کدوحلوایی
این ماده ی غذایی علاوه بر امگا ۳ حاوی بتاکاروتن نیز هست. شما می توانید با کدوحلوایی غذاهای متنوعی طبخ و سرو کرده و علاوه بر غذایی فوق العاده نیازهای بدن خود را نیز تأمین کنید.
10. تخم شاهدانه
تخم شاهدانه حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و مواد مغذی ضروری برای بدن می باشد. این دانه باعث کاهش التهاب و بیماری های قلبی می شود. قرار دادن تخم شاهدانه در رژیم غذایی، کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد. همچنین منبع غنی از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر، آهن و روی می باشد. 28 گرم از تخم شاهدانه 1100 میلی گرم چربی امگا 3 را تامین می کند.
