به گزارش سرویس رژیم غذایی پایگاه خبری ساعدنیوز، اسیدهای چرب امگا 3، دستهای از چربیهای غیراشباع ضروری هستند که بدن ما برای عملکرد بهینه، به ویژه برای سلامت قلب و مغز، به آنها نیاز دارد. در حالی که ماهیهای چرب به عنوان منبع اصلی امگا 3 شناخته میشوند، منابع گیاهی فراوان و قدرتمندی نیز وجود دارند که میتوانند نیاز بدن شما را تامین کنند. این منابع گیاهی سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، نوعی از امگا 3 که در بدن به اسیدهای چرب ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل میشود. افزودن این منابع به رژیم غذایی گیاهی یا هر نوع رژیم دیگری، گامی هوشمندانه برای ارتقای سلامت عمومی است.
برای بهرهمندی از خواص بینظیر امگا 3، نیازی نیست حتما به سراغ منابع حیوانی بروید. طبیعت، گنجینهای از گزینههای گیاهی را در اختیار ما قرار داده است.
دانههای چیا نه تنها یکی از غنیترین منابع گیاهی امگا 3 هستند، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدانها نیز میباشند. تنها دو قاشق غذاخوری دانه چیا میتواند بیش از نیاز روزانه شما به ALA را فراهم کند. میتوانید آنها را به اسموتی، ماست، سالاد یا حتی آب اضافه کرده و از خواص آن لذت ببرید.
بذر کتان (تخم کتان) منبع فوقالعاده دیگری از ALA است. برای جذب بهتر مواد مغذی، بهتر است بذر کتان را به صورت آسیاب شده مصرف کنید. افزودن یک یا دو قاشق از آن به غلات صبحانه، خمیر نان و شیرینی یا سالاد، راهی عالی برای افزایش دریافت امگا 3 است.
گردو از معدود مغزهایی است که مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 دارد. این مغز خوشمزه، علاوه بر چربیهای سالم، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز محسوب میشود و یک میانوعده عالی برای حمایت از سلامت قلب و مغز شماست.
دانههای شاهدانه تعادل کاملی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را ارائه میدهند. این دانهها همچنین یک منبع پروتئین کامل گیاهی هستند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارا میباشند. از دانههای شاهدانه میتوانید در سالاد، اسموتی یا در کنار غلات استفاده کنید.
برخی از روغنهای گیاهی نیز منابع غنی از امگا 3 هستند. روغن بذر کتان در صدر این لیست قرار دارد و پس از آن روغن کانولا و روغن سویا نیز گزینههای خوبی به شمار میروند. به خاطر داشته باشید که روغن بذر کتان به حرارت حساس است و بهتر است از آن در سس سالاد یا پس از پخت به غذا اضافه شود.
افزودن منابع گیاهی امگا 3 به رژیم غذایی روزانه، روشی ساده، موثر و پایدار برای تامین این ماده مغذی حیاتی است. چه گیاهخوار باشید و چه به دنبال تنوع بخشیدن به منابع غذایی خود، دانههای چیا، بذر کتان، گردو و شاهدانه انتخابهای هوشمندانهای برای تقویت سلامت قلب و مغز و بهبود کیفیت زندگی شما هستند. با گنجاندن این مواد غذایی ارزشمند در برنامه روزانه خود، گامی بزرگ در جهت سلامتی پایدار بردارید.
برای مشاهده سایر مطالب مرتبط با سلامت خانواده اینجا کلیک کنید
