بسیاری از افراد فکر می کنند که در ماه رمضان نمی توان ورزش کرد و باید آن را برای مدتی کنار بگذارند. اما باید توجه داشت که تمرینات ورزشی هیچ منافاتی با روزه داری ندارد، حتی اگر به صورت درست و اصولی انجام شود موجب آرامش ، کاهش استرس ، استقامت فکری و تقویت صبر نیز می شود. انجام ورزش در ماه رمضان موجب پیشگیری از تجمع چربی در بدن می شود و عمل سوخت و ساز را آسانتر می کند. در این بخش از ساعد نیوز برخی از ورزش ها و حرکت های ورزشی مناسب برای ماه رمضان را معرفی کرده ایم :
ورزش در ماه رمضان برای آقایان
با توجه به افزایش دمای هوا در این ماه ها، بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش کردن در ماه رمضان می تواند به خستگی و کم آبی شدید منجر شود. با این حال، کلید یک روال سالم در این ماه، رفتن به باشگاه در عرض چند ساعت بعد از خاتمه ی روزه تان یا ورزش کردن کمی قبل از سحر است. بهترین ورزش در ماه رمضان برای آقایان با توجه به رده سنی مشخص شده است که در ادامه می توانید مشاهده کنید.
رده سنی 20 تا 35 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی، تمرین با وزنه، کاردیو، یوگا.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان، الگویی مشابه روزهای عادی را دنبال کنید که بطور ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است.
- بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار. هرگز در حالیکه روزه دارید، با وزنه تمرین نکنید. این کار می تواند به تجزیه عضلانی بیش از حد و از دست دادن توده عضلانی خالص منجر شود، و می تواند باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شده و ممکن است به کم آبی هم منجر شود.
- مدت زمان: یک تمرین 30 دقیقه ای کوتاه اما شدید.
برای تمرینات کاردیو به منظور حداکثر از دست دادن چربی، قبل از سحر، بهترین زمان است. انجام تمرینات کاردیو در طول این زمان، مفیدتر از سایر اوقات است. اگر این زمان برایتان مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می باشد. برای سوزاندن چربی بجای توده عضلانی خالص، جلسه تمرین باید حدود 30 تا 45 دقیقه باشد.
برای همه ی گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از همه ی انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های سنگین و چرب اجتناب کنید.
رده سنی 35 تا 55 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی. شما همچنین می توانید تمرین در فضای بسته مانند شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه را انتخاب کنید. تمرینات فضای باز ساده می تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش های سبک از جمله فوتبال، تنیس، والیبال و غیره باشد.
- تعداد دفعات ورزش درهفته
در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حال ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است. - بهترین زمان: 30 دقیقه قبل از سحر یا 2 تا 3 ساعت بعد از افطار.
از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید، زیرا به احتمال زیاد در این زمان، شما سطح قند خون پایینی دارید که می تواند باعث سرگیجه، تهوع و انرژی پایین شود. تمرین کردن هنگامیکه روزه هستید، می تواند منجر به تجزیه ی عضله بجای کربوهیدرات یا چربی، برای تولید انرژی شود. برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید.
ورزش در ماه رمضان برای بانوان
در ماه مبارک رمضان روزه داران با برخی از محدودیت ها در فعالیت فیزیکی مواجه هستند اما هرگز نباید ورزش را در ایام روزه داری کنار بگذارند. برخی از حرکات ورزشی برای ماه رمضان مناسب است و افراد می توانند برای حفظ آمادگی جسمانی خود این تمرینها را انجام دهند. بهترین ورزش در ماه رمضان برای بانوان با توجه به رده سنی مشخص شده است که در ادامه می توانید مشاهده کنید.
رده سنی 20 تا 35 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی، تمرین با وزنه، تمرینات کاردیو، بازی های رقابتی و یوگا.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است.
- مدت زمان: حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی به جای توده خالص عضلانی.
- بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار است. هرگز در حال روزه، با وزنه تمرین انجام ندهید. انجام تمرین با وزنه در طول ساعات روزه داری می تواند باعث تجزیه عضلانی بیش از حد توده خالص عضلانی شود و ممکن است باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شود و باعث کم آبی بدن گردد. جلسه ی تمرین با وزنه باید یک تمرین 30 دقیقه ای کوتاه اما شدید باشد.
برای کاردیو، بهترین زمان برای حداکثر چربی سوزی، قبل از سحر است. این زمان، مفیدترین زمان است. اگر برای شما مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می باشد. برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های سنگین و چرب اجتناب کنید.
رده سنی 35 تا 55 سال
- نوع ورزش: برای بانوان در این گروه سنی، ورزش در فضای بسته می تواند شامل شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه باشد. ورزش فضای باز ساده نیز می تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش های سبک مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و غیره باشد.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، 5 بار در هفته است.
- مدت زمان: حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی بجای توده خالص عضلانی.
- بهترین زمان در طول روز: بهترین زمان برای ورزش کردن، 30 دقیقه قبل از سحر یا 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است. از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید زیرا شما در این زمان، به احتمال زیاد دارای سطوح قند خون پایین هستید که می تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع و سطوح پایین انرژی شود. تمرین کردن در حال روزه داری، به احتمال بیشتری به تجزیه عضله، بجای کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی منجر می شود. برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید.
ورزش در دوران بارداری
ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی های ذهنی انسان دارد. بانوانی که در مراحل اولیه بارداری هستند، ورزش کردن باید به 2 تا 3 ساعت بعد از افطار موکول شده و به پیاده روی تند، شنا و یوگا محدود شود.
انجام چه ورزش هایی در ماه رمضان مناسب است؟ آیا نمی دانید بهترین ورزش در طول ماه رمضان چیست؟ اگر سلامت بدن برایتان اهمیت دارد و می خواهید در ماه رمضان به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید، پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید.ممکن است دنبال کردن روال تمرینی معمول شما در طول ماه رمضان چالش برانگیزتر باشد، اما ترک کردن کامل باشگاه و ورزش، می تواند به بدن شما آسیب رسانده و قدرت عضلانی تان را کاهش دهد.
یوگا:
یوگا یک تمرین ورزشی عالی برای جسم و روان است. ورزش یوگا را می توان در دسته تمرینات ورزشی سبک طبقه بندی کرد. در ایام رمضان می توان ورزش یوگا را در طول روز بدون انجام تمرینات زیاد انجام داد. اما بهتر است تمام تمرینهای ورزشی بعد از افطار انجام شود زیرا در این زمان بدن تغذیه و هیدراته شده است.
بلند کردن پا از بغل:
ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در ماه مبارک رمضان جایگاه ویژه ای یافته و می تواند نقش خود را بهتر و بیشتر ایفا کند. این تمرین باعث افزایش تعادل بدن می شود. در این حرکت بر روی یک طرف از بدن دراز کشیده و پای خود را بلند می کنید و بر روی بدن بر می گردانید. این تمرین ورزشی برای عضلات لگن مناسب است.
ایروبیک:
تمرین های ایروبیک می توانند استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد و به سوزاندن کالری را بهبود بخشند. هر دو فرم ورزش به سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد و برای افرادی که به طور مرتب فعال نیستند، می تواند مناسب نباشد. چنین تمریناتی باید بعد از افطار در طول ماه رمضان انجام شود، زیرا احتمال دارد ضربان قلب و دمای بدن را افزایش دهند. بدن با به کار گرفتن غدد عرق، و عرق کردن، خود را خنک می کند. قبل از شروع تمرینات نوشیدن آب کافی و هیدراته بودن بدن ضروری است.
خم شدن به سمت دو طرف بدن:
ورزش های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می کند.می توانید در حال انجام این حرکت یک وزنه نیز درد ست بگیرید. این حرکت به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.
حرکت لست از جلو:
حرکت لست از جلو برای کمر و ورزیده کردن عضلات بالا تنه مفید می باشد. حرکات کششی را نیز به ورزش خود اضافه کنید زیرا موجب افزایش آرامش ذهن می شوند. قبل از انجام هر تمرین ورزشی ، بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام ورزش ، دمای بدن خود را به تدریج سرد کنید.
حرکت اسکات:
وزه داری باعث حفظ طراوت ذهنی، شادابی و سلامت جسمی می شود و ورزش نیز نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه دار را در مقابل خستگی ها و دشواری های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم تر می کند. اسکات را می توانید هر روز انجام دهید. حرکت اسکات بر روی عضلات زیادی کار می کند. برای انجام حرکت اسکات ، به حالت نشسته پایین می روید و دوباره بالا می آیید.
ورزش پیلاتس:
پیلاتس یک ورزش فوق العاده برای حفظ انرژی شما در ماه رمضان است. ورزش پیلاتس مانند یوگا موجب افزایش قابل توجه ضربان قلب و دمای بدن می شود ، به طوری که احساس تشنگی ایجاد می کند. تمرینات پیلاتس را می توان در روز نیز انجام داد اما بهتر است این ورزش را چند بار در هفته و پس از افطار تمرین کنید.
وزنه زدن با عضله دو سر بازو:
در ماه مبارک رمضان نمی توان مثل روزهای عادی سال ورزش کرد. اما باز هم ورزش هایی خاص وجود دارند که می توانید انجام دهید.این حرکت ورزشی را می توان در هر روز انجام داد. برای این تمرین از وزنه های سبک استفاده کنید و هنگام ورزش مراقب آرنج های خود باشید. آرنج های خود را به آرامی خم و راست کنید.
لانژ:
لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلا با شدت زیادی ورزش می کرده و آمادگی خوبی دارد در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود. حرکت لانژ بر روی عضلات باسن کار می کند. برای تاثیر بیشتر این حرکت ، از یک وزنه در دست خود استفاده کنید.
پیاده روی
از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت های خود را متوقف کنید. ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی های ذهنی انسان دارد.
امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که گیاه دوست هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش سبک زندگی ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم .
مناسب ترین برنامه ی ورزشی برای کنترل وزن در ایام عید
