به گزارش سایت خبری ساعد نیوز به نقل از برترین ها، غذا های شیرین و حاوی نشاسته برای سیستم ایمنی مناسب نیست. در حالیکه این روز ها سیستم ایمنی باید بیشتر از همیشه تقویت شود. اگر که شما به راهکار های مورد بحث عمل کردید، اما وضعیت خواب شما بدتر شد، مطمئنا باید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. در این روز ها همه ما می توانیم و باید ازحمایت ها و توصیه های حرفه ای و تخصصی استفاده کنیم. زیرا در مواجه با این بیماری همه گیر همه ما برای کنترل اضطراب تلاش می کنیم.
از چند هفته پیش تاکنون در حال تمرین فاصله گیری فیزیکی و قرنطینه هستید که ناگهان متوجه می شوید از کنترل حریصانه بلعیدن شیرینی جات ناتوان شده اید. در گذشته مانند سنگ می خوابیدید، ولی به تازگی مانند نوزادان تاره متولد شده زود به زود بیدار می شوید و در هنگام بیداری میل شدید به مصرف هرچه بیشتر کربوهیدرات دارید.
یک دلیل علمی در پس این میل شدید وجود دارد. کم خوابی باعث اخلال درکارکرد سیستم اجدادی اندوکانابینویید می شود، سیستمی که وظیفه تنظیم ترشحات داخلی، اشتها، متابولیزم و موارد دیگر را به عهده دارد. در این شرایط ما با میل شدید به غذا های چرب و سرشار از نشاسته و همچنین هوس شدید به شیرینی جات روبه رو هستیم.
یکی از متخصصان عصب شناس دانشگاه شیکاگو که در مورد رابطه بین سیستم مغز و رفتار های انسان تحقیق کرده معتقد است: زمانیکه شما از خواب کافی محروم می شوید، قاعدتا هوس خوردن هویج به سرتان نمی زند، برعکس شما میل شدید به شیرینی، شوری و انواع نشاسته ها پیدا می کنید. دلتان چیپس، کوکی و آبنبات می خواهد.
استرس مزمن و همیشگی که در محیط اطراف ما موج می زند، ممکن است منجر به ایجاد یک مشکل بزرگ در زمینه خواب شود. شما کم می خوابید، خوابتان کیفیت خوبی ندارد و به دفعات بیدار می شوید. این نکات بیانگر این واقعیت است که خواب شما کمتر عمق می گیرد. خواب عمیق نوعی از خواب است که بدن و مغز شما برای احیای مجدد خود بدان نیازمند است.
براساس یافته های بنیاد ملی خواب در آمریکا، هنگامی که شما در خواب عمیق هستید، مغزتان به بدن فرمان توقف ترشح هورمون های استرس به ویژه کورتیزول را می دهد. بدون این سیگنال های شیمیایی، بدن شما به تولید هورمون های استرس ادامه می دهد و سطح استرس در اوایل بعد از ظهر و عصر به اوج خود می رسد، درست زمانیکه بدن شما به آرامش احتیاج دارد تا خود را برای خواب شب آماده کند. میزان بالای استرس خواب شب را بهم می ریزد. روز بعد در اثر کم خوابی سطح استرس افزایش پیدا می کند و به همین ترتیب این چرخه معیوب ادامه پیدا می کند.
کره خوری!
کمبود خواب روی سیستم اندوکانابینویید نیز تاثیر می گذارد، و این اثر شبیه به ماده فعال ماریجوانا بر این پایانه های عصبی است. وقتی کسی ماریجوانا مصرف می کند، دلش می خواهد غذا های چرب و شیرین را ببلعد. این همان اتفاقی است که در اصطلاح به آن کره خوری می گوییم.
انسان می تواند با تزریق ترشحات غدد درونی به قسمت های خاصی از مغز حیوانات آن ها را مجبور به خوردن خوراکی های خوشمزه خاصی بکند. در این شرایط حیوانات ساکارز را بیشتر از ساخارین انتخاب می کنند. در حالیکه طعم این دویکسان است و البته تفاوت در کالری بیشترِ ساکارز است.
حال چه باید کرد؟
البته که پاسخ دادن به سوال بالا و یافتن راهکار آسانتر از عمل کردن به راهکارهاست. مخصوصا زمانیکه ما در میان یک همه گیری جهانی رعب آور گیر کرده باشیم. پاسخ ساده است! باید سطح استرس را کاهش دهیم تا خواب بهتری داشته باشیم و خواب بهتری داشته باشیم تا کمتر شیرینی و چربی بخوریم.
در ذیل به تعدادی از راهکار های پیشنهاد شده از سوی محققان اشاره می کنیم:
یک برنامه خواب منظم داشته باشید، سر ساعت معینی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید. این کار مغز شما را تمرین می دهد تا آمادگی لازم برای خواب را داشته باشد.
در صورت نبود ممنوعیت هر روز به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه از خانه بیرون بروید. چرا که نور روز به تنظیم ساعت بدن و یا ریتم شبانه روزی کمک می کند.
ورزش کردن حتی به صورت سبک (پیاده روی) به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. اما نباید در زمان های نزدیک به ساعت خواب ورزش سنگین داشت.
نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای سیاه و سبز را بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر مصرف نکنید. چای بابونه جایگزین مناسبی برای قبل از خواب است. علاوه بر این برخی گیاهان دارویی آرامش بخش هستند.
اقدامات منظمی را قبل از خواب به صورت مرتب انجام دهید. به عنوان مثال دوش آب گرم بگیرید و اندکی مطالعه داشته باشید. از تبلت، موبایل، تلوزیون و لپ تاپ استفاده نکنید. نور آبی که از صفحه وسایل مذکور ساطع می شود ممکن است تنظیم ساعت بدن شما را به هم بریزد.
از تاریک و خنک بودن اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید. چرا که دانشمندان معتقدند ما در هوای خنک بهتر می خوابیم. (۱۵-۲۰ درجه سیلسیوس)
اندکی تمرین های کششی داشته باشید. در سال ۲۰۱۹ تحقیقاتی پیرامون اختلال بی خوابی انجام شده است. نتایج نشان می دهد، افرادی که تمرین های کششی داشته اند خواب بهتری را تجربه کرده اند.
تمرین های ریلکس عضلانی را امتحان کنید و هر بار عمق بیشتری به آن بدهید. در این تمرینات شما گروهی از عضلات را منقبض و منبسط می کنید. مثلا به مدت ۲۰ ثانیه برخی عضلات را منقبض می کنید و سپس به سرعت این عضلات را شل می کنید و در همین حال اجازه می دهید تا امواج آرامش به آن نقاط وارد شوند. این فرایند را از شصت پا شروع کنید و سپس آرام آرام بالاتر بیایید.
بنیاد ملی خواب استراتژی های فکری آرامش بخش را پیشنهاد می دهد. به صورت عمیق دم و بازدم داشته باشید. قبل از خواب یوگا و مدیتیشن انجام دهید. بدلیل آنکه یوگا شامل تنفس، مدیتیشن و تمرین های مقاومتی بوده و برای قبل از خواب مناسب است.
خوشبختانه خواب بهتر میل شدید به کربوهیدرات را محدود می کند.
در آخر باید بدانیم که غذا های شیرین و حاوی نشاسته برای سیستم ایمنی مناسب نیست. در حالیکه این روز ها سیستم ایمنی باید بیشتر از همیشه تقویت شود. اگر که شما به راهکار های مورد بحث عمل کردید، اما وضعیت خواب شما بدتر شد، مطمئنا باید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. در این روز ها همه ما می توانیم و باید ازحمایت ها و توصیه های حرفه ای و تخصصی استفاده کنیم. زیرا در مواجه با این بیماری همه گیر همه ما برای کنترل اضطراب تلاش می کنیم.
