در ورزش حرکات و ابزار متعددی وجود دارد که Horizontal Bar(بارفیکس) یکی از آنهاست.بارفیکس که یکی از حرکات کششی و تقویتی برای بدن است،در محکم سازی بدن تاثیر زیادی دارد و سبب میشود شانه های حجیم،زیبا و محکمی داشته باشیم.معمولاً بعد از اتمام ورزش،بارفیکس انجام میشود،چرا که تاثیر مثبتی از خود بجای میگذارد.
«بارفیکس» تمرینی معجزه آسا است که بدون شک می توانید نتیجه بسیار مثبت آن را دریافت کنید، فقط یادتان باشد که تکرارهای زیاد معادل ارتقای قدرت بدنی نیستند، بلکه تکنیک اجرایی کلید کار است.
یکی از بهترین حرکات تمرینی، بارفیکس است که اگر به درستی از آن بهره ببرید، می توانید عضله سازی بزرگی را در کنار فواید دیگری را تجربه کنید.
بارفیکس در واقع کشیدن وزن بدن برخلاف جاذبه زمین است که عضلات زیربغل را درگیر می کند، اما نیاز به گفتن نیست که در این حرکت ثبات دهنده های متعددی در شانه، جلو بازو، قدرت پنجه ها و حتی عضلات مرکزی بدن نیز درگیر می شوند.
نبایدهای بارفیکس
نباید اجازه دهید شانه ها سمت جلو و بالا متمایل شوند. زمانی که اجازه دهید این اتفاق رخ دهد و سینه سمت داخل متمایل شود فشار فوق العاده زیادی روی شانه ها اعمال می شود و از روی عضلات اصلی منحرف می شود.
اجرای یک یا دو تکرار اضافی ارزش آن را ندارد که استرس های خطرناک به بدن وارد کنید.
نباید بیش از حد پشت خود را قوس دهید. اگر اجازه دهید تا حداکثر ممکن در کمر قوس ایجاد شود، می تواند معنایش ساختار ضعیف بدنی یا شکم ضعیف باشد مثل شنا سوئدی؛ حرکت بارفیکس هم روی کل بدن فشار می آورد.
نباید بدن را تاب دهید. یادتان باشد که هدف از اجرای بارفیکس کارکردن روی عضلات کششی بدن است، بنابراین باید سعی کنید حرکات اضافی بدن را در حداقل ساکن حفظ کنید.
بایدهای بارفیکس
گام اول از بارفیکس این است که شانه ها را پایین نگه دارید و آنها را سمت همدیگر متمایل کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات خاص ثبات دهنده در شانه می شود که اگر آمادگی خوبی پیدا کنند به کشش ها، مشت زدن و پرتاب کردن های شما کمک می کنند بدون آنکه دردی به وجود آورند.
درگیر کردن عضلات شکم خیلی مهم است و به بهره وری از بارفیکس کمک می کند. بدن باید در این حالت باشد: وقتی از میله آویزان می شوید و زانوها را از پشت خم می کنید، باید به طورعادی نفس بکشید و سپس زانوها بالا ببرید تا عضلات شکم سفت شوند. بعد از آن زانوها را به حالت آویزان بازگردانید، اما شکم را در طول اجرای بارفیکس همان طور سفت حفظ کنید.
براساس توانایی رشد خود را دنبال کنید. چنانچه تا به حال بارفیکس را انجام ندادید، می توانید از این طرح برای پیشرفت استفاده کنید: با بارفیکس کمکی آغاز کنید، یا از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید و با کمک یار تمرینی خود بارفیکس بروید که ۲ الی ۳ ست و ۱۰ تکرار برای شروع خوب است.
بعد از آن باید در بخش منفی حرکت پیشرفت کنید، به طوریکه بخش مثبت را با کمک اجرا کنید، اما بخش منفی را خودتان و با وزن بدن انجام دهید. بخش منفی را باید ۴ الی ۸ ثانیه طول دهید. این روش را هم ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تکرار اجرا کنید.
زمانی که برایتان تکرارهای منفی عادی شد سراغ بارفیکس بروید و مچ برعکس اجرا کنید. یادتان باشد که تکرارهای زیاد معادل ارتقای قدرت بدنی نیستند، بلکه تکنیک اجرایی کلید کار است. بدنسازان با حرکت بارفیکس می توانند از پاسخ دهی عضلات زیربغل خود مطمئن شوند.
آموزش اصولی بارفیکس زدن
- قدم اول در تمرین این ورزش این است که، شانه ها را پایین نگه دارید و آنها را سمت همدیگر متمایل کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات خاص در شانه شده که بعد از آمادگی کامل، به کشش ها، مشت زدن و پرتاب کردن های شما کمک می کنند، بدون آنکه دردی به وجود آورند. پس شما باید با استفاده از قدرت صرف عضلانی به بالای میله برسید. اکثر مردم در واقع خودشان را به بالای میله تاب می دهند و باعث ایجاد یک نیروی آنی در این حرکت می شوند. اگر از این نیرو استفاده کنید، تمام فشار از روی عضلات برداشته می شود که علامت خوبی برای بهبود سطح قدرت شما نخواهد بود.
- قدم دوم در انجام این تمرین، این است که مراقب محل قرارگیری دست هایتان باشید. جایی که شما دست هایتان را روی میله قرار می دهید، به طور چشمگیری بر ماهیت افزایش قدرت شما تأثیر خواهد گذاشت. به عنوان مثال قرار دادن دست ها با فاصله ی زیاد از هم، بسیار بیشتر از قراردادن دست ها بسیار نزدیک هم، بر پشت تأثیر خواهد گذاشت. در صورتی که دست ها را روی میله نزدیک به هم بگذارید، عضله ی دو سر نشان خواهید گرفت. به همین ترتیب اگر از یک گریپ معکوس استفاده کنید، این ورزش را به چین آپ تبدیل خواهید کرد و همچنین عضله دو سر را به میزان بسیار بیشتری هدف می گیرید. در موقع انجام این ورزش، مرکز بدن را سفت نگه دارید.
3. در موقع تمرین این ورزش، باید عضلات شکم را سفت نگه دارید. اگر مرکز بدن تان را شل کنید، خیلی بیشتر احتمال دارد که اجازه دهید نیروی حرکت آنی، شما را به حرکت در آورد. با فشردن عضلات مرکز بدن تان، به عضلات شکم تان ضربات سخت تری وارد می کنید و همچنین قدرت تان را افزایش می دهید. درگیر کردن عضلات شکم خیلی مهم است و به بهره وری از این ورزش کمک می کند.
4. درهنگام اجرای این ورزش، نباید از باسن خم شوید، بلکه باید زانو ها را خم کنید.
5. برای راحت تر کردن این تمرین بیشتر افراد طول بدن خود را کم می کنند و اینکار با خم نمودن زانوها انجام می شود. هنگامی که از میله آویزان می شوید و زانوها را از پشت خم می کنید، باید به طورعادی نفس بکشید و سپس زانوها بالا ببرید تا عضلات شکم سفت شوند. سپس زانوها را به حالت آویزان کنید، ولی شکم را در طول اجرای این ورزش همان طور سفت حفظ کنید. ولی پاهایتان را از باسن خم نکنید. چرا که این کار، باعث تغییر فرم کلی بدن تان شده و با اختلال در فرم بدن تان باعث می شود تا فشار کافی به عضلاتی که می خواهید هدف قرار دهید، وارد نشود.
خطاهای رایج در تمرین بارفیکس و انجام روش های صحیح آن
- هدف از انجام این ورزش، تقویت عضلات شکم و همچنین عضله دو سر، استفاده می شود.
- بیشتر افراد، این ورزش را به صورت ناصحیح انجام می دهند.
- در هنگام انجام این تمرین خودتان را به بالا تاب ندهید.
- شما باید از قدرت صرف عضلانی به بالای میله برسید.
- محل قرار گرفتن دست هایتان در انجام این ورزش اهمیت زیادی دارد.
فواید و مزایای ورزش هندبال
