ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می توانید تجربه ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده روی خسته کننده و طاقت فرسا، به یک جلسه ی چربی سوزی فوق العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.
۱. برنامه ی ترکیبی داشته باشید
نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه ی Running Strong در آتلانتا، می گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش ازحد به ماکزیمم ضربان قلب تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می گوید راه های زیادی برای پیروی از یک برنامه ی ترکیبی پیاده روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی همیشگی تان روی تردمیل را کمی سریع تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده روی کنید.
۲. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید
فواصل زمانی یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش زمان تمرین ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت شان را پایین می آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته ای را دنبال می کنند کالری بیشتری می سوزانند. و نکته ی جالب تر اینکه در هفته ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات شان ثابت بود، چربی سوزی نداشتند. به گفته ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می توانید شدت تمرین تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.
۳. شیب را هوشمندانه تغییر دهید
کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده روی یا دویدن بر روی شیب تند می تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می گوید: «اکثر افراد به طور غریزی این موضوع را می دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می روند همه چیز یادشان می رود، شیب را افزایش می دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می کنند». به پیشنهاد همیلتون به جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می توانید عضله های باسن و پاها را تقویت کنید.»
به گفته ی او حتی می توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.
۴. بعضی روزها تمرین تان را طولانی تر کنید
گاهی پیش آمده است که به طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده روی روی تردمیل را به اندازه ی ۲ کیلومتر احساس کرده ایم. همیلتون می گوید: «با تمرین طولانی تر، می توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال تان می توانید نتیجه ی بیشتری بگیرید.
۵. از تمرین های دیگر غافل نشوید
تحقیقی که در مجله ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع تر به هدف تان برسید.
