موضوع التهاب اخیرا بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و این دلیل خوبی دارد. نه تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهاب می تواند التهاب مزمن را با هدف کمک به حفظ سلامت و کند کردن روند پیری کاهش دهد، بلکه برخی پژوهش ها نشان داده اند که می تواند خطر شرایطی خطرناک مانند بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل، بیماری های خودایمنی، درد مفاصل و سرطان را نیز کاهش دهد.
کاهش التهاب با کمک یک رژیم غذایی حاوی خوراکی های ضدالتهاب
التهاب چیست؟
التهاب واکنش موضعی به ضربه، جراحت و یا عفونت است. نشانه های التهاب، درد، تورم، کبودی و گاهی اوقات کاهش تحرک یا عفونت محل است.
قدرتمندترین غذاهای ضد التهاب
ماهی های چرب
به صورت ایده آل افراد بالغ باید در هفته سه وعده از ماهی های آب های سرد از جمله سالمون، ساردین، آنچوی، و شاه ماهی میل کنند – همه این موارد سطح کمی جیوه دارند و حاوی مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه های غیر اشباع هستند. این اسید چرب های امگا ۳ نشان داده اند که می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند، به التیام شرایط خود ایمنی و همچنین اختلالاط خلقی کمک کنند. سلامت پوست و ناخن ها را میز باید به این لیست اضافه کرد. ماهی هایی که نام برده شد واقعا غذاهایی معجزه گر هستند.
تخم مرغ
بسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، دلیلش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم است. تخم مرغ به کاهش التهاب کمک می کند چون آنها حاوی کاروتنوئیدها قوی زیگزانتین و لوتئین هستند (هر دوی این موارد برای بینایی مفید هستند) این غذا کولین نیز دارد (برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است). قانون اول استفاده از این منبع انرژی آن است که همیشه نوع ارگانیکش را خریداری کنید، چون حاوی مقدار بیشتری از امگا ۳ هستند.
گوشت ارگانیک مرغ، بره و گاو
گوشت ارگانیک حیواناتی که با علف تغذیه شده اند سالم تر هستند. گوشت این نوع حیوانات ارزش غذایی بیشتری را برای بدن دارد. در واقع گوشت این حیوانات حاوی مقدار بیشتری از اسید های چرب ضد التهابی امگا ۳ است و همچنین سطح کمتری از اسید چرب های التهاب آور امگا ۶ دارد. تحقیقات نیز نشان داده افرادی که از این نوع گوشت استفاده می کنند کمتر دچار بیماری می شوند.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش در واقع قهرمانان سلامت هستند. از آنجا که مرکبات آب فراوانی دارند می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم کنند. فلاونوئیدهای مرکبات همچنین می توانند با رادیکال های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری کنند. خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آبشان در پوستشان نیز وجود دارد، پس فراموش نکنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز استفاده کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون منبعی غنی از پلیفنول است، که هم ضد التهاب است هم آنتی اکسیدان. سعی کنید از روغن زیتون در بیشتر پخت و پز های خود استفاده کنید. بیش از ۷۰ درصد چربی روغن زیتون از یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک می آید، که مشخص شده باعث کاهش فشار خون، کاهش LDL (کلسترول بد)، و افزایش HDL (کلسترول خوب) می شود. البته روغن زیتون مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب دارد.
گیاهان و ادویه ها
گیاهان و ادویه جات سرشار از مواد غذایی گیاهی هستند. این مواد به بشقاب غذایی تان پیچیدگی اضافه می کنند، و می توانند جای نمک و قند اضافی را بگیرند – هر دوی این موارد می توانند باعث افزایش التهاب شوند. برخی از موارد برجسته عبارتند از: دارچین، که نشان داده می تواند باعث کاهش نفخ و تثبیت قند خون شود، دارچین، که پکیجی است از مواد ضد التهابی و ضد سرطانی، پونه کوهی، که خواص آنتی بیوتیکی دارد، و رزماری و اسطوخودوس، که باعث کاهش اضطراب و آرام کردن درد می شوند.
سیر و پیاز
این دو و دیگر موارد حاوی زنجیره های کوتاه فروکتوالیگوساکارید از جمله تره فرنگی ،مارچوبه و کنگر فرنگی منابعی شیرین با کربوهیدرات های کم کالری هستند. از آنجایی که این غذاها کامل در روده هضم نمی شوند، باقی مانده ی آنها تبدیل به غذای باکتری های خوبی می شوند که در روده زندگی می کنند، در نتیجه روده ای سالم خواهیم داشت. به صورت کلی این فرآیند باعث می شود سیستم ایمنی بدن تقویت شود و التهاب نیز کاهش پیدا کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ – ۷۰ درصد یا بیشتر – می تواند یکی از بهترین میان وعده هایی باشد که می توانید استفاده کنید. تحقیقات نشان داده شکلات تلخ می تواند جریان خون را بهبود ببخشد، به کاهش فشار خون کمک کند، و با افزایش حساسیت به انسولین واکنش بدن به یک غذای پر کربوهیدرات را بهتر کند. استفاده درست از شکلات تلخ در نتیجه باعث جلوگیری از بروز دیابت می شود.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی عبارتند از منداب، بوک چوی (کاهو چینی)، بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، خربزه، کلم پیچ، کلم قمری، خردل، و شاهی آبی. این سبزیجات سرشار هستند از سولفورفنیس، که با افزایش فاز دوم سم زدایی در کبد التهاب را کنترل می کند. تحقیقات متعددی نیز نشان داده اند مواد تشکیل دهنده این سبزیجات به نام گلوکوزینولات پتانسیل ضد سرطانی بودن را دارند.
