7 راهکار برای ریکاوری سریع بدن پس از ورزش

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟

بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید. پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار می تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.

• راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش

حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می گیرند. اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می شود.

• راهکار دوم: نوشیدن مایعات

یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.
برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.

• راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین

بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می کند. اگر دسترسی به ماساژ حرفه ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه می شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن ها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

• راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین

در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می کند.

• راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها

هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین می تواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع تر کورتیزول کمک می کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می شود.

پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

• راهکار ششم: استفاده از یخ

قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعه ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود.

• راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال

زمانی که پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پله ها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک می کند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.

اهداف اصلی انجام ریکاوری سریع بدن

1. غذا رسانی به بافت ها و عضلات به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن و الکترولیت تخلیه شده در طی تمرین (تغذیه)
2. کاهش دمای مرکزی بدن، هیدراته کردن بدن و کاهش ترشح هورمون های کاتابولیسم گر (تغذیه/ سرما درمانی)
3. کاهش آسیب هیپوکسی ثانویه (آسیب بافت عضله در اثر کمبود حاد اکسیژن)، پارگی های میکروسکوپی بافت عضلانی که دلیل اصلی DOMS (درد و گرفتگی عضلانی تاخیری، درد بیشتری که در روز دوم پس از تمرین اتفاق می افتد) است. سرد کردن بدن گسترش Doms با کاهش نیازمندی بافت های بدن به اکسیژن و افزایش ظرفیت هوازی عضلات، محدود می کند. به دنبال محدودیت آسیب هایپوکسی ثانویه، پارگی های میکروسکوپی هم محدود می شود. (سرما درمانی)

مثال : فوتبالیستی که پس از ۹۰ دقیقه مسابقه به رختکن بر می گردد.

فوراً باید شیک پروتئینی خود را بخورد ۲۴ اونس آب و ۲۴ اونس نوشیدنی ورزشی مصرف کند (به جای آن ها موز و شیرشکلات نیز، همراه با آب مصرف کند) برای ۵ دقیقه در آب سرد با دمای ۵۵ درجه بنشیند.

ریکاوری در یک روز مشخص

برای برنامه ریزی هفتگی ورزشکاران حتماً باید یک روز را برای ریکاوری بدن اختصاص دهید، این روز باید پس از مسابقه یا تمرین در نظر گرفته شود یا در صورت وجود یک روز غیر تمرینی برای ورزشکار یک روز قبل از آن تنظیم شود. در این روز تمرکز اصلی باید بر روی افزایش پاکسازی محصولات زائد و فرآوردهای جانبی حاصل از تمرینات روز قبل از آن و بازگرداندن طول طبیعی عضله، انقباض و کیفیت آن به حالت اولیه باشد. عملکرد ورزشکار به منظور رسیدن به موفقیت باید استفاده از تغییرات تسهیل کننده ایجاد شده در بدن به جهت داشتن یک ریکاوری سریع و سودمند باشد که در ادامه تعدادی از آن ها را نام می بریم: بهبود جریان خون، استفاده از تکنیک های انعطاف پذیری و ماساژ حرفه ای.

اهداف اصلی از انجام ریکاوری در یک روز معین

1. بهبود گردش خون در بدن با استفاده از دستگاهای هوازی مثل دوچرخه ثابت و الپتیکال به منظور آوردن خون سرشار از اکسیژن به بافت ها در عضلات تحت ریکاوری و تسریع حذف محصولات جانبی متابولیکی حاصل از تمرینات.
2. خود درمانی با ماساژ و روش های منعطف سازی حرفه ای به منظور عملکرد بهتر و یا هر شیوه ای که کمک کند تا دوباره بدن به حالت اولیه خود بازگردد و عضله طول طبیعی، انقباض و کیفیت اولیه خود را داشته باشد. (ماساژ درمانی و شیوه های منعطف سازی بدن).

مثال : یک روز پس از مسابقه فوتبالیستی که ۹۰ دقیقه بازی کرده است

انجام ۲۰ دقیقه تمرین هوازی شدید بالا تنه، این مورد می تواند راحت باشد چون بر روی پاها فشار وارد نمی شود. انجام ۲۰ دقیقه ماساژ به منظور بهتر شدن عملکرد ورزشکار با انعطاف بیشتر. می تواند از آب درمانی به شیوه قرار گرفتن در آب ۵۵ درجه و بعد از آن قرار گرفتن در آب داغ ۱۰۴ درجه را امتحان کند. کل زمان ریکاوری ۵۵ دقیقه است.

یادداشت نکات ضروری

1. توضیحاتی که در بالا آمده اند روش های مناسبی برای ریکاوری سریع بدن هستند اما روش سودمند و مفیدتر این است که این نکات را در شرایط دیگر با متناسب با ویژگی های فردی خودتان بکار ببرید.
2. در طرح یک برنامه فوق العاده روزی را برای ریکاوری تعیین کنید که شاید یک روز مناسب برای استفاده از قدرت بالا تنه باشد و یا برای آن دسته از ورزشکارانی که در اصل فعالیت های مقاومتی پایین تنه را ترجیح می دهند، مناسب باشد.
3. برای ورزشکاران حرفه ای یک روز در هفته را به عنوان روز ماساژ در نظر بگیرید و برای نخبگان ورزشی فصلی را پس از اتمام دوره ی تورنومت آنان در نظر بگیرید.
   ریکاوری بدن چیست؟ و چه فوایدی دارد