بدن شما در دوران بدنسازی با غذایی که می خورید شکل می گیرد و این واقعیتی که کمتر کسی به آن توجه می کند. غذا خوردن یکی از اصول مهم ریکاوری است. در این مقاله به موضوع اهمیت ریکاوری در بدنسازی می پردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و بهتر می توانید به ورزش اصولی ادامه دهید.
ورزش هایی که بانوان نباید انجام بدهند
فواید ریکاوری بدن چیست؟
شما در موقع فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار اسیب و تخریب های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های اسیب دیده ترميم و رشد عضله هم انجام می شود. ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و هنگامی که از آن چشم پوشی می کنید، آن زمان است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مثل خستگی، ميزان آسیب دیدگی بیشتر، اثرگذاری کم تر در تمرین و حتی مشکلات خواب و حس درد در بدن دارید. ریکاوری اصولاً شامل این می شود که به بدن تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راههای مختلف را بدهید تا بتواند ATP( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوري انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و درضمن زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترميم اسیب عضلانی و دیگر بافت ها داشته باشد.
چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟
تمرین های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد. تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن هایی که سطح فیتنس شان متوسط است، ریکاوری های متناوب طولانی تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به واسطه رکاب زدن های تند و شدید، بیشتر کمک می کنند تا ریکاوری های متناوب با شدت های بالاتر در مدت کوتاه تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.
اما چگونه بعد از تمرین به ریکاوری بدن بپردازیم؟
فشرده سازی:
انجام مختصری سرد کردن پس از ورزش کمک می کند تا انقباض عضلات بیش از حد درد تولید نکند. در این راه روش هایی مانند ماساژ و یک غلتک فوم می تواند حرکت مایعات التهابی خارج از ماهیچه را تسهیل بخشد. همچنین می تواند چسبندگی عضله را کاهش داده و نقاط درد را حذف کند. در صورت امکان، انجام این تمرینات با یک غلتک فوم یک بار در هفته و یا حتی بعد از هر تمرین شدید، برنامه ریزی یک ماساژ یک بار در ماه بسیار مفید خواهد بود.
تغذیه:
شما باید حداکثر در حدود یک ساعت پس از ورزش غذایی میل کنید در غیر این صورت بدن شما انرژی کافی برای تمرین بعدی خود و همچنین پروتئین به اندازه کافی برای تعمیر عضلات خود را ندارد و منابع چربی نیز پس از ورزش باید تامین گردد.
آب:
هنگامی که بدن شما رو به بهبودی می رود، کم آبی بدن یکی از بزرگترین دشمنان شما خواهد بود. در عرض یک ساعت تا چند ساعت بعد از یک تمرین، ادرار خود را باید به رنگ زرد روشن و یا روشن ببینید. اگر رنگ آن زرد تیره است، پس شما آب زیادی از دست داده اید و باید کمبود آن را جبران کنید.
مصرف ویتامین:
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که به متابولیسم بدن کمک می کنند وسرعت واکنش ها را بهبود می بخشند و برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کننده هستند. سبزیجات و میوها منبع اصلی ویتامین ها به شمار می روند. بدن برای حفظ سلامتی و متابولیسم درست در زمان ریکاوری به ویتامین ها احتیاج دارد.
پمادهای موضعی:
ترکیبات مختلفی است که شما می توانید بر روی یک عضله مالش دهید تا درد را از بین ببرد و به بهبود و بازیابی عضله کمک کند. بسیاری از این ترکیبات به این شکل کار می کنند که یا سبب تسکین درد می شوند یا با خنک کردن موضع باعث افزایش جریان خون می شوند. Arnica rub Traumeel ،Ben-Gay ،Tiger Balm و روغن منیزیم از معروف ترین این موارد هستند. مالیدن آن ها روی موضع مورد نظر بلافاصله بعد از ورزش و تا چند روز پس از آن بسیار کار آمد خواهد بود.
تمرین ذهنی:
شما اگر در زمان استراحت به تکنیک و اجرای خود فکر کنید، مسیرهای عصبی و عضلانی آن حرکت را فعال می کنید و همین امر باعث بهبود روند یادگیری شما می شود. این کار در زمان ریکاوری به پیشرفت شما در ورزش بدنسازی کمک می کند.
جریان خون:
گردش خون در داخل و خارج از بخش گرفته بدن سبب افزایش سرعت بهبود آن عضله می شود. تکنیک های که می تواند جریان خون را بهبود بخشند شامل خنک کردن پس از تمرین، پیاده روی یا دوچرخه سواری، انجام حرکات کششی در طول یا پس از هر تمرین، دوش متناوب هر 30-60 ثانیه بین آب گرم و سرد در بعد از تمرین، حمام یخ پس از ورزش بسیار شدید و انجام یک پیاده روی نرم، شنا و یا انجام ورزش آسان (نرمش) در روز بعد از تمرین توصیه شده است.
