ورزش برای یک زن شیرده بسیار مناسب است. تا ۵ ماه بعد از انجام زایمان، بهتر است ورزشهای خیلی سختی انجام نشود. ایروبیک یا دویدن تند با مسافتی طولانی در ماه های اول برای شما مناسب نیست اما می توانید به نرمی ورزش را شروع کرده و به بازگشت بدن خود به حالت قبل از بارداری کمک کنید. ورزش هایی که پس از زایمان سزارین یا طبیعی انجام می شود با هم متفاوت است اما در کل بهتر است در ماه های اول فشار زیادی به خود وارد نکنید.
ورزش های مناسب برای دوران بارداری
مزایای ورزش در دوران شیردهی
شیردهی و ورزش هر دو برای سلامت مفیدند و زمانی که با هم جفت می شوند بر مزایای آنها افزوده خواهد شد. از جمله مزایای این دو می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش انرژی مادران شیرده و مادرانی که تازه فارغ شده اند در طول روز بسیار خسته می شوند. انجام حرکات ورزشی در دوران شیردهی در ساعات شبانه روز در به تقویت قدرت بدنی مادران شیرده کمک می کند.
- بهبود روحیه. براساس آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) از هر 9 مادری که زایمان می کند یک نفر به افسردگی پس از زایمان مبتلا می شود. ورزش کافی در طول روز می تواند تا حد زیادی از این قضیه پیشگیری کند.
- کاهش وزن. مادران شیرده روزانه بین 300 تا 500 کالری می سوزانند. ورزش در کنار شیردهی می تواند میزان کالری مصرفی را بالا برده و سبب کاهش وزن شود.
- بهبود رابطه مادر و فرزندی ورزش با بالا بردن روحیه مادر در دوران شیردهی به تقویت پیوند و رابطه مادر و فرزندی کمک می کند.
دستور های ورزشی برای کسانی که به تازگی مادر شده اند
از آنجا که نحوه ورزش کردن برای کسانی که به تازگی مادر شده اند، کاملا متفاوت است، در مورد چگونگی شروع کردن ورزش دقت نمایید. توصیه های زیر بر اساس دستورالعمل های متخصصین زنان و زایمان ارائه شده است:
۱- سعی کنید سه بار در هفته ورزش کنید، ورزش های رقابتی مجاز نیستند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، حرکات نرمشی، دویدن آهسته، همگی مناسب هستند به شرط آن که به نحو صحیحی انجام گیرند.
۲- در هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که تب دارید به انجام تمرینات شدید ورزشی نپردازید.
۳- از انجام حرکات مقطع و سریع، پریدن به بالا و پایین، پرش، لرزش های تند و یا فعالیتهایی که نیاز به تغییر جهت سریع دارد، خودداری نمایید. بر روی سطح چوبی یا مفروش ورزش کنید تا امکان بروز خطر جراحت کاهش یابد.
۴- قبل از این که شروع به فعالیت شدید کنید، بدنتان را با انجام تمریناتی مانند: پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.
۵- در فاصلهٔ تمرینات شدید ورزشی، تمرینات ملایم و آرامتری را انجام دهید. چون بعد از زایمان مفاصل شما هنوز تا حدی سست هستند، آنها را تا آخرین حد مقاومت کشش ندهید.
۶- ضربان قلبتان را با گرفتن نبض و مقایسهٔ آن با راهنمای ضربان قلب برای مادران بعد از زایمان، کنترل نمایید. ضربان قلب مادر نباید بدون مشورت با پزشک از مقادیر توصیه شده بیشتر شود.
۷- بعد از انجام تمرینات ورزشی که بر روی زمین انجام می شود، آهسته از جایتان بلند شوید تا فشار خون شما پایین نیاید.
۸ – برای جلوگیری از تشنگی و خشک شدن آب بدن به اندازهٔ کافی، مایعات بنوشید.
۹- اگر قبل از زایمان فعالیتی نداشته اید، تمرینات ورزشی را به آرامی شروع کنید و به آهستگی پیش بروید.
در دوران شيردهی چه ورزشهایی توصيه می شود؟
کارشناسان معتقدند ورزشهای سبک مثل ايروبيک بهترین انتخاب است. پیاده روی آرام. نرمشهای سبک و بدون وزنه هم انتخاب خوبی است. محققان معتقدند ورزش حتی اگر باعث کاهش وزن مادر شيرده نشود، به صورت معناداری ظرفيت قلبی عروقی او را نسبت به مادران بيی تحرک بالا می برد. زنانی که در دوران شیردهی هستند باید تا حد ممکن از ورزش هايی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند، چون در اين حالت به سينه ها فشار می آيد و از آنجا که سينه ها در اين زمان نسبت به حالت عادی بزرگ تر هستند و شير دارند، ممکن است روی نحوه شيردهی آنها تاثير بگذارد. همچنین بهتر است از ورزشهایی برخوردی اجتناب کنید. ورزشهای مبارزه ایی ممکن است باعث آسیب بافت سینه ها شود.
