رژیم غذایی رنگین کمانی برای تقویت سیستم ایمنی

در فصل آنفلوآنزا توصیه می شود اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی مناسب که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت و از سرفه ، عطسه و آبریزش بینی پیشگیری می کند، کسب کنید. یک متخصص تغذیه در مرکز مراقبت های پزشکی "لانگونِ" دانشگاه نیویورک در این رابطه می گوید: اگرچه هیچ خوراکی مشخص یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بدن فرد را از شر بیماری ها خلاص کند اما مصرف خوراکی های مغذی و پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و مفید می تواند در این زمینه سودمند باشد. سیستم ایمنی بدن به تمامی مواد غذایی نیاز دارد تا به درستی عمل کند و این مواد غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین و مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال ها) است. رژیم های غذایی معمول غربی ها که حاوی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، فست فود، هله و هوله، شیرینی و نوشابه است، خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد چرا که سیستم ایمنی بدن به دلیل دریافت نکردن مواد غذایی مورد نیاز خود ضعیف می شود. به گفته یکی دیگر از متخصصان تغذیه و طب داخلی در آمریکا، برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید از رژیم غذایی "رنگین کمانی" یا غذاهای رنگارنگ استفاده کرد.

رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

رژیم غذایی رنگین کمانی چیست؟

رژیم های غذایی معمول غربی ها که حاوی گوشت فرآوری شده، غذا های سرخ شده، فست فود، هله و هوله، شیرینی و نوشابه است، خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد چرا که سیستم ایمنی بدن به دلیل دریافت نکردن مواد غذایی مورد نیاز خود ضعیف می شود. به گفته یکی دیگر از متخصصان تغذیه و طب داخلی در آمریکا، برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید از رژیم غذایی رنگین کمانی یا غذا های رنگارنگ استفاده کرد البته باید توجه داشت غذا های غیررنگی زیادی نیز مانند سیر و فندق برزیلی وجود دارند که به دلیل اینکه منبع ماده ای معدنی به نام سلنیوم هستند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. سلنیوم به بدن کمک می کند تا پروتئین های خاصی به نام آنزیم های آنتی اکسیدان که نقشی مهم در جلوگیری از آسیب سلولی دارند، تولید کند. همچنین از گیاهان و ادویه جاتی مانند زردچوبه و زنجبیل غافل نشوید، چرا که مانند ماست برای تقویت ایمنی بدن بسیار مفیدند. ماست با حفظ میکروبیوم های روده به سلامتی فرد کمک می کند. جالب است بدانید روده محل تجمع ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول های ایمنی بدن است. بررسی سیستماتیک ۲۳ آزمایش تصادفی صورت گرفته روی ۶۲۶۹ کودک نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها یا همان باکتری های مفید راه حلی عملی برای کاهش عفونت های تنفسی کودکان است. با این حال بسیاری از غذا های رنگارنگ هستند که می توانند برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده ها مفید باشند. در ادامه به برخی از مزایای مواد غذایی با رنگ های گوناگون و متنوع اشاره شده است:

غذا های قرمز، نارنجی و زرد ویتامین C دارند.

در رژیم غذایی فلفل های دلمه ای قرمز و سبز مقدار زیادی ویتامین C دارند. این خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال هستند.

به طور کلی خوراکی های نارنجی و زرد نیز حاوی این ویتامین هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

مرکبات، گوجه ها و آب گوجه فرنگی نیز حاوی ویتامین C هستند. همچنین توت فرنگی، کیوی، کلم بروکسل و گل کلم نیز منابع خوبی برای ویتامین C محسوب می شوند.

اگر چه پختن مواد غذایی حاوی ویتامین C موجب از بین رفتن ویتامین موجود در آن ها می شود، اما خوشبختانه بیشتر منابع ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات به صورت خام مصرف می شوند.

برگ های سبز حاوی مواد مغذی و مقوی هستند

تمام سبزیجات سبز رنگ حاوی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مطالعات بسیاری نقش مهم ویتامین D. را در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تأیید کرده است.

گروهی از سبزیجات که با نام «کروسیفروس» شناخته می شوند و شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و کلم کالی هستند، سبزرنگ بوده و سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین های C. E؛ و K، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و مواد معدنی هستند.

غذاهای قرمز ویتامین C دارند

• در رژیم غذایی فلفل های دلمه ای قرمز و سبز مقدار زیادی ویتامین C دارند. این خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال هستند.
• به طور کلی خوراکی های نارنجی و زرد نیز حاوی این ویتامین هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مرکبات، گوجه ها و آب گوجه فرنگی نیز حاوی ویتامین C هستند.
• همچنین توت فرنگی ، کیوی، کلم بروکسل و گل کلم نیز منابع خوبی برای ویتامین C محسوب می شوند.
• اگر چه پختن مواد غذایی حاوی ویتامین C موجب از بین رفتن ویتامین موجود در آن ها می شود اما خوشبختانه بیشتر منابع ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات به صورت خام مصرف می شوند.

مواد غذایی نارنجی و زرد رنگ

• این متخصص تغذیه گفت: مواد غذایی زردرنگ شامل میوه هایی مانند گلابی، انبه، گریب فروت، پرتقال، سیب زرد، انبه، آناناس و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی، فلفل زرد، ذرت و کدوتنبل هستند که سرشار از بتاکاروتن و ویتامین ث می باشند و سبب افزایش کارایی قلب، سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد قلب می شوند.
• بر اساس مطالعات، مصرف سبزیجات کروسیفروس به دلیل دارا بودن "ایندُل -۳ کاربینول" در کنار دیگرایندُل ها باعث کاهش خطر ابتلاء به انواع سرطان می شود.

مواد غذایی قرمز رنگ

• وی با اشاره به خواص مواد غذایی قرمز رنگ، تصریح کرد: میوه هایی نظیر انگور قرمز، گیلاس، انار، هندوانه و سبزیجاتی مانند پیاز قرمز، چغندر، گوجه فرنگی و ریواس که سرشار از لیکوپن ها هستند مانند مواد غذایی با رنگ بنفش، سبب افزایش سلامت قلب، بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
• این متخصص تغذیه افزود: مواد غذایی قرمز رنگ احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند که البته این دسته از مواد در صورتی که به صورت کنسروی مصرف شوند، جذب لیکوپن آنها افزایش پیدا می کند که این دسته از مواد سبب افزایش اشتها نیز خواهند شد.

برگ های سبز حاوی مواد مغذی و مقوی هستند

• تمام سبزیجات سبز رنگ حاوی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مطالعات بسیاری نقش مهم ویتامین D را در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تأیید کرده است.
• گروهی از سبزیجات که با نام "کروسیفروس" شناخته می شوند و شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و کلم کالی هستند، سبزرنگ بوده و سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین های C ، E و K، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و مواد معدنی هستند.
• به گفته متخصصان آنچه که گروه سبزیجاتِ "کروسیفروس" شامل موارد فوق را متمایز و بسیار مقوی می کند، این است که علاوه بر فیتوکمیکال ها، ویتامین ها، مواد معدنی و منیزیم حاوی نوعی ترکیب شیمیایی ارگانیک موسوم به "ایندُل" هستند که به طور خاص در این گروه سبزیجات یافت می شود.

غذاهای آبی، نیلی و بنفش را به رژیم خود اضافه کنید

• خوراکی های خشکی چون خرماها و انجیرهای خشک شده و آلو بخارا گزینه هایی خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند، چرا که با وجود حجم کم خود، مقدار زیادی مواد مغذی دارند.
• دلیل این امر آن است که با حذف آب از خوراکی ها مواد مغذی و فیبر بیشتری در ماده غذایی تجمع می یابد. برای مقایسه نیمی از یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۴.۷ گرم فیبر است اما نیمی از همان فنجان زردآلوی تازه تنها ۱.۶ گرم فیبر دارد.
• میوه های خشک هم چنین منابعی غنی از آنتی اکسیدان ها و "ویتامین B فولات" هستند. اما نکته ای که نباید فراموش کرد آن است که قندهای طبیعی نیز به همین میزان بیشتر در میوه های خشک تجمع یافته اند.
• اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی دست کم دو یا مقدار بیشتری منابع فیبر مصرف کنید. گیاهانی چون اسفناج، سیب، جو، توفو، نخود و آجیل ها حاوی فیبر زیادی هستند.
• بنا بر گزارش سی ان ان، به طور حتم خارج از رژیم غذایی راه های دیگری نیز برای حفظ سلامت به ویژه در فصل آنفلوانزا وجود دارد. از جمله این راه ها می توان به نوشیدن کافی آب، داشتن خواب کافی، دریافت واکسن آنفلوانزا، شستن مرتب دست ها و اجتناب از تماس دست ها با صورت اشاره کرد.

مواد غذایی با رنگ سفید و قهوه ای

• انوشه در خصوص این دسته از مواد غذایی، گفت: مواد غذایی بارنگ قهوه ای مانند موز، خرما و سبزیجاتی نظیر شلغم، قارچ و سیر، حاوی آلیسین هستند که سبب کاهش چشمگیر ابتلا به سرطان می شوند و خواص آنتی باکتریال و ضد عفونی دارند.
• باید توجه داشت که رژیم غذایی سالم و متعادل، رژیمی است که شامل تمامی میوه ها و سبزیجات از تمامی رنگ ها و مواد مغذی مختلف بوده و سلامت جسمی و روانی شما را تضمین کنند؛ بنابراین سعی کنید در سفره ی خود رنگین کمانی از مواد غذایی را جای دهید.