رژیم غذایی سالم و مناسب برای بسکتبالیست ها

در مورد رژیم غذایی بسکتبالیست ها چه می دانید؟ بسکتبال یکی از رشته های ورزشی پر طرفدار در تمام دنیا محسوب می شود که به استقامت، انرژی، آمادگی جسمانی و سلامتی روانی زیادی نیاز دارد. در این میان اهمیت نقش تغذیه در رسیدن به چنین توانایی ها غیر قابل انکار است. داشتن یک رژیم غذایی اصولی به شما کمک می کند تا علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن، استقامت و آمادگی جسمانی تان برای ورزش حرفه ای را هم افزایش بدهید. اگر از بهترین بسکتالیست های دنیا درباره رمز موفقیتشان سوال کنید مطمئنا در میان حرفهایشان به گزینه تغذیه درست و اصولی برمی خورید. عوامل بسیاری مثل تمرین، قدرت بدنی و اراده روی حرفه ای شدن شما تاثیرگذارند اما نحوه تغذیه شما در مرکز همه چیز قرار دارد. هر بازیکنی برنامه غذایی مختلفی را دنبال می کند اما ما اینجا تصویری کلی از یک رژیم غذایی ایده آل برای بازیکنان بسکتبال را در اختیارتان قرار می دهیم.

رژیم غذایی سالم برای تقویت سلامت ریه ها

تغذیه در ورزش

بسکتبال هنگامی که از تغذیه در ورزش سخن می گوئیم باید به این نکته مهم توجه داشته باشیم که در علم تغذیه در ورزش و دیگر شاخه های علوم که با انسان سرو کار دارند نمی توان بصورت قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسانها مشابه هم نیستند . همانگونه که دو اثر انگشت دقیقا یکشان نمی توان یافت . دو نفر انسان که دقیقا مشابه یکدیگر بوده و عکس العمل های یکسانی در برابر پدیده ها داشته باشند را نمی توان مشاهده نمود . دقیقا به همین دلیل است که در علم پزشکی هرگز گفته نمی شود که داروی واحدی در تمام بیماران موثر است . همین قاعده در تغذیه نیز جاری و ساری است و اگر قاعده و دستورالعملی بیان شود بدین مفهوم نیست که در تمام افراد و با قاطعیت کامل قابل انجام است اصول تغذیه در روزش نیز بدین معنا نمی تواند دقیقا از نظر تاثیر یکسان باشد اما مطالعات آماری نشان داده که نوعا چنین برنامه ای باید بیشترین راندمان و کارائی ورزشی همراه بوده است . اینک به ذکر اصولی چند در امر تغذیه می پردازیم .

۶ ماده غذایی مفید که باید در رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال گنجانده شود، اشاره می کنیم.

1. موز در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

اگر بسکتبالیست هستید حتما باید موز را در برنامه غذایی تان بگنجانید. موز سرشار از پتاسیم است و می تواند به سرعت انرژی لازم برای بدن تان را تامین کند و در عین حال به راحت خوابیدن شما کمک کند. بسکتبالیست ها هنگام بازی تعریق زیادی دارند و در این فرایند پتاسیم زیادی را از دست می دهند. این اتفاق آن ها را در معرض خطر ضعف، خستگی، گرفتگی عضلانی، تپش قلب، سفتی عضلات و مشکلات تنفسی قرار می دهد. مصرف موز جلوی بروز چنین مشکلاتی را می گیرد.

2. لوبیا در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

لوبیا جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی در برنامه غذایی بسکتبالیست ها محسوب می شود. وجود ویتامین های گروه Bانرژی مورد نیاز برای بسکتبالیست ها را فراهم می کند. لوبیا به دلیل غنی بودن از فیبر برای سلامت قلب مفید است و مصرف این ماده غذایی خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

3. ماهی سالمون در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

ماهی سالمون منبع غنی پروتئین، اسید های چرب امگا ۳ و ویتامین های گروه B است. چربی های موجود در امگا ۳ برخلاف سایر چربی ها برای بدن لازم و ضروری است. مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید و کاهش وزن داشته باشید. ماهی سالمون یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین Dاست که معمولا در رژیم های غذایی افراد وجود ندارد. ویتامین D در سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر است. پتاسیم موجود در ماهی سالمون به کاهش فشار خون کمک می کند. بنابراین از مصرف ماهی سالمون در رژیم غذایی خود غافل نشوید.

4. گوشت گاو در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

گوشت گاو حاوی پروتئین ، ویتامینB1 و اسیدهای چرب است. اگر می خواهید عضلات خوبی داشته باشید، حتما از گوشت گاو در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مصرف گوشت گاو به دلیل وجود مقادیر بالای روی، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. پروتئین های موجود در گوشت گاو، در درمان سریع زخم ها موثر هستند. مصرف گوشت گاو در رژیم غذایی بسکتبالیست ها به علت فعالیت های بدنی بسیار زیادی که دارند و دائما در معرض خطر آسیب دیدگی هستند، توصیه می شود. وجود مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات در گوشت گاو موجب تامین انرژی مورد نیاز برای بسکتبالیست ها می شود.

5. سینه مرغ در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

سینه مرغ سرشار از پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین ۶B و ویتامین Aاست. پروتئین موجود در سینه مرغ باعث رشد عضلات شما و جلوگیری از صدمات ورزشی در حین دویدن، پریدن و چرخیدن می شود. بسکتبالیست هایی که می خواهند مقدار چربی غذایشان را کم کنند، می ‏توانند از گوشت مرغ استفاده کنند. سینه مرغ در تثبیت بافت های عضلانی و تقویت عضلات بسیار موثر است. کلسیم و فسفر موجود در سینه مرغ می تواند به حفظ سلامت اسکلت استخوانی کمک کند.

6. تخم مرغ در رژیم غذایی بسکتبالیست ها

تخم مرغ نیز یک منبع سرشار از پروتئین است. پروتئین موجود در تخم مرغ برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است. کولین یکی از ویتامین های موجود در تخم مرغ است که به افزایش عملکرد ذهنی، جسمی و روحی بسکتبالیست ها کمک می کند. سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و معمولا ورزشکاران از سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی شان استفاده می کنند. اما باید به مصرف زرده تخم مرغ در رژیم غذایی هم توجه کرد. زرده تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K واسید های چرب ضروری است. زرده تخم مرغ همچنین به تنهایی می تواند یک منبع بسیار خوب چربی های سالم در نظر گرفته شود. مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ کامل بعد از ورزش استقامتی و قدرتی بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ به پرورش عضلات و ریکاوری آن ها کمک می کند. بنابراین توصیه ما به بسکتبالیست ها استفاده از تخم مرغ به صورت کامل و بدون تفکیک سفیده و زرده آن در رژیم غذایی است.

وعده های غذایی برای بازیکنان بسکتبال

صبحانه و میان وعده صبح

زمانی که شما سخت تمرین می کنید,سوخت رسانی در طول روز برای شما بسیار حائز اهمیت می شود.بنا بر این یک صبحانه پر کربوهیدرات برای شروع یک روز بسیار خوب است.غذاهای پر کربوهیدراتی که می توانید در وعده صبحانه استفاده کنید می تواند شامل غلات,جو دوسر,حبوبات,یک لیوان شیر کم چرب با موز و نان تست باشد.همچنین برای سوخت رسانی زیاد به عضلات باید یک میان وعده در ست ساعتی بعد از صبحانه بخورید ک میتواند یک کاسه غلات سبوس دار با شیر کم چرب و یا یک فنجان ماست کم چرب و یک پرتغال باشد

ناهار و میان وعده عصر

اگر زمان مسابقه شما بعد از ظهر است بهتر است که 3 یا 4 ساعت قبل از مسابقه یک ناهار پر کربوهیدرات کم چرب با مقداری پروتئین مصرف کنید.ماکارونی سبوس دار با کلم بروکلی و هویج,ساندویچ بوقلمون و سالاد,میگو و گل کلم با پنیر کم چرب و یک فنجان آب پرتغال میتواند انتخاب مناسبی برای وعده ناهار شما باشد.1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان وعده پر کربوهیدراتی کم چرب مانند شیر و موز و یا یک فنجان غلات استفاده کنید.

شام و میان وعده بعد تمرین

برای افزایش سرعت بازیابی(ریکاوری) بهتر است یک میان وعده حاوی کربوهیدرات,پروتئین مانند یک عدد سیب با یک فنجان شیر شکلاتی و کره بادام زمینی تا 30 دقیقه پس از اتمام یک جلسه تمرینی داشته باشید.بهتر است وعده شام 3 یا 4 ساعت بعد از تمرین و برای افزایش ذخایر انرژی و بازسازی عضلات خورده شود. یک وعده غذایی شام برای یک بازیکن بسکتبال می تواند شامل مرغ کبابی با سیب زمینی بزرگ پخته,نخود فرنگی,یک بشقاب سالاد و یک لیوان شیر کم چرب باشد.