1. چگونه در رستوران گیاهخوار باشیم ؟
غذا خوردن به عنوان فرد گیاه خوارمی تواند چالش برانگیز باشد ؛ یک راه برای کاهش استرس این است که رستوران های گیاهی را شناسایی کنید. زمانی که در یک رستوران غیر گیاهی غذا می خورید، از قبل به صورت آنلاین غذا را بررسی کنید تا ببینید چه گزینه هایی دارند گاهی اوقات ، تماس گرفتن از قبل به آشپز این امکان را می دهد غذایی به خصوص برای شما ترتیب دهد. این امکان را می دهد که به رستوران برگردید و مطمئن باشید چیزی جالب تر از سالاد در کنار آن خواهید داشت. هنگام انتخاب رستوران قبل از ورود و نشستن منو را نگاه کنید ؛ یک بار در رستوران، سعی کنید گزینه های گیاهی موجود در منوی غذا را مشخص کنید و بپرسید آیا شیر و یا تخم مرغ را می توانید حذف کنید یکی دیگر از نکات ساده این است چند غذای گیاهی و یا غذاهای دیگر سفارش دهید تا یک وعده غذایی تهیه کنید.
2. چند مورد میان وعده گیاهی سالم بگویید؟
- میوه های تازه با کمی کره مغزها
- سبزیجات
- مخمرغذایی و ذرت
- نخود بو داده
- میوه ها
- پودینگ چیا
- شیرینی خانگی
- شیر گیاهی
- شیر خشک یا قهوه کاپوچینو
- غذای دریایی خشک
توجه: هر زمان که برای یک اسنک گیاهی برنامه ریزی می کنید ، سعی کنید گزینه های غنی از فیبر و پروتیین را انتخاب کنید که می تواند به حفظ گرسنگی کمک کند.
3. آیا می توانم غذاهای خام را به عنوان گیاه خوار بخورم ؟
البته که نه. با این که برخی از گیاهخواران این کار را انجام می دهند، خوردن گیاه های خام برای همه توصیه نمی شود . بسیاری از گیاهخواران غذای پخته شده را می خورند و هیچ پایه علمی وجود ندارد تنها غذاهای خام بخورید.
4. آیا تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری به من کمک می کند وزن کم کنم ؟
گیاهخواری بر مبنای مواد مغذی، تمام غذاهای گیاهی و محدود کردن نوع فرآوری شده آن ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند ؛ همان طور که در مورد کاهش وزن در بالا ذکر شد، رژیم های گیاهی به افراد کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنند.
5. بهترین جایگزین شیر چیست ؟
گزینه های شیر گیاهی زیادی برای شیر گاو وجود دارد. سویا و انواع شاهدانه حاوی پروتیین زیادی هستند ؛ هر نوع شیر گیاهی که انتخاب می کنید، مطمئن شوید کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان، ب 12 غنی باشد.
6. گیاه خواران تمایل دارند سویا زیادی بخورند. این برای شما بد است ؟
سویا منبع بسیار زیادی از پروتیین های گیاهی هستند. آن ها حاوی مجموعه ای از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند با این حال، سویا می تواند عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و موجب نفخ و اسهال می شود.
7. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم ؟
چیا و بذر کتان مواد خوبی برای جایگزینی تخم مرغ هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، یک قاشق سوپ خوری چیا و سه قاشق سوپ خوری بذرکتان با آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند در برخی موارد، موز له شده می تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد. سویا جایگزین گیاهی خوبی برای تخم مرغ است. سویا همچنین می تواند در انواع دستورالعمل ها برپایه تخم مرغ از املت گرفته تا فریتاتا ، پای کیش مورد استفاده قرار گیرد.
8. چگونه می توانم مطمئن شوم به اندازه کافی پروتئین دارم ؟
گیاهخواران می توانند اطمینان حاصل کنند نیازهای روزانه پروتئین را با غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده های غذایی روزانه تامین کنند.
9. چطور می توانم مطمئن شوم به اندازه کافی کلسیم دارم ؟
غذاهای غنی از کلسیم شامل بوک چوی ، کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم و کلم بروکلی، نخود هستند ؛ شیرو آب میوه نیز روشی عالی برای گیاهخواران هستند تا میزان مصرف کلسیم را افزایش دهند . مقدار کلسیم روزانه 1000 میلی گرم است و به 1200 میلی گرم روزانه برای بزرگسالان افزایش می یابد). برخی مدعی هستند به دلیل فقدان گوشت در رژیم غذایی ممکن است برخی از نیازهای روزمره را کاهش دهند. شواهد علمی زیادی را نمی توان برای حمایت یا نفی این ادعا پیدا کرد ؛ با این حال، مطالعات حاضر نشان می دهند مصرف کم تر از 525 میلی گرم کلسیم روزانه خطر افزایش شکستگی های استخوان را دارند. به همین دلیل، گیاهخواران باید 525 میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف کنند.
10. آیا باید مکمل ویتامین ب 12 استفاده کنم ؟
ویتامین ب 12 عموما در غذاهای حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است شامل این نوع ویتامین باشند، علی رغم شایعاتی که وجود دارد ، هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده به عنوان یک منبع موثق از ویتامین ب 12 وجود ندارد. مصرف توصیه شده روزانه 2.4 mcg در روز برای بزرگسالان، 2.6 mcg در هر روز در طول دوران بارداری و 2 / 8 mcg در هر روز هنگام شیردهی است. محصولات و مکمل های ویتامین ب 12 تنها دو نوع مطمئن از ویتامین ب 12 برای گیاهخواران هستند متاسفانه، بسیاری از گیاهخواران از ویتامین ب 12 کافی برای تامین نیازهای روزانه خود استفاده نمی کنند . اگر قادر به تامین نیازهای روزمره از طریق استفاده از محصولات ویتامین ب 12 نیستید، قطعا باید از مکمل های ویتامین ب 12 استفاده کنید.
آنچه که باید در مورد رژیم غذایی وگان بدانید!
