رژیم وگان یا وگن چیست؟
انواع مختلف رژیم غذایی وگان
- رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماست و کره را مصرف کرد.
- رژیم اُوُ: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.
- رژیم لاکتو-اُوُ: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.
- رژیم پسکاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
- رژیم پولوترین: مصرف مرغ و گوشت پرندگان مانعی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.
- رژیم فلکسیترین: مصرف سبزیجات بدون مصرف انواع و اقسام گوشت.
برنامه غذایی رژیم وگان
غذاهایی که در رژیم غذایی وگان غیر مجاز هستند:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- لبنیات
- تخم مرغ
- محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل و غيره
- مواد موجود در بدن حیوانات: پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغی، ژلاتین، کچینال و کارمین، ویتامین D3 حاصل از حیوانات و اسیدهای چرب، امگا3 ماهی.
غذاهایی که در رژیم وگان مجاز هستند:
- حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع خوبی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت و پز مناسب این مواد غذایی می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
- آجیل و روغن کرچک: منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
- دانه ها: به خصوص دانه های کتان، که حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.
- شیر و یونجه گیاهی غنی شده با کلسیم میل کنید.
- سعی کنید از ویتامین B12 بیشتر استفاده کنید.
- میوه ها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند.
مکمل هایی که در رژیم وگان مجاز هستند:
- ویتامین B12
- ویتامین D
- آهن
- ید
- کلسیم
- روی
مزایای رژیم وگان
- می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- رعایت رژیم وگان معمولا مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل را افزایش می دهد که یک فرصت عالی برای دریافت آنتی اکسیدان های فراوان، فیبرهای رژیمی و ویتامین ها و مواد مغذی است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: رژیم وگان می تواند خطر ابتلاء به سرطان را تا 15% کم کند.
- آرتریت: رژیم وگان در کاهش علائم آرتروز مانند درد و تورم مفصلی موثر و مفید به نظر می رسد.
- بهبود عملکرد کلیه: در افراد مبتلا به دیابت به دلیل مصرف پروتئین گیاهی به جای گوشت در رژیم غذایی وگان ، کلیه آن ها عملکرد بهتری خواهد داشت
- کنترل بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می دهد که رژیم وگان و در کل رژیم های گیاه خواری می تواند اثر بسیار خوبی در کنترل بیماری آلزایمر داشته باشد.
- کاهش وزن: افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می کنند در مقایسه با سایر افرادی که هیچ گونه رژیم غذایی را رعایت نمی کنند شاخص توده بدنی (body mass index=BMI) کمتری دارند.
معایب رژیم وگان
- رعایت رژیم غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، هدفی جز سلامتی انسان نیست نه فقط برای وگان ها بلکه برای تمام کسانی که از فهرست رژیم های غذایی تبعیت می کنند، سلامتی مسئله مهم و اساسی است. اما در کل، کسانی که به دنبال رژیم های گیاهی هستند هر چقدر هم که مواد گیاهی مختلف در برنامه خود داشته باشند باز هم در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی در بدن وگان ها کم است. کمبود این مواد مغذی در کل خطر ساز نیست اما برای افراد خاصی مانند کودکان و زنان باردار یا مادران شیرده می تواند آسیب زا باشد.
- یکی دیگر از معایب رژیم غذایی وگان، امکان تداخل آن با برخی بیماری ها است. اگر بیماری مانند پوکی استخوان و یا دیابت داشته باشید، در هنگام شروع و اجرای رژیم وگان ، یا هر رژیم دیگری از فهرست رژیم های غذایی با پزشک خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
راهکارهایی برای مقابله با کمبود مواد مغذی در رژیم وگان
- برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم وگان این راهکارها را رعایت کنید:
- از مواد غذایی دارای پروتئین و غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
- در رژیم غذایی وگان سعی کنید از غذاهایی که غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند ، استفاده نمایید.
- از نوشیدن بیش از حد چاي يا قهوه اجتناب نمایید.
- غذاهاي غني از آهن را با منابع ويتامين C استفاده نمایید این کار مي تواند جذب آهن را افزايش دهد.
- اضافه کردن نمک یددار به رژیم غذایی می تواند ید مورد نیاز را تا حدودی تامین کنید.
نمونه ی منوی غذایی رژیم غذایی گیاهی وگان به مدت یک هفته
دوشنبه
صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زرد چوبه و شیر خشک گیاهی.
ناهار: کدو ، سالاد کینوا با سس بادام زمینی.
شام: دال عدس و اسفناج روی برنج .
سه شنبه
صبحانه: جو دوسر با میوه، شیر گیاهی تقویت شده، دانه های چیا و آجیل .
ناهار: ساندویچ کلم ترش.
شام: پاستا با عدس و سالاد و سس "
چهارشنبه
صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی تقویت شده و کلوچه موز - بذر کتان
ناهار: ساندویچ پنیر سویا را با سالاد گوجه فرنگی
شام: فلفل چیلی
پنجشنبه
صبحانه: نان تست گندم با کره ، موز و ماست گیاهی
ناهار: سوپ رشته با سبزیجات
شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص کمر ،آوکادو
جمعه
صبحانه: املت گیاهی و املت پیاز و قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی.
ناهار: ساندویچ گیاهی با سس انبه - آناناس.
شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.
شنبه
صبحانه: املت اسفناج و شیر سویا یک لیوان
ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم با نان برشته .
شام: سوشی ، سوپ ، و سالاد
یکشنبه
صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده
ناهار: سبزیجات خردل
شام: گیاه همیشه بهار
توجه: به یاد داشته باشید در طول روز منابع پروتئین و سبزیجات را تغییر دهید چون هر کدام ویتامین و مواد معدنی متفاوتی را برای سلامتی تامین می کنند.
