آنچه که باید در مورد رژیم غذایی وگان بدانید!

  چهارشنبه، 14 خرداد 1399   زمان مطالعه 6 دقیقه
آنچه که باید در مورد رژیم غذایی وگان بدانید!
ساعد نیوز: رژیم وگان جزء 10 رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد. در این مطلب شما را با این رژیم پرطرفدار آشنا خواهیم کرد.

رژیم وگان یا وگن چیست؟

تصویر
رژیم وگان رژیم غذایی گیاهی مطلق و بسیار مفید برای بهبود کنترل قند خون، لاغری و کاهش وزن است. وگان ها نه تنها گوشت و محصولات گوشتی را مصرف نمی کنند، بلکه سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، عسل و تخم مرغ را هم نمی خورند. هم چنین خوراکی هایی که حاوی ژلاتین باشد و شکر را نیز استفاده نمی کنند، زیرا ژلاتین حاوی پروتئینی از فرآورده های حیوانی است و تصفیه کننده شکر معمولا از خاکستر استخوان تهیه می شود. وگان ها علاوه بر رژیم غذایی گیاهی، از خریدن و پوشیدن لباس های چرمی، پشمی، خز یا ابریشم، خودداری می کنند. استفاده از لوازم خانگی، لوازم خواب و سایر اقلام خانه که از این مواد درست شده باشند نیز ممنوع است. وگان ها حتی مراقب هستند که از موادی مانند صابون، محصولات زیبایی، مواد آرایشی و محلول های شستشو دهنده که روی حیوانات آزمایش شده اند و موادی مانند موم و لانولین (ماده ای مومی شکل از پشم گوسفند) که حاوی ترکیبات حیوانی هستند، استفاده نکنند.وگانها به گونه ای زندگی می کنند که آسیبی به حیوانات نرسانند. آنان به منظور حفظ سلامت جسم، دفاع از حقوق حیوانات، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست این روش تغذیه و زندگی را انتخاب کرده اند.

انواع مختلف رژیم غذایی وگان

  • رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماست و کره را مصرف کرد.
  • رژیم اُوُ: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو-اُوُ: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.
  • رژیم پسکاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم پولوترین: مصرف مرغ و گوشت پرندگان مانعی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.
  • رژیم فلکسیترین: مصرف سبزیجات بدون مصرف انواع و اقسام گوشت.

برنامه غذایی رژیم وگان

غذاهایی که در رژیم غذایی وگان غیر مجاز هستند:

  • گوشت و مرغ
  • ماهی و غذاهای دریایی
  • لبنیات
  • تخم مرغ
  • محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل و غيره
  • مواد موجود در بدن حیوانات: پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغی، ژلاتین، کچینال و کارمین، ویتامین D3 حاصل از حیوانات و اسیدهای چرب، امگا3 ماهی.

غذاهایی که در رژیم وگان مجاز هستند:

  • حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع خوبی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت و پز مناسب این مواد غذایی می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
  • آجیل و روغن کرچک: منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
  • دانه ها: به خصوص دانه های کتان، که حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.
  • شیر و یونجه گیاهی غنی شده با کلسیم میل کنید.
  • سعی کنید از ویتامین B12 بیشتر استفاده کنید.
  • میوه ها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند.

مکمل هایی که در رژیم وگان مجاز هستند:

  • ویتامین B12
  • ویتامین D
  • آهن
  • ید
  • کلسیم
  • روی

مزایای رژیم وگان

تصویر
- مکن است باعث کاهش کلسترول شود: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم گیاهی وگان را رعایت کرده اند کلسترول آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است

- می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- رعایت رژیم وگان معمولا مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل را افزایش می دهد که یک فرصت عالی برای دریافت آنتی اکسیدان های فراوان، فیبرهای رژیمی و ویتامین ها و مواد مغذی است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: رژیم وگان می تواند خطر ابتلاء به سرطان را تا 15% کم کند.
- آرتریت: رژیم وگان در کاهش علائم آرتروز مانند درد و تورم مفصلی موثر و مفید به نظر می رسد.
- بهبود عملکرد کلیه: در افراد مبتلا به دیابت به دلیل مصرف پروتئین گیاهی به جای گوشت در رژیم غذایی وگان ، کلیه آن ها عملکرد بهتری خواهد داشت
- کنترل بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می دهد که رژیم وگان و در کل رژیم های گیاه خواری می تواند اثر بسیار خوبی در کنترل بیماری آلزایمر داشته باشد.
- کاهش وزن: افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می کنند در مقایسه با سایر افرادی که هیچ گونه رژیم غذایی را رعایت نمی کنند شاخص توده بدنی (body mass index=BMI) کمتری دارند.

معایب رژیم وگان

- رعایت رژیم غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، هدفی جز سلامتی انسان نیست نه فقط برای وگان ها بلکه برای تمام کسانی که از فهرست رژیم های غذایی تبعیت می کنند، سلامتی مسئله مهم و اساسی است. اما در کل، کسانی که به دنبال رژیم های گیاهی هستند هر چقدر هم که مواد گیاهی مختلف در برنامه خود داشته باشند باز هم در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی در بدن وگان ها کم است. کمبود این مواد مغذی در کل خطر ساز نیست اما برای افراد خاصی مانند کودکان و زنان باردار یا مادران شیرده می تواند آسیب زا باشد.
- یکی دیگر از معایب رژیم غذایی وگان، امکان تداخل آن با برخی بیماری ها است. اگر بیماری مانند پوکی استخوان و یا دیابت داشته باشید، در هنگام شروع و اجرای رژیم وگان ، یا هر رژیم دیگری از فهرست رژیم های غذایی با پزشک خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

راهکارهایی برای مقابله با کمبود مواد مغذی در رژیم وگان

- برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم وگان این راهکارها را رعایت کنید:
- از مواد غذایی دارای پروتئین و غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
- در رژیم غذایی وگان سعی کنید از غذاهایی که غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند ، استفاده نمایید.
- از نوشیدن بیش از حد چاي يا قهوه اجتناب نمایید.
- غذاهاي غني از آهن را با منابع ويتامين C استفاده نمایید این کار مي تواند جذب آهن را افزايش دهد.
- اضافه کردن نمک یددار به رژیم غذایی می تواند ید مورد نیاز را تا حدودی تامین کنید.

نمونه ی منوی غذایی رژیم غذایی گیاهی وگان به مدت یک هفته

دوشنبه
صبحانه:
ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زرد چوبه و شیر خشک گیاهی.
ناهار: کدو ، سالاد کینوا با سس بادام زمینی.
شام: دال عدس و اسفناج روی برنج .

سه شنبه
صبحانه:
جو دوسر با میوه، شیر گیاهی تقویت شده، دانه های چیا و آجیل .
ناهار: ساندویچ کلم ترش.
شام: پاستا با عدس و سالاد و سس "

چهارشنبه
صبحانه:
اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی تقویت شده و کلوچه موز - بذر کتان
ناهار: ساندویچ پنیر سویا را با سالاد گوجه فرنگی
شام: فلفل چیلی

پنجشنبه
صبحانه:
نان تست گندم با کره ، موز و ماست گیاهی
ناهار: سوپ رشته با سبزیجات
شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص کمر ،آوکادو

جمعه
صبحانه:
املت گیاهی و املت پیاز و قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی.
ناهار: ساندویچ گیاهی با سس انبه - آناناس.
شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.

شنبه
صبحانه:
املت اسفناج و شیر سویا یک لیوان
ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم با نان برشته .
شام: سوشی ، سوپ ، و سالاد

یکشنبه
صبحانه:
پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده
ناهار: سبزیجات خردل
شام: گیاه همیشه بهار

توجه: به یاد داشته باشید در طول روز منابع پروتئین و سبزیجات را تغییر دهید چون هر کدام ویتامین و مواد معدنی متفاوتی را برای سلامتی تامین می کنند.


دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سه پرس کباب سفارش پسر کوچک رهبر معظم انقلاب برای خانواده شش نفره‌شان+عکس/ فرزندانی که در ساده زیستی راه پدر را ادامه میدهند (167 نظر) ساده زیستی مثال زدنی رهبر انقلاب ؛ از عینک شکسته و کفش قدیمی تا مبل ساده و عبای نخ کش شده +عکس (149 نظر) پیام توئیتری علی دایی درباره حمایت از کاندیداهای ریاست جمهوری+عکس (36 نظر) پربازدید شدن نمای بیرونیِ منزل شخصی رهبر معظم انقلاب+عکس/ نمایی سیمانی با آیفونی قدیمی و درب خانه ای ساده و بدون زرق و برق (28 نظر) تزیین ماشین مخصوص حاجی ها/ مُد جدید این روزهای کشورمان +عکس (21 نظر) خلاقیت بی نظیر راننده یزدی، با نوشته جالب پشت کامیون حماسه ساز شد/ آدم حَظ میکنه از این درک و فهم بالا... (21 نظر) تصویری از خانه ابدی همسر جوان نسرین مرادی، فریده سریال نون خ/ روحش شاد و یادش گرامی (19 نظر) نگاهی به سبک دکوراسیون و سلیقه ساده پسندِ خانه علیرضا زاکانی+عکس/ خانه ای با فرش ماشینی و لوازم در حد شهروند عادی (18 نظر) خلاقیت پدر ایرانی در ثبت اولین عکس متفاوت از پسرش حماسه ساز+عکس/کل آتلیه های شهر زیر سوال رفت...🤣 (18 نظر) مراسم تشییع پدر محسن تنابنده، شوهر همای پایتخت با حضور چهره های سرشناس و بازیگران/ روحش شاد و یادش گرامی +عکس (15 نظر) نوزاد بانمک و خوشگل المیرا شریفی مقدم مجری خوش اخلاق صداوسیما سر سفره ساده عید/ پروفیل یک مادر مهربون+عکس (16 نظر) (عکس) انگشتر بسیار زیبای رهبر انقلاب با طرحی دلربا و چهره شاداب و پرانرژی ایشان در 85 سالگی / پیر ما اشرف مخلوقات است ... (10 نظر) رستوران گردی دو نفره حامد آهنگی با مادر شاد و خوش پوشَش+عکس/ خلوت مادر و پسری به سبک مجری خوش خنده😍 (10 نظر) نگاهی به کیک تولد متفاوت و به شکل سالاد الویه حامد آهنگی در مراسم سورپرایز تولدش+ویدیو/ چه ذوقی میکنه آقای خوش خنده😍 (9 نظر) نگاهی به کانتر آشپزخانه شلوغ و جمع و جور خانه مهران غفوریان در این پیام تبریکش+ویدیو/ یخچال هم قشنگ برا خودش آلبوم عکسه (8 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
(عکس) درختی که زمان مرگ خونریزی می کند
بازسازی صدای کاهن مصری پس از 3 هزار سال از روی مومیایی او+ تصاویر
فال روزانه امروز یکشنبه 10 تیر ماه 1403
فال ابجد روزانه یکشنبه 10 تیر 1403
فال شمع روزانه امروز یکشنبه 10 تیر خرداد 1403
قیمت رسمی انواع چلوکباب 43 سال قبل در رستوران اصیل ایرانی! +عکس
روایت جالب آیت الله هاشمی رفسنجانی از آوازخوانی دلپذیر و اجباری آیت الله طالقانی و منتظری در زندان/ خودم صدای خوبی ندارم اما...+ویدیو
فال قهوه با نشان روز یکشنبه 10 تیر ماه 1403
دانلود آهنگ جدید "دل بیچاره" مهدی جهانی +فیلم/ منو تنهام نذار با این احوال زار نگاه کن به دلت منو یادت بیار
فال حافظ با تفسیر امروز یکشنبه 10 تیر 1403 + فیلم
فال انبیاء روزانه یکشنبه 10 تیر ماه 1403
استفتاء از رهبری در مورد رای سفید
قتل دلخراش خانم معلم به دست شوهرش/ پرت کردن همسر از طبقه سوم
ماجرای تصمیم خاص حاج قاسم برای کَفنش از زبان یکی از همرزمان جانبازش
دست نوشته‌های یک جانباز هنرمند: نسل انتقالی به پایان راه نزدیک می‌شود