استپ وزن و نکات مهم در مورد آن

با اراده و همت بالا عهد می بندید وزن تان را کم کنید. رژیم غذایی می گیرید و در کنار آن ورزش هم می کنید. هفته های اول همه چیز خوب پیش می رود. اما یکباره همه خوشی های شما تبدیل به نگرانی می شود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست و دچار استپ وزن شده اید. با اینکه به دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی می کنید اما وزن تان پایین نمی آید. دلایل استپ وزن چیست و برای خروج از آن چه باید کرد؟ در ادامه به سوالاتی درباره استپ وزن پاسخ می دهیم. در اغلب موارد استپ وزن ۲ تا ۴ هفته طول می کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می دهد. مثلا فرد در هفته اول ۱٫۵ کیلو و وزن کم می کند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمی کند.

انواع استپ وزن کدامند؟

زمانی استپ وزن رخ می دهد که یک ماه پس از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. در حقیقت می توان گفت استپ وزن زمانی رخ می دهد که مو به موی برنامه رژیم تان را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد. انواع استپ وزن را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

۱- استپ وزن کاذب

استپ وزن کاذب زمانی رخ می دهد که وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد که این کندی کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو می بینید که وزن شما در حال کم شدن است.

۲- استپ وزن واقعی

استپ وزن واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری ها را جبران می کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد. ابتدا عوامل استپ وزن کاذب و سپس استپ وزن واقعی را با هم بررسی خواهیم کرد.

آیا استپ وزنی یک اتفاق بد و نگران کننده است؟

ابتدا باید در مورد معنای دقیق استپ وزنی اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید این اتفاق را به خوبی درک کنید. اول از همه استپ کردن در کاهش وزن زمانی رخ می دهد که شما طبق معمول در حال عمل کردن به رژیم لاغری خود و انجام فعالیت های ورزشی هستید، اما متوجه می شوید دیگر روند کاهش وزن را طی نمی کنید. در این مرحله ممکن است نگران شوید. بسیاری از افراد ناامید شده و حتی همان رژیم غذایی قبل را هم رها می کنند.

بسیاری از افراد تصور می کنند بیمار هستند. ما به شما می گوییم به هیچ عنوان نگران نباشید. این اتفاق طبیعی است و برای بسیاری از افراد پیش می آید؛ اما اول از همه باید بررسی کنیم استپ وزنی در چه میانگین وزنی و زمانی رخ می دهد. آیا فقط کم نشدن وزن در یک دوره نشانگر استپ شدن وزن است؟

چگونه بفهمیم دچار استپ وزنی شده ایم؟

اگر از یک رژیم لاغری استاندارد، طبیعی و بی خطر استفاده کنید، به صورت سالانه دارای یک میانگین کاهش وزن هستید. این میانگین در آقایان 25 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال و در بانوان 20 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال است.به صورت ماهانه برای آقایان تقریباً هر ماه دو کیلوگرم و برای بانوان ماهانه 1.3 تا 1.4کیلوگرم است. بالاتر از این میانگین کاهش وزن داشتن ممکن است خطرات احتمالی داشته باشد و بدن را از تعادل خارج کند. کمتر از این میانگین هم کاهش وزن داشتن نشانگر ضعف در رژیم لاغری و تمرینات شما است.

استپ وزنی طبق میانگین سال محاسبه می شود؛ یعنی زمانی که پس از گذشت یک سال شما کاهش وزن کمتر از حد میانگین باشد و راضی کننده نباشد. در این حالت کاهش وزن شما استپ شده است. پس این تصور را کنار بگذارید که اگر بعد از دو هفته وزن کشی، تغییری مشاهده نکردید، باید نگران شوید.

بسیاری از اوقات پیش می آید که در روند کاهش وزن، نظم زمانی بهم می ریزد. به این صورت که گاهی ممکن است در یک ماه شاهد افت وزن چهار کیلویی باشید، اما تا چند ماه دیگر کاهش وزنی نداشته باشید، این حالت استپ نیست و استپ شدن کاهش وزن این گونه محاسبه نمی شود.

پس نگران نباشید و به ورزش و رژیم خود ادامه دهید. جالب است بدانید زمانی که شروع می کنید به وزن کم کردن، هرچه از آن بگذر انگار بدن ناراحت شده و سعی می کند در برابر آن مقاومت کند. به همین دلیل است افرادی که ورزش و رژیم را شروع می کنند در مدت کوتاهی مقداری وزن کم می کنند و بسیار خوشحال می شوند اما هر چه می گذرد، این میزان کاهش پیدا می کنند و آن ها نگران مسئله استپ وزن می شوند.

استپ وزنی واقعی و کاذب

بسیاری از اوقات ما تصور می کنیم درگیر استپ وزنی شدیم و شروع می کنیم به تغییر برنامه ها و رژیم ها، درصورتی که این استپ کاذب است و واقعی نیست. توقف کاهش وزن کاذب به دلایل مختلفی رخ می دهد که با درست کردن آن ها، به روند طبیعی خود باز خواهد گشت. بعضی از این دلایل به این صورت است:

• عمل نکردن به رژیم غذایی به صورت کامل
• عمل نکردن به تمرینات ورزشی به صورت کامل
• خارج نشدن مایعات اضافی
• اشتباه در وزن کشی
• وزن کشی در میان دوره ها

قبل از آنکه استرس توقف کاهش وزن وجود شما را فرا بگیرد، ابتدا به این موارد توجه کنید و موانع را برطرف کنید. بعضی از اوقات هم رژیم های غذایی غیراستاندارد و غلط نیز در این امر تأثیر دارد. حال اگر تمام این مواد را توجه کردید و باز هم مشکل حل نشد و کماکان کاهش وزن صورت نگرفت، استپ وزن شما واقعی است. این اتفاق دلیل های مختلفی دارد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.

استپ وزنی به چه علت اتفاق می افتد؟

استپ وزنی واقعی دلایل مختلفی نظیر اختلالات هورمونی، بی خوابی و استرس دارد که برخی از آن ها قابل حل و برخی دیگر اجتناب ناپذیر است و تقریباً همه افرادی برای کاهش وزن اقدام کرده اند با آن مواجه شده اند.

سرعت بالا و حجم بالا در کاهش وزن

کاهش وزن تا یک محدوده کم و مشخص نرمال است و بدن هم با آن کنار می آید؛ اما در افرادی که بیش از اندازه چاق هستند و می خواهند ظرف مدت زمان کوتاهی کاهش وزن داشته باشند، بدن واکنش نشان می دهد و رفته رفته کاهش وزن را متوقف می کند.

سازگاری بدن

بدن مانند یک دستگاه بسیار هوشمند با قابلیت سازگاری است. توجه کرده اید که درگوشی های همراه زمانی که مکان خود را عوض می کنید، نور صفحه نیز متناسب با نور محیط تغییر می کند؟ بدن نیز دقیقاً همین سازگاری خودکار را دارد؛ یعنی زمانی که شروع می کنید به کاهش وزن، بدن تا زمانی که سازگار نشده است برای ایجاد تعادل چربی سوزی می کند، اما بعد از مدتی دیگر به ورزش ها و رژیم های غذایی واکنش نشان نمی دهد.توجه داشته باشید عوامل مهمی از جمله اختلالات هورمونی یا بیماری های زمینه ای نیز در استپ وزنی موثر هستند.

چگونه استپ وزن را بشکنیم ؟!

هنگامی که به استپ وزنی رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود می خواستید کاهش دهید، از دست داده باشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می خواهید بیشتر وزن کم کنید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید.اگر علاقمند به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از توقف وزن امتحان کنید:

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!

تحقیقات تایید کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق بزرگ یک ساله، نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از رژیم های کاهش وزن سنتی پیروی می کنند، وزن بیشتری از دست داده اند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می کنید، وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به "فایده متابولیک" می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است. برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می کنند، می شود، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده اند. با این حال، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده اند که گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم ها تقویت می کنند. علاوه بر این، آنها باعث می شوند بدن شما کتون تولید کند که نشان داده شده است که اشتها را کاهش می دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.

تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید!

تجدید رژیم ورزشی ممکن است به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم، می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند.

سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می کند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.

هرچیز می خورید را ردیابی کنید!

گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر زیاد غذا نمی خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی، محققان گزارش کرده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. در یک مطالعه، افراد چاق حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می کردند. با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آن ها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آن ها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط ​​مصرف می کردند.ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها )پروتئین، چربی و کربوهیدرات( می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را افزایش دهد.

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن

برای خروج از استپ وزنی، تفاوتی نمی کند که علت توقف وزن چه باشد، زیرا راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می کنند این مرحله را پشت سر گذاشته و کاهش وزن را از سر بگیرید. با این وجود گاهی امتحان کردن این روش ها نیز نمی تواند تفاوتی که انتظار دارید را ایجاد کند و در نتیجه ناامید می شوید. در اینجور مواقع، مراجعه و کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه حرفه ای به شما کمک می کند تا علت کم نشدن وزن در طب سنتی و مدرن را متوجه شده و در کنار آن استپ وزنی خود را بشکنید. بهاره غفاری، یکی از مجرب ترین مشاورین تغذیه است که رژیم های اصولی و سالمی ارائه می دهد که به شما کمک می نماید، بدون آسیب به سلامتی خود، توقف وزن را از بین برده و به نتیجه دلخواه برسید.

مناسب ترین برنامه غذایی غلبه بر بلغم چیست؟