تمرینات بدنسازی با کتل بل

احتمالاً اولین تصویری که از نحوه تمرین با کتل بل می بینید، برایتان حیرت آور است. به این صورت که هم باشگاهی تان کتل بل ها را در دست گرفته و به بالا و پایین تاب می دهد، ولی مگر تاب دادنِ این وزنه ها چه خاصیتی دارد؟! کمی صبر کنید، در ادامه این مطلب هر آنچه که باید در مورد این وزنه جالب بدانید را برایتان توضیح خواهیم داد.

وزنه کتل بل چیست؟

وزنه های کتل بل (Kettlebell) شبیه گلوله توپ طراحی شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزش های مختلفی استفاده می شود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست. تمرین با کتل بل شامل تمرینات قدرتی، انعطافی و هوازی است؛ البته ناگفته نماند که در ابتدا این وسیله در رشته ورزشی کتل بل لیفتینگ استفاده می شده و بعدها برای انجام تمرین وارد باشگاه ها شده است.

کتل بل به شما کمک می کند به فرم بهتری در اسکوات برسید

خیلی از افراد وقتی میله ی هالتر را پشت شان می گذارند و اسکوات را انجام می دهند، در فرم آن دچار اشتباه می شوند. اما با دردست داشتن کتل بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می گوید: « من ورزشکاران زیادی را دیده ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل بل توانستند اسکوات های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه تان نگه دارید؛ انگار می خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام شراب است). باسن را به عقب و پایین بیاندازید و اسکوات بروید، وزن تان را بدون بلند کردن انگشتان پا در پاشنه های تان نگهدارید. تماس بین کتل بل و سینه تان را حفظ کنید. آرنج های تان باید با زانو های تان تماس پیدا کند. با کمک باسن و با قدرت بلند شوید.

تمرین با کتل بل، قدرت بیشتری ایجاد می کند

کتل بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه برداری المپیک، وزنه برداری تک ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می توان برای تقویت عملکرد در زمینه هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین های کتل بل می توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی نهایت مفید و موثر باشند.»

تمرینات کتل بل

وزنه های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. با این وسیله می توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش ازحد مردم به وزنه هایی با این فرم خاص، چالشی بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تمرین با کتل بل به صورتی است که می توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و با تاب دادن، یک ضرب و بالای سر بردن، حرکات متنوعی را انجام دهید. البته بعضی از حرکات، ترکیبی بوده و لازم است تا در هنگام تاب دادن دستتان، وزنه را از دستی به دست دیگر منتقل کرده و سعی کنید تعادلتان به هم نخورد؛ این حرکت برای درگیر کردن هسته بدن (شکم و کمر) فوق العاده است. کتل بل دارای تمرینات مجزای دیگری نیز هست که پاها و لگن را برای جابه جا کردنِ وزنه درگیر می کند، اما به طور کلی یکی از محاسن استفاده از کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد.

تفاوت کتل بل و دمبل

به نظر شما دمبل و کتل بل باهم فرق دارند؟ از بعضی جوانب، تنها تفاوت این وسایل ورزشی از لحاظ ظاهری است. اما شاید باورتان نشود که همان فرم خاص و دسته یو شکل کتل بل باعث می شود تا اثر وزنه بر روی بدنتان نسبت به دمبل متفاوت باشد. زمانی که دمبل در دست می گیرید، مرکز نیروی گرانش در دستان شما قرار می گیرد؛ دقیقا برعکس کتل بل، در نتیجه فشاری که به بدنتان وارد می شود هم متفاوت بوده و کاملاً بستگی به شیوه در دست گرفتن و تکان دادنِ آن خواهد داشت. نیروی تکانه در حرکاتی که با کتل بل انجام می دهید، یک نیروی گریز از مرکز ایجاد می کند که باعث می شود عضلاتی که برای تعادل و کاهش سرعت استفاده می شود، بیش از دیگر عضلات درگیر شود. یکی از خوبی های تمرینات با کتل بل این است که شباهت بسیاری به نوع حرکات روزمره در زندگی دارد.

تفاوت کلی: دمبل ها برای ساخت عضلات و افزایش قدرت با استفاده از حرکات کنترل شده و آرام فوق العاده است. از طرف دیگر کتل بل برای درگیر کردن عضلات کل بدن و تمرکز بر روی استقامت بدنی، قدرت و حرکات پویا بسیار مناسب است. اگر تا حالا از کتل بل استفاده کرده باشید، حتماً با تاب دادنِ این وسیله خسته شده اید و انجام این حرکت برای تان تکراری شده است؛ پس بهتر است تمرینات جدید کتل بل را یاد بگیرید تا در باشگاه بتوانید به شکل بهتری از این وسیله سودمند استفاده کنید و از ورزش با آن لذت ببرید. تمرین کردن با کتل بل به تقویت عضلات کمر، شانه، پاها و ران ها کمک خواهد کرد، اما اگر در حین تمرینات زمانی که کتل بل را در دستان خود گرفته اید، آن را وارونه کنید (برعکس بگیرید)، در این صورت تمرین با کتل بل هم قدرتی خواهد بود و هم تعادلی.

فواید تمرینات ورزشی با کتل بل

به تازگی، در اکثر باشگاه های بدنسازی و فیتنس، طبقه ای مربوط به کتل بل ها مشاهده می شود. شاید افرادی را هم دیده باشید که در حال پرتاب کردن کتل بل ها باشند، امّا به راستی فواید تمرینات ورزشی با کتل بل چیست؟

1. پویایی و دینامیک بودن تمرینات کتل بل
2. تنوع دلچسب در تمرینات
3. ارتقای هماهنگی و چابکی در ورزشکار
4. اصلاح قامت
5. بهبود دردهای کمری

• پویایی و دینامیک بودن تمرینات کتل بل

تمرینات کتل بل غالباً به صورت دینامیک یا همان پویا اجرا می گردند. این تمرینات ویژگی بالستیک هم دارند و این به معنی اجرای سریعتر به هنگام وزنه زدن می باشد. این تمرینات ضربان قلب شما را به شکل متفاوتی از تمرینات کاردیو افزایش می دهند. مضاف بر این اینگونه تمرینات تک تک عضلات شما را به چالش می کشند.

• تنوع دلچسب در تمرینات کتل بل

ایجاد تنوع دلچسب در تمرینات می باشد به نحوی که افراد هنگام تمرین با این وزنه های دسته دار احساس سر زندگی و نشاط بالایی را تجربه می کنند.

• ارتقای هماهنگی و چابکی در ورزشکار

ارتقای هماهنگی و چابکی نیاز بسیاری از ورزشکاران در رشته های مختلف نظیر ورزش های توپی می باشد. به دلیل خاصیت بالستیک و همچنین کنترل مناسب ورزشکار به هنگام تمرین هماهنگی و چابکی فرد به صورت چشمگیری افزایش می یابد.

• اصلاح قامت

اصلاح قامت از طریق خاصیت عملکردی بودن تمرینات با کتل بل، از جمله فواید دیگر آن است. کتل بل و تمرینات ویژه ی آن منجر به افزایش توده استخوانی فرد نیز می گردد.

• بهبود دردهای کمری

بهبود دردهای کمری شاید باعث تعجب شما گردد. مطالعه ی جالبی که در مجله ی تحقیقات قدرت و کاندیینگ به چاپ رسیده است به این نتیجه رسیده که در تمرینات کتل بل الگوهای بار تمرینی در مقایسه با تمرینات سنتی کار با وزنه بسیار ایمن تر بوده اند.

تمرینات چالشی کتل بل

در ادامه تمرینات چالشی وارونه گرفتنِ کتل بل را به شما آموزش خواهیم داد تا علاوه بر کار کردن بر روی عضلات شانه، هم زمان تعادل تان را نیز افزایش دهید. انجام مجموع این حرکات، هم تمرینی کامل به شمار می رود و هم می تواند به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از وزنه زدن استفاده شود.

نحوه انجام تمرینات

هرکدام از این تمرینات را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یا اینکه یک بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. اگر در تمرین با کتل بل حرفه ای هستید، پیشنهاد ما ۱۵ بار تکرار است. همچنین در صورتی که انجام این حرکات برای شما ساده بود، می توانید به جای یک دست، با هر دو دست تمرین کنید و هم زمان به تقویت هر دو دست خود بپردازید. دقت کنید که این تمرین علاوه بر این که قدرتی است، مقاومت و تعادل بدنی شما را نیز افزایش خواهد داد، بنابراین وزن کتل بلی که انتخاب می کنید قطعاً باید کمتر از میزانی باشد که توانایی تاب دادن آن را داشته اید؛ در غیر این صورت به مچ دست تان آسیب خواهید زد. بهتر است خانم ها با کتل بل ۶ کیلویی و آقایان با ۸ کیلویی تمرینات را شروع کنند و بعد از مدتی، وزن آن را بیشتر کنند.

• پرس شانه تک دست با کتل بل وارونه

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل را در دست چپ نگه دارید؛
2. آرنج دست چپ را به بدنتان بچسبانید و بازویتان را تا نزدیک شانه ها بالا بیاورید، این نقطه شروع حرکت است؛
3. اکنون بازوی دست راستتان را برای حفظ تعادل، بالا نگه دارید و سعی کنید در حین انجام حرکت، عضلات شکمی تان را درگیر کنید؛
4. بازوی چپتان را کاملاً باز کنید و کتل بل را بالای سر خود ببرید؛
5. آرام آرام به حالت اولیه بازگشته و ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید؛
6. سپس حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

• تاب دادن تک دست کتل بل

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل را در دست چپ تان بگیرید؛
2. بهتر است دست راست خود را برای تعادل بیشتر، در کنار بدن نگه دارید؛
3. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کتل بل را در بین پاهایتان تاب دهید؛
4. کمی بدن را به جلو ببرید و سعی کنید کتل بل را بالای شانه بیاورید؛
5. از نیروی تکانه برای بالا آوردنِ مشت تا شانه کمک بگیرید؛
6. حال کتل بل را وارونه کرده و تعادل شانه تان را حفظ کنید؛
7. پس از یک بار تکرار این حرکت، برای دست دیگر همین تمرین را تکرار کنید.

• پرس شانه متناوب

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هرکدام از دست هایتان یک کتل بل را به صورت وارونه بلند کنید؛
2. دست هایتان نیز باید در نزدیک بدنتان قرار گرفته باشد؛
3. دست راست خود را موازی با ارتفاع شانه نگه داشته و دست چپ تان را باز کنید و کتل بل را به بالای سر ببرید؛
4. هم زمان که به آرامی دست چپ تان را پایین می آورید، دست راست خود را باز کرده و کتل بل را بالای سر ببرید؛
5. به انجام تناوبی این حرکت ادامه دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

• لانگز معکوس

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل ها را به صورت وارونه در دست بگیرید؛
2. دقت داشته باشید که کتل بل ها در راستای شانه قرار بگیرند؛
3. هر دو دست را در همین حالت نگه دارید؛
4. سپس پای راست خود را به عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید؛
5. حال روی زانوی پای راست خود بنشینید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید؛
6. برای هر پا، یک بار این حرکت را تکرار کنید.

• پرس سینه دوبل

1. ابتدا روی زمین بنشینید و با هر دو دست خود یک کتل بل را بلند کنید؛
2. سپس به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛
3. دست ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به صورت وارونه کتل بل ها را نگه دارید؛
4. دست هایتان را در حالت کشیده، بالا ببرید؛
5. بعد از اتمام حرکت، دست ها را پایین بیاورید و آرنج تان را دوباره ۹۰ درجه خم کنید؛
6. سپس به تکرار دوباره تمرین بپردازید؛
7. برای چالشی تر کردن حرکت، می توانید هم زمان با بالا بردنِ کتل بل ها، بدنتان را به حالت پل در آورده و باسن تان را از زمین بلند کنید.

نکات مهم در انجام تمرینات کتل بل

درست است که این ابزار ورزشی فوق العاده است، اما مواردی وجود دارد که حتماً باید هنگام ورزش با این وسیله درنظر داشته باشید:

دشوار برای تازه کاران: اگر به تازگی تصمیم گرفته اید ورزش کنید، باید به شما بگوییم که تمرینات کتل بل انتخاب چندان مناسبی برای شروع تمریناتتان نیست.

نیازمند تمرین و آموزش: اگر به دنبال بهره مندی از فواید تمرین با کتل بل هستید، باید به سراغ وزنه های سنگین بروید که برایتان چالشی باشد و برای بلند کردنِ آن از قدرت لگن و پاهایتان نهایت استفاده را ببرید؛ بنابراین به راحتی ممکن است در حین انجام این حرکت، آسیب ببینید و دچار کمردرد شوید. درنتیجه شرط اول تمرین با کتل بل آموزش و نحوه صحیح انجام حرکت است تا به خودتان آسیبی نرسانید.

خطر آسیب دیدگی: معمولاً آسیب دیدگی هایی که در نتیجه استفاده از کتل بل به وجود می آید، ناشی از فرم غیرصحیح انجام حرکت است و با کمک مربی یا آگاهی از فرم صحیح آن احتمال آسیب دیدگیِ شما نیز به زیر یک درصد کاهش خواهد یافت.

سخن پایانی

اگر بعد از خواندن این مقاله به تمرین با کتل بل علاقه مند شده اید و قصد شروع تمرین با این وسیله ورزشی را دارید، پیشنهاد می کنیم که حتماً تمامی موارد بالا از توضیح درباره کتل بل چیست تا پایان را کامل بخوانید. همچنین ابتدا از فرم صحیح انجام حرکات آگاهی کامل پیدا کنید تا مبادا به کمرتان آسیبی برسانید.