وزنه چند کیلویی برای شروع تمرینات استفاده کنم؟

از کجا بدانیم که وزنه سنگینی را انتخاب کرده ایم؟

قبل از این که اصلاً بخواهید سراغ وزنه بروید، پیشنهاد می کنیم فرم صحیح حرکت را کاملاً یاد بگیرید و سپس وزنه در دست بگیرید؛ بنابراین اگر اسکوات با هالتر می خواهید انجام دهید، قبل از این که یک وزنه ۷۰ کیلویی بردارید، بدون شک باید شکل صحیح حرکت را بیاموزید. سپس بعد از اینکه حرکت را یاد گرفتید، آرام آرام وزنه ها را سنگین تر کنید. یکی از نشانه های این که وزنه سنگینی را انتخاب کرده اید، این است که نتوانید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و به اصطلاح مکانیک حرکت اشتباه باشد؛ به عنوان مثال برای انجام صحیح حرکت اسکوات، باید وزن بدنتان حتماً روی پاشنه پا بیفتد، کمرتان در حین بلند کردن وزنه صاف باشد و ران هایتان موازی با زمین قرار بگیرد. یکی دیگر از نشانه های بلند کردنِ وزنه سنگین، فشار است. حتماً افرادی را دیده اید که در باشگاه برای بلند کردن وزنه قرمز می شوند و دیگر نفسشان بالا نمی آید، این یکی دیگر از نشانه های بلند کردنِ وزنه سنگین است، همچنین در هنگام بلند کردنِ وزنه نباید احساس کشش شدید در ماهیچه هایتان داشته باشید.

برای تمرینات پایداری و استقامت عضلانی چه وزنه ای بلند کنیم؟

اگر به تازگی سراغ وزنه برداری رفته اید، باید در فاز ثبات و استقامت، تمریناتتان را شروع کنید. تمرکز این فاز تمرینی بر روی افزایش ثبات، استقامت عضلانی و افزایش هماهنگی عضلانی است.

تعداد ست و تکرار فاز ثبات و استقامت: حرکت را در یک تا سه ست ۱۲ تا ۲۰ تایی و با ۵۰ تا ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام دهید.

تکرار بیشینه: تکرار بیشینه برابر با سنگین ترین وزنه ای است که می توانید با حفظ فرم صحیح حرکت بلند کنید؛ مثلاً اگر تکرار بیشینه تان برای اسکوات با دمبل ۳۴ کیلو است، باید وزنه ای بین ۱۶ تا ۱۷ کیلو بلند کنید. در حین تمرین در فاز استقامتی باید بین هر ست ۱۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید و سپس سراغ ست بعدی بروید.

برای تمرینات هایپرتروفی چه وزنه ای بلند کنیم؟

اگر به دنبال چربی سوزی و عضله سازی هم زمان هستید، پیشنهاد می کنیم بیشتر از فاز تمرینی که در ادامه یادتان می دهیم، استفاده کنید. در این فاز تمرینی باید از وزنه سنگین و استراحت کوتاه استفاده کنید تا تغییرات سلولی و تغییر سایز عضلات اتفاق بیفتد.

تعداد تکرار و ست: حرکت را در ۳ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه انجام دهید. دقت داشته باشید که در این فاز، استراحت بین ست ها باید بین ۰ تا ۶۰ ثانیه در نظر گرفته شود.

برای افزایش قدرت بدنی چه وزنه ای بلند کنیم؟

هدف از انجام تمرینِ افزایش قدرت بد نی، قوی، قوی و قوی تر شدن است. در این فاز تمرینی تمرکز بر روی افزایش وزنی است که به بدن وارد می شود تا نهایت نیروی شما را به کار گیرید.

تعداد تکرار و ست: ۴ تا ۶ ست، ۱ تا ۵ تکرار با ۸۵ تا ۱۰۰ تکرار بیشینه انجام دهید. استراحت بین تمرینتان را نیز باید بین ۳ تا ۵ دقیقه در نظر بگیرید تا به هدف مورد نظرتان دست یابید. فراموش نکنید که وزنه ای که در این فاز تمرینی بلند می کنید باید سنگینی اش بین ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از نیروی شما باشد.

راهنمای انتخاب دمبل مناسب

شروع تمرینات ورزشی خانگی با یک دمبل بیش از حد سنگین، ممکن است منجر به کشیدگی یا آسیب رسیدن به اندام و عضلات بدن شما بشود. در مقاله امروز قصد داریم شما را با نحوه انتخاب یک دمبل مناسب برای ورزش کردن در خانه آشنا کنیم.

• مرحله اول: میزان قدرت بدنی

خوب واضح است که قبل از هرکاری باید میزان قدرت بدنی خود را بسنجید، با همین راهکار ساده می توانید به سادگی دمبل مناسب را انتخاب کنید؛ البته باید نکات زیر را تا انتها بررسی کنید.

چقدر سنگین ورزش می کنید؟

قبل از انتخاب یک دمبل، اولین کاری که باید انجام بدهید این است هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید. به عنوان مثال، آیا قصد دارید حجم یک گروه از عضلات خود را افزایش بدهید؟ یا قصد دارید استقامت بدن خود را بالا ببرید؟ اگر در همان ابتدا هدف خود را کاملا مشخص کنید، فرآیند انتخاب دمبل برایتان آسانتر و سریعتر پیش خواهد رفت. دمبل های سنگین تر برای ساختن عضله مفید هستند، در حالی که دمبل های سبکتر برای تفکیک عضلات و حفاظت از تاندون ها و مفاصل بدن بهتر هستند. به طور کلی، هرچه اندازه یک عضله از بدن بزرگتر باشد، می تواند وزن بیشتری را بالا ببرد. به همین دلیل بهتر است که از دمبل های کوچک تا متوسط برای عضلات دو سر بازو و شانه، و از دمبل های متوسط تا بزرگ برای عضلات سینه، پا و پشت بدن استفاده کنید. سعی کنید قبل از شروع تمرین، و در حین ورزش کردن با دمبل، دائما اهداف خود را یادداشت کنید. با این روش، می توانید روی هدف خود متمرکز بمانید و در صورت نیاز، اهداف خود را تغییر دهید یا تنظیم کنید. به عنوان مثال، شما می توانید بنویسید: “من قصد دارم که در دو ماه آینده با استفاده از یک دمبل ۱۵ کیلوگرمی، عضلات بازو قوی بسازم.”

مهارت و تمرین شما چگونه است؟

شما باید وزن دمبل خود را متناسب با نوع تمرینات ورزشی ای که انجام می دهید انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید که تمرینات ساده چرخشی انجام بدهید، می توانید از یک دمبل ساده به وزن ۷٫۵ کیلوگرم استفاده کنید. اگر قصد دارید که با دمبل خود حرکات اسکات را انجام بدهید، بهتر است که از یک دمبل به وزن ۱۰ تا ۱۲٫۵ کیلوگرم استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر در حال یاد گرفتن یک تمرین ورزشی جدید هستید، بهتر است که قبل از اضافه کردن وزن دمبل، با یک دمبل سبک وزن شروع کنید و روی ساختن یک فرم مناسب تمرکز کنید. سعی کنید تنها به یک جفت دمبل بسنده نکنید. شما باید چند جفت دمبل با وزن های متفاوت داشته باشید تا بتوانید با استفاده از آنها، تمرینات ورزشی متفاوتی که می خواهید را انجام بدهید. اکثر افراد مبتدی، معمولا یک جفت دمبل سبک وزن، یک جفت دمبل متوسط، و یک جفت دمبل سنگین دارند و با استفاده از آنها طیف وسیعی از تمرینات ورزشی را انجام می دهند. یادتان باشد که حتما هر تمرین ورزشی جدید را با یک جفت دمبل سبک شروع کنید تا فرم و تکنیک مناسب را یاد بگیرید. بعد از دو تا چهار هفته تمرین منظم، میتوانید وزن دمبل خود را افزایش بدهید.

مربی خصوصی دارید؟

اگر هنوز هم شک دارید که باید از چه نوع دمبل با چه وزنی استفاده کنید، بهتر است که از یک مربی حرفه ای واجد شرایط برای ارزیابی قدرت بدنی خود کمک بگیرید. این مربی برای شما تعیین می کند که وزن دمبل مناسب برایتان کدام است. علاوه بر این، بسیاری از باشگاههای ورزشی یک سری برنامه های تمرینی با مربی های حرفه ای دارند که می توانند راهنمایی های لازم را به شما ارائه دهند، و به شما نشان بدهند که چگونه بعضی از تمرینات ورزشی را به درستی انجام دهید. خجالتی نباشید! کافیست به مربی خود بگویید که در زمینه استفاده از دمبل تازه کار هستند و علاقه دارید که از او مشورت بگیرید تا متوجه بشوید که بهترین دمبل و تمرین ورزشی برای شما کدام است.

• مرحله دوم: نحوه استفاده از دمبل جدید

اما مرحله دوم برای انتخاب یک جفت دمبل جدید چیست؟ آیا تنها با دیدن یک پیشنهاد خرید خوب و یا تخفیف زیاد یک فروشگاه باید یک جفت دمبل جدید بخریم؟ کدام وزنه برای من مناسب است؟

تناسب وزن دمبل و قدرت بدنی

سعی کنید در ابتدا با یک دمبل سبک وزن (مثلا ۲٫۵ کیلویی) و با تکرار چند حرکت ورزشی ساده (مثلا جلو بازو با دمبل) شروع کنید. بعد آرام آرام (هر بار ۱ کیلوگرم) وزن دمبل خود را افزایش بدهید تا زمانی که به وزنی برسید، که بلند کردن دمبل برایتان سخت بشود. در این مرحله، وزن دمبل خود را ۱ کیلوگرم کاهش بدهید. این وزن، بهترین وزن دمبل برای شما است تا ورزش کردن را با آن آغاز کنید. بهتر است که یک دفتر یادداشت همراه خود داشته باشید و همیشه جزئیات مرتبط با تمرینات ورزشی خود را در آن بنویسید و نگه دارید. به عنوان مثال، برای انجام دادن یک حرکت خاص، از چه وزن دمبلی استفاده کردید؟ هر تمرین را چند بار انجام دادید؟ و درباره تمرین خود چه حسی داشتید؟ (مثلا انجام دادن این تمرین با این وزن دمبل برایم سخت بود، یا خیلی آسان بود.) یادتان باشد همیشه وزنی را که مناسب شما است انتخاب کنید. به بدن خود گوش دهید، تا تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب تر است. هرگز بر اساس تمریناتی که افراد دیگر با سن یا جنسیت شما انجام می دهند، وزن دمبل خود را انتخاب نکنید. شما برای ورزش کردن و دمبل زدن، باید فقط و فقط با خودتان رقابت کنید.

وزن دمبل در زمان مناسب

زمانی که وزن دمبل مناسب برای تمرین ورزشی مورد نظر خود را پیدا کردید، هر بار نیم تا یک کیلوگرم وزن دمبل را افزایش بدهید تا به هدف خود برسید و بتوانید عضله بسازید. اگر بعد از ۱۵ بار تکرار کردن یک تمرین خاص، یک فشار عضلانی متوسط تا شدید احساس نمی کنید، یعنی وقت آن رسیده است که مقداری به وزن دمبل خود اضافه کنید، یا دمبل سنگین تری تهیه کنید، یا در غیر این صورت تمرین ورزشی خود را تغییر بدهید. دقت کنید هر تمرین را چند ست، و هر ست چند بار می توانید به شکل مداوم تکرار کنید. اگر متوجه شدید که می توانید بیشتر از هدف مشخص شده، تمرینات را تکرار کنید، میتوانید وزن دمبل خود را نیم تا یک کیلوگرم افزایش بدهید. ترکیب تمرین های ورزشی مختلف برای عضلات یکسان، می تواند نحوه شکل گیری این عضلات را تغییر بدهد. اگر با انجام دادن یک تمرین ورزشی خاص احساس نمی کنید عضلاتتان کشیده میشوند، می توانید تمرین دیگری را امتحان کنید تا استقامت بدن خود را افزایش بدهید.

چه زمانی وزنه سنگین انتخاب کنید؟

همانطور که در قسمت های بالاتر هم ذکر کردیم، بهتر است که در ابتدای انجام دادن حرکات ورزشی، با یک دمبل سبک وزن شروع کنید و بعد آرام آرام وزن دمبل خود را افزایش بدهید. زمانی که یک تمرین ورزشی را با یک دمبل سنگینتر آغاز کردید، اگر نتوانستید بیشتر از ۷ بار آن تمرین را تکرار کنید، یعنی این وزن دمبل برای شما بیش از حد توانتان سنگین است. پس این دمبل را کنار بگذارید و بسته به تعداد دمبلهایی که در دسترس دارید، یک دمبل بین نیم تا ۱٫۵ کیلوگرم سبکتر انتخاب کنید. یادتان باشد که اگر یک دمبل خیلی سنگین انتخاب کنید، بدنتان بدفرم میشود و مهمتر از همه، به خودتان صدمه میزنید. حتی ممکن است مجروح بشوید!

• مرحله سوم: شناخت انواع دمبل

قبل از ورود به فهرست نکاتی که باید برای خرید دمبل بدانید بهتر است با انواع دمبل آشنا شوید. دمبل ها دو دسته اند؛ دمبل ثابت و دمبل قابل تنظیم.

دمبل ثابت

همان طور که از نام دمبل ثابت مشخص است، امکان اضافه و کم کردن وزنه به این دمبل وجود ندارد. دمبل های ثابت از جنس های مخلتفی ساخته می شوند. برای ساخت برخی از آنها هم ترکیبی از مواد مختلف به کار می رود. دمبل های ثابت، دوام خوبی دارند و چون امکان جدا شدن وزنه ها و بخش های مختلف دمبل از آن وجود ندارد، امکان آسیب دیدن در حین انجام حرکات ورزشی بسیار اندک است. دمبل های ثابت، معایبی هم دارند. برای مثال، اگر با کمبود فضا و جا روبه رو هستید، دمبل ثابت سنگین، جای زیادی را اشغال خواهد کرد. درحالی که، دمبل های غیرثابت را می توان راحت تر نگهداری کرد. چون دیسک و میله های آن به راحتی جدا می شوند. دمبل های ثابت معمولا دارای کُدها و نشانه های رنگی هستند. یعنی مثلا مشخص است که دمبل به رنگ صورتی، چندکیلویی است و… . از این نظر هم کار کردن با آنها می تواند ساده و سریع تر از انواع متحرک و قابل تنظیم باشد.

دمبل قابل تنظیم

این دمبل ها به شما اجازه می دهند تا وزنه هایی را به وسیله اضافه یا از آن کم کنید. در تنظیم و اضافه کردن یا کاهش وزنه ها به این نوع از دمبل باید دقت کافی داشته باشید تا در حین ورزش، باز نشوند و کار دستتان ندهند. خرید دمبل قابل تنظیم، بیشتر مناسب کسانی است که به طور حرفه ای ورزش می کنند. استفاده از این دمبل ها برای استفاده در تمرینات ساده خانگی و باشگاهی چندان مفید نیست. همان طور که گفته شد، امکان اضافه کردن دیسک هایی به میله دمبل وجود دارد و شما می توانید با خرید دمبل قابل تنظیم، وزنه هایی متنوع را در تمرینات ورزشی تان به کار بگیرید. اما اغلب، تنظیم دیسک ها روی میله، کار ساده ای نیست.

نکته پایانی

همیشه بلند کردن وزنه برای عضلات بدن حکم نجات دهنده را دارد و منجر به عضله سازی و چربی سوزی می شود، اما یکی از تکنیک های مهم برای شروع، انتخاب وزنه مناسب است؛ زیرا اگر وزنه بیش ازحد سبک باشد، انگار ورزش نکرده اید؛ اگر هم وزنه بیش ازحد سنگین باشد نیز احتمال دارد به خودتان آسیب برسانید. بنابراین با استفاده از نکاتی که در بالا گفته شد می توانید بهترین وزنه و فاز تمرینی تان را انتخاب کنید و از همین فردا تمریناتتان با فیتامین را شروع کنید.

فواید تمرین با وزنه برای بدن