تمرینات قدرتی و بچه های شما
تمرینات قدرتی یک روش مفید برای ساختن عضلات مفاصل و استخوان های بچه های شما می باشد با طراحی یک برنامه مناسب فرزندان شما می توانند استقامت عضلانی و آمادگی عمومی بدن خود را بالا برده و اجرای بهتری در مهارت های ورزشی داشته باشند و بالاخره این تمرینات می تواند از بروز آسیب ها جلوگیری و زمان برگشت به حالت اولیه را سرعت بخشد.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی انجام حرکاتی با وزنه های آزاد دمبل و هالتر و دستگاه های بدنسازی و لاستیک های مقاومتی مانند کش برای ساختن عضلات است
با مقاوم شدن بیشتر عضلات شدت تمرینات بایستی بالاتر رود وقتی عضلات تحت تمرینات شدیدتر با وزنه های سنگین تر قرار می گیرند قدرتمند تر و کارامد تر می شوند لیگامنت ها و تاندون ها که از عضلات و استخوان ها حفاظت و حمایت می کنند از طریق این تمرینات مستحکم تر می شوند و نیز چگالی استخوان ها که شامل مواد معدنی و کلسیم است را بالا می رند و در مجموع این فواید سلامتی جسمی بیشتر بدن را فراهم می کنند نوجوانان ورزشکار وقتی قدرتمند تر می شوند احساس بهتری نسبت به خود پیدا می کنند منظور از تمرینات قدرتی حجیم ساختن نیست و این نباید با وزنه برداری و بدنسازی اشتباه گرفته شود.
مزایای تمرینات قدرتی برای کودکان
- افزایش قدرت عضلانی و استقامت
- قدرتمند کردن استخوان ها
- کمک به بهبود فشار خون سالم و سطح کلسترول
- کمک به تثبیت وزن سالم
- افزایش اعتماد بنفس و خودباوری
- کمک به محافظت از عضلات و مفاصل در برابر آسیب های مربوط به ورزش
- بهبود عملکرد ورزشی
اما آیا تمرینات قدرتی برای کودکان بی خطر است؟ البته که چنین است! اما مانند هر فعالیت دیگری راهنمایی وجود دارد که کمک می کند کودک ایمن و دور از آسیب دیدگی بماند.
انجام تمرینات قدرتی همراه با حفظ ایمنی
بدون در نظر گرفتن اینکه بچه شما چه ورزشی انجام می دهد یک ایده خوب این است که قبل از شروع این تمرینات با پزشک مربوطه مشورت کنید پزشک متخصص در این امر به شما آگاهی های لازم در زمینه برنامه ریزی صحیح تمرینات و سن مناسب برای تمرینات را می دهد متداولترین شکل آسیب پیچ خوردن یا کشش بیش از حد عضله و کمر درد در این تمرینات می باشد ولی این صدمات زمانی رخ می دهد که نوجوانان سعی کنند وزنه ای سنگین تر از شرایط سنی خود را بلند کنند و یا حرکات را با تکنیک صحیح انجام ندهند. اگربچه ها این تمرینات را با تکنیک و مقدار وزنه مناسب انجام دهند هیچ نوع اثر منفی بر رشد آنها نخواهد گذاشت ضمن اینکه لایه غضروفی مفصل استخوان ها بیشترین رشد را خواهد داشت .سایت ادکوان.نوجوانانی که این تمرینات را انجام می دهند نبایستی از استروئید ها آنابولیک استفاده کنند بعضی از جوانان و حتی ورزشکاران حرفه ای از این داروها برای ساختن عضلات و بهبود اجرای حرکان خود سو استفاده می کنند این دارو ها داروهای غیر قانونی هستند که می توانند برای سلامتی جسمی و روحی منفی باشند.
کسب سلامتی طبیعی و معمول
قاعدتا نوجوانان عضلات خود را بایستی با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد به جای استفاده از وزنه های سنگین با ۱ یک ۲ تکرار تمرین دهند مقدار وزنه بستگی به چثه بدن و سطح قدرت بچه شما دارد اما به طور کلی آنها باید بتوانند یک وزنه را با تکنیک صحیح ۱۰ تا ۱۲ بار بلند کنند اگر فرزند شما قادر نبود یک وزنه را حداقل ۱۰ بار بلند کند احتمالا آن وزنه برای وی خیلی سنگین است بچه ها تا زمانی که مرحله بلوغ را طی نکرده اند نبایستی افکار خود را متمرکز به افزایش حجم عضلانی کنند و فقط باید بر اجرای تکنیک صحیح حرکات تاکید داشته باشند تا بتوانند بدرستی به دور از خطر قدرت خود را بالا ببرند
هر جلسه تمرین باید با در نظر گرفتن فرم و اجرای فن صحیح همراه باشد و اگر از وزنه های آزاد دمبل و هالتر استفاده می شود بایستی افراد با تجربه در اطراف بچه ها حاضر بوده و نظارت دقیق بر اجرای آنها داشته باشند
شروع تمرینات قدرتی برای کودکان
کودکان از ۷ سالگی می توانند تمرینات قدرتی را شروع کنند. درست مانند هر ورزش دیگری قبل از شروع با پزشک کودک چک کنید که مشکلی نباشد، مخصوصا اگر کودکتان مشکل شناخته شده ای مانند مشکلات قلبی، فشار خون یا تشنج داشته باشد. همیشه قبل از شروع، آمادگی لازم را از هر جهت بسنجید. بر اساس توصیه های آکادمی پزشکان اطفال کودکان آمریکا، زمانی که شروع به یک روتین ورزشی قدرتی می کنید، وزنه های سبک با دامنه حرکات کامل و ۸ تا ۱۵ مرتبه تکرار باید انجام شود. تمام عضلات اصلی بدن را دخالت دهید، هسته بدن را درگیر کنید. برنامه های ورزش قدرتی باید مناسب سن و رشد کودک انتخاب شوند. روتین تمرینات قدرتی باید ابتدا شامل گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه هوازی باشد تا عضلات را شل کند ( طناب زدن یا پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند ). قسمت قدرتی تنها باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و می تواند ۲ تا ۳ مرتبه در هفته تکرار شود، به همراه یک روز استراحت بین تمرینات. به خاطر داشته باشید: کودکان ورژن کوچک بزرگسالان نیستند و نباید ورزشی یکسان با آنها داشته باشند. در ادامه چند نمونه بر اساس سن کودکتان به شما معرفی می کنیم:
تمرینات قدرتی برای بچه های ۷ ساله و بزرگتر
تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند اسکوات، لانج، شنا، دراز و نشست، بورپی، حرکت کوهنورد برای هر سنی مناسب است بدون اینکه بار بیش از حدی به کودک وارد کند. این نقطه شروعی برای هر سنی است . می توان آنها را قبل از شروع تمرین با وزنه ها انجام داد. همین که کودک توانست فرم و حرکات پایه ای تمرینات قدرتی را انجام دهد، وزنه ها را نیز می توان به تمرینات اضافه کرد. بهترین تمرینات برای این سن حرکت جلو باز ( bicep curl )، حرکت تقویت ماهیچه سه سر ( triceps extension )، پرس شانه ( shoulder press )، اسکوات با یک وزنه یا بار و پرس سینه به همراه یک وزنه یا بار. اگر به وسایل تمرینات قدرتی نوجوانان دسترسی دارید، انتخاب خوبی هستند. وقتی از ماشین های ورزشی بزرگسالان استفاده می کنید احتیاط نمایید و مطمئن شوید کودک اندازه دستگاه باشد.
تمرینات قدرتی برای بچه های ۱۳ ساله و بزرگتر
این زمانی است که می توانید از وسایل پیشرفته تر تمرینات قدرتی و یا شرایط خاص ورزشی استفاده کنید. تاکید همیشه باید ابتدا روی ایمنی باشد، اما افزایش اعتماد بنفس و ساخت عادتی همیشگی نیز بسیار مهم است. در این سن با کمک یک مربی کاربلد که بتواند تمام تکنیک ها را به کودک بیاموزد می توانید انواع تمرینات قدرتی را برایش در نظر بگیرید.
خطرات ورزش زودهنگام برای کودکان
