تمرینات ورزشی پیشگیری از آسیب

تمرین های پیشگیری از آسیب به نام " توانبخشی پیش از ورزش" شناخته می شوند که در برابر " توانبخشی یا بازسازی پس از آسیب" قرار می گیرد. این تمرین ها بدن و مغز شما را در معرض وضعیت های جدید قرار می دهند. پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشان داد تمرین های پیشگیرانه می توانند به میزان ۸۸ درصد از آسیب های رباط صلیبی زانو در زنان فوتبالیست را بکاهند. این تمرین ها همچنین از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می کند.احساس گرم شدن بدن و عرق ریختن و سوزش و درد عضلات حین تمرین، حس خیلی خوبی است. اما تمرین های پیشگیرانه اهداف بلند مدت دارند: ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، وقتی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب

1. انعطاف پذیری ( flexibility )
2. تمرینات قدرتی ( strength training )
3. تمرینات هوازی ( Aerobic training )

در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :

• انعطاف پذیری

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ ( قدام ران ) و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو( Cross - Country running ) اثر می گذارد .

• تمرینات قدرتی

نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد . دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ، عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد .

• تمرینات هوازی

تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo۲max) ضروری است . اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :

1. افزایش تراکم مویرگ ها
2. افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
3. بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
4. افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A

که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند

1. سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) : که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند ، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
2. سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی ) : این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید
3. سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) : تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است ، می نماید .
4. عملکرد زنجیره حرکتی : توجه تنها به موضع درد و درمان آن ، به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود ، می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ، مشکل ادامه پیدا خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده ، مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
5. مهارتهای اختصاصی ورزشی : قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص ، بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
6. ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات : هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .

در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .

1. خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
2. در سطح منطقه ای و ناحیه ای ، برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
3. در سطح ملی ، از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند .

شش ستون قدرت

استحکام و تقویت بدن از صفر شروع می شود. در بیشتر افراد، شش قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن تر و توان و استقامت بهتر می شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می تواند روی سایر قسمت ها اثر بگذارد. اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.شما می توانید هرکدام از این شش حرکت را در زمان های قبل یا بعد از تمرین همیشگی تان، بین ست های ورزشی حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز( یک یا دو حرکتی را که برای بدن تان چالش برانگیز است انتخاب کنید و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون)

• لگ دراپ و فشار دست ها به دیوار

هدف: استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه
تکرار: ۸ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: بارفیکس

وضعیت بدن
مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست های تان را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید. این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می توانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنه های تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند.

• پُل باسن با باند کشی

هدف: استقامت عضلات سرینی و لگن
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: اسکوات با هالتر از پشت
وضعیت بدن
یک باند کشی کوچک دور ران های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود. باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

• میز وارونه

هدف: استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن
تکرار: ۸ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: پرس دمبل بالای سر
وضعیت بدن
روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه ها از هم باز کنید. کف دست ها را پشت تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید. با دست ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن تان در خط مستقیمی با شانه ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید.

• هیپ هایک (بالا انداختن باسن)

هدف: استقامت نیم تنه، باسن و کف پا
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: ددلیفت یا شنا روی زمین
وضعیت بدن
روی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ تان روی استپ و پای راست تان آویزان باشد. دست های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن تان تراز با زمین باشد. صاف بایستید، اجازه دهید باسن راست تان تا جایی که می تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود. حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.

• اسکوات چهار مرحله ای

هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه
تکرار: ۵ تا ۱۰ بار
حرکت جایگزین: هر تمرینی که به میان تنه مربوط است (مثل پلانک)
وضعیت بدن
بایستید و پاهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشت ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید. به جلو خم شوید تا انگشتان دست های تان زمین را لمس کند. دست ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی اش را داشته باشد، باسن های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.

• پلانک آرنج و کشش بازو

هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: لانگز پهلو
وضعیت بدن
در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج های تان روی زمین زیر شانه های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می توانید پشت آرنج راست تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید.

مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزشی

رخداد آسیب ها و صدمات در ورزش اجتناب ناپذیرند ، اما خوشبختانه این حوادث به ندرت تحدیه کننده ی حیات اند .هدف در باز توانی , بازگرداندن ورزشکار به شرایط انجام ورزش وشرکت در مسابقات است . روند کار توان بخشی در طب ورزش به صورت تهاجمی بوده که هدف نهایی آن بهبود هرچه سریعتر ورزشکار و توانای انجام فعالیتهای ورزشی به شرط سلامتی کامل فرد می باشد .

اهداف کوتاه مدت در برنامه های توانبخشی عبارتند از :

1. انجام اقدامات و کمکهای اولیه پس از رخداد حادثه در جهت کاهش ویا جلوگیری از پیشرفت تورم .
2. جلوگیری ازایجاد یا تقلیل حس درد
3. بازگرداندن دامنه حرکات مفصلی (Range of motion)
4. بازگرداندن و یا تقویت قدرت ، تحمل و توانایی عضلانی
5. برقراری مجدد سیستم ارتباطی عصبی ، عضلانی تا حد امکان
6. پیشرفت در حفظ تعادل (Coordinanation)
7. حفظ تناسب ارتباط سیستمهای قلبی-ریوی
8. ایجاد اتحاد و تناسب بین عملکرد های متوالی و یا همزمان ورزشکار(پولیومتری)

انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه