در صورتی که ویژگی های زیر را دارا هستید، بیش تر از سایرین در معرض خطر آسیب های ورزشی هستید:
- به طور مرتب فعالیت ندارید.
- قبل از آغاز ورزش به طور صحیح بدنتان را گرم نمی کنید.
- در رشته ورزشی فعالیت می کنید که احتمال برخورد با سایر افراد در آن وجود دارد.
انواع آسیب های ورزشی
هر چند آسیب های ورزشی مختلف باعث ایجاد علائم و عوارض متفاوتی می شوند. اما شایع ترین انواع آسیب های ورزشی شامل موارد زیر می شود:
پیچ خوردگی
اشتباه نکنید، منظور پیچ خوردگی مچ پا نیست. بلکه بیش از حد کشیدن یا پاره شدن رباط ها باعث پیچ خوردن می شود. رباط ها تکه هایی از بافت هستند که دو استخوان را در مفصل به هم متصل می کنند.
جراحات زانو
هرگونه جراحتی که در نحوه حرکت مفصل زانو دخالت داشته باشد می تواند یک آسیب ورزشی باشد. این جراحات می تواند از کشیدگی زیاد تا پارگی در عضلات یا بافت های داخل زانو باشد.
تورم عضلات
تورم یک واکنش طبیعی در برابر آسیب است. تورم ماهیچه ها ممکن است دردناک یا ضعیف باشند.
آسیب های تاندون آشیل
آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود. عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها
Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها ۳ درجه دارند که درجه ۱ آن کشیدگی خفیف و درجه ۳ آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب , تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است. Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint )
درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است.
- تمرین بیش از حد
- روش دویدن نادرست
- تمرین های کششی نادرست
- گرم کردن ناکافی
- دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
- کفش نا مناسب ورزشی
آسیب های زانو
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود ۵۵ میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند. آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد. آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی و گرم کردن نامناسب روی دهد.
ترک برداشتگی
ترک های استخوان با عنوان استخوان شکسته هم شناخته می شود. شکستگی انگشت پا یکی از رایج ترین آسیب های ورزشی است.
جابجایی استخوان
آسیب های ورزشی ممکن است استخوانی را در بدن شما جابجا کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، استخوان از محل اتصال خود خارج می شود. این عارضه می تواند دردناک باشد و منجر به تورم و ضعف شود.
آسیب به کلاهک گرداننده
۴ قطعه از عضله در کنار هم کلاهک گرداننده را تشکیل می دهند. کلاهک گرداننده شانه را از همه جهت حرکت می دهد. پارگی در هر یک از این عضلات می تواند کلاهک گرداننده را تضعیف کند.
اصول جلوگیری از آسیب های ورزشی
یکی از دلایل بروز آسیب های ورزشی، رعایت نکردن تکنیک حین انجام حرکات است. هر یک از رشته های ورزشی دارای اصول و تکنیک هایی هستند که به صورت تخصصی برای آن رشته طراحی شده اند. افراد باید قبل از انجام حرکات با این اصول آشنا باشند. برای مثال در حرکت اسکات (اسکوات) باید پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند و زانوها را هیچ گاه قفل نکنند. حین خم شدن زانو نیز نباید اجازه دهند شست پا از کشکک زانو جلوتر یا عقب تر برود. درواقع شست پا باید در امتداد کشکک زانو قرار بگیرد. همچنین باید ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را باز نگه دارند. بی توجهی به هر یک از این اصول می تواند باعث بروز آسیب های مختلف از جمله کمردرد، زانودرد و… شود.
بدون آمادگی ورزش نکنید
افرادی که تا به حال ورزش نکرده اند یا مدت زیادی از ورزش کردن آنها می گذرد باید به تدریج فعالیت ورزشی را آغاز کنند. علاوه براین، حرکات ورزشی باید متناسب با توان فیزیکی فرد انتخاب شوند. اگر بدن به ورزش عادت نداشته باشد، می توان حرکات را از ست های 6 تایی شروع کرد و به تدریج آنها را در جلسات بعد به ست های 8 تایی، 10 تایی، 12 تایی و 15 تایی رساند. با رسیدن به ست 15 تایی نیز می توان میزان وزنه را افزایش داد، اما اگر فرد از ابتدا قادر به انجام ست 6 تایی نباشد نباید به اجبار آن را کامل کند، بلکه باید حرکت را با 1 بار تکرار آغاز کند و به تدریج به ست 6 تایی در جلسات بعد برساند. اگر هم اصلا توانایی انجام حرکت را نداشته باشد باید ابتدا با حرکات سبک تر، عضله های خود را تقویت کند و بعد سراغ تمرین مورد نظر برود. برای مثال خانم ها اغلب نمی توانند به راحتی حرکت بارفیکس انجام دهند زیرا بالاتنه آنها توان و آمادگی انجام این حرکت را ندارد. این افراد باید ابتدا با حرکات سبک تر عضلات بالاتنه، جلوبازو و پشت را تقویت کنند و به تدریج با افزایش قدرت عضلانی روی بارفیکس بروند. درغیر این صورت به بدن خود آسیب خواهند رساند.
برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی
یکی از نکات مهم قبل از انجام هر گونه تمرین این است که بدانیم کدام ورزش برای شرایط فیزیکی ما مناسب تر است. قبل از انجام تمرینات ورزشی داشتن آمادگی ذهنی و روحی از دیگر مسائل حائز اهمیت است.
اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکت و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام توقف فعالیت ورزشی است.
صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی
- آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.
- عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده.
- جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم.
- صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود.
جهت تسریع بهبودی باید 4 اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل 48 ساعت بعد انجام گیرد
- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً- در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.
- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را 8-4 بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.
- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.
- بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
کمک های اولیه
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود.در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل می شود.به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمت های بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
درمان زانوی عقب رفته با ورزش های مناسب
