تمرین‌های ورزشی برای زایمان طبیعی راحت

ورزش و زایمان طبیعی

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سالم نگه داشتن شما و جنین مفید است، بلکه به آمادگی بدنتان برای تحمل سختی زایمان نیز کمک می کند. ورزش منظم ماهیچه ها و رباط های لگنی را آماده می کند تا با سختی کمتری وضع حمل را طی کنند. تمرینات قبل از تولد همچنین به موقعیت بهینه کودک برای زایمان کمک می کند. این تمرینات اگرچه تمام درد زایمان طبیعی را از بین نمی برد اما با تقویت ماهیچه های درگیر، روند زایمان را راحت تر خواهد کرد. علاوه بر این، ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی سبب می شود که عضلات کف لگن تقویت شده و زایمان راحت تری داشته باشید.احتمال ایجاد پارگی های درجه 2 و 3 کاهش یافته و دوران . ایجاد کشش امتداد لگن برای داشتن یک زایمان طبیعی،کاهش درد زایمان طبیعی با چرخش لگن و یا ایجاد حالت گربه عصبانی،حرکات ورزشی تقویت کننده عضلات باسن . اگر دچار درد زایمان شدید خود را نبازید و آرام آرام این حرکات را انجام دهید تا هم به . کمردرد زایمان مقابله با فشار زایمان ورزش مناسب برای زایمان طبیعی .

ورزش در دوران بارداری

ورزش در طول بارداری، علیرغم عقیده عموم که آن را مضر می دانند، برای سلامت مادر مفید است و احتمال زایمان طبیعی را افزایش می دهد. ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی به شما کمک می کنند بدن خود را برای این کار آماده کنید تا زایمان راحت و بدون دردی را تجربه کنید. ورزش های آمادگی لگن برای خانم های باردار بالای 36 هفته که قصد زایمان طبیعی دارند توصیه میشود. ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سالم نگه داشتن شما و جنین مفید است، بلکه به آمادگی بدنتان برای تحمل سختی زایمان نیز کمک می کند. فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می کند.

چند حرکت ورزشی در دوران بارداری

• بلند کردن لگن

بلند کردن لگن برای تقویت و آمادگی عضلات لگن برای زایمان بسیار عالی است. این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تسهیل زایمان طبیعی است و می توان انجام آن را از اوایل بارداری شروع کرد. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را به زمین فشار دهید و به آرامی لگن خود را بلند کنید و به بالا هل دهید. حدود ۱۰ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. برای استحکام لگن، دو بار در روز، به مدت ۱۰ دقیقه، این ورزش را انجام دهید.

• تمرین با توپ ورزشی

تمرین های مختلف با توپ ورزشی، روشی آسان و راحت و بدون هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است و البته در انجام این گونه تمرینات لازم است که بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری نیز کمک بگیرید . برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .

• چرخش روی توپ:

روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید . همچنین می توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می توانید از این توپ ها استفاده کنید.

• پیاده روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین های ورزشی در دوران بارداری، پیاده روی است. یک پیاده روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی 30 دقیقه پیاده روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده روی انتخاب کنید.

• تمرین پروانه ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

• چرخش لگن

چرخش لگن عضلات شکمی را تقویت کرده و از بروز کمردرد در بارداری و در حین زایمان پیشگیری می کند. همچنین این حرکت به زایمان راحت تر نیز کمک کرده و باعث می شود درد کمتری بکشید. به پشت بخوابید و دست ها را روی شکم قرار دهید. حالا به کمک انقباض عضلات شکمی و لگنی، باسن را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که زانوها، لگن و شانه هایتان در یک خط قرار بگیرند. هر بار 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز 10 بار تکرار و به صورت روزانه انجام دهید.

• حرکت گربه شتر برای تقویت عضلات کمر

این حرکت یک حرکت بسیار عالی است که در طول بارداری به تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد کمک می کند. در عین حال بدن شما را برای ماراتن زایمان آماده می کند. طبق شکل چپ روی چهار دست و پا قرار بگیرید. بعد طبق شکل وسط کمرتان را گود کنید و سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید و بعد طبق شکل راست کمر خود را گرد کنید و سرتان را پایین بگیرید و بازدم داشته باشید. سعی کنید در طول حرکت عضلات کف لگن خود را هم منقبض نگه دارید.

• بالا رفتن از پله

در بالا رفتن از پله ها، به استفاده از تمام عضلات کمر و پا نیاز دارید. کشش و حرکت باسن کمک می کند سر جنین به سمت کانال تولد پایین بیاید. بالا رفتن از پله روش شگفت انگیزی برای القاء زایمان طبیعی است، زیرا بدن را برای فشار فیزیکی زایمان آماده می کند. همچنین، به گردنه رحم فشار می آورد و باعث می شود لگن باز شود.