تمرین زدگی چیست؟ علل و دلایل آن

تعریف تمرین زدگی

گاهی اوقات افراط در تمرین و اجرای برنامه های غلط تمرینی باعث خستگی طولانی مدت و در نتیجه افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار می شود که غالبا به آن "تمرین زدگی" می گویند. در این تعریف سه عامل مهم وجود دارد :

• حالت فیزوئولوژیکی

تمرین زدگی یک عمل فیزیکی نیست( منظور تمرین بیش از حد ) ولی حالتی است شبیه فرسودگی، افسردگی پزشکی یا حالت بیماری.

• انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی

این اثر سیستماتیک بر بدن در نتیجه آزاد شدن هورمون های استرس مانند کورتیزول و کارکرد بی اندازه غدد فوق کلیوی صورت می گیرد. هرگونه استرسی میتواند شروع کننده یک حالت تمرین زدگی باشد. مشکلاتی که در سرکار دارید، تنشی که در روابط شخصی خود تجربه می کنید، از دست دادن یک عزیز یا حتی الودگی هایی که در هوا جود دارد، غذایی که می خوریم یا آبی می نوشیم و … همه این ها میتوانند منجر به شروع استرس در بدن بشوند و البته تمرین بیش از حد هم میتوانید یکی ديگر از عوامل اسان کننده بدن برای وارد شدن به حالت تمرین زدگی باشد. پس تمرین بیش از حد تنها عامل گناه کار در پدیده تمرین زدگی نیست.

• سبب کاهش پایدار توان فیزیکی، روانی و ذهنی می شود

عامل اساسی در این قسمت از تعریف کلمه پایداری است. برخی از بدنسازان چند روزی دچار بی حالی میشوند و نخستین کلامی که به ذهنشان می آید این است که:بله من تمرین زده شده ام!! ولی این علائم تنها میتواند به دلیل یک ریکاوری ضعیف یا اشتباهات تغذیه ای باشد.

علل تمرین زدگی

1. میزان استراحت کم در بین جلسات
2. نامناسب بودن حجم و شدت تمرین ها
3. افزایش ناگهانی فشار تمرینات
4. زمان بندی نامناسب مسابقات
5. مسافرت های بین شهری پس از مسابقه ها و نبود زمان کافی برای ریکاوری
6. تمرین های سنگین یکنواخت
7. تغذیه نامناسب برای ورزشکاران که ما در دو مقاله موفقیت در ورزش با تغذیه مناسب و سؤال پرتکرار بعد و پیش از باشگاه چی بخوریم که جواب این سؤال به صورت یک مقاله گرداوری شده است.
8. خواب و استراحت نامناسب
9. اضطراب زیاد در زندگی روزمره و فشار های شغلی برای ورزشکاران چند شغله

علایم جسمانی تمرین زدگی

1. کاهش توان هوازی و افزایش دردهای عضلانی
2. افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
3. تحریک پذیری عصبی
4. تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
5. دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
6. تورم غدد لنفاوی و طولانی شدن زمان التیام زخم ها
7. افسردگی، اختلال در خواب، اختلال های خلقی
8. کاهش اعتماد به نفس، کاهش اشتها، احساس عدم امنیت

علائم تمرینی در تمرین زدگی

1. افزایش طول دوره های برگشت به وضعیت اولیه، افت عملکرد
2. کاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عکس العمل
3. استعداد بیشتر به صدمات ورزشی

پيش گيری از تمرین زدگی

• فشار( شدت وحجم) تمرین را کم کم بالا ببرید:هیچگاه در هر هفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.
• اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید:گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زيادي به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید به عنوان مثال تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران.
• در طراحی بعضی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
• پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرین ها لازم است:هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصل های گوناگون تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
• از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزش کار درپی دارد استفاده کنید.
• ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
• با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار به خصوص حجم تمرینات بکاهید.
• از شیوه های نشاط آور مانند ماساژ، ارام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید.
• آسیب ها و بیماری های کوچک را جدّي بگیرید و باتوجه به آن ها شدت و حجم تمرین های ورزشکار را تنظیم کنید.
• در فاصله های زمانی منظم، ورزشکاران را در ازمون های امادگی جسمانی شرکت دهید تا از ميزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آن ها آگاه شوید.
• از ورزشکارانی که در معرض خطر بیشتر تمرین زدگی هستند( نوجوانان و جوانان، میانسالان و افردی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید و به برنامه تمرینی آن ها توجه بیشتری کنید.
• خواب ورزشکار باید کافی باشد و اگر نه در مرحله تمرین های جدّي به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.