توصیه ورزشی برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند

توصیه ورزشی برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند

استفاده کنندگان از صندلی چرخدار در مورد تناسب اندام و فعالیت های ورزشی با چالشهای ویژه ای روبرو هستند. اما فعالیت های ورزشی هوازی –که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود- و فعالیت های ورزشی جهت تقویت عضلات به صورت منظم برای این گروه از افراد نیز به اندازه سایرین، در حفظ سلامتی ، اهمیت دارد. بسته به قابلیت های فیزیکی و وضعیت جسمانی، گزینه های مناسبی برای شما در زمینه تناسب اندام و فعالیت ورزشی وجود دارد. فعالیت فیزیکی لزوما به معنی رفتن به باشگاه ورزشی و رقابت های ورزشی حرفه ای نیست؛ گرچه این موارد می توانند گزینه های فوق العاده ای محسوب شوند. اما فعالیت می تواند اشکال گوناگونی داشته و در مکانهای مختلف انجام شود.

چرا باید فعال باشید؟

فعالیت فیزیکی منظم برای سلامت جسم و روان مفید بوده و می تواند یک راه حل عالی برای شناخت انسانهای جدید در زندگی باشد. فیلیپ گیل ، یک مربی حرفه ای در تمرینات تناسب اندام و ورزش معلولین است. وی اظهار می دارد که بنابه دلایل فراوان، فعال بودن برای این گروه از مردم بسیار مهم و حیاتی است: صندلی چرخدار انجام فعالیت فیزیکی قلبی و عروقی را (که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود) به کاری دشوار بدل می کند. فعالیت ورزشی برای سلامتی قلب و شش ها بسیار مهم است. اما اشتباه در انتخاب یک نوع فعالیت ورزشی، می تواند در بلند مدت باعث افزایش وزن شود. استفاده از صندلی چرخدار برای انجام حرکات خاص یا به جلو راندن آن می تواند کشش خاصی بر عضلات معین در بالاتنه وارد کرده و خطر کشیدگی یا سایر آسیب ها را افزایش دهد. فعالیت های ورزشی برای تقویت عضلات می تواند در مدیریت صندلی چرخدار در طول روز به شما کمک کرده و این آسیب ها را کاهش دهد.

میزان فعالیت افراد معلول

متخصصان سلامت ، بیان می کنند بزرگسالان با سنین 19 الی 64 سال در طول هفته بایستی 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام داده و 1 یا 2 روز در هفته فعالیت های مربوط به تقویت عضلات را در برنامه خود بگنجانند. اگر از ویلچر استفاده می کنید، فعالیت های منظم فواید سلامتی بسیار مهمی برای شما به ارمغان خواهد آورد. فیلیپ گیل می گوید این دستورالعمل ها و راهنماهای جامع و کلی می توانند برای معلولین مفید باشند. «در صورت عدم وجود نوعی خاص از این راهنماها، افراد معلول می توانند میزان فعالیت خود را با راهنمای جامع مربوط به سایر بزرگسالان مقایسه نمایند». «بیشتر افراد معلول که از صندلی چرخدار استفاده می نمایند، حتی درصد کمی از حجم فعالیت های فیزیکی ارائه شده در راهنماها را نیز انجام نمی دهند. اگر شما نیز جز این دسته از افراد هستید، به این راهنماها به چشم یک هدف والا بنگرید که با قدمهای آرام و آهسته باید به آن برسید». «به یاد داشته باشید: حتی افزایش اندکی، در فعالیت فیزیکی فواید بسیاری به همراه خواهد داشت».

نوع فعالیت افراد معلول

فیلیپ گیل می گوید انتخاب نوع فعالیت فیزیکی مناسب برای شما، به سطح آمادگی و قابلیت فیزیکی و درخواست شما بستگی دارد. «هدف شما ممکن است بهبود جنبه ای خاص از کارکرد فیزیکی برای کمک به زندگی روزانه باشد. یا ممکن است به دنبال افزایش تناسب اندام بوده یا قصد شرکت در رقابت های ورزشی را داشته باشید. با هر سطحی از قابلیت فیزیکی و اعتماد به نفس، فعالیت هایی وجود دارند که می توانید برای ارتقای تناسب اندام آنها را انجام دهید».

یک برنامه ورزشی مناسب برای تناسب اندام ویلچر نشین ها

• تمرین مقاومتی:

در تمرینات مقاومتی از باندهای پلاستیکی کششی استفاده می شود که باندهای مقاومتی نامیده می شوند. باندها را بردارید و آن ها را محکم در اطراف یک شی ثابت مانند یک در، یا بازوی صندلی چرخدار خود ببندید، باند ها را به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید تا به ماهیچه هایتان ورزش خوبی بدهید، باند های لاستیکی را می توان برای پایین کشیدن، چرخش شانه و بازو و حرکات پا به کار برد.

• تمرین قدرتی:

تمرین قدرتی از بلند کردن وزنه های "آزاد" یا "دمبل ها" استفاده می کند، اگر می خواهید وزنه های آزاد یا دمبل داشته باشید، سعی کنید نوع مناسب را برای خود پیدا کنید یا می توانید چیز بهتری پیدا کنید،هر چه که انتخاب می کنید، باید وزن داشته باشد. شما می توانید با دو یا سه کیلو گرم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. 3 ست 12 تایی برای هر تمرین داشته باشید و بین هر ست استراحت کنید، اگر برای داشتن روتین روزانه انگیزه ندارید، می توانید از تایم تلویزیون برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید، ورزش خود را با برخی از برنامه های تلویزیونی مورد علاقه تان ترکیب کنید. برخی از مزایایی که از طریق تمرینات قدرتی به دست خواهید آورد شامل توانایی انجام بهتر فعالیت های روزمره مانند هل دادن صندلی چرخدار، نگه داشتن یا حمل و نقل و خارج کردن صندلی چرخدارتان می باشد. شما می توانید به راحتی با ماهیچه هایتان کار کنید، با صرف چند دقیقه در هر روز برای ساختن و تقویت ماهیچه هایتان، صرف نظر از معلولیت خود، انجام وظایف بسیاری که در حال حاضر با آن ها مواجه هستید، آسان تر خواهد بود. قبل از آغاز یک برنامه، بسیار مهم است که در مورد این موضوع با یک پزشک متخصص، مشاور فیزیکی و یا مربی شخصی معتبری برای ایجاد محدودیت های ورزشی و هر گونه مشکلات پزشکی بالقوه بحث و گفتگو کنید.

• انجام یک ورزش با ویلچر ساده - عضلات دو سر بازو:

در صندلی چرخدار بنشینید که پشتیبانی کمری خوبی داشته باشد و ترجیحاً هیچ جای بازویی نداشته باشد،البته ناگفته نماند بسته به نوع صندلی ویلچری که دارید، ممکن است کاملاً ساده نباشد. پاهایتان را روی زمین بگذارید، دقت کنید که آن ها را صاف نگه دارید و خیلی پهن نکنید، بیشتر از عرض شانه ها باز نکنید، دمبل و وزنه های دیگر که وزن آن ها کم تر از 4 کیلو گرم است را پیدا کنید، از این مقدار برای شروع استفاده کنید،اگر برای شما بیش از حد سبک بود، می توانید وزن بیشتری را اضافه کنید، چیزی که احساس راحتی داشته باشد، اگر می خواهید وزنه برندارید می توانید از قوطی ها یا هر چیز دیگری استفاده کنید و باید دوتا از آن ها را داشته باشید. سپس وزنه ها را در دست هایتان در کنار خود نگه دارید، دقت کنید که کف دست هایتان کنار بدن قرار داشته باشد، یکی از دستانتان را بالا ببرید و آن را بچرخانید تا کف دست شما با سینه شما رو به رو شود، این حالت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس آهسته دست خود را به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید .این کار را دوباره با دست دیگر انجام دهید، با هر بازو سه بار تکرار کنید، این یک ست نامیده می شود. 3 ست را انجام دهید اما اولین روز را تنها یک بار انجام دهید و سپس به آرامی ست های دیگر را در چند روز آینده اضافه کنید، البته اگر احساس خوبی داشتید و حتما یک دقیقه بین ست ها استراحت کنید، اگر به دلیل ناتوانی خود در تمرینات مقاومتی و یا استقامتی دچار مشکل شدید و یا دلایل دیگری داشتید، می توانید یک دی وی دی بگیرید که به شما در حفظ تناسب اندامتان کمک می کند، تمریناتی که در حال نشسته انجام می شود.

فواید و اثرات مثبت روحی و جسمی ورزش ویلچرنشین ها

مشاهدات زیر توسط افرادی گفته شده است که خود از ویلچر استفاده می کنند: تمام این موارد نشان می دهند که باید بسیار متمرکز بوده و دلسرد نشوید. هر جلسه باید با دقت برنامه ریزی شود، این کار نه تنها زمان را حفظ می کند بلکه اجازه می دهد که تصمیمات قبل از انجام این تمرین ها انجام شود، آن ها توصیه می کنند که همیشه فعالیت هایی داشته باشید که شخصاً لذت بخش باشند. یک جنبه از ورزش منظم که نمی توان بیش از آن تاکید کرد, اهمیت آن در حفظ سلامت عاطفی خوب است، افراد دارای معلولیت ممکن است (مانند هر کس دیگری) عصبانی, افسرده, ناامید و گیج شوند، ورزش منظم به مبارزه با افسردگی کمک می کند. به عنوان یک کاربر ویلچر اگر می توانید چیزی را بگیرید، کنار بگذارید و تمرین کنید، مشخص است که ایجاد عادات مثبت جدید برای یک فرد بالغ آسان نیست، تعداد کاربران ویلچر که برنامه های ورزشی می خواهند در حال افزایش است، جوانان به خصوص می توانند ببینند که در برخی موارد ممکن است بر روی ویلچر باشند و یک بدن قوی و سالم داشته باشد، اگر یک نفر از نظر فیزیکی فعال نبوده باشد،

توصیه های لازم درمورد ورزش و تناسب اندام ویلچر نشین ها

• یک برنامه انتقالی برای تقویت گروه های عضلانی کلیدی و افزایش محدوده حرکت از طریق تمرینات کششی توصیه می شود.
• باید یک روز استراحت بین ورزش و بدون تمرکز بر روی یک گروه ماهیچه برای دو جلسه متوالی وجود داشته باشد.
• هدف حداقل سه جلسه در هفته است، در آغاز یک جلسه، گرم کردن و کشش به آرامی انجام می شود و در پایان آن برای سرد کردن بدن حدود پنج الی ده دقیقه زمان ضروری است.
• یک رژیم تناسب به تمرینات مقاومتی و قدرتی و تمرینات کششی نیاز دارد. تمرینات مقاومتی شامل کار با تجهیزاتی از قبیل نوارهای کششی لاستیکی است، اینها می توانند برای سیم کش، چرخش های شانه و گسترش حرکات دست و پا مورد استفاده قرار گیرند.
• تمرینات قدرتی شامل وزنه ها است و به انجام وظایف عملی مانند هل دادن صندلی چرخدار، نگه داشتن اشیا و انتقال آن ها و خارج کردن صندلی چرخدار بسیار آسان تر کمک خواهد کرد.
• هنگامی که تعهدی برای یک برنامه ورزشی ایجاد شد، سوال بعدی این است که، کجا و با چه کسی می تواند انجام شود، تجهیزات باید هزینه زیادی داشته باشند، اما این طور نیست، قوطی ها، بطری آب و بسیاری از لوازم خانگی می توانند در هنگام ورزش به کار روند، باندهای ورزشی، توپ های پزشکی و وزنه ها برای خرید گران قیمت نیستند.
• برخی افراد در وضعیتی قرار خواهند گرفت تا یک مربی خصوصی استخدام کنند که قادر به طراحی خوب ورزش های مناسب، آموزش نحوه استفاده صحیح از تجهیزات تناسب اندام، کمک به نقل و انتقال از دستگاه های ورزشی و نگه داشتن انگیزه فرد باشد، متاسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی برای استفاده از ویلچر طراحی نشده اند، تجهیزات در مکان هایی مختص افراد دارای معلولیت به طور خاص انتخاب شده اند و به احتمال زیاد سازگار هستند.

تناسب اندام ویلچر نشین ها با کمک مربی خصوصی

افرادی که در خانه ورزش می کنند می توانند به طور خاص با ویدیو هایی که برای افرادی که با صندلی چرخدار هستند، ورزش کنند، یک لیست رو به رشد از چنین ویدئوهایی وجود دارد که اغلب توسط متخصصان پزشکی تولید می شود، علاوه بر این اشکال ورزش، ورزش های معلولیتی سازمان یافته برای افرادی که رقابتی هستند نیز وجود دارد، این رده شامل بسکتبال، پرتاب دیسک، تیراندازی و شمشیربازی است، حتی اشکال مختلفی از حرکات موزون ویلچری نیز وجود دارد.

نتیجه گیری

همیشه نگرش مثبتی در مورد ورزش خود داشته باشید و در عین حال سعی کنید یک ورزش منظم و برنامه تناسب اندام داشته باشید که بدون توجه به معلولیتتان برای خودتان طراحی کرده اید. اهداف واقع گرایانه خود را مشخص کنید و برای کار کردن به خودتان پاداش دهید، هر کاری را که خودتان می دانید برایتان خوب و کار ساز است را انجام دهید، به آرامی شروع کنید، چشم خود را به نتیجه نهایی نگاه دارید. یک ورزش ساده اما بهترین ورزش با ویلچر و برنامه تناسب اندام می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد، سیستم ایمنی شما را تقویت کند، خون جاری شده به مغز را بهبود دهد که از بیماری های مغزی مانند جنون و آلزایمر جلوگیری می کند و تحرک برای شما را افزایش می دهد، دیگران را تشویق کنید که به همراه شما در هر زمان که با هم جمع می شوند،تمرین کنند و باعث سلامت آن ها نیز شوید.

تاثیر فعالیت های بدنی و ورزش بر سلامتی معلولین