تناسب اندام در دوران بارداری با تغذیه و ورزش های مناسب

برای اینکه مادران در دوران بارداری بتوانند تجربیات خوبی از این دوران داشته باشند بسیار مهم است که این تغیرات را بپذیرند و برای آن برنامه ریزی کنند و در این دوران برنامه غذایی مناسب، ورزش منظم و مرتب داشته باشند. و این را در نظر بگیرید که هر چه قدر زمان برای آمادگی جسمانی بگذارید، بازگشت به حالت عادی بدنتان بعد از بارداری برایتان راحت تر است و احساس بهتری خواهید داشت.

توصیه هایی برای دوران قبل از بارداری

خانم هایی که قصد بارداری دارند، بخصوص اگر به یکی از بیماری های متابولیکی مانند کبدچرب، فشارخون بالا، دیابت، مشکلات تیروئیدی مبتلا هستند، اگر شش ماه قبل از بارداری تحت نظر متخصص تغذیه، 5 تا 7 درصد وزن خود را کاهش دهند، ریسک افزایش وزن در آنها کاهش می یابد. و توجه داشته باشید حتی افرادی که قبل از بارداری لاغر اندام بودند, با رعایت نکردن تغذیه مناسب به اضافی وزن دردوران بارداری رسیده اند.

اضافه وزن استاندارد مادران باردار

به گفته متخصصان، وزن مادر قبل از دوران بارداری در تعیین حدمجاز افزایش وزن تاثیر زیادی دارد. حد استاندارد افزایش وزن مادر در این دوران بین 14-7 کیلو تعیین شده است.مادرانی که قبل از بارداری چاق هستند حداکثر افزایش وزن آنها باید بین هفت تا یازده کیلو و مادرانی که لاغر یا تناسب اندام داشته اند، 15-14 کیلو مجاز به افزایش وزن هستند. نکته بسیار مهم و قابل توجه این است که در حالت عادی در سه ماهۀ اول بارداری فقط باید یک تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید و پس از آن باید به طور متوسط هفته ای نیم کیلوگرم اضافه کنید. در بارداری دوقلو، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید؛ به این ترتیب که در سه ماهۀ اول، یک تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهۀ دوم و سوم، حدود ۷۰۰ گرم در هر هفته نیاز به اضافه کردن وزن دارید. وزن گیری درست و مناسب در بارداری دوقلوها، بسیار حائز اهمیت است، زیرا وزن شما تعیین کنندۀ وزن دوقلوها خواهد بود. همچنین به این دلیل که معمولاً دوقلوها زودتر از موعد زایمان متولد می شوند، داشتن وزن بیشتر در زمان تولد برای سلامت آنها مهم خواهد بود. در بارداری دوقلوها، ممکن است حدوداً به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید.

راهکارهای مناسب برای حفظ تناسب اندام در حاملگی

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

به طور کلی رژیم غذایی این دوران مانند برنامه غذایی در حالت عادی است و تفاوتش در میزان ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است که در این دوران باید به میزان بیشتری دریافت شود. خانم های باردار به دلیل وضعیت خاص خود بهتر است تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه ای را دنبال کنند ولی با اطلاع از برخی نکات می توانید از سلامت رژیم بارداری خود مطمئن شوید. پنج مورد از احتیاجات غذایی در این بخش آورده شده که باید از آنها در این دوران استفاده شود:

1- نان، غلات و حبوبات
2- سبزیجات
3- میوه ها
4- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.
5- شیر و ماست و پنیر
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

هر روز تمرینات ورزشی ساده ای را انجام دهید

سال ها قبل تصور عموم بر این بود که زنان از زمانی که باردار می شوند، باید تا حد امکان استراحت کنند و از هر نوع ورزش و تحرکی منع می شدند زیرا حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می دانستند. اما اکنون مطالعات انجام شده حاکی از اثرات مؤثر و مفید برخی از حرکات ورزشی برای زنان باردار است. و با در نظر گرفتن اینکه بارداری هیچ محدودیتی برای شما نخواهد داشت, می توانید برای حفظ تناسب اندام در حاملگی با چندین روش ساده از چاقی بی مورد خود جلوگیری کنید. تمرینات ورزشی ساده و راحتی را می توانید طبق یک ساعت مشخصی در طول روز انجام دهید.
ورزش مناسب تمامی جنبه های سلامتی را تحت تأثیر قرار می دهد. از جمله:
– بهبود گردش خون یعنی اکسیژن گیری و خون رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم تر جنین و تقویت عضلات مادر جهت یک زایمان راحت تر و سریع تر. اکسیژن گیری مناسب سبب می شود مادر با خستگی کمتری جنین را حمل کند
– بهبود عملکرد سیستم ایمنی
– پایین آمدن فشار خون
– کاهش احتمال بروز دیابت در دوران بارداری با تنظیم قند خون
– کاهش توکسمی پایان حاملگی
– آماده سازی زن باردار جهت پذیرفتن بهتر و راحت تر تغییراتی که بدن به طور طبیعی و تدریجی با آن ها روبه رو است
– کمک به حفظ وضعیت مناسب و صحیح بدن و بالاخص شکم به منظور پیش گیری از بروز برخی ناراحتی های احتمالی
– کاهش یبوست با افزایش حرکات روده
– کاهش درد در عضلات پشت باسن و پاها و کمر
– جلوگیری از کشش و پارگی مفاصل و واریس
– کاهش استرس و اضطراب
– خواب راحت
– افزایش جریان خون در پوست
– کاهش چربی های اضافه بدن
– کم کردن عوارض بعد از بارداری و سرعت بخشیدن به بهبود بعد از آن؛ نرمش به قسمت های مختلف بدن اجازه می دهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند
– نیاز کمتر به مسکن در هنگام وضع حمل؛ مادری که در دوران بارداری به طور مرتب نرمش می کند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد

بنابراین می توان با نظارت یک مربی آگاه عضلاتی را که در دوران بارداری تحت فشار هستند مثل عضلات رحم، عضلات لگنی، شکم و عضلات کمر و پا، تقویت کرد. یک برنامه ورزشی مناسب و یک مربی آگاه شرایط خوبی را برای ورزش مفید پیش از زایمان، فراهم می سازند.

1. نشستن بر روی زانو ، ورزشی برای تقویت ران ها و باسن در بارداری

2. حرکت پا ورزشی برای تقویت ران ها در باردار

3. دمبل زدن ، ورزشی برای تقویت عضلات شانه در بارداری

4. شنا در بارداری

این کار نه تنها می تواند به افراد حس خوبی دهد بلکه در نوع خود یک حرکت بدنی عالی است.
وقتی که وارد آب می شوید، وزن شما به نسبت زمانی که بر روی زمین هستید 10 درصد کاهش می یابد و دلیل حس خوب شنا کردن نیز همین موضوع است.
این موضوع می تواند فشار و استرس را از روی مفاصل و رباط های شما برداشته و شرایط را بهبود بخشند،
برای آن هایی که نمی دانند باید بگوییم که در اثر تولید هورمون های بارداری معمولا مفاصل و رباط های بدن بانوان سست می شوند.
شنا برای تناسب بدنی و فیتنس شما فوق العاده است چرا که در حین این ورزش تمامی عضلات بدن درگیر خواهند بود.

5. ورزش پیلاتس در بارداری

به همین دلیل می توان از پیلاتس به شکل امن و مناسب در دوره بارداری استفاده کرد تا مادران بتوانند خود را برای روز زایمان آماده کنند.
علاوه بر این تقویت ساختار و استخوان های بدن می تواند درد کمر را کاهش داده و میزان انعطاف پذیری را بالا ببرد.
همچنین در عین بزرگتر شدن شکم در دوره بارداری، شکل و ساختار بدنی شما حفظ می شود.
پیشنهاد میکنیم یک کلاس پلاتس مخصوص دوران بارداری را پیدا کرده و یا از مربی مخصوص این رشته بخواهید تمریناتی مناسب و سبک برایتان طراحی کند.
بدین ترتیب آسیبی به خود وارد نخواهید کرد و استرسی به کودک وارد نمی شود.

6. پیاده روی در بارداری

راه رفتن در فضاهای عمومی و پارک ها نیاز به لوازم خاص و یا عضویت در باشگاه و استخری ندارد. تنها به یک جفت کفش راحت نیاز دارید که احتمالا این مورد از قبل تهیه شده است!
نکته مثبت در مورد پیاده روی این است که می توانید آن را متناسب با سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی شخصی سازی کنید، همچنین می توانید به راحتی با کاهش و افزایش سرعت خود، میزان شدت آن را تغییر دهید.
سعی کنید لوازم زیادی همراه خود نداشته و لباس های سبک و راحتی بر تن کنید.
همچون هر ورزش و تمرین بدنی دیگری، پیشنهاد می کنیم این فعالیت را نیز کم کم وارد زندگی روزمره خود کنید.
ابتدا با پیاده روی 15 الی 20 دقیقه این کار را آغاز کرده و به بدن خود اجازه دهید با این فعالیت فیزیکی هماهنگ شود. پس از آن می توانید سرعت و مسافت مورد نظرتان را افزایش دهید.

7. ورزش یوگا در بارداری

8. حرکت لنگ روی چهار دست و پا در بارداری

9. تقویت عضلات سینه و پشت در بارداری

10. تمرین با توپ ورزشی (سوئیسی) در بارداری

برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .
تمرینات با توپ ورزشی از تنوع زیادی برخوردارند ، برای مثال:
چرخش روی توپ:
روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید .
همچنین می توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می توانید از این توپ ها استفاده کنید.
توجه: تمامی حرکات ورزشی که نام برده شده صرفا جهت اطلاع رسانی است و بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید.

ورزش در دوران بارداری به این افراد توصیه نمی شود:

اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی شود. این مشکلات عبارت اند از:

• خون ریزی یا لکه بینی؛
• پایین بودن جنین؛
• مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه ی سقط های مکرر؛
• تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری های قبلی؛
• دهانه رحم ضعیف.