بررسی تاثیر ورزش صبحگاهی بر سلامت سالمندان

چرا ورزش صبحگاهی برای سالمندان اهمیت دارد؟

ورزش برای هر فرد در هر سنی، بسیار ضروری است تا بتواند سلامتی خود را حفظ کند، از آسیب های احتمالی جلوگیری کند و احتمال بیماری های قلبی را کاهش دهد. داشتن حرکات ورزشی به شما کمک خواهد کرد که به سمت سلامتی بیشتر گام بردارید. اما ورزش صبحگاهی برای سالمندان معنای دیگری دارد. در ادامه آن را توضیح می دهیم. در این میان، ورزش صبحگاهی بهترین راه برای شروع روز شما است. اگر سالمندی هستید که به دنبال استقلال، تحرک و انعطاف­ پذیری هستید، ورزش صبحگاهی می­ تواند دوست جدید شما باشد. مطالعات نشان داده که با افزایش سن، میزان انعطاف پذیری افراد تا ۵۰ درصد کاهش می­ یابد. از آنجایی که این شرایط به تدریج پیش می ­آید، ممکن است متوجه روند آن نشوید. بهترین راه مقابله با این شرایط، حرکات ورزشی مناسب سالمندان است. در این مقاله، ابتدا به مزایای ورزش صبحگاهی برای سالمندان می­ پردازیم و در ادامه، بهترین ورزش ها را معرفی می ­کنیم.

ورزش صبحگاهی برای سالمندان چه مزایایی دارد؟

بی ­شک، ورزش صبحگاهی برای سالمندان مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه، مهمترین فواید آن را بررسی می ­کنیم.

پایبندی بیشتر به ورزش صبحگاهی

یک مانع بزرگ در برابر ورزش صبحگاهی، تنظیم برنامه روزانه است. حتی اگر جز افرادی هستید که صبح زود سرکار می ­روید، ممکن است بهانه ­های دیگری برای ورزش نکردن در صبح داشته باشید. افرادی که ورزش صبحگاهی انجام می­ دهند، در مقایسه با افرادی که تصمیم می­ گیرند در اواسط روز ورزش کنند، به برنامه خود وفادارتر هستند. در سالمندانی که در روز برنامه­ هایی چون گردش با دوستان، فعالیت­ های داوطلبانه، بازدید از خانواده و مواردی دیگر دارند، حرکات ورزشی صبحگاهی بسیار مناسب است. همچنین، وقتی از خواب بیدار می­ شوید، هنوز درگیر کارهای روزانه نشده ­اید. احتمال تماس­ های تلفنی، ارسال پیامک و ایمیل خیلی کمتر است و این به شما کمک می ­کند که بیشتر پایبند بمانید. بی­ شک، وقتی درگیری فکری کمتری دارید، تمرینات را نیز خیلی بهتر پیگیری می­ کنید.

افزایش تمرکز

فعالیت بدنی، صرف نظر از زمان آن، تمرکز را بهبود می­ دهد. تحقیقات نشان داده که وقتی ورزش می ­کنید تا ۱۰ ساعت بعد از آن تمرکز بیشتری دارید. ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث می شود که بدن و مغز آن ها در تمام طول روز در وضعیت خوبی قرار گیرد. این امر برای افراد مسن که می­ خواهند شرایط ذهنی خود را در وضعیت مطلوبی نگه دارند، بسیار مفید است. همچنین، ورزش صبحگاهی برای سالمندان می­ تواند میزان توجه آن­ ها، یادگیری بصری و قدرت تصمیم­ گیری را بهبود دهد. اگر در طول روز تمرکز کافی را برای انجام کارها ندارید، تمرین صبحگاهی بهترین گزینه است.

وزن مناسب

اگر قصد کاهش وزن دارید، صبح بهترین زمان برای ورزش است. وقتی اول صبح تمرینات ورزشی انجام م ی­دهید، میل شما به غذا در طول روز کمتر می شود. ورزش صبحگاهی همچنین باعث می ­شود که بدن شما در طول روز کالری را سریع­تر و بهتر بسوزاند. در سالمندانی، که نیاز به کمک بیشتری برای کاهش وزن دارند، این کار یعنی ورزش مخصوص سالمندان می ­تواند استراتژی بسیار خوبی باشد.

سبک زندگی سالم با ورزش صبحگاهی برای سالمندان

ورزش باعث می ­شود که ترکیباتی چون اندروفین­ ها آزاد شوند که سطح انرژی را بالا می برند و حال ما را بهتر می ­کنند. اگر صبح ورزش کنید، می­ توانید این حال خوب را تا عصر حفظ کنید. همچنین، ورزش صبحگاهی به شما کمک می ­کند که شب هنگام خیلی راحت تر بخوابید. همانطور که می دانید، خواب شب مزایای بسیار زیادی دارد. اگر فرد سالمندی را در اطراف خود دارید که می ­خواهید انگیزه و احساس بهتری داشته باشد، او را تشویق کنید که ورزش صبحگاهی را به برنامه خود اضافه کند و خیلی سریع اثرات آن را مشاهده کنید.

انتخاب غذای سالمتر

تمرینات صبحگاهی باعث می­ شود روز سالمتری را آغاز کنید. در سال ۲۰۱۸، تحقیقی توسط ژورنال بین­ المللی ObesityTrusted Source چاپ شد، که نشان می داد ورزش صبحگاهی به صورت ناخودآگاه روی کیفیت غذای مصرفی افراد نیز تاثیر می گذارد. افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد مغذی و سالم دارند. همچنین، ورزش اشتهای شما را با کاهش گرلین، هورمون اشتها، تنظیم می کند و باعث افزایش هورمون های سیری مانند پپتید YY و پپتید-۱ می گردد.

افزایش هوشیاری با ورزش صبحگاهی برای سالمندان

ورزش صبحگاهی، برای نوسانات هورمونی بدن شما مناسب تر است. کورتیزول، هورمونی است که شما را هوشیار و آگاه نگه می دارد. این هورمون، هورمون استرس هم نامیده می شود. اما تنها زمانی­ که مقدار آن بسیار کم یا زیاد می شود، ایجاد مشکل می­ کند. معمولا، کورتیزول در صبح افزایش و در عصر کاهش می یابد. مقدار آن در ساعت ۸ صبح به اوج خود می رسد. اگر ریتم شبانه ­روزی سالمی داشته باشید، بدن شما در این ساعت بهتر ورزش می­ کند.

سطح انرژی بالاتر

ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی می شود. وقتی ورزش می کنید، اکسیژن و نیتروژن به قلب و ریه ­های شما میروند. این امر باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی، استقامت و بنیه کلی بدن می ­شود. همچنین، با ورزش صبحگاهی، احساس انرژی بیشتری را در طول روز دارید.

کاهش استرس

فعالیت بدنی، درمان طبیعی استرس است. در طی تمرین، مغز شما اندروفین بیشتری را ترشح می کند. همچنین، باعث می شود که کمتر به افکار منفی فکر کنید. تمرین صبحگاهی، روشی عالی برای شروع روز است. سالمندان با ورزش صبحگاهی، احساس موفقیت و کامیابی می کنند و چشم انداز خوبی نسبت به روز پیش روی خود دارند.

افزایش فعالیت کلی بدن

تحقیقات نشان می دهد ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث می شود که در طی روز هم فعالیت بدنی بیشتری را داشته باشند. بنابراین، اگر می خواهید شیوه زندگی فعال تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را فراموش نکنید.

چند نمونه از ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل

قبل از این که تمرینات خود را شروع کنید، حتما با دکتر خود مشورت کنید و به او اطلاع دهید که می خواهید ورزش کنید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اگر علایم زیر را دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می­ کند:

• احساس درد در قفسه سینه یا درد در دست چپ و گردن
• هر گونه تنگی نفس
• بیماری قلبی
• هر مشکل استخوانی یا مفصلی
• اگر در حال حاضر داروهای مربوط به فشار خون یا بیماری های قلبی مصرف می کنید
• هر گونه سرگیجه

بعد از این که با پزشک خود صحبت کردید و در مورد وضعیت جسمی خود مطمئن شدید، با این ۵ دقیقه ورزش، که ترکیب قدرت و انعطاف ­پذیری است، احساس خود را در طول روز بهتر کنید. سعی کنید تمرینات را هر روز صبح انجام دهید تا کالری بسوزانید، دردهایتان را کاهش دهید، روحیه خود را تقویت کنید و هوشیارتر باشید.

حرکت کشش بالای سر

دست­ هایتان را از کنار سر به سمت بالا بکشید، و احساس کنید بدنتان از نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دست کشیده شده است. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، و پای دیگر را خم نگه دارید. سر خود را بلند نکنید و مراقب باشید که عضلات گردن خود را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آهسته بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر حس کنید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

کشش همسترینگ از دیگر ورزش صبحگاهی برای سالمندان

یک پای خود را بگیرید و به سمت خود بکشید، اگر راحت بودید آن را صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی زمین بگذارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، حس کنید که همسترینگ شما کش آمده است. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت زانو تا قفسه سینه

هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و به آرامی زانوهایتان را بگیرید. سر خود را بلند یا گردن را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و راحت بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر احساس کنید.

چرخش زانوها در ورزش صبحگاهی برای سالمندان

به آرامی زانوهای خود را به سمتی بچرخانید، زانوها را در کنار یکدیگر نگه دارید و مطمئن باشید که هر دو شانه با تخت در تماس هستند. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و کشش را در بخش تحتانی کمر احساس کنید. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

چرخش تنه

پاها را به صورت موازی و شانه­ ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید تا جایی که ران خود را حرکت ندهید. حرکت را ۶ تا ۸ بار در هر سمت تکرار کنید، در هر سمت آرام نفس بکشید تا خشکی بخش تحتانی کمر برطرف شود.

کشش سینه در ورزش صبحگاهی برای سالمندان

شانه ها را به عقب و پایین بدهید و دست را به کمر بزنید، قفسه سینه را به بالا بدهید و باز کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، و احساس کنید که ماهیچه ­های سینه شما بازتر شده ­اند.

کشش بخش بالایی کمر

دو دست را به یکدیگر قفل کنید و دست هایتان را در سطح شانه­ ها به سمت جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و کمی پشت خود را خم کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کشش بین شانه­ ها را داشته باشید.

کشش همسترینگ نشسته

صاف بنشینید، پا را به اندازه­ عرض شانه یا کمتر باز کنید، از باسن خم شوید، قفسه سینه را به ران نزدیک کنید ولی کمر را صاف نگه دارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و حس کنید که همسترینگ شما کش آمده است.

پیاده ­روی قدرتی در جا

۳۰ ثانیه در محل بایستید، پا را به سمت باسن بکشید، درحالی که آرنج ­های خود را با هم باز و بسته کنید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. سپس با پای دیگر ادامه دهید.

اسکوات، ورزش صبحگاهی برای سالمندان

پاها را موازی و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. تا جایی که راحت هستید یا ران­ های شما موازی زمین قرار می ­گیرند، پایین بیایید. اجازه ندهید که زانوهای شما از نوک انگشتان پا جلوتر بزند. به محض این که تخت را لمس کردید، بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ بار اسکوات آرام و کنترل شده انجام دهید.

کشش کناری

دست ها را به کمر بزنید، پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید. دست چپ را بالا برده و به سمت راست بکشید. به مدت ۳ تا ۴ نفس عمیق در حرکت بمانید. کشش را در هر سمت احساس کنید. در سمت مقابل حرکت را تکرار کنید.

خم به جلو

پاها را به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه را به سمت ران ها بکشید، و پاها و کمر را صاف نگه دارید. ۳ تا ۴ نفس آرام و عمیق بکشید، و کشش را در همسترینگ خود حس کنید. همچنین، شما می ­توانید فیلم ورزش سالمندان را از طریق اینترنت دانلود کنید و روزانه با آن در منزل ورزش کنید.

آشنایی با چند تمرینی ورزشی مناسب سالمندان