آشنایی با چند تمرینی ورزشی مناسب سالمندان

چه ورزش هایی را سالمندان می توانند انجام بدهند؟

ورزش های مدرن قدرتی که عموما جوانان در آن ها شرکت می کنند، برای بسیاری از سالمندان ایمن نیست. به هر حال این مفهوم تداعی می شود که سالمندان قادر به شرکت کردن در فعالیت های جسمانی نیستند. استقامت محدود اغلب دلیلی برای این مسئله است که چرا سالمندان قادر به تحمل کردن ورزش های روتین ایروبیک بر اساس اصول پایه ی آن نیستند. در حالی که تغییرات ناشی از افزایش سن در سیستم قلبی عروقی تاثیر زیاد و چشم گیری بر روی عملکرد دارند، تخمین زده می شود که نیمی از این کاهش استقامت و پایداری می تواند مربوط به کاهش حجم ماهیچه ها باشد.

به همین دلیل، رده ی ورزش های ایده آل در رابطه با تمرینات روزانه مناسب سالمندان شامل سه مورد زیر می شود که می توانند با توجه به نیروی حیاتی و توانایی منحصر به فرد افراد تطبیق داده شوند.

1. ایروبیک و ورزش های استقامتی

پزشکان برای سالمندان روزانه ۳۰ دقیقه ورزش استقامتی مرتبط با قلب و ریه توصیه می کنند تا تنفس را سرعت بخشده و نرخ تپش قلب را بالا ببرند. پیاده روی، دوچرخه سواری بی حرکت و شنا کردن نمونه هایی از این نوع ورزش های مرتبط با استقامت و قلب و ریه هستند. ممکن است خستگی و کسل بودن به سادگی به یک مسئله جدی برای شروع نکردن ورزش های روزانه شود.

مخصوصا برای آن گروه از افرادی که می خواهند یک ورزش روزمره را به تازگی شروع کنند یا از سر بگیرند، انجام این ورزش ها در طی سه بازه ی ۱۰ دقیقه ای جداگانه در روز کاملا مقبول است. ورزش کردن در بازه های کوتاه مدت می تواند در عین مفید بودن ، حس کسل بودن برای شروع را از بین ببرد و به تدریج جزئی از برنامه روزانه افراد شود.
ورزش های استقامتی قلب و ریه توانایی بدن را برای دریافت اکسیژن و مواد غذایی افزایش می دهد تا در طول دوره های مداوم مرمت کند یا ضایعات را از بین ببرد. پس از اجرای یک پرهیز غذایی در طی یک هفته احتمالا توانایی ورزش کردن فرد و نیز اجرای همه روزه ی وظایف بدون از نفس افتادن یا خستگی بالا می برد.

2. آموزش های استقامتی و استحکامی

آموزشات تمرینات استقامتی، ماهیچه ها را در حرکات تکراری و پی در پی به کار می گیرد و شکل می دهد. تمرینات روزانه مناسب سالمندان می توانند به گونه ای باشد که آموزش های استقامتی را با کمک وزنه ها، نوارهای استقامتی، و دستگاه های حلزونی، یا با استفاده از دیوارها، زمین و تجهزات مناسب برای تمرینات استقامت انجام شوند. تمرینات مربوط به وزن بدن یا ژیمناستیکی (جهش، دراز و نشست، بالا بردن پاها و غیره) نیز گزینه های مناسبی هستند زیرا به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارند.

دو یا سه بار انجام ورزش سنگین استقامتی/پایداری در هفته مزایای بسیار خوبی به همراه خواهد داشت. همه ی انواع ماهیچه ها را با دو یا سه نوع حرکت در ست های 10 یا 15 تایی، با شدت متعادل و ملایم ورزش بدهید. افراد می توانند به صورت تساعدی سایز وزنه های استفاده شده در طی تمرینات را با توجه به میزان استقامت بدن خود در طی ورزش های سنگین جسمانی بالا ببرند. آموزش های استقامتی به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان ها کمک می کند و تعادل را بهبود می بخشد که این نکته نیز به سالمندان در پیش گیری از شکستگی استخوان ها کمک می کند.

3. ورزش های انعطاف پذیری و کششی

استقامت سازی در تمرینات و ورزش های روزمره برای سالمندان ضروری و حیاتی است. این فرآیند به ماهیچه های آن ها کمک می کند که به صورت تدریجی دمای آن ها بالا برود (گرم شوند) یا پایین بیاید (سرد شوند)، همچنین انعطاف پذیری آن ها را بهبود بخشیده و حفظ می کند، از جراحت جلوگیری می کند، و خشک شدن و درد ماهیچه ها را کاهش می دهد. استقامت سازی می تواند به عنوان زمانی برای ریلکسیشن و تعمق و قدردانی از احساسات بدن عمل کند.

ماهیچه ها ابزارهای مفید و کاربردی هستند که در تحرک ایمن و بی خطر و فعالیت های جسمانی همکاری و کمک رسانی می کنند. فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس می توانند هر دو مهارت های کششی و استقامتی را ارائه کنند زیرا هر دو بر جداسازی و توسعه ی گروه های مختلف ماهیچه ها تمرکز دارند.

تعدادی از برنامه های ورزشی بر روی توسعه ی هسته ی قوی (اصطلاحی که مجموعه ای از ماهیچه ها را به ستون فقرات و پایین کمر متصل می کند) تمرکز دارد. زیرا ماهیچه های هسته ای بنیاد و اساس تمامی تحرکات را ارائه می کند و تقویت و مقاوم سازی این ناحیه وضعیت بهتری ایجاد می کند و تعدل و توازن ایجاد می کند و درد شایع ماهیچه ها را کاهش می دهد.

فعالیت های جسمانی برای افراد با توانایی ها و تجربیات محدود در این زمینه

در همه ی سنین افرادی وجود دارند که به دلایل بیماری های پزشکی، جراحات یا ضعف های کلی، دارای توانایی های جسمی محدود هستند. این افراد باید محتاط تر از سایرین ورزش کنند، اما با دستور العمل ها و راهنمایی های مناسبی می توانند فالیت ها و تمریناتی را که تحرک و استقامت را بهبود می بخشند، یاد بگیرند.

تمرینات روزانه مناسب سالمندان برای افرادی که تحرک کمتری دارند و مستعد چاقی هستند ، یا افرادی که مبتلا به چاقی ، شکستگی استخوان ها هستند، می تواند حتی بیشتر از سایرین حائز اهمیت باشد.

تمرینات ورزشی برای افراد مسن

داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

ورزش های نشسته

• روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد

دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

• روی یک صندلی بنشینید

دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.

• روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید

با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

• روی یک صندلی بنشینید

طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

• روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.

دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

آشنایی با تاثیر ورزش بر سلامت سالمندان