ورزش چگونه بر سلامت سالمندان تاثیر می گذارد ؟
آزمایشات نشان می دهند که ورزش قلب را قوی تر ، وضع تنفس را بهتر ، عضلات و ماهیچه ها را فعال تر ، استخوان ها را محکم تر و بدن را سالم و روحیه را تقویت می کند . یکی از دانشمندانی که در زمینه ورزش و رابطه آن با حفظ قوای بدن مطالعاتی کرده می گوید : در حدود پنجاه درصد از علل مربوط به ضعیف شدن و از دست دادن نیروی حیاتی بین سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی مربوط به نداشتن تحرک و فعالیت بدنی است . چنانچه افراد میانسال و سالمند ورزش کنند می توانند از ۱۰ تا ۲۵ سال به عمر خود اضافه کنند . علاوه بر آن ، بررسی ها نشان می دهند که مسئله ی اینکه در چه سنی ورزش کنند اهمیت نداشته بلکه از هر زمان که افراد شروع کنند نتیجه مطلوبی خواهند گرفت.
دکتر روی شفارد متخصص رشته ورزش و ارتباط آن با طول عمر ، در دانشگاه تورنتو می گوید : شما نمی توانید وسیله ای بهتر از ورزش برای جوان ماندن پیدا کنید . برای این منظور لازم نیست مثلاً در دو مارتن شرکت کنید بلکه هفته ای سه یا چهار بار ۳۰ دقیقه تند راه رفتن یا آهسته دویدن را شروع کنید که می تواند در حفظ جوانی شما مؤثر باشد و ده سال به عمر شما بیفزاید .
سابقاً عده زیادی عقیده داشتند که وضع افراد مسن را از نظر فیزیولوژی نمی توان اصلاح کرد بلکه حداکثر ممکن است پیر شدن آنها را کمی به تأخیر انداخت امّا آزمایشاتی که در ۲۰ سال اخیر به عمل آمده خلاف این نظریه را ثابت کرده است .
رئیس لابراتوار پیری شناسی در دانشگاه ویس کنین درباره این مسئله چنین می گوید : ” سرانجام همه ما پیر خواهیم شد و زندگی مان به اتمام خواهد رسید امّا کیفیت زندگی برای بزرگسالانی که سالم و فعال هستند به مراتب بهتر از آنهایی است که در سنین بالا عشق و علاقه به زندگی را از دست داده و به انتظار مرگ می نشینند . ”
سیر نزولی قدرت بدنی پس از پایان دوران جوانی سال به سال ادامه می یابد . بطور کلّی هر سال قدرت قلب برای گردش خون در بدن در حدود یک درصد کم می شود . جریان خون از بازوها به طرف پاها در سن ۶۰ سالگی ، ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر و آرام تر از دوران جوانی است . میزان هوایی که شخص می تواند در ریه های خود جای دهد نقصان یافته و جدار شش ها ضخیم می شود . همچنین در ۷۰ سالگی قدرت و کارایی اعصاب ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر خواهد بود .
بررسی ها نشان داده که بیشتر این کاهش ها را می توان به وسیله ی ورزش تقلیل داد و به تأخیر انداخت . ورزش در جلوگیری از کم شدن فعالیت قلب مؤثر و باعث ازدیاد و سرعت جریان خون می شود و در هر سنی که شخص ورزش کند حرکت و فعالیت بدنی به استخوان های او فشار آورده ، تحرک آنها بیشتر و باعث آن می شود که کلسیم بیشتری جذب کنند و در نتیجه آسیب پذیری آن ها کمتر می گردد .
البته ورزش سالمندان بدون خطر هم نیست . دکتر گودفری متخصص داروهای ترمیمی بدن در دانشگاه تورنتو ورزش های نظیر دویدن سریع ، پرش ، طناب بازی ، و به طور کلی ورزش های سنگین را برای سالمندان بالاتر از پنجاه سال را مناسب ندانسته و می گوید : ورزش بهترین راه برای تأمین سلامتی است ولی باید کیفیت آن را در نظر گرفت و به طریق صحیح از آن استفاده کرد .
مزایای ورزش در سالمندی
دوران سالمندی یک پدیده طبیعی می باشد که در آن فعالیت های بدنی، روحی و روانی فرد کاهش پیدا کرده و این تغییرات فیزیولوژیک در افراد مختلف یکسان بوده، اما سرعت انجام آن می تواند متفاوت باشد. تغییرات بدنی این دوران شامل کاهش و ضعف قدرت بدنی، اندام ها، نسوج، کاهش کارایی دستگاه گوارش، کاهش هضم و جذب غذا و… و نیز اختلال و فقدان تعادل روانی، افسردگی، ناامیدی و احساس بیهودگی و نظایر آن می باشند.
بی توجهی و عدم رسیدگی به جسم و روان در این دوران موجب تسریع در پیری زودرس و نهایتاً منجر به مرگ زودرس می شود.
سالمندی و توجه به بهداشت جسمی و روحی و روانی ایشان از زمان های گذشته، به ویژه در طب سنتی و طب اسلامی مورد توجه دانشمندان این حوزه بوده و هر کدام برنامه های علمی مفصلی برای این دوران تبیین و توصیه نموده اند؛ از جمله این دانشمندان، رازی، ابن سینا و جرجانی می باشد که در کتب طبی خویش بخش های ویژه ای برای طب سالمندان خصوصاً بهداشت، ورزش و تحرک سالمندان ملحوظ نموده و دستوراتی را ابراز نموده اند.
انعطاف پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می یابد، مخصوصا تاندونها و لیگامانها انعطاف پذیری خود را به مرور از دست می دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره ها، رخ می دهد.
تمرینهای ورزشی و تمرینهای افزایش دامنه حرکتی به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنند. اختلال های حسی مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی و آستانه بالاتر برای ادراک محرکها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شود.
تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا پنج درصد افت می کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام تر و محدودیتهای عملکردی دیگر می شود.
توصیه می شود تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف پذیری، یعنی این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود.
انتخاب نوع ورزش، شخصی است و بستگی به سابقه بیمار یافته های تست ورزش و مسایل شخصی او دارد. به عنوان نمونه، اگر قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازی، این عوامل بهبود یابد؛ چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شود.
برای گروهی از سالمندان، پیاده روی آهسته ممکن است شدت فعالیت متوسط داشته باشد؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکن است پیاده روی سریع باشد. این فعالیتها باید اضافه بر فعالیتهای سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیتهای روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خانه باشند.
شدت ورزش قدرتی
ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرینها با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارند یا سطح آمادگی جسمانی مناسب، تجربه و دانش کافی از ورزشهای قدرتی دارند، ممکن است، مفید باشد. توصیه می شود حداقل یک جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشد و عضلات بزرگ را درگیر کند و این ورزش ها ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند.
تمرینهای هوازی استقامتی یا قلبی عروقی
هدف از این تمرینها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیتها در این دسته جای می گیرند. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزشهای با توپ است.
توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.
توالی تمرینها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرینهای قدرتی روزانه است، باید تمرینها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرینهای اندام فوقانی و ۳ روز تمرینهای اندام تحتانی را انجام دهد.
حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط(استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیتهایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود.
در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیتهایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکیب فعالیتهای متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. این فعالیتهای متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیتهای سبکی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می دهد؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیتهای متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شوند، مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.
تمرینهای قدرت عضلانی
سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرینهای قدرتی عضلانی با استفاده از گروههای عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شود. برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت وزنه که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد، به کار رود. سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیتهایی را برای حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.
سالمندی دوران حساسی از زندگی بشر است و توجه به مسائل و نیازهای این دوران یک ضرورت اجتماعی است . امروزه سالمندی یک بیماری محسوب نشده و گذر از مرحله ای به مرحله جدیدی از زندگی تلقی می گردد. دوران پیری نیز واقعیتی است اجتناب ناپذیر که بهتر است به جای تسلیم شدن به آن، تلاش کنیم با اتخاذ تدابیر لازم، بهترین و بیشترین بهره و لذت را از این دوره عمر برای سالمندان ایجاد نموده و به همین منظور لازم است به این دوران دیدی واقع بینانه داشته و با به کارگیری روش های مفید و مؤثر، به این امر مهم دست یابیم.
آشنایی با ماساژ شیاتسو و فواید آن
