وزنه زدن
چرا وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند؟
همه ما می دانیم برای چربی سوزی بیشتر لازم است سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند اما آن چه بسیاری از آن اطلاع ندارند این است که عضلات بدن در افزایش متابولیسم نقش مهمی دارند.
جالب است بدانید هر 0.45 کیلوگرم ماهیچه حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند در حالی که این کالری سوزی در همان مقدار چربی حدود 5 کالری است.
به عبارت دیگر عضله سازی به افزایش کالری سوزی، به دنبال آن چربی سوزی و در نهایت کاهش وزن کمک می کند.
تمرینات هوازی در مقابل تمرینات با وزنه
تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات با وزنه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در طی دوره های تمرینی با شدت متوسط تا شدت بالا بسوزانید اما تأثیر تمرینات با وزنه برای سوزاندن کالری بعد از تمرین بیشتر است. تمرینات با وزنه ظرفیت متابولیک شما را افزایش خواهد داد و شما را قادر می سازد بطور طبیعی کالری بیشتری را بسوزانید. علت این امر اثر متابولیک تمرینات با وزنه است، یعنی تمرینات با وزنه گذشته از اینکه با افزایش حجم عضلانی متابولیسم بدن را افزایش می دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حالت استراحت نیز می شود و بعد از تمرین باز هم کالری مصرف می کنید! تمرینات با وزنه بطور بالقوه مصرف کالری بعد از تمرینات را به مدت ۳۶ ساعت افزایش می دهد.
تمرینات وزنه
حرکت تراستر دمبل – (Dumbbell Thrusters)
چگونگی انجام حرکت
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست ها را کمی بالا برده و آرنج هایتان را خم کنید، در این حالت وزنه ها باید کنار گوشتان قرار گیرد؛
زانوهایتان را خم کرده و حالت نشستن به خودتان بگیرید (وزن بدنتان را روی پاشنه پایتان بیندازید)؛
دمبل ها را بالای سر برده و زانوهایتان را صاف کنید؛ این یک تکرار به حساب می آید.
حرکت دمبل چرخشی (کتل بل) – Dumbbell (kettlebell) Swing
چگونگی انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
سعی کنید عضلات سینه تان را جمع نکنید و در حین انجام حرکت، ساعدتان را به بخش داخلیِ ران هایتان فشار دهید؛
با منقبض کردنِ پشت پا بلند شده و سعی کنید وزنه را هم زمان با صاف کردنِ زانوها بالا بیاورید؛
دوباره وزنه را پایین آورده و زانوهایتان را خم کنید و برای انجام تکرار بعدی آماده شوید.
حرکت اسکوات با وزنه (Weighted Squat)
چگونگی انجام حرکت
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
مانند حرکت اسکوات، روی زانوهایتان بنشینید و سینه تان را صاف کنید. بخش انتهایی دمبل باید با زمین تماس پیدا کند؛
با کمک گرفتن از پاشنه پا، بلند شده و کاملاً بایستید؛ این حرکت، یک تکرار اسکوات با وزنه است.
فواید وزنه زدن برای زنان عبارتند از:
1- وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند
وزنه زدن به کالری سوزی و کاهش چربی های بدن کمک می کند. وزنه زدن باعث عضله سازی می شود. این عضله سازی سوخت و ساز را افزایش می دهد و انرژی مصرف می کند. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشد سوخت و ساز بدن بیشتر می شود.
2- وزنه زدن موثرتر از ورزش هوازی است
بسیاری تصور می کنند که برای کاهش وزن باید حتما ورزش هوازی انجام دهند با این حال وزنه زدن بیشتر از ورزش هوازی به کاهش چربی ها کمک می کند.
3- وزنه زدن باعث مردانه شدن اندام نمی شود
بیشتر زنان تصور می کنند وزنه زدن باعث مردانه شدن و زمخت شدن اندام آن ها می شود. اگر وزنه زدن با رژیم غذایی خاص مصرف مکمل ها همراه باشد باعث مردانه شدن بدن می شود اما در حالت عادی این اتفاق نمی افتد.
تاثیر ورزش یوگا بر کنترل وزن
