تناسب اندام با ورزش های هوازی در خانه 

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی برعکس ورزش بی هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه ها و تنفس می شود، در حالی که در ورزش بی هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می گیرد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی باهم در شدت انجام آن است. اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود.

آیا ورزش هوازی باعث تناسب اندام می شود؟

حتما به این مساله واقف هستید که انجام ورزش هوازی به طور روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. اگر بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، لاغری شکم و پهلو را تجربه کنید و یا تناسب اندام داشته باشید، ورزش های هوازی می تواند بهترین گزینه باشد. انتخاب های بسیاری برای تمرینات هوازی وجود دارد که می توانید در فضای باز یا بسته انجام دهید. پیاده روی تند و آهسته، دوچرخه سواری، دویدن، الپتیکال، دوچرخه، تاباتا، اینتروال و …از آنجاییکه چاقی و افزایش وزن، باعث بروز مشکلات مختلفی مانند بیماریهای قلبی، دیابت، فشارخون و … می شود، بسیاری از افراد برای لاغری و کاهش وزن سریع به انجام تمرینات ورزشی هوازی روی می آورند. اما انجام تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند تا نتیجه بخش باشند. ضمنا تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم و همچنین سبک زندگی سالم می تواند سلامت بدن و اندام ها را تضمین کرده و تناسب اندام و لاغری را به ارمغان آورد. بنابراین اگر می خواهید کاهش وزن، لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام را تجربه کنید، باید ورزش هوازی را به طور منظم و به درستی انجام دهید. در واقع با ورزش های هوازی به تناسب اندام برسید.

فایده ورزش های هوازی

الف. یک چیز قطعی است، ظرف فقط چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی های تان با سرعت خوبی شروع به ریختن می کنند. احساس خوبی خواهید داشت و پر انرژی به نظر می رسید.

ب. چندین مطالعه، طیف وسیعی از فایده های ورزش هوازی را در رابطه با حفاظت در برابر بیماری های قلبی و عروقی نشان داده اند. یکی از راه هایی که از طریق آن ورزش هوازی از انباشته شدن چربی جلوگیری می کند کاهش فشار خون و تا حدودی سفت کردن رگ های خونی است که همچنین از لخته شدن خون در رگ ها جلوگیری می کند.

پ. به علاوه، قرار داشتن طولانی مدت در معرض تمرین های هوازی حجم خون پمپاژ شده توسط هر ضربان قلب را نیز افزایش می دهد. و به همین دلیل است که حجم ضربان ورزشکاران حرفه ای دو برابر از کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بیشتر است.

ت. همان طور که پیشتر اشاره کردم، ورزش هوازی بیشتر بر روی چربی به عنوان سوخت تاکید دارد، و از این رو، تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد که شخص را قادر می سازد بدون خستگی زیاد به تمرین ادامه دهد. در واقع، بدن تان به یک مقدار اضافی اکسیژن برای سوزاندن چربی ها نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات ها تراکم بیشتری دارند. و بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش های هوازی است.

ث. دیگر فایده ی شناخته شده ی ورزش هوازی شامل کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس می شود. ورزش هوازی انرژی و بنیه ی مورد نیاز را برای شما فراهم می آورد و از این طریق حالتان را بهتر می کند. به علاوه، در مطالعه ای نشان داده شد که پیاده روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می دهد.

بهترین ورزش های هوازی در خانه

بالا و پایین رفتن از پله

این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود. بالا و پایین رفتن از پله را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می توان این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.

طناب زدن

نتایج مطالعات نشان می دهد طناب زدن به مدت ۴۵ دقیقه، باعث سوزاندن بیش از ۴۵۰ کالری می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود. برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.

بالا آوردن زانو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می شود. این ورزش هوازی در خانه را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت کوهنوردی

این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد. در حالت شنا دست ها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم می آوریم و سپس این حرکت را با پای چپ انجام می دهیم.

دوچرخه ثابت

پس از گرم کردن بدن خود و انجام تمرینات کششی، با سرعت و فشاری کم به مدت 5 تا 10 دقیقه رکاب بزنید و پس از آن سرعت خود را افزایش دهید و 20 تا 30 دقیقه ادامه دهید. پس از پایان حتما 5 دقیقه سرد کنید. برای این کار می توانید از حرکات کششی سبک استفاده کنید.

پیاده روی

برای پیاده روی می توانید از گام شمار هم استفاده کنید، از 10 هزار قدم در روز شروع کنید و به آرامی تعداد گام های خود را روزانه 500 تا 1000 قدم افزایش دهید.