آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی درست است؟

بدنسازی و ورزش در دوران قاعدگی (پریود)

فواید ورزش برای سلامتی و تناسب اندام بی شمار اسـت. اما ما زنان به علت تغییرات در سطح ترشح هورمون های خود باید بیشتر از مردان از مزایای ورزش بهره مند شویم. شما با توجه به جنسیت خود چند روز در ماه را درگیر علائم و یا برخی دردهای دوران قاعدگی هسـتید. در نتیجه باید بدانید برخی ورزش ها و یا فعالیت ها وجود دارند که می توانند این علائم را کاهش دهد و از طرف دیگر باید از انجام برخی فعالیت ها نیز اجتناب کنید.

آیا ورزش در دوران قاعدگی صحیح اسـت

جواب را ساده و در یک خط : ورزش در دوران قاعدگی با رعایت نکاتی مجاز و بدون خطر اسـت. هیچ متخصص زنانی شما را از ورزش کردن در دوران قاعدگی یا عادت ماهیانه منع نمی کند. زیرا اساساً ورزش در دوران قاعگی برای شما مشکلی ایجاد نمی کند و می تواند مفید هم باشد. مهم ترین نکته رعایت اصولی اسـت که در ادامه بحث به آن می پردازم.

آیا ورزش درخون ریزی قاعدگی تاثیر گذار اسـت

حتماً شما همه متوجه این موضوع شده اید که حرکت بیشتر، خون ریزی را هم افزایش می دهد. در واقع ورزش سبب خون ریزی بسیار شدید و بعد از آن خسـتگی و بی هوشی و کم خونی نمی شود. میزان خونی که شما هر ماه از دسـت می دهید به یک میزان اسـت و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر می شود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می شود، احساس می کنید خون ریزی شما نیز شدت پیدا کرده اسـت، در حالی که میزان خون از دسـت رفته یکسان اسـت. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.

اثرات مثبت ورزش و بدنسازی در دوران قاعدگی

هیچ دلیل قاطعی وجود ندارد که قاعدگی بر عملکرد بدنی تأثیر منفی داشته باشد. در برخی خانم ها به علل مختلف مانند علل روانی، ایجاد اختلالات و علائم شدید در زمان قاعدگی مانند درد، ضعف شدید و یا علائم پیش قاعدگی مانند سردرد، علائم گوارشی، ممکن اسـت در عملکرد جسمی شان در زمان قاعدگی اختلال ایجاد شود. برخی از مطالعات نشان می دهند که تمرینات ورزشی می تواند در کاهش درد قاعدگی مؤثر باشد. در یک مطالعه درد قاعدگی در زنان دانشجو وقتی که به مدت یکسال تحت تمرینات جسمانی قرار گرفتند تا ۵۵٪ کاهش یافت. از طرف دیگر انجام تمرینات سبک می تواند در جلوگیری و تسکین درد قاعدگی مفید باشد. انجام منظم این تمرینات باعث بهبود گردش خون در ناحیه شکم، افزایش قوام عضلات شکم و انعطاف پذیری ناحیه کمر و لگن و انبساط عضلانی ناحیه لگن می گردد. تمرینات منظم ورزش دارای فواید مشابهی در زنان و مردان اسـت یعنی کاهش فشار خون، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و کاهش درصد چربی بدن که تمامی این موارد به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. به علاوه، ورزش های توأم با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت اسـتخوان ها و جلوگیری از پوکی اسـتخوان بخصوص در خانم ها می گردد. بنابراین ورزش برای خانم ها حتی در برخی مراحل مانند قاعدگی، یائسگی، پس از زایمان و… نه تنها ضرری ندارد بلکه بسیار مفید اسـت و حتی خانم های ورزشکار با قرار گرفتن در این مراحل نیازی به تغییر و یا قطع فعالیت های ورزشی شان ندارند.

آیا ورزش به کاهش درد قاعدگی کمک می کند

شاید شما هم جزء افرادی هسـتید که ورزش در دوران قاعدگی به هیچ عنوان در اولویت تان نیسـت. اما باید بدانید که ورزش کردن می تواند به تحمل و کاهش درد و سایر علائم قاعدگی کمک کند. فعالیت بیشتر به معنی ترشح هورمون های ضد درد و یک دوره قاعدگی بهتر خواهد بود و این فوق العاده اسـت. علائم قبل از شروع و یا در دوران قاعدگی انواع مختلف دارد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت اسـت. اما 2 نشانه که خیلی از زنان آن را تجربه می کنند و بسیار شایع تر از سایر علائم اسـت، یکی تورم در ناحیۀ شکم و دیگری افسردگی اسـت. بدون شک ورزش کردن بهترین راهکار برای از بین بردن علائم عادت ماهیانه اسـت. ورزش باعث تعریق و گردش خون بیشتر در بدن می شود و این عرق کردن و جریان خون بیشتر تا حدودی می تواند باعث از بین رفتن برآمدگی های ناحیه شکمی شود. از سوی دیگر انجام فعالیت ورزشی باعث ترشح هورمون اندروفین در بدن می شود که در بهبود روحیهٔ شما و از بین بردن افسردگی ناشی از قاعدگی تاثیر بسیاری دارد. از طرف دیگر تحقیقات نشان داده اند که هرچه سطح فعالیت شما در زندگی بیشتر باشد علائم ناشی از قاعدگی را کمتر تجربه خواهید کرد. اکثر زنان زمان دقیق قاعدگی خود را می دانند و یا وقتی علائم به سراغشان آمد متوجه می شوند تا چند روز آینده پریود خواهند شد. در بیشتر موارد برای کاهش درد قبل و حین پریود از داروهای مسکن اسـتفاده می شود این کار به فرد کمک می کند تا قبل از اینکه درد و علائم بیشتر شود بتواند فعالیت های روزانه خود را انجام دهد.اما اگر شما دوسـت دارید که بدون اسـتفاده از داروها، دوره قاعدگی خود را آسان تر کنید بهتر اسـت بدانید که بسیاری از زنان که به طور منظم ورزش می کنند، این موضوع را که دردهای قبل و دورۀ قاعدگی آنها بسیار کاهش یافته اسـت را تایید کردند.

بهترین ورزش در دوران قاعدگی

پاسخ این سوال ساده اسـت شما در هر رشته ورزشی که مشغول به فعالیت هسـتید در دوران قاعدگی هم می توانید آن را ادامه دهید. قاعدگی مانعی برای ورزش کردن نیسـت اما با توجه به اینکه آیا شما قاعدگی دردناک دارید یا خیر باید سطح فعالیت خود را کم کنید و یا مانند قبل با همان شدت به فعالیت خود ادامه دهید. پس بهترین ورزش در زمان قاعدگی ورزشی اسـت که دوسـت دارید! هر ورزشی که می کردید بدون مشکل ادامه دهید. پیاده روی ، کوه نوردی فقط کمی شدت تمرینات را پایین بیاورید.

ورزش بدنسازی در زمان پریود

بدنسازی یکی از ورزش هایی اسـت که انجام آن به خانم ها توصیه می شود. این ورزش هم به صورت کار با دسـتگاه و هم در قالب حرکات ورزشی بدون دسـتگاه انجام می شود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش کردن و حتی انجام حرکات بدنسازی وجود ندارد و حتی کم نیسـتند خانم هایی که در دوره قاعدگی قهرمان رشته های ورزشی شده اند اما از آن جا که توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه اسـت، خانم هایی که قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف کنند. شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم ها را تهدید نکند اما کسانی که عضلات کف لگن ضعیفی دارند و با حرکات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی کنند، بهتر اسـت از حرکات ورزشی که با دمبل انجام می شود، پرهیز کنند. چنین حرکاتی به داخل شکم فشار می آورد و مجرای ادرار را تحت تأثیر قرار می دهد چون سطح هورمون کورتیزول در دوران قاعدگی بالا اسـت و همچنین بلافاصله بعد از تمرین با وزنه های سنگین نیز ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد توصیه این اسـت که وزنه های سنگین نزنید و از مقدار وزنه هایتان کم کنید. پس در نتیجه اگر شدت تمرین با وزنه خود را کاهش دهید تمرین هیچ مشکلی برای پریود شما به وجود نمی آورد.

عملکرد ورزشکاران حرفه ای و قاعدگی

بسیاری از زنان ورزشکار که موفق به کسب مدال طلا در مسابقات جهانی و حتی المپیک شده اند در دوران قاعدگی خود بودند. شاید انتشار این آمار باعث شد متخصصان طور دیگری به این موضوع نگاه کنند و پس از تحقیقات بسیار این نتیجه را گزارش کنند که دوران قاعدگی یک محدودیت برای زنان نیسـت بلکه در برخی از زنان می تواند حتی عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. اما ممکن اسـت همانطور که گفتم و بر اساس تفاوت های ژنتیکی افرادی هم باشند که دوران قاعدگی یا عادت ماهیانه آنها باعث شود که عملکرد آنها در ورزش کاهش یابد. اینکه چه تمرینی را انتخاب می کنید یا کدام تمرین بهترین اسـت همگی بسـتگی به خودتان و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. بسیاری از زنان ورزشکار گزارش کرده اند که در دوران قاعدگی تمرینات HIIT ( اینتروال شدید) را بهتر از هر زمان دیگری اجرا کرده اند.

از چه فعالیت هایی باید در قاعدگی دوری کنید

هیچ ورزشی وجود ندارد که به دلیل پریودی، نتوانید انجام دهید. همه چیز بسـتگی به سطح فعالیت و آمادگی بدنی شما دارد. بسیاری از زنان می توانند در دوران قاعدگی به فعالیت خود ادامه دهند. تنها در صورتیکه خونریزی بسیار شدید یا درد زیادی داشته باشید باید از شدت فعالیت خود کم کنید و یا یکی دو روز اول پریود خود را اسـتراحت کنید. در غیر این صورت بدون نگرانی فعالیت خود را ادامه دهید. آیا طناب زدن در زمان پریود مجاز اسـت: باید گفت بهتر اسـت از انجام طناب زدن در زمان عادت ماهیانه و به طور کلی انجام تمرینات پرشی شدید مثل تمرینات پلایومتریک خودداری کنید.

رشته های رزمی : مثل تکواندو ، کاراته ، بوکس ، جودو و … باید گفت که می توانند تمرین کنید. اما بهتر اسـت از رقابت و ضربات شدید به شکم خودداری کنید.

اسـتراحت در دوران قاعدگی

در نهایت اگر بطور مکرر دوران قاعدگی شما همراه با دردهای شدید اسـت حتما به پزشک مراجعه کنید. بهتر اسـت مشکلات و علائم ناجور دوران قاعدگی خود را تحت بررسی قرار دهید زیرا ممکن اسـت نشانه ای از یک بیماری باشد.

رعایت بهداشت ورزشکاران در زمان پریود

رعایت بهداشت فردی در زمان قاعدگی بسیار مهم اسـت. تنها کافیسـت در رابطه با ورزش در قاعدگی، چند قانون کلی را رعایت کنید. گزینه های دیگری نیز برای اسـتفاده از وسیله های بهداشتی وجود دارد. مثلا می توانید از نوار بهداشتی، فنجان قاعدگی یا تامپون اسـتفاده کنید. همچنین ممکن اسـت بخواهید از ترکیب چند وسیله باهم اسـتفاده کنید. اما به یاد داشته باشید باید از وسیله ای اسـتفاده کنید که با آن راحت هسـتید. هنگامی که قصد ورزش دارید، تعدادی نوار بهداشتی یا تامپون اضافی با خود به همراه داشته باشید که در صورت نیاز بتوانید آن ها را بلافاصله عوض کنید. شما هم حتما موافق این هسـتید که هیچ احساسی بدتر از این نیسـت که ناخواسـته پریود شوید. پس قبل از رفتن به باشگاه پیشبینی های لازم را داشته باشید.

بهداشت ورزشکار بعد از ورزش

• هنگام دوش گرفتن، حتما از صابون یا شامپو بدن اسـتفاده کنید.
• لباس زیر خود را تعویض کنید.
• از تامپون یا نوار بهداشتی نو اسـتفاده کنید.
• اگر احساس می کنید خون به لباسـتان نشت کرده اسـت، حتما آن را تعویض کنید.

به خاطر داشته باشید، اگر قاعدگیتان در حال اتمام اسـت، هرگونه فعالیت بیش از حد، حرکات محیرالعقول یا حرکات کششی بیش از حد ممکن اسـت باعث بروز لکه بینی و خونریزی شود. البته این مشکل عادی اسـت و باید همیشه وسایل بهداشتی مورد نیاز را به همراه خود داشته باشید. در هر صورت اگر بین دو قاعدگی لکه بینی داشتید، حتما به دکتر خود مراجعه کنید.

سخن پایانی

این مورد را همیه در نظر داشته باشید که ورزش اصولی و درست چه در زمان قاعدگی باشید و چه نباشید می تواند یکی از ارکان اساسی زندگی به حساب بیاید و تا آنجا که امکان پذیر است آن را رها نکنید ورزش در دوران پریودی به شما کمک بسیاری خواهد کرد.

ورزش هایی که بانوان نباید انجام بدهند