تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری

ورزش کردن به ما کمک می کند ازنظر ذهنی و جسمی احساس خوبی پیدا می کنیم. در این مطلب قصد داریم 8 ورزش بسیار ساده را به شما معرفی کنیم که نشانه ها و عوارض افزایش سن و پیری را کاهش می دهند و باعث تناسب اندام شما می شوند. به توصیۀ متخصصان این ورزش ها بهترین ورزش های خانگی برای کاهش عوارض پیری هستند. اگر در خانه تجهیزات و لوازم ورزشی ندارید، اصلا نگران نباشید؛ چون برای انجام این ورزش ها به تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان است! تمام ورزش های توضیح داده شده در این مقاله، تمرینات وزن بدن (bodyweight exercises) هستند؛ یعنی فقط با وزن بدن خودتان کار می کنید و از هیچ وزنه ای استفاده نمی کنید. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با 8 ورزش ضد پیری آشنا کنیم.

تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری

با افزایش روز افزون متوسط سن افراد در جوامع مختلف، به خصوص آمریکا، سلامت این دسته از افراد بیش از پیش مهم می شود. متخصصان پیش بینی می کنند که تا سال ۲۰۳۰، ۲۰ درصد از آمریکایی ها بیش از ۶۵ سال سن خواهند داشت. همین موضوع سلامت این دسته از افراد را با اهمیت تر کرده است.
مشکلاتی از قبیل، درد مفاصل، ضعف استخوانی، کاهش حافظه و کاهش حجم عضلانی همه و همه از مواردی هستند که شما در سنین بالا با آنها درگیر خواهید شد.
داشتن اندامی متناسب، یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری از بروز عوامل کهولت سن محسوب می شود. نتیجه یک تحقیق در تایوان نشان می دهد که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات ساده ورزشی می تواند عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. حال که این میزان کم فعالیت بدنی باعث افزایش عمر شما می شود، چرا آن را انجام ندهیم و زندگی بهتری نداشته باشیم؟

• تای چی از زمین خوردن پیشگیری می کند

یکی از بزرگترین تهدیدها برای افراد مسن، زمین خوردن است و بر اساس اطلاعات به دست آمده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، زمین خوردن از رایج ترین عواملی است که منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال بدون بیماری مزمن می شود. از هر سه زمین خوردن، یکی از آنها در افراد مسن منجر به بروز دو میلیون مورد جراحتی و بیست هزار مورد فوتی در سال می شود.
برای کنترل تعادل یکی از بهترین راه ها انجام تمرینات تای چی است. تای چی از یک سری از حرکات کششی نرم تشکیل شده است و این حرکات به صورت نرم به یکدیگر ربط دارند و تغییر می یابند. کل ایده تای چی، تمرکز بر روی حرکات و تنفس است. محققان در دانشگاه کارولینای شمالی دریافته اند افراد مسنی که در تمرینات تای چی، دو بار در هفته و برای هشت هفته شرکت می کنند، از تعادل و حال عمومی بهتری نسبت به سایر افراد برخوردار بوده اند.

• یوگا برای بهبود تناسب اندام و رفع یبوست توصیه می شود.

همچون تای چی، یوگا از حرکات نرم کششی، تنفس کنترلی و مدیتیشن تشکیل شده است و این بدین معنی است که یوگا می تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد. همچنین تحقیقات نشان می دهد که یوگا، می تواند چربی بدن، فشار خون و اختلالات خواب را در شما کاهش دهد. همچنین یوگا تعادل شما را بهبود می بخشد و منجر به کاهش یبوست که یکی از مشکلات رایج افراد مسن است، می شود.

• قدم زدن راهی مناسب برای کاهش مدت زمان ماندگاری در بیمارستان است

بسیاری از افراد گمان می کنند که بهتر است در زمان بستری شدن در بیمارستان در تخت خواب بمانند. اما این موضوع همیشه صادق نیست. تحقیقات جدید نشان می دهد بیمارانی که در دوران نقاهت خود اقدام به قدم زدن در اتاق یا محوطه بیمارستان می کنند، یک یا چند روز زودتر از سایرین با شرایط مشابه از بیمارستان مرخص می شوند. محققان بر این باورند که کاهش میزان سلامتی در افراد مسن و کمبود تحرک در این دسته از افراد قدرت عضلانی را به شدت کاهش می دهد.

• اندکی دویدن پس از بیماری شما را سرحال نگاه می دارد

تحقیق جدیدی در دانشگاه کلورادو نشان می دهد که اندکی دویدن پس بیماری ها می تواند ریسک ابتلا به سندرم از دست دادن حافظه را کاهش دهد. محققان دریافتند که موشهای مسن پس از ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در صورت دسترسی به چرخ ورزش، دارای حافظه بهتری نسبت به سایرین هستند. با اینکه موشهای مسن، پنجاه برابر کمتر از موشهای جوان دویدند، نتایج خوبی همچون موشهایی که به عفونت مبتلا نبوده اند به دست آمد.

• راه رفتن از جنون پیشگیری می کند

قرار نیست شما در ماراتن بدوید تا از مزایای تمرین بدنی بهره مند شوید، تحقیقات انجام شده بر روی ۱۷۰۰ نفر بالای ۶۵ سال در آمریکا نشان می دهد که سه مرتبه تمرین در هفته به میزان ۱۵ دقیقه، ریسک ابتلا به جنون آنها را تا یک سوم کاهش می دهد. تحقیق دیگر منتشر شده نشان می دهد که راه رفتن به اندازه ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر در هفته، از کاهش حجم مغز جلوگیری می کند و ریسک ابتلا به بیماری های مغزی را در آینده تا پنجاه درصد کاهش می دهد.

• تمرینات پا از ورم آنها جلوگیری می کند

با افزایش سن، امکان بروز تورم در پاها افزایش می یابد. برای کاهش این دست از مشکلات بهتر است به بغل بخوابید و پای بالا را در هوا به صورت دایره وار بچرخانید. همچنین می توانید ایستاده بر روی نوک انگشتان خود بایستید و با این عمل گردش خون را در پاها افزایش دهید.

• وزنه برداری جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان توصیه می شود

پوکی استخوان، یکی دیگر از مشکلات افراد مسن است، که در آن استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ۵۵ درصد از افراد بالای ۵۰ سال در آمریکا به این مشکل دچار هستند و این موضوع ممکن است منجر به بروز شکستگی و جراحات مزمن شود.
تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید برای مقابله با این بیماری، به مدت ۳۰ دقیقه و برای سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری را انجام دهید. وزنه برداری علاوه بر تقویت عضلات شما سبب می شود که فشار وارده بر روی استخوان ها، آنها را متراکم تر و محکمتر کند.

• برای بهبود آرتروز شنا کنید

تحقیقات اخیر در کانادا نشان داده که افراد مبتلا به آرتروز می توانند با شنا کردن و انجام تمرینات در آب گرم، شرایط خود را بهبود بخشند. تحقیقات انجام شده بر روی ۷۹ نفر نشان می دهد که شنا کردن، ریسک شکستگی و زمین خوردن را در این دسته از افراد کاهش می دهد. همچنین شنا کردن مزیت دیگری برای جوان ماندن دارد و آن بهبود دردهای آرتروز و افزایش تحرک می باشد.

پنج ورزش صورت ضد پیری