ورزش سی ایکس ورکس (CXWORX) چیست؟
ورزش سی ایکس یا همان سی ایکس ورکس که با نام انگلیسی CXWORX توسط شرکت لس میلز معرفی شده، برای قوی تر شدن میان تنه بدن توصیه شده و انجام دادن کل تمرینات آن نهایتاً ۳۰ دقیقه وقتتان را خواهد گرفت. هدف شرکت لس میلز برای معرفی این رشته ورزشی جدید، همانطور که در شعار معرفی آن گفته است، قوی تر کردن میان تنه (هسته بدن) و به کلی قوی کردن همه بدنتان است. با انتخاب ورزش سی ایکس هرآنچه که برای رسیدن به بدن قوی تر نیاز دارید را در اختیار خواهید داشت. فرقی نمی کند که در چه رشته ورزشی مشغول فعالیت باشید، با انجام مستمر و منظم این تمرینات می توانید به هدفتان یعنی بدن قوی تر دست یابید. ورزش سی ایکس همانند چسب دوقلویی است که وارد بدنتان شده و همه جای بدنتان را به هم می چسباند. تمام حرکات ورزشی توصیه شده در این ورزش سطح بندی شده و متناسب با تناسب اندام فرد طراحی می شود. شما باید با توجه به آمادگی بدنی تان تمرینات را انجام دهید. البته تمرین همه سطح ها چالشی بوده و همه عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.
عضلات هدف: عضلات شکم، باسن و پاها
موثر برای: بهبود وضعیت و حالت بدن
هدف کلی: افزایش قدرت بدنی و فرم دادن به بدن
وسایل مورد نیاز: کش ورزشی و وزنه
سطح ورزشی: سه سطح مختلف متوسط، حرفه ای و خیلی حرفه ای
علم نهفته در ورزش سی ایکس
ورزشی ترکیبی از قدرتی و هوازی است و با درگیر کردن بخش مرکزی و میانه بدن، بالاتنه و پایین تنه، ارتباط بین کل بدن را بهبود بخشیده و به تقویت تمامی عضلات بدن خواهد انجامید. این ورزش برای جمع کردن شکم و باسن مفید است و باعث می شود تا بتوانید فعالیت های روزانه تان را با قدرت بیشتری انجام دهید.
فواید ورزش سی ایکس ورکس (CX WORX)
- هسته بدن – بخش مرکزی (شکم و کمر) قوی تر، همچنین با انجام این تمرینات عضلات شکمتان را حسابی خواهید سابید!
- عضله سازی– دستاورد شما از انجام ورزش سی ایکس، عضله سازی در کوتاه ترین زمان ممکن خواهد بود.
- چربی و کالری سوزی– در نیم ساعت بیش از ۲۹۲ کالری خواهید سوزاند.
- فرم بدنی– با انجام تمرینات سی ایکس و قوی تر کردن عضلات هسته بدن، فرم بدنی تان بهتر شده و قد بلند تر و خوش اندام تر به نظر خواهید رسید.
یک جلسه استاندارد از کلاس سی ایکس
کلاس های سی ایکس یک جلسه از پیش طراحی شده بوده و تمامی حرکات ورزشی قبل از کلاس انتخاب شده اند. زیرا ورزش سی ایکس یک ورزش جهانی بوده و هم اکنون به صورت منسجم در ۸۰ کشور دنیا درحال انجام است. تفاوتی نمی کند که شما در ایران ورزش کنید یا در اروپا به کلاس بروید، کلاس های ورزشی تان یک شکل خواهد بود. کل مدت زمان کلاس ۳۰ دقیقه بوده و به شش بخش تقسیم می شود، هرکدام از بخش ها به ترتیب روی قوی تر کردن یک قسمت بدن تمرکز داشته و نهایتاً منجربه قوی شدن کل بدن خواهد شد. شش بخش کلاس بدین صورت خواهد بود:
- گرم کردن – حرکات متعددی که به صورت درازکش انجام می شود تا هسته بدن آماده انجام تمرینات اصلی شود.
- تمرین قدرتی برای میان تنه ۱ – حرکات متوالی که معمولاً در حالت درازکش یا معلق روی دست ها انجام می شود.
- قدرتی ایستاده ۱- مجموع حرکات ایستاده برای همگام سازی بالاتنه و پایین تنه
- قدرتی ایستاده ۲- مجموع حرکات ایستاده برای تمرکز روی عضلات سرینی، لگن و پاها
- قدرتی هسته بدن ۲- حرکات بدن با تمرکز روی چرخش ها و عضلات شکمی
- قدرتی هسته بدن ۳- حرکات مختلف برای تمرکز و درگیرکردن عضلات پشتی (کمر)
- سرد کردن بدن و پایان کلاس سی ایکس (CX)
مراحل سی ایکس ورکس (CXworx)
زمان تمرینات این ورزش در هر جلسه سی دقیقه خواهد بود و در شش مرحله انجام می گیرد که تمرکز اصلی آن بر عضلات شکم، کمر، پهلوها و باسن است و شامل مراحل زیر می شود.
-
مرحله اول
مرحله اول، شامل گرم کردن کل بدن است و باید یکسری حرکات را به صورت دراز کش انجام دهید تا عضلات، آماده انجام تمرین های بعدی شوند.
-
مرحله دوم
در این مرحله، تمرینات استقامتی به صورت دراز کش و یا بر روی دست ها به حالت شنا انجام می شود تا عضلات مرکزی تمرین داده شده، شکل بگیرند.
-
مرحله سوم
در این مرحله، تمرین های استقامتی به صورت ایستاده انجام می شود و بخش های بالا و پایین بدن، تمرین داده می شوند.
-
مرحله چهارم
این مرحله نیز ایستاده است و عضلات باسن، پا و سرینی تمرین داده می شوندتا به اندازه کافی، سفت شوند.
-
مرحله پنجم
عضلات مرکزی در یکسری تمرینات مجزا تمرین و ورزش داده می شوند و بیشتر شامل حرکات چرخشی است و تمرکز این بخش بر عضلات و ماهیچه های شکم است.
-
مرحله ششم
این مرحله که مرحله پایانی هست، به تقویت استقامتی عضلات مرکزی بدن و بخصوص عضلات پشت کمر می پردازد.
سیزده حرکت متداول در کلاس سی ایکس ورکس (CXworx)
در یک کلاس معمولی «سی ایکس ورکس» حرکات متنوعی انجام می شود. حرکاتی مانند:
- لِگ لیفت (بلندکردن پا در حالت درازکش)؛
- کِرانچ (حرکتی شبیه به درازنشست، با این تفاوت که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی شود)؛
- کراس کرال (بلندکردن دست وپای مخالف)؛
- پل زدن (بلندکردن باسن)؛
- کشش پا؛
- هُوِر (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که ساعد و آرنج ها روی زمین قرار می گیرند)؛
- کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)؛
- وودچاپ (حرکتی شبیه به بریدن چوب با تبر)؛
- حرکت لانگ با کش قدرتی، کشیدن کش قدرتی (برای تقویت ماهیچه ی پشتی بزرگ)؛
- فیله ی خوابیده روی زمین (سوپرمن)؛
- پلانک (همان شنای سوئدی که با یک یا دو دست می توان آن را انجام داد)؛
- حرکت کوهنورد (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که یک پا از پای دیگر جلوتر قرار می گیرد)؛
- اسکات با کش قدرتی و …
برای انجام تمرینات سی ایکس ورکس به چه وسایلی نیاز دارید؟
برای انجام تمرینات به یک کش بدنسازی، یک حوله، زیر انداز و وزنه نیاز دارید. سنگینی وزنه نیز با توجه به آمادگی بدنی فرد انتخاب شده و برای افزایش سطح مقاومت و چالشی تر کردن حرکات مورد استفاده قرار می گیرد.
نکته مهم! برای مشاهده و آشنایی با بهترین تمرینات کش بدنسازی مقاله تمرین با کش بدنسازی در خانه فیتامین را به هیچ وجه از دست ندهید.
حرکات ورزش سی ایکس ورکس
در یک کلاس با سطح متوسط سی ایکس ورکس شما مجموعی از حرکات ایزوله و ترکیبی همانند بالا بردن پاها، کرانچ، حرکت پل، کشش پا، معلق ماندن، کرانچ شکمی، لانگز، سوپرمن، پلانک و اسکوات را انجام می دهید. قبل از شروع کلاس نیازی به بلد بودن این حرکات نخواهید داشت، زیرا همواره مربی در مقابل شما به آموزش و توضیح حرکات سی ایکس خواهد پرداخت.
قبل از شروع کلاس های سی ایکس چه اطلاعاتی لازم است داشته باشید؟
اگر بخواهیم با شما صادق باشیم، هرچقدر هم اطلاعات در زمینه ورزش سی ایکس داشته باشید، بازهم در جلسه اول ممکن است حسابی شگفت زده شوید. گاهی اوقات جلسه اول برای مربی سی ایکس هم عجیب و غریب است. زیرا باید بیشتر زمان حضورتان در کلاس را سر و ته پاهایتان را در هوا بگیرید و با کش ورزشی و وزنه تمرین انجام دهید. اما جای هیچ نگرانی نیست. شما و همه افراد حاضر در کلاس، داخل یک قایق هستید و حس مشابهی خواهید داشت.
اما بهتر است قبل از رفتن سرکلاس نکات زیر را بدانید:
- کمی زودتر از زمان آغاز کلاس، در محل حاضر شوید و با مربی آشنا شده و بگویید چه توقعی از کلاس سی ایکس دارید.
- سعی کنید زیرانداز ورزشی تان را جلوی مربی بیاندازید تا حرکات را کامل ببینید.
- اگر سختتان است از وزنه درحین تمرینات استفاده کنید، اصلاً نگران نباشید. به دست گرفتن دمبل فقط باعث چالشی تر شدن تمرینات خواهد شد.
- اگر سختتان است در جلسه اول با باند کشی کار کنید، می توانید حرکات را بدون وسیله هم انجام دهید.
- به توصیه های مربی در حین انجام تمرینات گوش فرادهید تا متوجه شوید در حین انجام حرکات، کدام عضله تان باید درگیر شود.
- در مدت زمانی که معلق هستید، هیچ ترسی از گذاشتن زانوها و پاهایتان روی زمین نداشته باشید.
- در جلسه ابتدایی سعی نکنید با هم کلاسی هایتان رقابت کنید. بهتر است تمام تمرکز تان را روی یادگیری حرکات و نحوه صحیح انجام حرکات بگذارید.
سطح دشواری کلاس های سی ایکس تا چه حد است؟
به طور کلی تمرینات سی ایکس چالشی است. شاید بعد از روز ابتدایی تمرین بدن درد و کوفتگی در بخش های مرکزی بدن، خصوصاً کمرتان احساس کنید که این طبیعی بوده و نشان دهنده قوی تر شدن تان است. همچنین نیازی نیست بعد از کلاس های سی ایکس، تمرین یا ورزش دیگری انجام دهید. تمرینات سی ایکس به اندازه کافی چالشی بوده و اگر در وارد کردنِ فشار به بدنتان زیاده روی کنید، دچار آسیب٬دیدگی خواهید شد.
آیا ورزش سی ایکس لاغر می کند؟
سی ایکس ورکس یک ورزش ترکیبی قدرتی-هوازی است. این به این معناست که بسیار شما را متناسب خواهد کرد. اما افزایش وزن یا کاهش وزن کاملا به تغذیه شما بستگی دارد. اگر ورزشکاری هستید که قصد افزایش وزن دارد، باید از رژیم افزایش وزن پیروی کنید و بلافاصله پس از پایان تمرین، وعده پروتئینی و کربوهیدارتی میل کنید. اگر ورزشکاری هستید که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارد باید در کل از رژیم کاهش وزن پیروی کنید و به خصوص پس از انجام تمرین، وعده پروتئینی میل شود.
ورزش جدید سایکل پولو یا چوگان با دوچرخه
