ضربان قلب مناسب در حین تمرینات ورزشی

ضربان قلب نرمال در ورزش و استراحت

ضربان قلب، گاهی به آن نبض نیز می گویند، تعداد دفعاتی است که قلب فرد در یک دقیقه می زند. ضربان قلب طبیعی در افراد مختلف متفاوت است اما دامنه طبیعی آن در بزرگسالان ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. با این وجود، ضربان قلب طبیعی به فرد، سن، اندازه بدن، وضعیت قلب، وضعیت قرار گرفتن فرد (اینکه وی در حالت نشسته است یا در حال حرکت)، مصرف دارو و حتی دمای هوا بستگی دارد. احساسات و عواطف نیز می توانند ضربان قلب را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، هیجان و یا ترس می تواند میزان ضربان قلب را در فرد افزایش دهد. مهم تر از همه، می توانید با بکارگیری کارآمدتر عضلات قلب، ضربان قلب را بصورت سالمی کاهش دهید. گاهی تعداد ضربان قلب یک ورزشکار ماهر بین ۴۰ تا ۶۰ ضربان در دقیقه است و فشار کمتری به قلب وی وارد می شود. داشتن اطلاعات کافی در مورد ضربان قلب می تواند در نظارت بر میزان تناسب اندام به شما کمک کند و در صورت بروز علائم دیگر می تواند در تشخیص مشکلات سلامتی موثر باشد.

چگونه ضربان قلب را اندازه بگیریم

آسان ترین جاهای بدن برای اندازه گیری ضربان قلب عبارتند از:

• مچ دست
• قسمت داخلی آرنج
• قسمت کناری گردن
• قسمت بالای پاها

برای اندازه گیری دقیق ضربان قلب، دو انگشت را روی یکی از این مناطق قرار داده و تعداد ضربان ها را در ۶۰ ثانیه بشمارید. همچنین می توانید برای راحتی کار، دو انگشت خود را بر روی یکی از قسمت های ذکر شده قرار داده و به مدت ۲۰ ثانیه ضربان قلب را بشمارید و سپس آن را در سه ضرب کنید. استفاده از انگشت شست ممکن است گمراه کننده باشد زیرا گاهی اوقات می توانید وجود نبض در انگشت شست را حس کنید.

ضربان قلب در حال استراحت

در این حالت ضربان قلب فرد را در حالت استراحت و یا دراز کشیدن اندازه گیری می کنند. بهتر است که صبح ها و قبل از خارج شدن از رختخواب میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. معمولا میزان ضربان قلب در حالت استراحت در افراد ۱۸ ساله و مسن تر، بسته به وضعیت جسمی فرد و سن او ، بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. برای کودکان در سنین ۶ تا ۱۵ سال، ضربان قلب در حالت استراحت طبیعی بین ۷۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. اما لزوما ضربان قلب پایین تر از ۶۰ تپش در دقیقه به معنای وجود مشکل نیست. غالبا ضربان قلب در افرادی که بیشتر فعالیت جسمانی دارند کمتر است زیرا لازم نیست که عضلات قلب آنها برای حفظ ضربان ثابت به سختی کار کنند. تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در ورزشکاران و افرادی که بدن آنها بسیار روی فرم است تا ۴۰ ضربان در دقیقه نیز کاهش می یابد. تعداد ضربان قلب کمتر از ۶۰ در حالت استراحت نیز می تواند نتیجه مصرف داروهای خاص باشد. بسیاری از داروهایی که افراد مصرف می کنند، به ویژه داروهای فشار خون مانند مسدود کننده های بتا باعث کاهش ضربان قلب می شود.

حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدف

هیچ توصیه پزشکی قطعی درباره بیش از حد بودن میزان ضربان قلب در حال استراحت وجود ندارد اما اکثر متخصصان پزشکی بر این عقیده اند که بالا بودن ضربان قلب بصورت مداوم می تواند استرس بیش از حد بر قلب و سایر اندام های بدن وارد کند. اگر ضربان قلب فردی در حالت استراحت بالا باشد و علائم دیگری را نیز داشته باشد در این صورت ممکن است که پزشک عملکرد قلب وی را معاینه کند. داشتن آگاهی از ضربان قلب به هنگام انجام فعالیت های ورزشی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا بیش از حد به خود فشار می آورید و یا نیاز به تمرین بیشتر دارید. هنگامی که افراد در “منطقه قلب هدف” خود ورزش می کنند بیشترین بهره را می برند و وضعیت سلامت قلب خود را بهبود می بخشند. در واقع وقتی ضربان قلب شما در منطقه هدف قرار دارد متوجه این می شوید که شما به قلب خود فشار می آورید تا قوی تر شود. منطقه ضربان قلب هدف یک فرد بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب وی است. معمولاً می توان با کم کردن سن فرد از عدد۲۲۰ حداکثر ضربان قلب وی را محاسبه کرد. بعنوان مثال اگر فردی ۳۰ سال سن داشته باشد بدین شکل می توان حداکثر ضربان قلب وی را محاسبه کرد:

۱۹۰= ۳۰ – ۲۲۰

منطقه هدف برای یک فرد ۳۰ ساله می تواند ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب وی باشد:

• ۵۰ درصد: ضربان در دقیقه ۹۵= ۰.۵۰ × ۱۹۰
• ۸۵ درصد: ضربان در دقیقه ۱۶۲= ۰.۸۵ × ۱۹۰

برای یک فرد ۶۰ ساله، منطقه ضربان قلب هدف بین ۸۰ تا ۱۳۶ ضربان در دقیقه است. می توانید هنگام ورزش کردن ضربان قلب خود را بصورت دستی محاسبه کنید یا برای این کار از مانیتور ضربان قلب که دور قفسه سینه پیچیده و یا در ساعت های ورزشی تعبیه می شوند کمک بگیرید. با این حال، این بدین معنا نیست که اگر هنگام ورزش کردن میزان ضربان قلب شما به منطقه هدف نرسد بی فایده است.

تاثیرات فوق العاده ورزش کردن بر سلامت قلب