10 حرکت ورزشی شگفت انگیز برای تقویت عضلات داخل و خارج ران 

چربی ها به عنوان محافظت کننده ارگان های بدن، بخش ضروری زندگی ما به شمار می آیند. اما اینکه بدن شما چربی ها را کجا ذخیره می کند بستگی به ساختار ژنتیک شما دارد. در اغلب خانمها چربی ها بیشتر در ناحیه زیر شکم، باسن و پهلو ها، داخل و خارج ران ذخیره میشوند. اما برای آقایان چربی ها به طور عمده در ناحیه شکم انباشته می شوند.

برای تقویت پاها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود. این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است. تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید ) تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید.

چگونه چربی های داخل و خارج ران را از بین ببریم؟

ترکیبی از رژیم غذایی سالم و کم چرب و تمرینات ورزشی می تواند باعث چربی سوزی اطراف ران ها شود. توجه داشته باشید در درجه اول این تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب هستند که استارت اولیه را برای از بین بردن چربی های ران می زنند. این نکته برای سایر قسمتهای بدن نیز صادق است.

تمرینات کاردیو یا ایروبیک مانند دویدن یا پیاده روی تند، دوچرخه و … که ضربان قلب، تعریق و دمای بدن را افزایش میدهند، برای چربی سوزی و خوش فرم شدن ران ها حائز اهمیت هستند.

نقش حرکات ورزشی برای تقویت داخل و خارج ران ها چیست؟

حتی اگر امکان انجام تمرینات ایروبیک و سرعتی را ندارید با استفاده از رژیم غذایی سالم و حرکات ورزشی زیر نیز می توانید به هدف خود برسید. تمرینات زیر را به طور منظم و مداوم انجام دهید. برای چربی سوزی ران ها، حداقل ۳ بار در هفته و در تکرارهای بالا انجام دهید و پس از مدتی خود متوجه سفت شدن، تقویت و لاغری ران ها خواهید شد. سعی کنید در صورت امکان از ابزار جانبی ورزشی مانند دمبل، صفحه، انواع کش و مچ بند پا برای تاثیر بهتر تمرینات ورزشی نیز استفاده کنید.

۱- ورزش برای گودی بغل ران

این حرکت علاوه فرم دهی و تقویت خارج ران ها، برای پر کردن گودی بغل ران ،ورزشی موثر است. این حرکت را به آرامی انجام دهید.

می توانید از مچ بند پا استفاده کنید و و یا یک صفحه در قسمت بغل ران خود نگاه دارید. در این صورت این ورزش برای پر شدن گودی بغل ران بسیار مناسب است. به پهلوی چپ خود و روی زیرانداز تان دراز بکشید. دست چپ خود را پشت گوش تان قرار دهید تا به عضلات گردن آسیبی نرسد. پای چپ تان را خم کرده به عقب ببرید. در حالی که پای دیگر صاف و کشیده است آن را با حرکاتی ریتمیک به بالا و پایین حرکت دهید. تمرکز اصلی خود را بر عضلات خارج ران قرار دهید.

توجه داشته باشید انجام سریع تمرینات ورزشی با تکرار های بالا منجر به چربی سوزی و لاغری داخل و خارج ران ها می شود.

۲- ورزش برای تقویت خارج ران ها با کش - Outer Thigh Lift with Band

مشابه با تمرین قبلی اما این بار خارج ران ها با کش حرکت می کنند. کش ها مقاومت بیشتری در اندام های بدن ایجاد میکنند. آنها باعث میشوند تا حرکات چالشی تر و موثرتر اجرا شوند.

۳- تقویت عضلات بغل ران با کش - Seated Abduction with Band

روی لبه نیمکت و یا صندلی بدون پشتی بنشینید. کش را دور ران ها قرار دهید. خود را کمی به عقب متمایل کنید. در حالیکه کناره های نیمکت را گرفته اید ران ها را از هم دور کنید. به حرکت دور کردن ران ها از یکدیگر اَبداکشن گویند.

توجه داشته باشید ران ها را بیش از حد از یکدیگر دور نکنید زیرا باعث آسیب دیدن مفاصل لگن می شود.

۴- تقویت عضلات خارج ران با حرکت صدف - Side Lying Clamshell

گونه پیشرفته تری از حرکات خارج ران با کش که این بار به تعادل بیشتری نیاز دارد. برای این تمرین از کش پهن استفاده کنید. در این حرکت مطمئن شوید که به هنگام حرکت ران ها، پاشنه پاها با یکدیگر تماس داشته باشند. تا جایی پا را به بالا حرکت دهید که بتوانید کشش خارج ران ها را احساس کنید.

۵- ورزش برای تقویت عضلات خارج ران با کش - Side Kick with Band

در این تمرین می توانید از کش های متصل شونده به در استفاده کنید. طرز استفاده از آنها بسیار ساده و در عین حال پرکاربرد و موثر هستند. قلاب یک سر کش را پشت در متصل کنید و سر دیگر آن را دور مچ پای خود قرار دهید. آن را تا حدی بالا ببرید که کشش و فشار را در عضلات خارج ران احساس کنید. برای حفظ تعادل بهتر است یک دست خود را به در تکیه دهید. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

ورزش بغل ران با سیم کش - Standing Cable Abduction

این حرکت دقیقا مشابه تمرین قبل است. با این تفاوت که با دستگاه سیم کش انجام می شود. ضمن اینکه می توانید وزنه ها را نیز تنظیم کنید تا فشار مناسب به عضلات خارج ران وارد شود.

1. در هر دوی این تمارین، بدن خود را به سمت چپ یا راست تاب ندهید. خود را صاف و در مرکز به حالت تعادل نگاه دارید. تنها یکی از پاها به سمت بیرون حرکت می کند.
2. زاویه بین پاها را بیش از حد کم یا زیاد کردن باعث می شود تا بر پشت ران ها آنطور که باید تاثیر نگذارد. مطمئن شوید که با تنظیم وزنه های دستگاه، فشار لازم بر عضلات خارج ران به درستی اعمال می شود.

۶- حرکت خیاطه خارج ران - Seated Abduction Machine

از این دستگاه هم برای عضلات داخل ران و هم خارج ران استفاده می شود. به منظور تقویت و فرم دهی عضلات خارج ران، اهرم ها را پشت پاها تنظیم کنید.

۷- ورزش خیاطه داخل ران - Seated Adduction Machine

برای تمرین داخل ران، اهرم ها را در قسمت جلوی پاها تنظیم کنید. همواره به حالت نشستن خود روی این دستگاه توجه داشته باشید. با بدنی صاف و کشیده به پشت تکیه دهید. سینه ها را رو به جلو و بیرون نگاه دارید.

۸- تقویت عضلات داخل و خارج ران با پلانک لغزنده - Glider Plank

این حرکت را روی سطح سرامیکی و یا لغزنده انجام دهید. برای چرخش پاها بهتر است از یک حوله دولا شده برای زیر پای خود استفاده کنید.

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. سپس با فشار به عضلات شکم، یکی از پاهای خود را چرخانده و تا نزدیک دست موافق خود بالا ببرید. برای افرادی که در این حرکت مبتدی هستند و یا فشار زیادی به آنها وارد میشود بهتر است به هنگام حرکت، زاویه چرخش پاها را کمتر کنند. تا جایی پا را به بالا بچرخانید که فشار و کشش موثری را در ناحیه داخل ران ها احساس کنید. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.

۹- ورزش داخل ران برای تقویت عضلات ران – Inner Thigh Fly

به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید. پاها را کشیده و کنار یکدیگر قرار دهید و رو به بالا نگاه دارید. (حالت شروع). سپس آنها را تا می توانید از یکدیگر دور کنید و مجددا به مرکز بازگردانید. برای انجام این حرکت و کشش داخل ران ها حتما از شلوارهای کش دار و یا کوتاه استفاده کنید.

تقویت عضلات داخل ران | تک پا - Single Leg

حرکت فوق را می توانید به صورت تناوبی برای هر یک از پاها نیز اجرا کنید. به دلیل اجرای این حرکت روی یک پا تمرکز بیشتری روی عضلات داخل ران انجام میشود.

۱۰- تقویت عضلات داخل ران با سومو اسکوات - Sumo Squat Inner Thigh

این تمرین یکی از بهترین حرکات برای سفت شدن و تقویت عضلات داخل ران به شمار می رود. پاها را تقریبا دو برابر عرض شانه ها فاصله دهید. پنجه پاها را رو به بیرون نگاه دارید. در حالی که پشت خود را صاف و کشیده نگاه داشته اید، بدن خود را به حالت اسکوات پایین آورید.