در عرض یک ماه با تردمیل خودتو لاغر کن

اگر برای کاهش وزن عجله دارید و قصد دارید که از تردمیل برای لاغری استفاده کنید، به مواردی که در این مطلب توضیح دادیم به خوبی توجه کنید. بهترین روش تمرینی برای کم کردنِ ۳ تا ۵ کیلو وزن، استفاده از برنامه تمرینی تردمیل و انجام تمرینات اینتروال و متناوب شدت بالاست که در کمترین زمان بیشترین بازدهی را دارد و شما را به وزن و فرم دلخواه می رساند.

برای لاغری با تردمیل و کاهش وزن با این وسیله فوق العاده زمان و ساعت خاصی وجود ندارد، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، زمانی است که بتوانید به راحتی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. میزان کالری سوزی با تردمیل با توجه به وزن فرد، و شیب و سرعت دستگاه کالری سوزی هر کسی متفاوت است؛ برای مثال اگه فردی با وزن ۸۵ کیلوگرم، در ۱ ساعت با سرعت ۳ و نیم روی تردمیل ورزش کند، ۳۵۰ کیلو کالری می سوزاند.

آب کردن چربی سینه و شکم با تردمیل

اگر هدف شما لاغری و چربی سوزی است، مطمئن باشید که با استفاده از برنامه لاغری با تردمیل به هدفتان خواهید رسید؛ ولی نمی توانید تعیین کنید که کدام قسمت از بدن چربی سوزی و کاهش سایز داشته باشد. اما در کل به طور طبیعی هر جای بدن که بیشترین چربی را داشته باشد، همان ناحیه نیز بیشترین چربی سوزی و کاهش سایز را خواهد داشت. با انجام برنامه تمرینی می توانید در ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن و سایز داشته باشید.

کاهش وزن تضمینی با تردمیل

برنامه تمرینی تردمیل ابتدا استفاده اصولی از این دستگاه را آموزش می دهد. سپس باتوجه به هدفی که شما دارید مثل لاغری و کاهش وزن، فرم دهی ران ها و باسن، و تقویت عضلات پایین تنه، تکنیک های مختلف و برنامه های گوناگون برای تان طراحی می شود، به این ترتیب تا زمان رسیدن به هدفتان طبق بهترین برنامه پیش می روید.

شما با انجام برنامه تمرینی می توانید لاغری با تردمیل را تجربه کنید و در یک ماه ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. اگر رژیم غذایی ورزشی را با برنامه تمرینی تان رعایت کنید می توانید ۵ تا ۷ کیلو لاغر شوید. همچنین تمرین با تردمیل سلولیت پوست رو کم می کند، به جز لاغری با تردمیل چربی سوزی، کاهش وزن و لاغری ران و ساق پا و کل بدن را هم تجربه خواهید کرد، برای کم شدنِ سلولیت پوست هم بسیار مفید است.

اگر برعکس روی تردمیل بدویم زودتر وزن کم می کنیم؟

این تصور کاملاً اشتباه است. برعکس راه رفتن و دویدن، فقط باعث فرم دهی و درگیرشدنِ عضلات پشت پا و پشت بدن می شود تا چربی سوزی شما را بیشتر کند. با انجام تمرینات برنامه تمرینی تردمیل هم وزنتان کم می شود و هم بدنتان فرم می گیرد.

لاغری و فرم دهی باسن و پاها با برنامه تمرینی تردمیل

اگر قصد دارید قسمتی از بدن تان را در ورزش با تردمیل فرم دهید یا لاغر کنید باید به موارد زیر توجه کنید:

این وسیله هم شما را لاغر می کند و هم می تواند باعث شود که بدن تان فرم بگیرد. برای فرم گرفتن و برجسته شدن باسن هم باید تردمیل را تنظیم کنید و روی شیب راه بروید. دویدن به تنهایی کمکی در این موضوع نمی کند. شما با انجام منظم و درست برنامه تمرینی تردمیل می توانید بین ۴ تا ۶ هفته (در صورت دلخواه) هم باسن خود را فرم دهید و هم ران و پاهای تان رو لاغر کنید.

یکی از هدف هایی که می توانید با تمرین روی این دستگاه برای خود متصور شوید، کم شدنِ سایز ران و پاها و خوش فرم شدن آن هاست. شما می توانید با انجام تمرینات استقامتی روی عضلات، همراه با برنامه لاغری با تردمیل به کاهش سایز خوبی در ناحیه ران و ساق پاهای تان برسید.

تنظیم شیب تردمیل برای تمرین و لاغری سریع تر

باتوجه به هدفی که دارید می توانید تردمیل را شیب دار کنید و زودتر و بهتر به خواسته تان برسید. با تنظیم شیب دستگاه، تمرین شما شدتی تر و چالشی تر می شود، به همین خاطر علاوه بر چربی سوزی و لاغری با تردمیل عضله سازی و فرم دهیِ بیشتری را هم در قسمت پایین تنه تجربه می کنید. بنابراین اگر اضافه وزن شما زیاد است و دویدن برای تان سخت هست، تنظیم شیب می تواند چالش خوبی برای لاغری سریع ترتان با تردمیل باشد.

اگر شیب دستگاه را روی ۳٫۵ و سرعت ۴٫۵ بذارین، ۱۲۵ کیلو کالری و اگر شیب صفر و سرعت رو روی ۴ و نیم تنظیم کنید ۹۳ کیلو کالری می سوزانید. اگر مبتدی هستید بهتر است که شیب دستگاه را به جای صفر درصد روی ۱ درصد تنظیم کنید تا وضعیت و شرایط فضای بیرون از خونه برای تان شبیه سازی شود. البته در برنامه تمرینی تردمیل میزان شیب با توجه به هدف شما (لاغری و چربی سوزی بیشتر، تناسب اندام و…) مشخص می شود.

بایدها و نبایدهای تمرین با تردمیل در دوران بارداری

دوران بارداری مراقبت های ویژه ای دارد، اما به معنی ترک کردن ورزش نیست. در این دوره می توانید با رعایت نکات مختلف از ورزش کردن لذت ببرید. همه مادران باردار می توانند با این دستگاه تمرین کنند، به جز مادرانی که استراحت مطلق باید داشته باشند و پزشک، حرکت و ورزش رو برای شان ممنوع کرده است. البته به همه خانم های باردار توصیه می شود که تعادل را در ورزش و استفاده از این وسیله رعایت کنند و حتما طبق برنامه تمرینی تردمیل پیش بروند. شدت و سرعت دستگاه هم بستگی به شرایط بدن و سابقه ورزشیِ شما دارد؛ اما توصیه می شود که برای ورزش و تمرین در دوران بارداری با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

باید و نبایدهای استفاده از تردمیل با وجود بیماری و آسیب

اگر آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارید حتما باید در استفاده از تردمیل با پزشک خود مشورت کنید. در زیر مواردی در این زمینه که ممکن است برای تان سوال باشد را پاسخ می دهیم. اگر لگن و زانوی شما آسیب ندیده باشد، بله می توانید در هر شرایطی و با هر هدفی که دارید با برنامه تمرینی تردمیل ورزش کرده و لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

تمرین با تردمیل برای چه افرادی مضر است؟

• افراد دچار دردهای استخوانی
• افراد مبتلا به مشکلات قلبی-تنفسی
• افرادی که دچار مشکلات مفصلی پا (زانودرد) هستند که البته می توانند از تردمیل در آب استفاده کنند.

عوارض استفاده زیاد از تردمیل

استفاده بیش از حد و نادرست از این وسیله و بدون داشتنِ برنامه تمرینی می تواند باعث آسیب دیدگی مفاصل پا شود. پس لازم است که زیر نظر مربی ورزشی، با یک برنامه تمرینی تردمیل پیش بروید تا خیال تان از انجام درست تمرین راحت باشد.

نکات کار با تردمیل

در این قسمت به چند نکته مهم برای لاغری با تردمیل اشاره می کنیم که در استفاده از تردمیل برای لاغری و کاهش وزن باید حواستان به آن ها باشد.

1. وزن کشی با تردمیل در دوره لاغری

هر هفته در یک روز مشخص وزن کشی کنید، روی ترازو بروید و وزن تان را اندازه بگیرید و یادداشت کنید. یعنی اگر یکشنبه روزِ شروع برنامه بدنسازی یا برنامه تمرینی تردمیل شماست، دقیقاً روز یکشنبه هفته بعد هم دوباره روی ترازو بروید و وزن کشی کنید.

ادامه این کار و دیدنِ پیشرفت تان، انگیزه شما را برای ادامه مسیر بیشتر می کند. یادتان باشد که صبح بعد از بیدار شدن و برگشتن از دستشویی، خودتان را وزن کنید.

2. محاسبه کالری مورد نیاز در دوره لاغری

هر روز در کنار انجام برنامه تمرینی تردمیل و رعایت برنامه غذایی بهتراست که کالری مورد نیازتان را هم حساب کنید. به راحتی می توانید با یک معادله ریاضیِ ساده ، مقدار کالری مورد نیازتان را از طریق روش های زیر در طول روز تخمین بزنید.

• حاسبه BMR یا متابولیسم پایه زنان

۶۵۵+ ۹٫۶ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۱٫۷ ضرب در قد به سانتی متر – ۴٫۷ ضرب در سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز زنان در طول روز

• محاسبه BMR یا میزان متابولیسم پایه مردان

۶۶+ ۱۳٫۷ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۵ ضربدر قد به سانتی متر – ۶٫۸ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز مردان در طول روز

3. محاسبه کالری دریافتی در برنامه لاغری با تردمیل

بعد از حساب میزان کالری مورد نیازتان در روز، وقتش رسیده که مقدار کالری دریافتی تان رو هم حساب کنید تا بیشتر از حد مجاز کالری مصرف نکنید. حتماً موقع انجام برنامه تمرینی تردمیل به این نکته دقت داشته باشید که برای لاغرشدن، باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز مصرف کنید.

در برنامه لاغری با تردمیل چند دقیقه اینتروال بدوم؟

برای این که زودتر لاغر بشوید پیشنهاد می کنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید. البته یک روز در هفته استراحت کنید تا بدن تان ریکاوری شود؛ برای مثال اگر وزن شما ۸۵ کیلو باشد و ۶۰ دقیقه در روز روی دستگاه ورزش کنید و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدوید، حدوداً ۱۱۱۰ کالری خواهید سوزاند.

اگر هم با همین وزن ۸۵ کیلو ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۲ روی دستگاه بدوید، حدودا ۸۰۰ کالری و اگه سرعت را روی ۳٫۵ تنظیم کنید، در ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری می سوزونید. این یعنی توی یه هفته با هر سه سرعت، به صورت تقریبی ۶۶۶۰ کالری، ۴۸۰۰ کالری و ۲۱۳۶ کالری خواهید سوزاند.

نکته: اگر برای لاغری توانایی راه رفتن یا دویدن در۶۰ دقیقه پشت سرهم روی دستگاه رو ندارید، بهتراست که این زمان را بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید؛ مثلا ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی دستگاه بروید.

توصیه های دونده سرعتی تردمیل برای لاغری

جیکوب پوزئی ۳۳ ساله رکورددار دو سرعت و دونده ای شناخته شده است. چیزی که بیشتر از رکورد او جالب هست، دویدن ۵ ساعت بدونِ وقفه ی جیکوب روی دستگاه تردمیل و صحبت کردن با اطرافیانش در حین دویدن است.

جیکوب اعتقاد دارد که با دویدن روی این وسیله ورزشی و انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی می شود در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش فرم و متناسب شد. جیکوب پوزئی روی این چند نکته تأکید زیادی داره:

1. برای لاغری با تردمیل به تمرینات چالشی فکر کنید

از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنید. برای دوی سرعت می توانید با سرعت ملایم شروع کنید و کم کم سرعت دستگاه رو بالا ببرید. برای تمرین دوی فارتلک، می توانید با سرعت ملایم بدنتان را گرم کنید، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین آن ادامه دهید.

2. برای کم کردن وزن با تردمیل از تکنولوژی استفاده کنید

موقع انجام برنامه تمرینی، می توانید از برنامه های مجازی استفاده کنید که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجان تان می شود و تجربه لذت بخش دویدن در فضاهای مختلف را برای تان دارد. شما می توانید موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه تان را هم تماشا کنید.

3. برای لاغری با تردمیل موسیقی گوش کنید

به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنید و مجموعه ای از چند آهنگ خوب را بر روی آن تنظیم کنید تا انرژی و حسی که از موسیقی می گیرید به عملکردتان در برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزن تان کمک کند.

جیکوب پوزئی هم در طول رکورد ۸۰ کیلومتر، با گوش دادن به هر نوع آهنگی همراه ریتم سرعتش رو کم و زیاد می کرد.

4. برای کم کردن وزن با تردمیل زمان بندی کنید

برای این که از همه فایده های دویدن روی این دستگاه بهره مند شوید، نیازی به تمرین طولانی مدت نیست. شما می توانید تمرین تان را در دو نوبت انجام دهید و زمان و فاصله را آن را هم قابل تحمل کنید. پوزئی معتقد است که دوبار دویدن روی این دستگاه ورزشی می تواند میزان متابولیسم استراحت را بیشتر از یک بار دویدن در روز کند.

5. برای لاغری با تردمیل از ایستگاه شکم لذت ببرید

بخش جذابی که دویدن روی این وسیله می تواند داشته باشد این است که صفحه جلوی دستگاه را با نوشیدنی و خوراکی پر کنید. البته باید طبق لیست رژیم غذایی ورزشی تان پیش بروید. با انتخاب برنامه فیتامین می توانید در ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی ورزشی فیتامین را همزمان رعایت کنید به راحتی در ۴۰ روز ۵ تا ۷ کیلو لاغر می شوید.

6. برای کم کردن وزن با تردمیل دونده حرفه ای باشید

سعی کنید رابطه خوبی با تردمیل برقرار کنید تا دیگر بهانه ای برای طفره رفتن از دویدن نداشته باشید. دویدن روی این وسیله و پیش رفتن با برنامه تمرینی تردمیل باعث می شود که با بدنتان هماهنگ باشید و تبدیل به یک دونده حرفه ای شوید.

به گفته جیکوب، وقتی روی دستگاه می دوم دوست دارم روی تنفس، گام، و آهنگ های درحال پخش، تمرکز کنم. هر وقت امکانش باشد جلوی آینه می روم تا مطمئن شوم که فرم بدنم درست باشد. البته وقتی که دویدن را شروع کردم فرم بدنم افتضاح بود. اما با تمرین بیشتر توانستم هم فرم بدنم رو اصلاح کنم و هم تبدیل به یک دونده حرفه ای بشوم.

7. برای لاغری با تردمیل مطالب انگیزشی بخوانید

این روزها مطالب انگیزشی زیادی را در کانال های تلگرامی، اینستاگرام و کتاب ها می بینیم. قبل از شروع برنامه تمرینی هر کدام از این جمله های انگیزشی که حس بهتری برای تان دارد را روی برگه های رنگی یادداشت کنید و جلوی دستگاه بچسبانید. این جمله ها انرژی شما را چند برابر می کند و باعث می شود با شادابی و اعتمادبه نفس بیشتری به دویدن و تلاش برای خوش فرم کردن بدنتان ادامه بدهید.

سخن پایانی

لاغری با تردمیل خواسته و هدف بسیاری از افراد است. اگر برنامه دقیق ورزشی و غذایی داشته باشید علاوه بر لاغری می توانید به اهداف دیگرتان نیز با کمک تردمیل برسید و بدنی متناسب و زیبا بسازید. در این مطلب به تمام سوالات احتمالی شما درباره ورزش، لاغری و کاهش وزن با تردمیل پاسخ دادیم.

فواید حرکت ورزشی با دستگاه دوچرخه ثابت که نمی دانستید!